Treningsplanke - Teknikk

Plank - en øvelse for å styrke magemusklene, den maksimale effektiviteten oppnås bare hvis den er riktig utført. Denne artikkelen inneholder all informasjonen som vil hjelpe deg å forstå vanskelighetene med denne øvelsen. Med forbehold om følgende regler og anbefalinger, sikres et positivt resultat - en stram mage og en oppblåst presse. Alt dette kan oppnås hjemme.

Den vanligste feilen for nybegynnere i treningssentre er en skarp og overdreven belastning av pressen, inkludert klassisk eller sidevridning. Maløvelser i dette tilfellet er helt uviktige. For å bringe musklene på magen i tone, kan du trene nye og innovative måter å trene på. Spesielt baren, hvis implementering lar deg styrke musklene i kjernen, for å danne en sterk muskelkorsage.

Det skal bemerkes at denne treningsmetoden ikke brukes i tilfeller der arbeidet er i terrenget. Årsaken er at baren er rettet mot å styrke og forme, og ikke mot å pumpe opp muskler. I denne forbindelse er øvelsen mest populær blant de som søker å øke styrke og utholdenhetsnivå.

Baren er ikke en isolerende øvelse, hovedmålet er å styrke magemusklene, alle mageavdelinger blir ikke pumpet.

innhold

  • 1 Fordeler med stroppen
  • 2 Hvordan gjøre treningslinjen
  • 3 Syv grunnleggende planketyper
    • 3.1 Albue
    • 3.2 Sidestativ
    • 3.3 Benstativ
    • 3.4 Stå med utstrakt arm
    • 3.5 Stå med overgang
    • 3.6 Sideoppreist
    • 3.7 Rack med fitball
  • 4 Anbefalinger for øvelsen
  • 5 Konklusjon

Fordelene med baren

Trening bidrar til utvikling av en rekke kroppskarakteristikker, nemlig:

  • styrker, utvikler muskler;
  • forbedrer konsentrasjonen;
  • perfekt midje.

Les mer om hver fordel. Hovedeffekten av øvelsen er rettet mot dannelse av stive korsettmuskler, spesielt magemuskler og ryggmuskler. Hvis stangen er korrekt utført, vil også livmorhalsmuskulaturen være involvert, noe som vil forbedre holdningen betydelig.

Denne metoden lar deg øke utholdenheten i skuldermusklene, noe som oppnås på grunn av deres styrke under trening. Baren stimulerer også utviklingen av biceps, dette forenkles ved det intensive arbeidet med biceps i skulderen, som oppstår når den øvre delen holdes på utstrakte armer. I opplæringsprosessen styrkes bryst-, nedre rygg-, glutealmuskulatur, abs og kalver.

Fra psykologiens synspunkt er en viktig fordel forbedret konsentrasjon, hvis betydning ikke kan undervurderes. Å utføre en øvelse innebærer fokusering og fokusering på målet. Dette er også en god test for karakter - en kropp som er strukket som en streng må holdes i lang tid, noe ikke alle kan gjøre. Samtidig er dette en flott mulighet til å jobbe på deg selv og temperere karakteren din, ikke skåne deg og ikke gi opp.

Denne øvelsen vil bli satt pris på av de som bestemte seg for å starte en kamp med en sagging mage og en uskarp midje. Stangen vil ikke bare effektivt eliminere disse problemene, men også gjøre kroppen mer perfekt med en strammet midje og vakre terninger. Man bør imidlertid ikke glemme et balansert kosthold og nekte kondisjonstrening.

Slik gjør du en treningslinje

Å se på personen som utfører denne øvelsen gir inntrykk av at det er veldig enkelt. Det er faktisk ganske vanskelig å opprettholde vekten på kroppen din, og bare stole på hendene, albuene og tærne.

Planketeknikken inkluderer følgende trinn:

  1. På gulvet overfor et stort speil, legg en trenings- / yogamatte. Da vedtok vektlegging å lyve.
  2. Hvil med tærne og hendene på gulvet og trekk ut kroppen.
  3. Strekk ryggen slik at du mentalt kan tegne en rett linje fra topp til tå. Stram magemusklene, og kontroller den sentrale delen av kroppen. Sagging, fremspring av prester skal ikke tillates, ellers vil ikke øvelsen være effektiv.
  4. I denne stillingen, hold kroppen i minst et halvt minutt, maksimalt - hvor mye styrke som er nok.

Syv hovedtyper av planken

Ulike varianter av øvelsen kan komme til nytte når eksponeringen øker, når standardstanden ikke vil forårsake problemer og følelsen av ubehag forsvinner.

Stå på albuene

Etter å ha tatt en utsatt stilling (magen ned), stå på albuene. Løft så kroppen på en slik måte at en rett linje dannes mentalt. Det er viktig å forhindre sagging eller fremspring av prestene. Denne stillingen holder maksimal tid, mens du registrerer alle resultatene og øker varigheten av hver treningsøkt (på det innledende stadiet kan forskjellen være flere sekunder).

Sidestativ

Det utføres etter samme prinsipp som på albuene, bare kroppen snur seg sideveis, og vektleggingen overføres bare til en arm. Øvelser utføres på hver arm etter tur. Standardkrav: en rett linje av kroppen uten sagging og svulmende deler.

Fotstativ


Ta en startposisjon og løft benet. Hold kroppen i denne posisjonen i maksimal tid.

Arm utvidet


Ta startposisjonen - den vanlige linjen. Rekk opp hånden og rett den slik at den er parallell med kroppen. I denne stillingen, hold en stund, så gå tilbake til det klassiske stativet og gjenta alt, men med den andre hånden. Dette teller som en repetisjon.

Overgangsstand


Ligg på gulvet, løft kroppen, som når du utfører den klassiske baren. Gå deretter til sidestativet, etter 10 sekunder, vri til den andre siden. Oppbevaringstiden på hver side er den samme - 10 sekunder. Ta startposisjonen. Dette teller som en repetisjon. Det vil si at det klassiske stativet veksler med siden uten hvile.

Side oppreist


Ta stillingen som når du gjør sidestangen. En vekt legges på den ene hånden, den andre reiser seg over kroppen og retter seg slik at den er vinkelrett på gulvet. Senk hånden din ved å berøre gulvet og løft den til sin opprinnelige posisjon. Gjør 10 ganger, bytt deretter sider og gjenta igjen.

Stå med en fitball

Du trenger en benk for denne øvelsen. Føtter plassert på benken, underarmene - på ballen. Med riktig utførelse av stativet, danner kroppen en rett linje fra skuldrene til anklene. Hold kroppen i denne holdningen et minutt.

Du kan gå videre til de listede variantene av linjen etter at en økning i utholdenhet er observert når du utfører den klassiske teknikken. Det er viktig å huske at slike øvelser øker blodtrykket, derfor er de kontraindisert for personer som opplever helseproblemer.

Treningsanbefalinger

I tilfeller hvor baren utføres for første gang, anbefales det å starte med korte treninger - ikke lenger enn 30 sekunder. Øk tiden gradvis, med hver trening i noen sekunder. I det første stadiet kan du også utføre øvelsen på bøyde knær, og gå videre til den klassiske holdningen etter at opprettholdelsestiden for den "forenklede" linjen er over to minutter.

Som tilleggsøvelser anbefales pull-ups og push-ups, som lar deg styrke profilmusklene som er involvert i å holde baren.

Hvis baren utføres med det formål å utvikle ryggmargsmuskulaturen og er foreskrevet av terapeuten som en restitusjonsøvelse etter skade, inkluderer kurset 10 dager med trening. Varigheten av å holde stroppen skal være mellom 0, 5-1, 5 minutter. Takket være slike treninger er skjelettmusklene tonet.

konklusjon

Informasjonen og anbefalingene i denne artikkelen lar deg unngå feil når du oppfyller linjen. Overholdelse av reglene er nøkkelen til effektiviteten av trening og en garanti for å oppnå det forventede resultatet.

Til slutt tilbyr vi å se ytterligere 100 alternativer for lameller:

Interessante Artikler