Hvordan pumpe ryggmusklene

For å kvalitativt forbedre utholdenheten og styrken i ryggmusklene, må du vite at alle musklene i denne delen av kroppen er delt inn i to kategorier: overfladisk og dyp . Musklene som løper nær huden inkluderer trapezius og latissimus, dentate og romboide muskler er relatert til muskelvevet i en dypere seng.

Når du pumper ryggmuskulatur, anbefales det ikke å utføre øvelser som er rettet mot å trene baksiden av kroppen, med belastninger designet for ben og armer. Om nødvendig kan du kombinere ryggøvelser med pressbelastning og "deltas" (skuldermusklene). Å utføre øvelser som tar sikte på å øke styrken til ryggmargsmusklene, bør alltid utføres etter en kvalitetsoppvarming og flere sett med grunnleggende handlinger.

innhold

  • 1 Deadlift
  • 2 vippestang
  • 3 Dumbbell Dumbbell
  • 4 skuldertrekk
    • 4.1 Brudd på skuldrene
    • 4.2 Lyver på skuldrene
  • 5 skyveblokk til brystet
  • 6 skyveblokk mot magen
  • 7 Hyperextensjon

markløft

Deadlift er en av de grunnleggende øvelsene blant de som er rettet mot å trene spinal muskelvev. Dette komplekset laster mange ledd og pumper i tillegg alle de største muskelgruppene.

  • For å utføre øvelsen, er det nødvendig å stå foran vektstangen i stillingen “sokker skulderbredde” (du kan også velge en stilling med en smalere benfordeling). Etter å ha tatt startposisjonen, må du bøye deg ned og ta vektstaven med hendene, mens børstene skal ha nøyaktig samme bredde som avstanden mellom skuldrene.
  • I begynnelsen av bevegelsen oppover skjer vektløfting på grunn av muskelvevene i beina, ryggen forblir stasjonær. I den andre fasen av øvelsen kommer ryggmusklene i spill, og det er på deres bekostning at det er nødvendig å skyve stangen mot lysken.
  • Etter at prosjektilet er i korsryggen, er det nødvendig å senke vektstangen til gulvet nøyaktig langs den samme banen som heisen ble gjennomført.

Skråstrekk

Følgende øvelse utføres hovedsakelig for belastningen på “trapezium” og det bredeste muskelvevet i ryggen, og biceps og bakre deltoidemuskler er også involvert i prosessen.

  • Forbered deg på øvelsen som følger: legg bena i behagelig avstand og bøy knærne.
  • Det er nødvendig å begynne å løfte stangen med et direkte grep i hendene, uten å bøye dem i kneleddene. For å heve treningsapparatet var enklere, er det nødvendig å bøye seg til baren i en vinkel omtrent lik 30 grader.
  • Etter å ha vippet fremover, er det nødvendig å bøye seg fremover i korsryggen og bringe vektstaven til nivået på knærne, hvoretter, ved bruk av spenning i lumbalmuskelvevet, blir prosjektilet ført inn i magen. Når du løfter fra knærne til magen, bør spesiell oppmerksomhet rettes mot arbeidet med ryggmuskulaturen: mange nybegynnere gjør en feil ved å løfte stangen med biceps, som et resultat av at den gunstige effekten av handlingen reduseres til null.
  • Etter at stangen er hevet til nivået på magen, er det nødvendig å fikse den i oppnådd høyde i flere sekunder, hvoretter prosjektilet blir ført tilbake til gulvet langs samme bane.

Dumbbell Dumbbell

Dumbbell-trekkraft i en skråstilling lar deg maksimere bruken av den nedre delen av de bredeste musklene, som, når du utfører andre øvelser, er utarbeidet litt mindre enn alle andre muskelvevsgrupper. Sammenlignet med å løfte en hantel i en normal stilling, lar vippealternativet deg å løfte prosjektilet til en stor høyde og reduserer belastningen på ryggvirvlene.

  • Før øvelsen kan du prøve to startposisjoner og bestemme hvilken som er bedre. Det første alternativet: legg venstre underben og kne på benken og hvil mot venstre med venstre hånd, hvoretter høyre hånd går tilbake. Det andre alternativet: begge bena er på gulvet, mens venstre er foran høyre og bøyer seg i kneleddet, hvoretter venstre hånd hviler på benken, og kroppen bringes i en skrå stilling.
  • Det er nødvendig å starte øvelsen med et nøytralt grep av hantelen. Etter å ha fanget prosjektilet med den frie hånden din, løftes hantelen til bladene (eller høyere) i en bue, på toppunktet er hantelen festet i 2-3 sekunder, hvoretter den kommer tilbake.

Når du løfter hantelen i en skråning, må du overvåke kroppens plassering (det skal ikke snus for å løfte hantelen til høyest mulig høyde), det er også verdt å ta hensyn til albuene (de må være godt festet i startposisjonen).

Trekker på skuldrene

Brudd på skuldrene - løft skuldre med en belastning, utført for å forbedre styrken til "trapesformet". Denne øvelsen er vanskelig for nybegynnere, så erfarne instruktører anbefaler å starte arrene bare etter noen måneder med intensiv trening. Det er to teknikker for å utføre en shrag, som skiller seg i stillingene der handlingene utføres.

Bruker på skulderen

For å utføre skaftet i "stående" stilling, er det nødvendig å velge et skall med en buet nakke: en slik stang vil redusere belastningen på muskelbenene og bena.

  • For å utføre et arr er det nødvendig å reise seg som i en dødløft med en bar allerede i hånden.
  • Øvelsen begynner med å løfte skuldrene til høyest mulig høyde. Bevegelsen av stangen kontrolleres utelukkende av "trapezoid", ingen andre systemer av muskelvev i øvelsen er utarbeidet.
  • Etter å ha nådd toppunktet, er det nødvendig å senke prosjektilet og gjenta syklusen i flere titalls sekunder.

Når du utfører øvelsen "skulder som står" kan du ikke gjøre rotasjonsbevegelser i musklene - dette kan føre til skade. Hvis du ikke har styrke eller forberedelse nok til å fullføre flere sykluser, må du sette stativene på stativets nedre stilling og legge et prosjektil på dem i tilfelle musklene ikke kan holde prosjektilet i en gitt stilling.

Bruker på skulderen

  • Utgangsposisjonen ligger på en horisontal benk med føttene stående på gulvet. Begrensere for stangen er installert 10 cm under nivået der punktet som tilsvarer full forlengelse av armene i albueleddet.
  • Legg hendene i bredden på skuldrene, ta tak i prosjektilet og skyv det opp, trykk skuldrene mot benken og klem skuldrene så mye som mulig.
  • Når du puster ut, beveger skulderbladene seg vekk fra hverandre, og skuldrene stiger fra benken.
  • Når du inhalerer, blir du returnert til forrige stilling.

Når du utfører en shrag liggende, er det nødvendig å være spesielt oppmerksom på hodets plassering (det er forbudt å rive det og korsryggen fra benken).

Brysttrekk

Oppsamlinger ble tatt som grunnlag for blokkeringens støt til brystet: under øvelsen utføres de samme handlingene som når du løfter ens vekt på den horisontale stangen.

  • Som forberedelse til øvelsen, må du sitte på setet og ta tak i håndtakene på blokken (hvis de er for høye, må du justere prosjektilet).
  • Hvis du reduserer skulderbladene, må du senke blokken til omtrent brystnivå.
  • Etter å ha senket, går blokken umiddelbart, men glatt tilbake til sin opprinnelige posisjon.

For å fjerne belastningen fra biceps og konsentrere seg utelukkende på ryggmusklene, er det nødvendig å bruke den åpne typen håndtak. Albuene når du senker og hever maskinen, beveger seg i samme plan uten å bevege seg horisontalt.

Blokker trekk mot magen

Attraksjonen til blokken som ligger nær gulvet er rettet mot utvikling av muskelvev "deltas", latissimusmusklene og underarmen.

  • Utgangsposisjonen sitter mot simulatoren med håndtakene i hendene. For å starte øvelsen, må du trekke blokken mot deg selv, mens kroppen avviker litt, ryggen er anspent, og bicepsen er helt avslappet.
  • Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å tiltrekke og avvise blokken så nøyaktig som mulig, den viktigste oppmerksomheten rettes mot å holde ryggen i startposisjonen.
  • Med den nærmeste mulige posisjonen til blokken, bør bladene reduseres nesten fullstendig.
  • For å gå tilbake til startposisjonen, må du rette armene og holde litt i håndtaket for å opprettholde jevne bevegelser.

Når du drar blokken til magen, skal ikke ryggen avrundes, repetisjonene skal være rytmiske og utføres på omtrent samme tid.

hyperextension

Hyperextensjon er en øvelse som styrker musklene i korsryggen. Belastningen når du utfører hyperextensjon ligger hovedsakelig på hoftenes biceps, ekstensorer i ryggen og musklene i rumpa. Hyperextensjon tillater blant annet utvikling av veldig små spinal muskelvev, som ikke er mulig å studere ved noen andre handlinger. Selv om hyperextensjoner ikke er rettet direkte mot å trene ryggmuskulaturen, er inkludering av dem i treningsplanen nødvendig: en sterk korsrygg er nøkkelen til kvaliteten på dødløft og andre komplekser, uten hvilke det er umulig å lage sterke ryggmuskler.

  • Utgangsposisjonen - de øvre valsene er motsatt den øvre delen av hoftene, de nedre - på anklenivået eller litt høyere.
  • Øvelsen begynner med å etablere føttene mellom valsene og fikse hendene på brystet i "kryss og tvers" -stilling.
  • Etter å ha fullført forberedelsen, er det nødvendig å lene seg fremover med avrunding av ryggen, etter å ha nådd en vinkel på 60 grader, er det nødvendig å fikse kroppen i en kort tid i denne stillingen, og deretter gå tilbake til startposisjonen.

Du bør ikke gå ned på gulvet - det vil ikke gi effektivitet i å trene musklene i korsryggen, og ekstra belastninger vil vise seg å være veldig betydningsfulle. På toppen av heisen bør du ikke bøye deg bakover - dette øker risikoen for spinalstrekking og skade.

Interessante Artikler