Trening etter 50 år

Kroppsbygging er av interesse ikke bare for unge mennesker, men også for de som feiret et betydelig halvt århundre. Selvfølgelig er det nyttig for alle å besøke treningsstudioet, men med alderen må du være mye mer oppmerksom på helsen din.

For å bevare og opprettholde seg i god fysisk form, styrke kroppen, forbedre tonen, men samtidig ikke skade helsen, trenger folk etter femti år en spesiell teknikk . Hvis du følger følgende tips og anbefalinger, lytter til behovene til din egen kropp og gjør visse justeringer av sportsprogrammet, vil hvert besøk på treningsstudioet gi maksimal fordel.

innhold

  • 1 Grunnleggende prinsipper for et treningsprogram etter 50 år
    • 1.1 Lastefrekvens - tung trening bør erstattes av lossing
    • 1.2 Lastkontroll - nivået skal velges så optimalt som mulig
    • 1.3 Gjenopprette kroppen - rasjonelt organiserte hvileperioder
    • 1.4 Ernæring - riktig valgt og balansert kosthold
  • 2 cardio belastninger og styrketrening for voksne idrettsutøvere
    • 2.1 Hjertebelastning
    • 2.2 Generelle anbefalinger
    • 2.3 Cardio treningsprogram
  • 3 Styrketrening
    • 3.1 Generelle anbefalinger
    • 3.2 Styrketreningsprogram
  • 4 Hvilke kosttilskudd bør tas etter 50 år "> 5 Liste over anbefalte kosttilskudd
    • 5.1 Mikroelementer
    • 5.2 Fiskeolje
    • 5.3 Forbedring av arbeidet i leddet og leddbåndet
    • 5.4 Proteiner og aminer
  • 6 I stedet for en konklusjon
  • 7 idretter etter 50 år - Video

Grunnleggende prinsipper for et treningsprogram etter 50 år

Alder er ikke til hinder for verken sport eller kroppsbygging. Til tross for dette, bør man ikke glemme at prosesser begynner i kroppen som påvirker en persons tilstand langt fra på en positiv måte. Dessverre kan ikke disse endringene stoppes. De må tas for gitt, tatt i betraktning når du utarbeider et treningsprogram.

I vevene i leddene begynner degenerative forandringer, hastigheten på alle regenerative prosesser avtar, funksjonen til det endokrine systemet blir forstyrret, metabolismen bremser og så videre. Kroppen som helhet begynner å jobbe mye verre enn før. Og du skal ikke glemme det i alle fall.

Hvis beslutningen om å drive med kroppsbygging allerede ble tatt i alderdommen, bør treningsprogrammet utvikles under hensyntagen til alle grunnleggende prinsipper for å bygge opplæringsprosessen:

Hyppighet av laster - tunge treninger bør erstattes av lossing

Konseptet "tung trening" for en aldersidrettsutøver er veldig forskjellig fra et lignende kompleks for unge idrettsutøvere. Antall repetisjoner når du arbeider med tung vekt, bør variere fra 5 til 12, og med lett - fra 12 til 20. Denne belastningen er nok til å stoppe de katabolske reaksjonene som oppstår i muskulaturen, og få en liten mengde masse. I alderdommen kan det ikke være snakk om økende muskelmasse.

Lastkontroll - nivået skal velges så optimalt som mulig

Trening gir maksimal fordel bare hvis hver øvelse utføres kompetent fra et teknisk synspunkt, og vekten er valgt riktig. I alderdommen reduseres leddets bevegelighet betydelig, så amplituden av bevegelser skal være litt annerledes. Nær oppmerksomhet fortjener å puste.

Gjenopprette kroppen - rasjonelt organiserte hvileperioder

Metabolsk hastighet avtar med alderen. Dette gjelder også produksjon av hormoner. Gjenopprettingsprosessene er mye tregere, og derfor må hvile få mer tid. Hvis det ikke er økt tretthet og ubehag, er en to-dagers pause mellom treningsdager nok.

Ernæring - riktig og balansert kosthold

Denne varen er like viktig. Forsøm ikke din egen helse for atletiske prestasjoner. Kostholdet skal fullstendig overholde ikke bare det grunnleggende om riktig sportsernæring, men også velges i full overensstemmelse med kroppens alder og behov.

Cardio belastning og styrketrening for voksne idrettsutøvere

En guide til kroppsbygging etter 50 år kan ikke betraktes som komplett hvis den ikke inneholder noen praktiske anbefalinger. For å ha en klar idé om hvilken retning du skal bevege deg, må du vite alt om organiseringen av kondisjonstrening og styrketrening.

Hjertebelastning

Eldre idrettsutøvere må passe spesielt på tilstanden i vaskulærsystemet og hjertemuskelen, som de fleste av problemene og plagene som oppstår med alderen ofte er assosiert. En slags "livline" som lar deg opprettholde funksjonen til det kardiovaskulære systemet på et ganske bra nivå, og er kondisjonstrening.

Generelle anbefalinger

Trening med moderat vekt bør gjøres fire ganger i uken. Den anbefalte varigheten av leksjonen er minst tretti minutter, og belastningen skal ikke være for høy.

Det viktigste er først og fremst å bestemme intensiteten til klasser. Dette kan gjøres ved en liten test, bestående i et forsøk på å snakke. Hvis en idrettsutøver kan fortsette å kommunisere under treningene uten problemer, kan du trygt fortsette å trene i denne modusen.

Cardio treningsprogram

Du kan løpe, svømme, sykle. Det er ingen begrensninger. Den eneste anbefalingen er at du ikke skal være begrenset til en type hjertebelastning. Det er bedre å foretrekke en rekke treningsøkter, det vil si å alternativt løpe med svømming og så videre. Det er enda mer interessant og spennende å ikke gjøre det alene, men med venner eller familie.

Styrketrening

Idrettsutøvere i alle aldre forsømmer ofte trening. Hver styrketrening bør begynne med det, som må utføres to ganger i uken. Den totale varigheten av hver leksjon kan variere fra tjue til førti minutter. Intensiteten bør velges moderat. Hovedsaken er at treningen møter idrettsutøverens alder.

Generelle anbefalinger

Styrketrening for idrettsutøvere over 50 år utfører litt andre oppgaver enn lignende klasser for unge kroppsbyggere. Økende fysiske parametere og vektøkning er ikke lenger prioritert. Hovedmålet er å opprettholde muskeltonus og fremme helse. Det er ikke nødvendig å legge vekt på å jobbe med fri vekt.

Styrketreningsprogram

Det anbefales å jobbe med sikre simulatorer, og ikke med vektmaterialer. Intensiteten antas å være slik at for hver muskelgruppe utføres to til tre sett med 8-12 repetisjoner. I treningen skal inneholde funksjonelle bevegelser som etterligner engasjert i hverdagen.

Hvilke kosttilskudd bør tas etter 50 år "> Liste over anbefalte kosttilskudd

Sporelementer

Kroppen trenger alltid mineraler og vitaminer. Den eneste forskjellen er at med alderen begynner en person å konsumere mye mindre næringsstoffer. Og hvis mineraltilskudd kan være nok for hverdagen, øker sannsynligheten for å utvikle en mangel på mineraler og vitaminer som kreves for normal funksjon av kroppen, mot bakgrunn av kroppsbygging. For å kompensere for denne ulempen, bør du ta gode og høykvalitets multivitaminkomplekser.

Fiskeolje

Fettsyke umettede syrer er av stor betydning for eldre. De er en integrert del av metabolske prosesser, og øker effektiviteten til leddbåndet. Mangel på umettede fettsyrer kan utløse utvikling av mange sykdommer, spesielt hos eldre. Unngå at dette tillater inntak av fiskeolje.

Forbedring av arbeidet med leddbåndet

Risikoen for nedsatte ledd og leddbånd manifesteres i større grad med alderen. Opprettholde sin normale funksjon gjør det mulig å innta passende sportstilskudd.

Proteiner og aminer

Katabolske prosesser som fører til ødeleggelse av muskler oppstår når en person ikke er involvert i idrett. Dette fenomenet er karakteristisk for absolutt alle aldre, men manifesterer seg mye lysere etter 50. Å opprettholde en aktiv livsstil er i motsetning til disse prosessene, men uten bruk av proteiner og aminosyretilskudd er ikke så effektivt.

I stedet for en konklusjon

Etter anbefalingene ovenfor, etter å ha bestått en foreløpig konsultasjon med legen din, kan du trygt gå til treningsstudioet for å begynne å spille idrett for å holde deg i god form.

Sport etter 50 år - Video

Interessante Artikler