Å trekke opp på den horisontale linjen er en kompleks bevegelse. Utrente nybegynnede idrettsutøvere, så vel som mennesker som av natur har mer utviklede pressemuskler, og ikke trekkraft, ikke umiddelbart kan utføre den. Negativt å trekke opp er å bringe brystet til baren på noen måte som mulig, for eksempel fra et hopp, eller ved hjelp av en partner, og senke kroppen sakte. Trening er mer lovende enn å bevege seg i en gravitron eller annen simulator av en enkel pull-up.
Negativ trekking er bedre enn andre kompensasjonsøvelser, da det lar deg raskt forstå teknikken for å løfte kroppen til den horisontale stangen. Denne versjonen av øvelsen styrker leddbåndene og øker bevegeligheten i leddene.
Det er bra for å utvikle ryggmuskler, biceps og underarmer. Negativer forbedrer grepstyrken, spesielt for nybegynnere.
innhold
- 1 Teknikk
- 2 anbefalinger
- 3 alternativer
- 4 Inkludering i programmet
Utførelsesteknikk
Startposisjon
- Fra støtten, gå opp til den horisontale linjen, eller bruk hjelp av en partner til å ta taket. Du kan hoppe på den horisontale linjen, men dette er et vanskeligere alternativ for de som kan fjerne oppbyggingen og tilbakebetale treghet umiddelbart;
- Grepet er litt bredere enn skuldrene, hendene griper fritt den horisontale stangen;
- Fingrene skal ikke være i et åpent grep, det vil si at tommelen også dekker tverrstangen;
- Da må du hoppe eller med hjelp av en assistent for å ta den øverste posisjonen, det vil si trekke brystet til tverrliggeren;
- Det er bedre hvis assistenten vil hjelpe, siden den eneste måten å komme gjennom hele banen er nøyaktig som i den vanlige opptrekkingen
bevegelse
- Det er nødvendig å gå forsiktig ned;
- Hovedpoenget er at vekten på kroppen vil presse seg ned, og det vil være vanskelig å gjøre;
- Idrettsutøveren må motstå tyngdekraften, og falle så sakte som mulig
Forsiktig
- Idrettsutøveren skal ikke utføre "repetisjon" -øvelsen. Målet er å senke så sakte som mulig, basert på deres tid under belastning, tilstrekkelig for muskelhypertrofi. Typisk varer tilnærmingen 40 sekunder, men antallet repetisjoner bør være så lite som mulig, og ikke omvendt;
- Trening skal ikke ledsages av å hoppe fra den horisontale linjen. Kompresjonsbelastningen på knærne og ryggraden som oppstår når du hopper, er nesten helt sikkert et hello for skade hvis det er en nybegynner;
- Bevegelsen utføres nøyaktig til det øyeblikket idrettsutøveren ikke kan dra seg opp. Så snart hovedøvelsen blir tilgjengelig, slutter vi å gjøre oppslagene og fokuserer på antall repetisjoner.
anbefalinger
- En nybegynner bør starte med grepsbredden, og retningen på håndflatene som er mest praktisk for ham. For de fleste er dette et omvendt grep og trening på grunn av biceps og rygg, heller enn et direkte bredt grep. Når teknologi utvikles, kan grepet endres;
- Fortsettere kan bruke denne øvelsen for å øke resultatet i de vanlige pull-ups "for repetisjoner" hvis de utfører negativer med vekter, det vil si med vekten festet til beltet, eller i en vektet vest.
opsjoner
- Dra opp med et stopp i bevegelsesampliten . Det trekker opp med fiksering - dette er arbeid når kroppen ikke faller jevnt, idrettsutøveren stopper, og under dem prøver å bygge opp full stabilitet i kroppen. Dette lar deg bruke musklene i statikk, og aktivere dem;
- Negativer på den ene siden . En annen øvelse som brukes av erfarne mennesker for å øke resultatene i den klassiske versjonen av øvelsen. Å trekke på den ene armen krever god balanse og grepstyrke. Hvis ikke, bruk stropper.
Program inkludering
Negative pull-ups utføres på en uavhengig separat dag. Hvis målet er å lære å dra opp, bør du ikke trene ryggen med andre vertikale stenger på denne dagen. Du kan supplere denne treningen med arbeid på rotatorkuffen, løfte med en vektstang eller manualer for biceps og 1-2 horisontale trekk på baksiden, hvis idrettsutøveren opprettholder et slikt volum.
Å trekke opp er den første øvelsen av planen, og blir satt på slutten bare hvis idrettsutøveren er erfaren, vet hvordan han skal trekke opp, og gjør negativer med vekting som en ekstra bevegelse, som er utviklet for å utvikle styrken til latissimus og underarmer;
Hvis målet er å lære å dra opp, i begynnelsen av hver trening, prøver atleten å dra seg opp, uten hjelp fra en partner og ikke fra et hopp. Hvis han lykkes, utfører han så mange repetisjoner han kan, hviler i 5-10 minutter og fortsetter til negativene.
Grep mislykkes ofte for nybegynnere, så du bør bruke den mest sklisikre horisontale linjen, bruke magnesia på hendene og fikse hendene med stropper, hvis det ikke er noen annen måte å holde deg i henget over lengre tid.
For treningsformål er det nok å trekke opp 3-4 tilnærminger med negativer med 30-40 sekunder under belastning hver tilnærming. Dette vil hjelpe atleten til å få både grep og muskelstyrke.
Hvis du ikke kan lære, til tross for regelmessige treningsøkter, bør du ta hensyn til holdning generelt. Skuldrene trukket frem blir ofte hindret. Utviklingen av romboid, latitudinal og posterior deltoid løser disse problemene.
