Benreduksjon i simulatoren

Informasjon og avlshatter gir nybegynnere å styrke adduktorer, bortførere og glutes. Blanding involverer det ledende og styrker musklene slik at nybegynneren er klar til å utføre knebøy. Simulatoren kan justeres slik at bevegelsesområdet er tilgjengelig for alle involverte. Trening blir ufortjent betraktet som "kvinnelig." I mellomtiden brukes det også i menns trening, spesielt i tilfeller der det er nødvendig å forbedre blodsirkulasjonen for å forhindre prostatitt. Bevegelsen utføres etter en kort oppvarming, vanligvis etter øvelser i flere ledd.

innhold

  • 1 Teknikk
  • 2 anbefalinger
  • 3 alternativer
  • 4 Analyse av øvelser
    • 4.1 Anatomi - hvilke muskler som fungerer
    • 4.2 Forberedelser til trening
    • 4.3 Riktig utførelse
    • 4.4 Feil
    • 4.5 Ytelsestips
  • 5 Inkludering i programmet
  • 6 Kontraindikasjoner

Utførelsesteknikk

Startposisjon

  1. I motsetning til avlen som kan utføres mens du står, gjøres denne øvelsen alltid fra startposisjonen mens du sitter på simulatoren, ryggen presses til baksiden av maskinen;
  2. Hvis det bare er en maskin for miksing og avl i hallen, bør du omorganisere puten til simulatoren slik at de ser på hverandre, og spre “pedalene” til bredden som er tilgjengelig for deg, og fikser dem deretter med klemmene;
  3. Etter det må du plassere skyvbenet på pedalen til simulatoren slik at knebøyens sving berører puten, setter seg på en benk og kaster det andre benet;
  4. Nå er det nok å begynne å bringe beina sammen

bevegelse

  1. Ryggen berører baksiden av benken slik at stillingen er stabil;
  2. På grunn av arbeidet med adduktormuskulaturen i låret, reduseres bena foran seg selv;
  3. Arbeidet går til berøring, i full amplitude;
  4. Med utpust kommer bena tilbake til sin opprinnelige stilling;
  5. Det nødvendige antall repetisjoner utføres, det er bedre å forlate simulatoren i hvileperioden for å unngå overdreven strekk av muskler og leddbånd

feil

  • Thrustts av hofter med hender;
  • Rask operasjon med lav amplitude;
  • Ikke nok komplett blanding;
  • Krumning av ryggen i brystet;
  • For mye avbøyning i korsryggen;
  • Bekkeforskyvning fremover på en pute av treningsapparatet

anbefalinger

  • Det fungerer ikke å gi universelle råd om skråningen på baksiden av simulatoren. Mange mennesker kan ikke få bena brede nok hvis de vipper kroppen litt tilbake. Simulatorene for denne øvelsen har flere helningsvinkler på ryggen, så du trenger bare å eksperimentere og finne dine egne;
  • Skarpe beinbevegelser i øvelsen provoserer overbelastning av leddbånd og ledd. De kan bidra til skade selv i minimale vekter. Det skal fungere greit;
  • Øvelsen er ikke beregnet på "kraftarbeid", vekten skal være slik at den beveger seg på grunn av blyets arbeid. Mange kunder er forvirret av tilstedeværelsen av et stort antall fliser i simulatoren. Så hvis de er det, betyr ikke dette at vi må bruke dem alle. Store "resultater" oppnådd på grunn av rykk er full av forstuing;
  • Ryggens plassering er enklest å fikse, hvile ryggen på baksiden av simulatoren og bringe skulderbladene;
  • Den reduserte amplituden kan bare brukes som en metodologisk teknikk for erfarne idrettsutøvere, eller for de som er skadet av skadens full amplitude. Hvis vi snakker om en person som rett og slett ikke er nok til å spre bena, bør han tenke på det faktum at bevegelsen er mer effektiv i full amplitude. Forkortet arbeid etter at grunnleggende repetisjoner og tilnærminger er fullført;
  • Det ekstreme punktet med konsentrisk sammentrekning her er stillingen med knærne flatet, og ikke den strukne stillingen, slik mange feilaktig tror på grunn av det svake ubehaget i de strukkede musklene. Derfor må du holde deg med knærne nede, og ikke med de fraskilte.

Utførelsesalternativer

Det er bare to fullverdige varianter:

  • Blanding av ben i en crossover mens du ligger på ryggen . Kabler ved hjelp av mansjetter festes på beina, fra beinaes stilling bringes de sammen og skilles til behagelig dybde. Men i motsetning til arbeidet i simulatoren, er pressen og sålen inkludert her litt mer;
  • Blanding av bena mens du sitter med vekter og føtter, lagt på en glatt støtte . Noen ganger praktiseres dette alternativet med å feste knærne med gummi støtdempere og strekke seg i forskjellige retninger. Alternativet er ment for de som trener rehabiliteringstrening.

Reduksjonen i simulatoren for redusert amplitude brukes etter fullført hovedtilnærming i full amplitude for den såkalte etterbehandlingen, men ikke som et fullverdig alternativ til øvelsen.

Analyserøvelse

Anatomi - hvilke muskler som fungerer

Bare adductor lårmuskel fungerer her. Denne bevegelsen er ment å styrke den. Vi er så tilrettelagt at når vi går, husholdning knebøy og står opp bruker vi det minimalt. Derfor skader det mange mennesker å ha en ledende etter skøyting, sykling eller løping. Dens adekvate utvikling er nøkkelen til helsen til kne- og hofteledd. Mange klarer ikke engang knebøy uten vekt uten å bringe knærne inn, "X". Dette indikerer både lav mobilitet i hoften, og det faktum at adduktorer ikke er utviklet.

Ofte blir denne bevegelsen betraktet som en "øvelse for tynne ben", og de prøver å gjøre et vilt antall repetisjoner i simulatoren "brenne gjennom tykke ben". Det fungerer ikke sånn, bevegelser styrker bare muskelen, men "brenner ikke fett" og "gjør ikke beina tynnere". Ja, hos en begynnende kvinne kan volumet på hoftene reduseres på grunn av at musklene blir tonet, men dette gjør ikke bevegelsen til en "øvelse for å gå ned i vekt."

Av denne grunn gir ikke alle slags variasjoner om temaet å redusere bena i glidebryteren som cardio, eller utføre mye informasjon som ligger på ryggen “for vekttap”.

Det meste av belastningen antas av kammen, lange, store og tynne muskler i låret, som ofte kalles "adducing hofter". For stabilisering brukes magemuskler.

Treningsforberedelser

Det antas ofte at det er nødvendig å strekke seg statisk før denne bevegelsen, siden arbeidseffektiviteten avhenger av bevegelsens amplitude. Faktisk oppleves betydelige problemer med amplitude av dem hvis anatomiske struktur i hofteleddet ikke tillater å spre bena bredt.

Derfor bør forberedelsene til øvelsen inkludere ikke så mye statisk strekk som leddoppvarmingen med vekt på hofteledd. Denne øvelsen kommer sjelden først i bentrening, så hovedkomplekset med leddøvelser utføres i begynnelsen av treningen, og ikke før informasjonen.

I alle fall er 1 eller til og med 2 tilnærminger med liten vekt nødvendig for å tilpasse seg bevegelsesampliten og begynne å utføre øvelsen kvalitativt.

Riktig utførelse

  • Overvåking av kroppsposisjon anbefales å begynne med ryggens plassering. Skulderbladene skal ikke gå til armhulene, trapesformet skal ikke gå opp;
  • Så bør du sjekke bekkenet - begge rumpene presses til benken, du skal ikke rive dem fra arbeidsflaten eller endre vinkelen, som om "lener seg" på den ene siden;
  • De ytre sidene av bøyningene i kneleddene presses til putene i simulatoren;
  • Hælene støttes helt av støttene, "henger" bare hvis bena er stivt festet, men designen på simulatoren lar deg ikke stå på en full fot;
  • Det er viktig å jobbe jevnt, gjøre en langsom utpust på reduksjonen av bena, og deretter gå tilbake til sin opprinnelige stilling;
  • Under trening bør denne øvelsen ikke ta stedet som den viktigste, hvis personen ikke er skadet, og utført i "cardio" -modus for mange repetisjoner i alle fall, siden begge disse alternativene ikke vil tillate at utøveren å komme seg tilstrekkelig.

feil

  • Bruken av treghet;
  • Jerks over hele amplituden;
  • For raskt arbeid;
  • Pustehold;
  • Avl hoftene til bredest amplitude gjennom smerter;
  • Eventuelle ryggbevegelser under trening

Prestasjonstips

  • Utvikling av hoften vil være bedre hvis du utfører bevegelsen utelukkende med målmuskler, og ikke på grunn av treghet;
  • I en treningsøkt med informasjon kan du inkludere trekkraft i stil med "sumo" eller knebøy med en bred nok avl på knærne til å delta i ledelsen i form av flerleddsøvelser;
  • Trening skal starte med minimale vekter, da for de fleste mennesker ikke fungerer muskel- og skjelettsystemet mye i hverdagen og idretten;
  • Hvis målet er å korrigere tekniske feil i knebøyen, bør du utføre øvelsen umiddelbart etter en tur, uten å vente til slutten av treningen

Program inkludering

Dette er en leddbevegelse, selv om vi sitter med bøyde knær. For en ubeskadiget person er det inkludert i programmet etter flerleddsarbeid på bena, for eksempel i en knebøy eller benkpress med ben. Du bør være forsiktig med belastningen, og ikke legg en slik vekt at utøveren ikke kan løfte mer enn 10-12 ganger.

Trening kan utføres flere ganger i uken, og oppfyll planen hver dag med en knebøy, hvis målet er å styrke musklene som fører til låret for å korrigere tekniske ufullkommenheter i knebøyen.

Kontra

Det anbefales ikke for skader på hofteleddene, inkludert betennelse, som forfølger idrettsutøvere som nylig har gått over til en bredere fotfeste i knebøy og trekkraft. Det anbefales ikke for skader som fører til begynnelsen av fasen i rehabiliteringsperioden der det allerede er mulig å utføre styrkeøvelser.

Med osteokondrose og hernias i korsryggen skal utføres med forsiktighet. Enhver "vri på ryggen" -innsatsen bør utelukkes.