- Fordeler og fordeler
- Hvilke muskler fungerer
- Typer dumbbell scrubs
- Treningsteknikk
- Vanlige feil
- Mulige skader på grunn av arr
Skuldrene på skuldrene - en generell utviklingsøvelse for å utføre benkpress og push shvunga, push og deadlift. I kroppsbygging kom det fra kraftsport, der trapesen pumpes, siden det er involvert i forstyrrelse av prosjektilet fra gulvet og lar deg dynamisk løfte nesten hvilken som helst vekt. I kroppsbygging og kondisjon, velges dumbbell shrugs av de som har en ubalanse i utviklingen mellom deltas og trapes. I naturen er dette sjeldent, men mange idrettsutøvere ønsker å ha kraftig og uttalt trapes, fordi det visuelt gjør overkroppen mer atletisk. Når det gjelder kondisjon, gis trening til de som trapes ikke er utviklet av naturen, og som en av de forberedende vektstengene trekker. Fordelen med hantelalternativet er at den også er tilgjengelig for nybegynnere. De kan løfte skuldre med relativt lav vekt, og gradvis styrke musklene.
innhold
- 1 Fordeler og fordeler
- 2 Hvilke muskler fungerer
- 3 typer dumbbell scrubs
- 3.1 Brudd på skuldrene med hantler stående
- 3.2 Dumbbell Shrugs
- 3.3 Brudd på skuldertrekkene
- 3.4 Skuldrene på en skråbenk
- 4 Treningsteknikk
- 5 vanlige feil
- 6 Mulige skader på grunn av arr
Fordeler og fordeler
Fra et biomekanisk synspunkt utvikler skraver en utøveres evne til å løfte skulderen. De hjelper til med å trekke baren mer i dødløften og lærer å føle musklene for å isolere trapeset i andre bevegelser. Rygg forbedrer blodsirkulasjonen i kragesonen, hjelper deg med å kvitte seg med spasmer og hodepine.
Fra estetisk synspunkt - de gjør skulderbeltet mer massivt, hjelper til med å se mer imponerende ut. På bakgrunn av brede skuldre skiller midjen seg positivt ut og ser bra ut.
Dumbbell shrugs skiller seg fra vektstang øvelser på følgende måter:
- bane;
- Metoden for å holde prosjektilet
Bane og amplitude med hantler er mer naturlig for skulderleddet enn med vektstang. Idrettsutøvere med skulderskader kan ikke gjøre skift med full amplitude med vektstangen, da skulderleddet er blokkert på grunn av smerter. Hantler lar deg bevege deg mer fritt, og gjennomføre rotasjon i skulderen så mye som mulig. Hvis vi snakker om en sunn idrettsutøver, vil han kunne løfte armene høyere og føre albuene til en mye større høyde. Dette vil hjelpe muskelen til å trekke seg enda mer sammen. Konklusjonen er enkel. En stor amplitude og mer sammentrekning hjelper til med å pumpe muskler med mindre vekt. Dette gjelder for de som har muskelkramper som stabiliserer kroppen, ikke tillater å jobbe i denne øvelsen med vektstang og mye vekt. Hantler, på grunn av en mer naturlig bane, er bedre for en nybegynner.
Utfører dart med hantler, kan atleten rette håndflatene mot sidene, henholdsvis vil han ikke oppleve smerter i hånden, og problemer med albueleddet og håndleddet. Dette vil bidra til å styrke grepet gradvis uten å bruke hendene for aktivt. Slike skuldertrekk er egnet for nybegynnere, personer med svakt grep. Og siden dumbbells kan velges og middels vekt, vil en person ikke få overdreven, skade og gradvis styrke grepet.
Brudd på skuldrene med hantler lar deg utvikle nevromuskulær kommunikasjon og trene teknikken når du løfter vekter til et nivå over lommene.
Hvilke muskler fungerer
Hovedflytteren er trapeziusmusklene. Når idrettsutøveren står rett og bringer manualene til et nivå over lommene, er begge trapeziusmusklene inkludert i arbeidet, de lar deg løfte vekten, og ikke føre skuldrene frem. Trapezius-muskelen løfter skulderen og er involvert i "forstyrrelse" av vekt fra gulvet i alle styrke- og vektløfterøvelser. Dens sammentrekning med avslappede håndsmuskler lar deg utføre et arr. Faktisk er øvelsen isolerende, med hvilket prosjektil idrettsutøveren utfører.
De runde ryggmusklene, og hele deltoidemassivet, fungerer som en bevegelsesstabilisator. Disse musklene lar skuldrene ikke "falle" fremover. Diamantformede er også involvert i bevegelsen, de stabiliserer posituren. Hvis en person er tilbøyelig til å bøye albuene, “tjener” han biceps, og et grep uten å bruke stropper på tung vekt involverer uunngåelig musklene i underarmen. Hvordan stabilisatorene fungerer selvfølgelig abs- og benmuskulaturen. De lar deg minimere oppbyggingen av huset til et minimum.
Typer dumbbell scrubs
Typer av dumbbell scrubs varierer avhengig av type stilling. Kort fortalt sitter de mest trapesformede isolerende skulderne, med minimal oppbygging av skroget. Men det kan være nyanser forårsaket av de strukturelle egenskapene til utøveren. Idrettsutøveren må ta det alternativet som er best egnet for målet hans.
Dumbbell Shrug
Det klassiske “raske” alternativet er å avslutte treningen. Et stort pluss er praktisk. Idrettsutøveren tar rett og slett vekten fra stativet, går ikke langt, utfører øvelsen og forlater. Ingen grunn til å lete etter en benk, dra hantler et eller annet sted. Skulder på skuldrene inkluderer alle stabilisatorer og gir en viss belastning på ryggraden. Derfor kan de gjøres som en forberedende øvelse for vanskelige komplekse heiser, og inkluderes i treningsplanene til nybegynnere.
Dumbbell Shrug
Dette alternativet passer for de som har en bakre deloid og trapesform. Skråningen forskyver belastningen på baksiden av kroppen, og lar deg trene denne delen. Skulder på skuldrene er en øvelse fra arsenalet for profesjonell kroppsbygging, men for mange elskere gjør det livet lettere på grunn av det faktum at det hjelper til med å rette holdningen. Bevegelse er uunnværlig hvis en person i det vanlige livet tilbringer mesteparten av tiden sin med skuldrene "vendt" fremover.
Dumbbell Shrug
Denne teknikken er uunnværlig hvis den aksiale belastningen på ryggraden ikke er tillatt eller krever reduksjon. Det lar deg bli kvitt juks, vippe og runke kroppen. Shrags som sitter teknisk vanskeligere, mange mennesker kan ikke oppnå topp muskelsammentrekning i denne stillingen, og kan derfor ikke trene musklene effektivt.
Bruker på en skråbenk
Trening er som å trekke en vektstang eller hantel til et belte på en skråbenk. Du må ligge med ansiktet ned, magen på en benk og ta opp manualer, bare jobbe med skuldrene. Denne versjonen av øvelsen er den minst traumatiske for ryggraden, men krever bruk av bare lette vekter, siden leddets plassering ikke er naturlig for å utføre arr.
Treningsteknikk
Bevegelsen begynner med fjerning av dumbbells fra stativer eller gulvet. Det er viktig å holde magemusklene stramme og fokusere på å holde ryggen rett.
Videre ser alle skinner mer eller mindre like ut:
- Idrettsutøveren står oppreist, ser fremover, holder kroppen rett, prøver å ikke svaie;
- Armene er rettet, bøying ved albuene og håndledd er ikke tillatt, skulderbladene føres til ryggraden, og er stivt låst nok slik at skuldrene ikke skifter stilling under øvelsen;
- Da blir det som sagt utført "skuldertrekning" - atleten hever og senker skuldrene;
- Pusten utføres på vei oppover, som følger med toppstyrken;
- Når du senker skuldrene, må du ta pusten. Dermed er ikke pusten naturlig og vanlig for en person, noe som kan føre til problemer med denne bevegelsen. Senker vi skuldrene, puster vi instinktivt ut. I denne forvirring med pusting ligger hovedårsaken til problemene;
- Det er nødvendig å senke manualer jevnt, for å gjøre alt uten å runke;
- I utførelsesformen, i en stående helling, utføres stigningen på grunn av fleksjon i hofteleddet;
- I variasjonen som sitter på benken, må du trykke skulderbladene tett mot ryggen;
- Hvis du vil utføre øvelsen mens du ligger på en skråbenk, er det viktig å velge ryggstøtten riktig, slik at det ikke blir "fastkjøring" i skulderleddene
Vanlige feil
Mange nybegynnere gjør feil. Dette er ganske farlig, siden trapezius er en sterk muskel, og den bokstavelig talt kan "trekke" holdningen til sin side og la personen være i "skjev" tilstand. Skader oppstår, men den vanligste konsekvensen av feil teknikk er at en person ganske enkelt ikke oppnår det resultatet han ønsket å starte trening.
Tekniske feil kan elimineres på egen hånd ved å filme utstyret deres på video, og analysere, eller du kan henvende deg til en trener for å få hjelp som vil fikse alle problemer og sette inn riktig teknikk.
Feil i skaft kan deles inn i:
- Brudd på bevegelsens amplitude betyr at amplituden er for kort, når løftehøyden ikke er nok til å redusere trapes. Å bli kvitt feilen er ganske enkelt. Det er nødvendig å forestille seg med hver repetisjon at dette, som om du prøver å nå ørene med skuldrene, vil bidra til å utføre bevegelsen riktig. Det er et annet poeng - du må aktivt utføre skaft, men med mindre vekt;
- Utføre en bevegelse med haken presset til brystet . En feil gjør at du kan strekke nakkemuskulaturen for aktivt, og kan føre til en klemt nerve. Og for de fleste hjelper det ikke å oppnå et resultat;
- Armkrøll for biceps. Denne bevegelsen avlaster bare en del av belastningen fra trapesene, slik at hendene kan bevege seg ved treghet, og ikke hjelper til med å pumpe målmuskelgruppene, kan bøyning til biceps også forårsake skader på albuen og håndleddet, så du må overvåke håndenes plassering i øvelsen;
- Tendensen til å trene trapes . Mange idrettsutøvere tror feilaktig at jo mindre muskelgruppen, desto oftere kan den utarbeides. Dette er ikke slik, fordi trapeziusmusklene fungerer i mange øvelser. All trekkraft til beltet, dødløft, vippetrekk med vektstang og hantler, samt i simulatorer, laster denne muskelgruppen. Resultatet er en - overtrente muskler vokser dårlig, idrettsutøveren nærmer seg skade. Det anbefales å kombinere trapesopplæring med arbeid på skuldrene, eller om ettermiddagen, når utøveren utfører en streng benkpress, hvis fokuset hans er styrketrening, ikke kroppsbygging;
- Unngå bevegelse av kvinner . Jenter har en tendens til å utføre en gjeng swoops på det midtre deltaet og unngår å jobbe med trapezius-muskelen. På lang sikt fører dette til skader når du prøver å ta mer vekt i "typiske kvinnelige øvelser" som rumenske dødløfter og bakker med vektstang. Hvis en jente utfører minst flere tilnærminger til trapes, er det mindre sannsynlig at hun strekker trapeziusmusklene når hun utfører “bevegelser for rumpa”;
- Ignorerer beltet hvis ryggen er svak . Ved å bruke maksimale vekter og utstyr med trekk i skråningen, er det viktig å ikke glemme vektløfterbeltet. Dette vil hjelpe ikke bare å unngå tekniske feil, men også for å opprettholde en sunn rygg.
Mulige skader på grunn av arr
Siden det må brukes betydelige vekter under trening, er skader mulig. I tillegg kan ikke overbelastningen av trapezius og deltoidmusklene ignoreres, på grunn av den vanlige daglige aktiviteten. For å trene trapeset på en kvalitetsmessig måte, er det verdt å unngå skader.
Først av alt, helsen til leddposen i skulderleddet, rotatormansjetten på skulderen er kompromittert. Hvis utøveren utfører bevegelsen uten å trekke skulderbladene til ryggraden og feste skuldrene, bør han være mer oppmerksom på teknikken.
Når du bruker grensevekter, må du ta hensyn til teknikken og tygge beltet. Sannsynligvis skade på ryggraden, forskyvning av ryggvirvlene, brokk og fremspring. Men disse konsekvensene blir overtent av de som ikke har styrket muskelkorsetten nok, eller er engasjert, og ikke observerer teknikken.
Klemte nerver og skader i livmorhalsen er et sannsynlig alternativ for svekket skulderbevegelse. Forstøvning på albuen og underarmen er også mulig.
Slik unngår du skader:
- Ikke legg på skuldrene som den første øvelsen i treningsplanen, da dette kan føre til å ta for høye vekter og skade;
- Utfør en komplett generell og artikulær trening. Til å begynne med, varme opp hele kroppen med en lett aerob belastning, først da - rotasjon i leddene;
- Ikke overdriv arbeidsvektene; prøv å gjøre uten å fuske i denne øvelsen;
- Ikke overskrid det angitte treningsvolumet. Ikke bruk "ekstra tilnærminger" for å "føle muskelen bedre". Overdreven trening gjennom smerter og uvel følelse er den vanligste årsaken til skader.
