Effektive skulderøvelser

Kriteriene for skjønnheten i den mannlige kroppen har sine egne standarder. Fremragende og brede skuldre var og er fortsatt et av hovedmålene for attraktivitet for menn. Bredden på skuldrene bestemmer proporsjonene til overkroppen til utøveren. Jo større den er, jo allerede ser livet ut. Følgelig ser figuren mye mer attraktiv ut. Dette skyldes den store interessen til de som er involvert i å bygge en vakker og skulpturell kropp med de mest effektive øvelsene for å trene skuldermusklene.

Prosjektilet som brukes under skulderøvelser avhenger av plasseringen av treningen. I treningsstudioet er det best å trene med en vektstang, og hjemme er det mye lettere å bruke manualer. De siste har mindre vekt enn stengene, men med dem kan du også utføre gode og nyttige øvelser.

Dannelsen av skulderen skjer med deltagelse av deltoidemuskelen. Den består av en fremre, midtre, bakre bjelke. For å oppnå riktig utvikling av skulderområdet, må belastningen på alle tre bunter være helt jevn. En slik anatomisk struktur påvirker også det faktum at det er ganske vanskelig å trene skuldrene. Imidlertid kan idrettsutøveren ikke bare oppnå ønsket resultat, men også gjøre figuren virkelig attraktiv ved å gjøre noen anstrengelser.

innhold

  • 1 Hvordan organisere trening "> 2 Liste over effektive øvelser for skuldrene
    • 2.1 Standpress
    • 2.2 Trykk med en vektstang bak hodet
    • 2.3 Hantelbenk
    • 2.4 Arnold Bench
    • 2.5 Løfte manualer gjennom sidene
    • 2.6 Tilt hantelheiser
    • 2.7 Løft stangen til haken
  • 3 beste skulderøvelser - video
  • 4 for å oppsummere

Hvordan organisere trening?

Trening er best sammensatt av grunnleggende øvelser som tar sikte på å aktivere og trene hele deltaet. Å pumpe opp en egen bjelke skulle bare gjøres når belastningen som ble utøvd på den ikke var nok, den begynte å henge etter de andre i utvikling. I andre tilfeller er det ikke nødvendig å isolere øvelser.

Du kan trene både i treningsstudioet og hjemme. Det viktigste er at atleten har slike skjell som hantler og en vektstang. Vekten er valgt slik at du i en tilnærming kan gjøre minst åtte eller ti heiser. Å ta for mye vekt for å gi skuldrene en støt og bredde anbefales ikke. Øk belastningen, det vil si at arbeid med tyngre skjell skal være når hovedmålet er å øke muskelstyrken. I dette tilfellet må du heve skjell fra fem til åtte ganger, utføre fire til fem sett.

Det anbefales at nybegynnede idrettsutøvere mestrer og finpusser en eller to grunnleggende benkpresser til automatisering. De fungerer perfekt deltoidemuskelen, gir en jevn belastning på hele skulderbeltet. Når den er trent tilstrekkelig, blir det lagt merke til hvilken av buntene som krever mer utdyping. På dette stadiet kan isoleringsøvelser legges til treningen, som velges avhengig av hvilken muskelgruppe som trenger ytterligere studier.

Liste over effektive skulderøvelser

Standpress

Hovedøvelsen for å trene skuldermusklene. Hovedvekten i den ligger på mellomstrålen i deltaet. Imidlertid er denne delen oppblåst med aktiv deltakelse av både for- og baklys.

Startposisjon:

  • stå rett, spre bena skulderbredde fra hverandre;
  • ta et skall med direkte grep, løft det til brystnivået;

gjennomføring:

  • løft skallet som puster ut ved sluttpunktet;
  • pause;
  • sakte innånding, senk stangen til sin opprinnelige posisjon, det vil si til brystnivået.

Generelle anbefalinger:

  1. ikke nødvendig å ta maksimal vekt;
  2. ryggen skal være litt bøyd;
  3. manualer kan brukes som et prosjektil.

Benkpress

En grunnleggende øvelse som fullt ut er rettet mot å pumpe opp musklene i skulderbeltet. I motsetning til den forrige, utføres den fra en sittende stilling.

Startposisjon:

  • sitte på en sportsbenk;
  • bøy ryggen litt;
  • ta prosjektilet med et bredt grep.

gjennomføring:

  • samtidig som du puster ut, hever du stangen, mens du retter armene helt;
  • mens du puster, senk prosjektilet bak hodet.

Generelle anbefalinger:

  1. pressen må utføres jevnt, sakte, uten å runke;
  2. å diversifisere øvelsen tillater veksling av å senke prosjektilet bak hodet og brystet.

Dumbbell benkpress

Ideell trening for å pumpe opp deltoidemuskelen hjemme. Det er ikke bare effektivt, men også rimelig, siden det utføres ikke med en vektstang, som ikke alle idrettsutøvere har hjemme, men med hantler. Øvelser som bruker dette sportsutstyret er supert for de som ikke av en eller annen grunn har mulighet til å trene i treningsstudioet, men ønsker å bygge skuldrene.

Trening fungerer virkelig og lar deg oppnå ønsket resultat. Hovedsaken er å være klar til å gi alt det beste for hundre prosent, være tålmodig, være flittig. Utholdenhet skal ikke manifesteres av antall tilnærminger, men ved regelmessige øvelser. Ellers oppnås ingen signifikant effekt.

Startposisjon:

  • sitter på en benk med ryggen, hold ryggen rett og rett;
  • haken skal være parallell med gulvet, utseendet skal være rett;
  • holde skjell i øyehøyde;
  • Utvid albuene, men pass på at de er under hendene.

gjennomføring:

  • puster ut, press skjellene opp;
  • uten å vende hendene, før du sammen hantlene øverst;
  • somle i noen sekunder;
  • innånding, gå sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Generelle anbefalinger:

  1. hendene må flyttes i samme plan;
  2. for å unngå uheldige effekter på albueleddene, bør man ikke tillate skarp retting av hendene på ekstreme punkt;
  3. Det frarådes sterkt å tillate ryggbøyninger, ryggavbøyninger.

Benkpress Arnold

Denne øvelsen har allerede blitt en klassiker innen kroppsbygging. Effektiviteten er over all tvil. Som navnet tilsier var denne treningen en del av den obligatoriske opplæringen til Arnold Schwarzenegger, hvis suksess med å bygge en skulpturert og vakker kropp er kjent for absolutt hvem som helst, til og med en person langt fra idrettsverdenen.

Startposisjon:

  • sitte på en benk, trykk ryggen mot ryggen;
  • bøy knærne slik at de danner en rett vinkel;
  • spre bena bredt, hvil føttene til det ytterste på gulvet;
  • løft manualene til nakkenivå;
  • bøy albuene i en vinkel på 90 grader, vri håndflatene mot deg.

gjennomføring:

  • puster ut, press skjellene loddrett oppover, vri børstene utover med håndflatene;
  • hold håndflatene vendt fremover på det ekstreme punktet;
  • somle;
  • ta pusten, før skjellene jevnt tilbake til startposisjonen.

Generelle anbefalinger:

  1. Utfør trening bedre med lettere dumbbells enn for andre øvelser;
  2. albuene på det ekstreme punktet skal ligge litt bøyd, og ikke rette dem til enden;
  3. pressen må utføres direkte, helst uten å stoppe i nedre stilling;
  4. for ikke å ha en ekstra effekt på ryggraden, bør akselerasjon og rykk unngås.

Sidehantel løfting

En annen øvelse som er flott å gjøre hjemme. Trening er isolerende. Det tar sikte på å studere og pumpe siden av deltaet.

Startposisjon:

  • stå opp, lene deg litt fremover;
  • senk armene med manualer nede.

gjennomføring:

  • ta et dypt pust, spre armene skulderbredden fra hverandre;
  • baksiden av hantlene på det ekstreme punktet er litt hevet;
  • puster ut, senk hendene forsiktig til sin opprinnelige posisjon.

Generelle anbefalinger:

  • juks er uakseptabelt;
  • all belastning skal konsentreres om skuldrene.

Hvis juks er til stede under treningen, er en helt annen muskelgruppe involvert. Dette reduserer resultatet.

Tilt hantelheiser

De er rettet mot å trene baksiden av musklene i skulderbeltet.

Startposisjon:

  • når du står rett med hantler i hånden, lener deg fremover med kroppen i en akutt vinkel;
  • hendene ned.

gjennomføring:

  • ta pusten dypt, spred skjellene til sidene og løft dem til høyest mulig høyde;
  • Når du puster ut, sett hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon.

anbefalinger:

  • på det ekstreme høydepunktet, bør fronten av prosjektilet vippes litt fremover;
  • ryggen skal holdes rett, men litt bøyd i korsryggen;
  • Du kan ikke runde ryggen, da dette er full av skader.

Løft vektstangen til haken

Grunnopplæring, som er mer rettet mot å trene midtstrålen i deltaet, men også pumper trapeziusmusklene.

Startposisjon:

  • stående rett, ta stangen med et direkte grep, hold den under;
  • mellom håndflatene skal avstanden være omtrent to knyttnever.

gjennomføring:

  • puster ut, løft prosjektilet til haken;
  • hold baren i den mest ekstreme posisjonen;
  • ta en pust, gå tilbake til startposisjonen.

anbefalinger:

  1. albuer skal fortynnes konstant, stige strengt vertikalt;
  2. du kan ikke bøye nakken og ryggen, haken skal være vannrett;
  3. mens du løfter stangen til haken, må stangen heves over skuldernivået;
  4. vekten av prosjektilet skal ikke være et hinder for riktig utførelse av øvelsen.

Beste skulderøvelser - Video

For å oppsummere

For å oppnå ønsket resultat, må du inkludere de foreslåtte øvelsene i en vanlig trening, delta regelmessig. Du skal ikke konsentrere deg bare om øvelser. Du må huske på riktig ernæring.

Hvis plassen for hjemmetrening er begrenset, vil det mest sikre prosjektilet være hantler. Å utføre en benkpress med et skall er bedre i begynnelsen av klassene, det vil si når det ikke er følelse av tretthet. Etter disse anbefalingene, som kombinerer både grunnleggende og isolerende øvelser på skulderbeltet, vil hver idrettsutøver være i stand til å gi skuldrene de perfekte proporsjonene og gjøre midjen visuelt smalere.

Interessante Artikler