- Det viktigste grunnlaget for et sunt kosthold
- Sunt fett, og ikke veldig sunt
- Brød og andre kjente gleder
- Hvilket kjøtt er bra for oss
- De mest skadelige fettstoffer
- Grønnsaker - hvordan, til hvem og hvor mye
Vanligvis forstås et riktig eller sunt kosthold som et spesielt kostholdsregime, og et sett med produkter. Kostholdet er basert på korn fra fullkorn, magert kjøtt, fjærkre, fisk, grønnsaker, frukt. Som kilder til fett - nøtter og naturlige vegetabilske oljer. Alt dette - i den mengden som er nødvendig for den konkrete personen, og høy kvalitet. Ja, halvferdig "fisk" og pølse som erstatning for kjøtt vil ikke fungere. Hva er ">
innhold
- 1 Det viktigste grunnlaget for et sunt kosthold
- 2 sunne fettstoffer, og ikke veldig sunt
- 3 Brød og andre kjente gleder
- 4 Hvilket kjøtt er bra for oss
- 5 mest skadelige fettstoffer
- 6 grønnsaker - hvordan, til hvem og hvor mye
- 7 Glykemisk indeks
Det viktigste grunnlaget for et sunt kosthold
Spis som en tallerken. Ta en enkel spiseskål og del i to. La grønnsakssalaten med dressing av vegetabilsk olje, eller noen usøtet frukt alltid ta halvparten. Vi deler også resten i to, og legger på det et stykke kjøtt eller fisk, dampet, grillet eller stekt i en tørr panne, og en del grøt. I tillegg til kornblanding, kan du bruke brød fra fullkornsmel eller pasta fra durumhvete. Det kan være tre slike mottakelser, de resterende 2 - snacks med frukt, grønnsaker, yoghurt, nøtter.
Sunt fett, og ikke veldig sunt
I menneskets kosthold bør bare 10% av animalsk fett fra kilder som melk, naturlig fett og egg. Alt annet er sunne vegetabilske fettstoffer. Du må velge oljer med høyt innhold av omega-tre fettsyrer til salater og grønnsaker. Dette vil ikke bare akselerere vekttap, men også tjene som en forebygging av hjerteinfarkt og problemer med blodkar. Kilder til omega-tre er fet fisk, samt alle naturlige nøtter og frø, linfrø, sesam og olivenoljer.
Brød og andre kjente gleder
Problemet til det moderne mennesket er at han spiser for lite kornblanding i sin rene form, og for mye brød og søte kaker. Så vi får et overskudd av enkle karbohydrater, som raskt blir absorbert, "pumpe" blodsukkernivået, og får oss til å føle sult bokstavelig talt et par timer etter å ha spist mat. Derfor bør hvitt mel, brød, kaker og lever nektes, i det minste i den tiden det er aktivt vekttap. Og generelt er slik mat ikke sunn. I WHOs pyramide om sunn ernæring okkuperer den omtrent 10% av totalen, og bør ikke bli grunnlaget for kostholdet.
Hvilket kjøtt er bra for oss
Radikale talsmenn for vegetarisme sier nei. Leger er ikke så kategoriske. Vi trenger fortsatt komplette proteiner for å utvinne fra treningsøktene våre, for å få i oss nok aminosyrer til immunsystemets normale funksjon. Men hvis vi ikke spiser kylling og fisk, eller magert oksekjøtt, men pølse eller kjøttboller fra den frosne halvfabrikaten, får vi ikke så mye dyr som vegetabilsk, soyaprotein. Ja, alle pølser er laget for å være billige. Soya hakk er billigere, derfor får vi ikke det vi trenger. I tillegg blir halvfabrikata "ladet" med en enorm mengde salt og konserveringsmidler, noe som heller ikke på en eller annen måte ikke bidrar til å bevare helsen vår.
De mest skadelige fettstoffer
Vi må fjerne kostholdet vårt med margarin, smørbrødpålegg og forskjellige pastaer. De inneholder transfett, men som i fastfood. Disse fettene er farlige fordi de øker nivået av "dårlig" kolesterol, og bidrar til blokkering av blodkar. Og de gjør oss også fete, for i kombinasjon med sukker øker de appetitten betydelig.
Grønnsaker - hvordan, til hvem og hvor mye
Spis en potet og gulrøtter "> Glykemisk indeks
Men hva med søte frukter? Vi oppfordres til å begrense dem, så vel som andre kilder til enkle karbohydrater. Tross alt øker de blodsukkeret, forårsaker svingninger i appetitten og bidrar til ... overspising og økende overvekt. Hvis det ikke er problemer med overvekt, kan du selvfølgelig spise et par bananer, og noen ganger et stykke sjokolade. Men de som søker å bli kvitt overflødig, bør velge produkter med lav glykemisk indeks. Dette er mørke frokostblandinger (bokhvete og brun ris), i tillegg til usøtet frukt og bær. Alle belgfrukter har lav glykemisk indeks. Og hvis du bare trenger å senke den i en hvilken som helst tallerken, kan du legge til grønnsaker med mye fiber i den, og litt proteinkilde. Så du kan kontrollere appetitten og dyrke måtehold i ernæringen.
Hovedregelen for et sunt kosthold er mangfoldet. Du må hente flere typer frokostblandinger, flere kilder til høykvalitets protein og forskjellige grønnsaker og frukt. Fra dette lager vi en meny til uken, lager mat og tar med oss mat. Ellers vil det være vanskelig å overvåke kvaliteten på maten. Når alt kommer til alt brukes det ofte i serveringssteder, margarin, transfett og mye sukker for smak.
