En klassisk hantelbenkpress på en skråbenk er en øvelse for å utvikle brystmusklene. Denne grunnleggende bevegelsen har vært kjent siden den gyldne epoken med kroppsbygging. Hantler begynte å høste tidligere enn vektstangen. Mange kroppsbyggere anser bevegelsen som mer gunstig for å bygge fremragende volumetriske muskler enn benkpress, fordi musklene jobber med hantler i en fullere amplitude. Enkeltpersoner klarer imidlertid å si at nybegynnere ikke skal trykke på en hantel, men bare trenger å jobbe i simulatorer. Men faktisk er det ingenting komplisert i denne øvelsen. Det er bare viktig å lære å gjøre det helt fra begynnelsen.
innhold
- 1 Riktig teknikk
- 2 anbefalinger
- 3 Analyse av øvelser
- 3.1 arbeidende muskler
- 3.2 Fordeler med hantelen benkpress
- 3.3 Ulemper ved hantelbenkpressen
- 4 Riktig utførelse
- 4.1 Feil
- 4.2 Ytelsestips
- 5 Inkludering i programmet
Riktig teknikk
Det ser ut til at det kunne være enklere - vi satte ryggen i en skråning på 30 grader, setter oss på en benk, hantler i hendene, senker oss, trykker på skulderbladene og bekkenet, fører hantlene opp, senker, klemmer. Men selv her er det “plattformer for diskusjon”:
- Noen trenere anser benken trykke på en hantel for å være en teknisk feil hvis ryggen er i en naturlig avbøyning. De anser denne avbøyningen som en analog av heisen "broen" og sier at dette ikke tillater å pumpe opp brystet;
- Andre hevder at når man reduserer skulderbladene og senker dem ned på gulvet, og stiv fiksering av bekkenet, spiller det ingen rolle hvor utøverens korsrygg befinner seg. Det er ingen spesiell mening i det "voldelige" presset mot benken. Men hodene på skuldrene, ser fremover - dette er et brudd på leddets anatomiske plan, og årsaken til skader
Fungerer brystet hvis korsryggen er revet fra benken "> 
Teknisk kjører benkpressen slik:
- Idrettsutøveren sitter på benken, tar med seg skulderbladene og fjerner skuldrene fra ørene;
- Så hviler han i startposisjonen;
- Assistenten hjelper til med å bringe hantlene til nivået på linjen som går gjennom planet til midten av brystet;
- Hantelgribb er vinkelrett på ryggraden, griper rett og lukket;
- Håndleddene er ekskludert;
- Ved innånding synker manualene til det nedre punktet på amplituden, så nært som mulig til det punktet hvor stangen på stangen kunne ligge på brystet med benkpressen;
- Ved utpust må du bevisst sil på brystet og skyve hantlene opp;
- En annen kontroversiell sak er albuene. Bøy helt eller la være litt bøyd ">
anbefalinger
For å oppnå en harmonisk utvikling av brystmusklene, bør begge hantlene senkes jevnt slik at bevegelsen ikke krever bruk av de fremre deltatene for å justere skjellene. Hvis utøveren ikke kan jobbe jevnt, er det verdt å følge holdningen. Ved skoliose anbefales det å trykke først med den ene hånden, og deretter med den andre. Den frie hånden presses mot kroppen, eller vises med hantel opp, hvis vekten på prosjektilet lar deg gjøre dette.
Valg av hantel vekt er det mest "smertefulle" emnet for nybegynnere. Det er tross alt benkpress som fungerer som et mål på styrkeindikatorer og suksess i salen. Derfor griper mange de tyngste manualene, og prøver å høste dem med alle mulige brudd på teknologien. Dette er en stor feil. Grunnleggende hantelbevegelse er bare effektiv hvis den brukes på en teknisk korrekt måte. "Skjeve" benkpress fører ikke til annet enn en skade på håndledd og skuldre.
Trening utføres med hjelp av forsikringsgiveren, dette er et mer rasjonelt alternativ. Klemme veldig lette manualer på 10-12 kg gir ikke mening, for menn med gjennomsnittlig fysisk utvikling og som veier fra 70 kg, kan du begynne med 18-20 kg i 8 repetisjoner, eller bruke en litt lavere vekt på treningen, og gradvis øke den til arbeidsmetoder.
Bevegelse skal ikke utføres med et åpent grep når tommelen ikke holder en hantelstang, og skjell kan gli.
Er det fornuftig å kort redusere hantlene på høydepunktet i treningsamplitude, som noen kroppsbyggere anbefaler å gjøre ">
Analyserøvelse
Arbeidsmusklene
Hovedmotoren er de viktigste og mindre brystmusklene, triceps og fremre deltoid. Bicepsene, ryggmusklene og delvis dentate og trapezius musklene hjelper bevegelsen. Bena fungerer som stabilisatorer.
Fordeler med hantelbenkpress
Øvelsen krever ikke spesiell forberedelse, hvis biomekanikken i overkroppen er krenket, kan du utføre en benkpress med lette hantler, selv om albuene bøyer seg annerledes, eller delvis innerverte, eller skadede brystmuskler. Derfor er manualerpresser ofte inkludert i rehabiliteringsprogrammer.
Bevegelsen lar deg balansere utviklingen av høyre og venstre halvdel av kroppen, noe som er viktig både for estetikk i kroppsbygging, og for kraft i benkpress og styrkeløft. Dumbbell-pressen vil redde deg fra forvrengningen av baren i den klassiske benkpressen, og vil bidra til mer aktivt å inkludere den nevromuskulære forbindelsen ved nedbrytningen fra brystet.
Dumbbell benkpress hjelper til med å trene "toppen" av brystet, noe som er viktig for kvinner som ønsker å ha en god form. Trening er ikke i stand til å forvrenge brystets form, eller på en eller annen måte påvirke brystkjertelen i seg selv, derfor kan den trygt utføres av alle som ønsker å forbedre sin fysiske form.
Bevegelsen lar deg utføre arbeid i større amplitude, og involverer musklene i brystet aktivt, og ikke bare triceps og deltas. I denne forstand presser hantelen benk på en skrå "bedre" benkpress, og kan erstatte den til formål relatert til kroppsestetikk.
Ulemper med hantelbenkpress
Bevegelse er vanskelig å utføre hvis det er en krumning av ryggraden i thoraxområdet. I dette tilfellet sitter armhevinger, armhevinger fra plattformen, løkker, støtter eller benkpress i simulatoren.
Dumbbells kan og bør presses, idet du anstrenger musklene i rygg og ben, hvis dette ikke er tilgjengelig ennå, bør du velge øvelser i simulatorene.
Det er vanskelig å ta tung vekt alene, du trenger en forsinkelse, og for idrettsutøvere på høyt nivå, to assistenter.
Men det viktigste minus av øvelsen ligger ikke i seg selv, men i utstyr som er kjøpt til treningsklubber. For personer som er over 180 cm høye, er standard treningsbenk for lav, og det er derfor nesten umulig å ta riktig startposisjon. I tilfelle det ikke er praktisk å høste på grunn av vekst, er det verdt å justere plasseringen av benken, legge pannekaker til stangen under stoppene.
Riktig utførelse
Du kan kontrollere deg selv med følgende parametere:
- Idrettsutøveren berører benken med baksiden av hodet, skulderbladene og bekkenet;
- Skjell faller ned i en linje som går gjennom midten av brystet, og kan stige til linjen med kragebenene;
- Benkbanen er ikke lineær, men elliptisk;
- Under bevegelse er vektpressing, utilsiktede pauser over hele amplituden og aktiv hjelp til seg selv utelukket;
- Utåndingen utføres ved innsats, mens du inhalerer, er det nødvendig å senke hantlene, som om du åpner brystet;
- Skuldre og albuer må kontrolleres tett for å forhindre deres "knekk" og unaturlige bane.
feil
Tekniske feil i hantelen benkpress - er projeksjonen av skjellene til både øynene og magen, ujevn benkpress, dumbbell forskyvning og ikke et hardt grep.
En egen feilkategori oppstår på grunn av at beina til utøveren glir, eller at han plasserer dem fritt på gulvet, og nekter å fikse det stivt.
Prestasjonstips
Det er nødvendig å overvåke banen til hantlene, velg skjell som er tilstrekkelig til treningsnivået, og ikke glem at bevegelsesmekanikken består av å senke og løfte, og en feil i senking (for høyt eller lavt) kan føre til brudd på banen til benken.
Program inkludering
For en kroppsbygger eller kondisjon, kan dette være den første øvelsen som bygger både muskelmasse og volum. Bevegelsen utføres i 8-15 repetisjoner, noen ganger øves også 4-6 repetitive sett for å utvikle styrke.
Hvis bevegelsen er inkludert i programmet etter benkpress, er 12-15 repetisjoner tillatt. Antall arbeidsmetoder avhenger av idrettsutøverens nivå. Det anbefales å gjøre dem minst 2-3, mer - det er mulig hvis utøveren kommer seg normalt.
Benkpress av hantler lar deg ikke bare bygge estetiske muskler i brystet, men styrker også skulderleddene når de utføres riktig. Følg teknikken så oppnår du treningsmålene dine.
