Hvis du bruker vektstangen når du utfører pullover-øvelsen, kan du ta hensyn til utviklingen av brystmusklene, i stedet for når du bruker manualer. Tror ikke at i denne utførelsesformen forblir dorsale latissimusmusklene ledige. De er også involvert i arbeidet, men i mindre grad.
innhold
- 1 Teknikk
- 2 Generelle anbefalinger
- 3 alternativer
- 3.1 Genser med en bar som ligger over benken
- 3.2 Genser med en bar på en benk med motsatt skråning
- 4 Analyse av øvelser
- 4.1 Hvilke muskler fungerer
- 4.2 Hva er forskjellen fra en genser med hantel "> 4.3 Hvem skal bruke øvelsen?
- 5 interessante fakta
Utførelsesteknikk
Du kan få mest mulig ut av en genser med en stolpe bare hvis riktig teknikk følges.
For å ta en startposisjon, må du:
- ta baren med et middels grep;
- ligg på en horisontal benk og pass på at hodet er på kanten;
- fest med et direkte grep stangen over brystet, hold hendene litt bøyde og hevet loddrett.
Lenden skal ikke bøye seg mye. Lett stress fra pressen gjør at posisjonen når føttene er installert på baksiden av benken.
Selve bevegelsen med en genser utføres på følgende måte:
- ta et dypt pust, senk sakte vektstangene bak hodet;
- hold hendene med en stang parallelt med gulvflaten i omtrent ett til to sekunder;
- puster ut og vender tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Når armer med et skall er såret bak hodet, fokuserer de utelukkende på muskelbelastning. Det er nødvendig å fullstendig abstrakte fra trekkraft.
Viktig! Ikke bøy armene. Hvis vi tillater dette, i stedet for en pullover, vil en benkpress bli utført, og derfor vil belastningen begynne å bli utøvd på andre muskelgrupper.
Generelle anbefalinger
- Trening anbefales å utføres med en EZ-formet stolpe på baren. Dette lar deg sikre den naturlige plasseringen av albuen og håndleddet når du utfører bevegelse.
- Bøyevinkelen til albueleddet skal ikke endres. Under bevegelse skal det være 150 grader.
- Den optimale belastningen for en idrettsutøver som utfører en genser med vektstang, regnes som vekten på en tom hals. Det varierer fra 8 til 10 kg. I fremtiden økes belastningen. Maksgrensen er 25 kg.
Ikke overskrid anbefalt vekt. Ellers kan det utvikle seg en abdominal brokk.
Utførelsesalternativer
Genser med vektstang liggende over benken
Komplisert variasjon for mer avanserte idrettsutøvere. Når prosjektilet er plantet bak hodet, kan bekkenet senkes ned. I tillegg er musklene i pressen og ryggen koblet til arbeidet. Det er best å utføre øvelsen parvis. Dette lar deg sitte på benken så praktisk som mulig, fordi prosjektilet er levert av en partner.
Genser med en bar på en benk med en motsatt skråning
Belastningen faller i større grad på de nedre brystmusklene og på ryggen. Dette fører til en reduksjon i bevegelsesamplitude og en økning i belastningen på albueleddet.
Analyserøvelse
Genser med en bar er en "etterbehandling" øvelse for å trene målmuskelgruppen. Det tillater ikke hypertrofi. Bevegelse kan være inkludert i oppvarmingen før styrketrening. Dette lar deg forbedre bevegeligheten i skulderleddet og forhindre skader fra høye belastninger allerede under økten.
Hvilke muskler fungerer
Trening involverer det lange hodet til triceps brachii, pectoralis major og latissimus. Hjelpemiddel er triceps. Trapezoidene påtar seg en stabiliserende rolle.
Hva er forskjellen fra en genser med hantel?> Hvem trenger trening?
Genser med vektstang er mye mer traumatisk alternativ med hantel. Dette skyldes det faktum at børstens bevegelse er strengt begrenset. Noe forsiktighet må tas. Ikke fortsett med bevegelsen uten å kontrollere skulderleddets bevegelighet.
For å gjøre dette, utfør klassiske pull-ups i full amplitude. Hvis det blir gitt med letthet, kan du fortsette med implementeringen av genseren. En slik test bør ikke utføres for de som har ferske skulderskader, siden de er en direkte kontraindikasjon for å trene.
Interessante fakta
Blant idrettsutøvere er det en mening om at øvelsen blir mer effektiv når den kombineres med en benkpress, det vil si at de lager et supersett. Dette stemmer ikke. Den klassiske benkpressen gir bare resultater når du bruker mye vekt, og genseren er lett. Dette betyr at kombinasjonen av to øvelser i supersettet er uproduktiv når det gjelder benkpress og er traumatisk når den brukes på genseren.
I noen kilder er bevegelsen plassert som målet, slik at du kan utvide brystet. En slik overbevisning er kun gyldig i perioden hvor aktiv vekst av organismen observeres. Resten av tiden kan ikke denne effekten oppnås.
