A. Schwarzenegger i den berømte filmen " Pumping Iron " (1977) forsikrer at hans fantastiske figur utelukkende er et resultat av den kompetente utviklingen av alle muskler. Han sa at hvis han skulle øke muskler med minst 1 cm, så måtte han øke andre muskler. Han la også til at han aldri ville takle økning eller reduksjon av bare en muskel, siden alt skulle være i harmoni. Dette blir med rette lagt merke til. Denne filosofien bør utvides og brukes på andre områder av trening, spesielt når du utfører skuldertrening.
I følge en vitenskapelig gjennomgang publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i juni 2010, er det skuldrene som mest sannsynlig blir skadet i vekttrening. Mest sannsynlig er faktum at de fleste idrettsutøvere bruker oppmerksomheten til slike øvelser som benkpress. Det er kjent at de styrker aktiviteten til musklene som roterer skuldrene innover, for eksempel subscapularis-musklene. Men samtidig ignorerer de dessverre nesten fullstendig musklene som vender skuldrene utover fullstendig.
Som du vet er subscapularis-muskelen den viktigste muskelen som tar del i å vri skulderen innover. Benkpresser - dette er en av øvelsene der en slik sving brukes. I februar 2002 ble det gjennomført en studie som 20 profesjonelle styrkeløftere ble invitert til. Som et resultat av denne studien ble det bemerket at det viktigste anatomiske kjennetegn relatert til atletenes atletiske ytelse er en indikator på tykkelsen på subscapularis-muskelen.
Men hele poenget er at overdreven utvikling av denne muskelen fører ikke bare til å øke effektiviteten til styrkeløftere, men også til utvikling av strukturell ubalanse, noe som fører til overdreven skade.
Selv om de fleste styrkeløftere og andre kraftutøvere er enige om at muskelubalanse kan føre til alvorlige skuldreproblemer, har de ikke tilstrekkelige ferdigheter til å takle disse problemene. På slutten av treningen utfører de spesielle lette øvelser for musklene i skulderbeltet. Imidlertid er dette tydeligvis ikke nok til å eliminere denne ubalansen. Spesialiserte øvelser for disse små musklene i de endelige stadiene av treningsprosessen, bør selvfølgelig anses som en veldig vellykket idé, men alt er mye mer komplisert.
Faktum er at øvelser for musklene i skulderbeltet bare er ett aspekt av korreksjon / forebygging av strukturell ubalanse i skuldrene. På grunn av de bøyde skuldrene, kan man oppnå spenning og spenning i de små og infraspinatus musklene. Som et resultat av dette kan risikoen for å klemme på skulderrotatorsyndromet øke. For å rette de bøyde skuldrene, må du gjøre øvelser for musklene som fører skulderbladene (for eksempel rhomboide muskler) og senke dem ned (for eksempel den nedre delen av trapeset). For dette anbefales det å utføre en slik øvelse som trang til ansiktet. Under denne øvelsen reduseres skulderbladene, og deretter svinger skulderen utover. Naturligvis bør man ikke være begrenset bare til denne øvelsen.
Et av de viktigste prinsippene for å utvikle et treningsprogram er basert på at det utføres øvelser for store muskelgrupper helt i begynnelsen av treningen. For eksempel bestemte atleten seg for å trekke opp etter å ha løftet biceps eller å utføre et sett med øvelser for underarmene. Det er viktig å merke seg at i dette tilfellet vil den akkumulerte trettheten forbundet med studiet av små muskelgrupper føre til en kraftig reduksjon i effektiviteten i den påfølgende studien av kraftige latissimus muskler.
I tilfelle rhomboid muskeltretthet i begynnelsen av treningsprosessen, vil det være mye vanskeligere å opprettholde en rasjonell teknikk når du gjør frontal knebøy eller løfter forskjellige vekter, for eksempel å løfte vektstangen til brystet.
For å fullt utvikle musklene i skulderbeltet, må du delta i mange typer øvelser. Fakta er at takket være den hengslede strukturen får skulderleddet et veldig bredt spekter av bevegelser. Det er derfor veldig effektive teknikker for dette formålet er tresett og supersett.
Gitt de ovennevnte punktene, vurderer vi et eksempel på trening som vil gi korrigering av ubalanser i strukturen, som kan utføres i slutttrinnet. Det vil også være nyttig å legge til at hvis det er en betydelig ubalanse i alle øvelser, kan et par ekstra tilnærminger legges til.
A1. Løfter strake armer med hantler fremover, ligger brystet på en benk skrått 30 grader, 3 × 10-12, 3011, hviler 10 sekunder
A2. Utvendig rotasjon av skulderen på armen med en hantel, med albuestøtte i kneet, 3 × 10-12, 3010, hvile 10 sekunder
A3. Utvendig rotasjon av skulderen på armen på den lave blokken i en vinkel på 30 grader ved albuen, 3 × 10-12, 3010, hvile 60 sekunder
Denne protokollen skal utføres 6 ganger på rad. Etter det kan utøveren begynne å utføre andre øvelser for musklene i skuldrene. Du bør også vurdere eksistensen av mange andre øvelser som bidrar til å forbedre skulderhelsen. For eksempel er et langt bicepshode festet til en vekst over skulderleddet et veldig vanlig område med ubehag hos personer som klager over skuldersmerter. Derfor bør vurderingen av balansen i strukturen til skuldermuskulaturen bestå av en analyse av flere muskelgrupper, selv om det er mulig mangel på korrelasjon mellom disse musklene med skulderleddet.
Avslutningsvis bør det legges til at strukturelle balanseøvelser skal utføres av alle idrettsutøvere. Når det gjelder kroppsbyggere, kan ikke viktigheten av disse øvelsene overvurderes. Uten tvil, selv på toppen av sin berømmelse, ville Schwarzenegger ha tapt selv i moderne turneringer for proffene. Men det er viktig å vurdere følgende poeng: Arnold inspirerte et stort antall kvinner og menn til å trene på tyngdekraften. Samtidig ga han gode råd om gjennomføring av trening, som ikke har mistet sin relevans til i dag.
