Kalistenika

Kalistenika er en øvelse med din egen kroppsvekt. “Turnichki”, “trening”, “ghetto-trening” og til og med “fengselsopplæring” - dette er andre navn på kalistheniker. For å bygge en kraftig rygg, brukes en horisontal stang her, benene blir trent av å hoppe, knebøy på det ene beinet, og lunges i forskjellige varianter, armer og bryst - push-ups på stenger og forskjellige triks. Kalistenika begynte som en demokratisk gatesport, et alternativ som er tilgjengelig for alle i treningsstudioet, og en måte å være sunn og vakker uten trenere. I dag er det hele treningssentre der menn og kvinner lærer å gjøre triks på tverrstangen, utføre forskjellige funksjonelle øvelser med lite utstyr og ikke er redd for å bli skadet, ettersom det er et spesielt belegg. I store byer bygde lekeplasser med horisontale barer. Generelt venter kalisthenics fremdeles på de som vil øve uten "jern" til et passende tidspunkt, og gratis.

innhold

  • 1 Hva er Calisthenica "> 2 grunnleggende øvelser
    • 2.1 Pushups
    • 2.2 Pullups
    • 2.3 Pressetrening
    • 2.4 Bentrening - knebøy og lunger
    • 2, 5 ben
    • 2.6 Statistikk
  • 3 Grunnleggende regler for trening
  • 4 Begynneropplæringsprogram
    • 4.1 Dag 1
    • 4.2 Dag 2
    • 4.3 Dag 3

Hva er kalisthenics?

Kalistenika kom til oss fra det gamle Hellas. Det er ikke kjent med sikkerhet som først bestemte seg for å trekke seg opp på den horisontale linjen for styrke og skjønnhet, men freskerne beholdt informasjonen. Grekerne elsket å løpe, hoppe trappene, utføre flere sett med armhevinger og jobbe med ryggmusklene på den horisontale stangen. Og alt dette ble kalt gymnastikk, det vil si arbeid på din egen kropp.

I middelalderen var trening adelen mye, og de som bestemte seg for å koble livene sine med hæren. Kvinner engasjerte seg kanskje ikke i sport, noen av dem. I moderne tid ble gymnastikk gjenopplivet, og to retninger dukket opp - atletisk, eller styrke, og calisthenics, eller øvelser med kroppsvekt.

I dag arrangeres mesterskap i street workout på forskjellige nivåer, det er mye treningsmateriell i nettverket, og hvem som helst kan lære å lage grunnleggende calisthenic elementer.

Fordeler ved calisthenics:

  • Du kan takle krumning i ryggraden, nedsatt holdning;
  • Enhver person kan oppnå resultatet, det ville være utholdenhet;
  • Du kan trene hjemme eller på idrettsplassen;
  • Av utstyret som kreves, kanskje, sportsklær og en magnesiumstang;
  • Med kalisthenics er god generell fysisk form bygget, styrke og utholdenhet for andre idretter;
  • Du kan begynne å trene i barndom eller ungdomstid;
  • Klasser vil bidra til å styrke immunitet og bekjempe stress;
  • Kompetente treningsøkter kombinert med riktig ernæring vil hjelpe deg å gå ned i vekt

I dag opplever Kalistenika en "gjenfødelse." Trening ble en trend etter at vanlige svarte ghetto-gutta begynte å legge ut treningsvideoene sine på tverrliggeren. Estetikk av kroppen, styrke, fingerferdighet, evne til å utføre triks.

Det antas at det ikke er noen skader i treningen, og at det ikke er noen belastning for sentralnervesystemet, men dette er ikke slik. Det er faktisk en mulighet til å få dislokasjoner, sjokkskader og forstuinger, men trening har en alvorlig fordel i forhold til amatør kroppsbygging for en ung mann. I dette systemet er det ingen aksial belastning på ryggraden, og en person klarer å styrke musklene før den tunge vekt av vektstangen faller på ryggen. Strengt tatt, i de klassiske systemene for å trene styrkeidrettsutøvere (vektløfting og styrkeløft), er calisthenics en OFP, det vil si den første fasen som en nybegynner gjennomgår for å styrke musklene.

Kjerneøvelser

I styrketrening mestres treningsteknikken først, og deretter øker belastningen. Trening bruker også økt vekt, for eksempel iført ryggsekker eller vektede vester.

Men det er en annen type progresjon - komplikasjonen av bevegelsesteknikken. En utøver av kalistheniker kan begynne å trekke seg opp med et elastisk bånd som kompenserer for en del av kroppsvekten, eller med hjelp av en venn, da - for å utføre øvelsen uten hjelp. Når han når et betydelig antall repetisjoner, blir han enten trukket opp enda flere ganger, eller en ryggsekk, eller en vest, eller en øvelse med kroppsvekt, men på den ene armen.

Det er tre typer bevegelse i en klassisk trening - pull-up eller pull, push-up eller benkpress, og hold eller statisk. I kondisjonsvariasjoner legges også et hopp eller plyometrics og knebøy.

Push ups

Push-ups er den enkleste benkpressbevegelsen. Det er horisontale armhevinger, det vil si flexion-forlengelse av armene i fokus, og vertikal, den samme fleksjonen i albuen og skulderleddet, men med vekt på de parallelle stengene.

Horisontale push-ups

Nybegynnere begynner å lære av støtten - en benk, sofa eller noe lignende er egnet, helst på beltet eller litt lavere. Akseptert vekt, håndflater under skulderleddene, på inspirasjon, en anspent kropp faller til støtten, på utpust - forlengelse i albueleddene og går tilbake til startposisjonen.

Det er viktig å lære å gjøre armhevinger ikke fra knærne, men fra støtten, fordi du i denne variasjonen kan føle riktig funksjon av kjernemuskulaturen, det vil si pressen og ryggen. For å gjøre det lettere å klemme ut, anbefales det i startposisjonen å fjerne skuldrene øyeblikkelig fra ørene, redusere skulderbladene, og som for å "blåse opp" brystet, trekke i magen. Dette vil holde ryggen stabil og senke.

Vertikale push-ups

De er av to typer - omvendt og fra stolpene. Alle kan gjøre push-ups. Det er nok å sitte på en benk eller sofa, senke bekkenet ned til gulvet, og la håndflatene være i fokus, og fra denne stillingen må du binde armene i albueleddet helt. Du trenger ikke å "sette inn albuene" før de klikker, målet med øvelsen er å heve kroppen din til støttenivået. Du må skyve av med føttene akkurat nok til å opprettholde en stabil kroppsstilling, og ikke slik at heisen blir utført på bekostning av hendene.

Push-ups fra stolpene - dette er det andre vanskelighetsgraden. Det er nødvendig å legge vekt i stativet på stengene, håndflatene under skuldrene, ryggen er "satt sammen" som i horisontale armhevinger. Videre senker kroppen seg forsiktig ned langs den naturlige banen, og klemmer lett sammen. Rask og skarp armheving er neste vanskelighetsgrad. Nybegynnere bør lære å kontrollere senking og løft for ikke å føle ubehag i skulderleddet.

Et godt resultat i push-ups for en nybegynner er mer enn 20 repetisjoner. Hvis dette er i eiendelen din, er det verdt å begynne å presse opp med en pause i bunnen, eller med en belastning.

pull

Du må lære deg å trekke deg opp med å styrke grepet i nakke- og ryggmusklene. For dette formålet brukes australske eller parallelle pull-ups. Du må henge på en lav stang, og legg bena på en benk eller annen støtte. Baren skal være på midten av brystnivået. På grunn av den kraftige bevegelsen, bringe skulderbladene og anstrenge ryggen, er det nødvendig å trekke opp til brystet berører tverrliggeren, og senk forsiktig nedover. Australske pullups er vanskeligere å gjøre, jo høyere ben. Hvis kroppen er parallell med tverrstangen - er dette det vanskeligste alternativet.

Det andre vanskelighetsgraden er pull-ups med elastikk med omvendt grep. Det er nødvendig å fikse støtdemperen på den horisontale stangen, slik at du kan lene deg på den med føttene, og kompensere for en del av kroppsvekten ved å strekke gummien. På den horisontale stangen må du henge med et omvendt grep, det vil si at håndflatene er rettet mot kroppen. Så bicepsene vil ta over en del av belastningen, den er vanligvis godt utviklet, derfor vil det være lettere å dra opp. Etter å ha tatt posisjonen til henget, må du plassere kroppen slik at banen blir praktisk i skulderleddene, sil pressen og trekk opp til tverrliggeren. Hvis det viser seg å trekke seg 8-12 ganger i denne stillingen, er det på tide å gå videre til negativene.

Negativt hopper fra gulvet eller bakken til øvre stilling til tverrliggeren berører, og senker kroppen sakte til sin opprinnelige stilling. Muskler må motstå tyngdekraften, og senke kroppen sakte. Betydningen av det negative er å styrke arbeidsmusklene.

Neste trinn er en enkel pull-up med omvendt grep. Etter at det er mestret, må du gå hele veien med et direkte grep, først i skulderbredden, og deretter bredt, så vel som bak hodet.

Abs trening

Det er også skråbrett på plattformene for å svinge pressen mens du ligger, men den viktigste treningsøvelsen på pressen er å løfte bena i hengeren til tverrliggeren. Det er nødvendig å ta posisjonen til henget på tverrliggeren slik at grepet blir litt bredere enn skuldrene. Ved utpust føres føttene til tverrliggeren, og senkes sakte nedover. Et komplisert alternativ er et "hjørne", det vil si statisk på magemusklene, der magen trekkes tilbake, magen strammes, og hjørnets stilling opprettholdes på grunn av muskelsammentrekning.

Bentrening - knebøy og lunger

Det er en oppfatning om at turnstilene ikke svinger bena, men dette er en feil. Trening bruker enkel huk, dets sofistikerte alternativer og lunges. En enkel knebøy er å senke bekkenet under nivået av patellaen på grunn av samtidig fleksjon i kne- og hofteledd. Når bevegelsen blir tilgjengelig for omtrent 40 repetisjoner på rad, utføres statisk. "Krakken" ved veggen fungerer perfekt. Du må lene ryggen mot veggen, og senke kroppen ned slik at bekkenbenene er litt under nivået på kneleddene. I denne stillingen må du stramme bicepsen på hoftene og rumpa slik at bena ser ut til å bli frastøtt fra bakken, og hold en statisk stilling i minst 40 sekunder. Et godt resultat er fra 2 minutter i denne stillingen.

Etter å ha mestret statistikken, kan du begynne å hoppe fra knebøyen, slippe til det laveste punktet, hoppe opp i en skarp bevegelse. Og så kan du lage lunger, det vil si "huk i saks." Gå fra en rett rack, skritt en fot tilbake, og hold kroppen rett, gå ned i en behagelig vinkel, og gå deretter tilbake.

Benøvelser inkluderer også trinn på en høy støtte (benk), hopping på en støtte, knebøy på det ene beinet (hold en stolpe eller annen støtte med hendene for ikke å falle).

The Shins

Det er enkelt å pumpe beina uten vekter. Denne delen av kroppen elsker repeterende arbeid. Du må stå med sokkene på en støtte som er rundt 7 cm høy, og bytte til “stå på tærne på en støtte” -posisjon, og deretter - senk deg selv til startposisjonen. Når det blir mulig å gjøre øvelsen i 30-50 reps, er det fornuftig å gå til heisene på 1 etappe.

statikk

Grunnleggende statiske øvelser er høye og lave. Høy stolpe - vekt på håndflatene og sokkene, som i starten av armhevinger. Stå i denne stillingen i omtrent 90 sekunder. Når det blir tilgjengelig, går de til baren på underarmene, det vil si at de bare senker underarmene til gulvet.

De grunnleggende reglene for trening

Som i andre idretter, i calisthenics er det regler for å beskytte deg mot skade:

  • Start arbeidet med leddgymnastikk - 9 rotasjoner i hodet, skuldrene, hendene, bekkenet, føttene og andre deler av kroppen vil være nok;
  • Da må du "starte" det kardiovaskulære systemet, som - gå for en løpetur, eller hoppe med et hoppetau;
  • Etter det må du utføre enklere versjoner av øvelsene, for eksempel på dagen for armhevinger - armhevinger fra gulvet, og deretter bare fra stolpene
  • Bevegelsene utføres for antall repetisjoner med hvile mellom settene. Vanligvis er ikke mer enn 5 tilnærminger til en bevegelse nødvendig;
  • Du kan komplisere øvelsen når de enkle alternativene er mestret perfekt;
  • Det er bedre å gjøre annenhver dag for å gi sentralnervesystemet og musklene tid til å komme seg.

Treningsprogram for nybegynnere

Nybegynner er et strekkonsept. Noen anser seg som nybegynnere, har kommet på trening fra idrett, andre har aldri gjort noe. Uansett er det fornuftig å dele opp programmet i 3 treningsdager.

Dag 1

Push-ups (varianter) - direkte, med støtte på en benk eller stolper, med bena på en benk, eller annen støtte, løfting på sokker, og stangen i statikk.

Dag 2

Pull-ups - australsk, standard med kompensasjon eller vekt, rygggrep, lunges, sokker til tverrliggeren.

Dag 3

Veksling av 30 sekunders løping med høy heving i knærne og samme antall øvelser for baren, "fjellklatrer" (løping på tomt område), og hopping. Gjenta denne syklusen 4-5 ganger, og avslutt med en løpetur på 1-2 km.

Dette programmet vil gi en mulighet til å tilpasse seg klasser. Kvinner kan gjøre det samme programmet, men legge til trinn i støtten for større utvikling av glutealmusklene. Ikke unnlater hviledagene, spis et balansert kosthold og prøv å gradvis komplisere belastningen for raskt å oppnå gode resultater.

Interessante Artikler