Hengende ben på baren

Ulike treningsguruer er veldig glad i å løfte ben i henget på den horisontale stangen. Si at bare denne bevegelsen blir utøvd av pressen som en helhet, den tillater ikke bare å "pumpe" til terninger, men også øke funksjonens styrke til kjernen, og generelt ser den imponerende ut. Og nå blir vi fraktet til ethvert rom. Nesten alle treningsutøvere gjør øvelsen feil, svinger beina til den horisontale stangen og ikke laster pressen. Og de som har mestret teknikken, kan ofte ikke jobbe lenge på grunn av tilstoppede hender, problemer med grep eller banal tretthet. Løfting på slutten av treningen er ferdig. I mellomtiden er dette virkelig en god øvelse, som kan gi mye mer fordel enn vanlig kronglete fra en utsatt posisjon på gulvet, og løfte kroppen på en fitball.

innhold

  • 1 Teknikk
  • 2 varianter
    • 2.1 Sokker til baren
    • 2.2 Kneer i henget
    • 2.3 Knær i heng med svinger
    • 2.4 Løft beina i albuene
  • 3 Analyse av øvelser
    • 3.1 Anatomi
    • 3.2 Forberedelse
    • 3.3 Hvordan gjøre øvelsen
    • 3.4 Bruttofeil
  • 4 Hvordan utføre heiser effektivt
  • 5 Beinhevinger i treningsprogrammet
  • 6 Kontraindikasjoner

Utførelsesteknikk

Startposisjon

  1. På noen måte ta vis på den horisontale stangen, håndflatene litt bredere enn skuldrene;
  2. Stabiliser skuldrene, flytt dem vekk fra ørene, stram den tverrgående muskelen litt, trekk i magen;
  3. Ta bort oppbyggingen av kroppen, pust rolig;
  4. Bøy knærne litt, hvis de bøyde benene blir brakt inn, eller rett hvis målet er å heve sokkene til tverrliggeren

bevegelse

  1. Reduser pressen ved å vri bekkenet litt fremover;
  2. På grunn av den sterkere spenningen i magemusklene, ta knærne til brystet;
  3. "Rulle opp" tilbake uten å svinge;
  4. Utfør det nødvendige antall repetisjoner;
  5. Ikke slapp pressen helt ned

Advarsel!

  • Fjern treghetsbevegelser i skulderleddet. Ikke sving overkroppen;
  • Ekskluder benoppbygging;
  • Kast ikke hoftene tilbake for å forhindre fullstendig avslapning av abs.
  • Ikke trekk hoftene i ribbeina på grunn av styrken til quadriceps, krøll;
  • Ta bekkenet med beinene til nedre ribbeina, som om du "vrir" det opp. Det er en lignende bevegelse i Pilates-systemet, og praktiseres med makt når vi tar en nøytral ryggstilling.

variasjoner

Sokker til baren

Dette er en av de grunnleggende øvelsene i crossfit og gymnastikk. Kroppsbyggere anser denne ferdigheten som avansert, men det er den ikke. Hele poenget ligger i teknologi. Å løfte sokker til tverrliggeren er ikke kronglete, men bevegelse i skulderleddet. Idrettsutøveren starter fra henget, sokker kan trekkes ned for å gjøre det mer praktisk, da trykker han først bekkenet til ribbeina, og begynner deretter å rotere skuldrene og ta sokkene til tverrliggeren. Senking utføres i motsatt rekkefølge. Det er to alternativer for bevegelse - raskt og treghet, og tregt for å trene musklene. Den første brukes i crossfit-konkurransekomplekser, bare for å spare energi, og fullføre komplekset raskere.

Knees in the Hang

Og dette er bare en bevegelse for å styrke pressen fra treningsterapi. Idrettsutøveren henger på en svensk vegg eller en horisontal stang, klipper absuren og bringer knærne til brystet. Det er nødvendig å sikre at bevegelsen skjer på grunn av pressreduksjon, og ikke ved å kaste bena opp.

Knær i svingen

En variant for de som trenger å bruke skrå muskler også. Til å begynne med utføres den vanlige løftingen av knærne til brystet, en person bringer knærne stivt, og deretter en sving, det vil si å bringe knærne til den ene og den andre skulderen. Bevegelsens hemmelighet er ikke å slappe av abs.

Ben på hengene

Det kalles ofte pressen i albuene, men da må atleten ta en avkjørsel med makt, og henge på den horisontale stangen på albuen, noe som er veldig vanskelig. Så vi vil prestere riktig - i underarmen. Stativet tas i en spesiell simulator, skulderbladene dras sammen og senkes til bekkenet, og ryggen presses mot baksiden av maskinen. Det er også viktig å ikke rive av korsryggen, slik at bevegelsen strengt tatt skyldes pressen. I samsvar med det vanlige skjemaet føres enten sokker til toppen av strukturen, eller hofter til nedre ribber. Noen ganger heves bena bare til midtlinjen, men prøv å kontrollere bevegelsen på grunn av stiv tilbaketrekning av magen.

Analyserøvelse

anatomi

Dette vrir ryggraden med fleksjon i hofteleddet. Noen ganger legges knefleksjon til. Målet er å trene hele muskelen i rectus abdominis. Obliques slås på hvis du roterer fra skulder til skulder øverst, og tverrgående hvis du drar magen innover, bokstavelig talt skyver bukveggen til ryggraden.

I dynamikk og statistikk involveres ganske mye muskler i tillegg:

  • Spenning fascia bred;
  • Rektusmuskel i ryggen;
  • Diamantformet og bredest;
  • Quadriceps og biceps av hoftene;
  • Underarmens muskler

trening

Vanligvis gjøres bevegelsen på slutten av treningen når kroppen allerede er varmet opp. Dette betyr at hjertevarme kan hoppes over. Men betyr ikke at mobilitet er nok til å heve rette ben til den horisontale stangen. Problemet er at de fleste kondisjonsøvelser bruker hofte biceps på en eller annen måte. Ved slutten av treningen kan en typisk besøkende i hallen løfte bare svakt bøyde ben til baren. For å unngå dette, vil en kort dynamisk tøyning, en serie helninger av kroppen fremover, hender til tær hjelpe.

Hvordan gjøre øvelsen

  • Ideelt sett bør ikke en kroppsbygger eller fitnessutøver velge den høyeste tverrstangen. Høyden skal være slik at du med trekkede sokker kan berøre bakken. Hvis atleten svinger voldsomt, vil berøring av gulvet med sokkene hjelpe ham med å slukke de ekstra treghetsbevegelsene;
  • Føtter svinger, svinger og kaster ben bør unngås. Dette er en ganske kort kontrollert bevegelse;
  • Trykk reduseres bare i øvre del av amplituden. Derfor må midtlinjen passeres, og ideelt sett, trekk hoftene til nedre ribber;
  • Ikke nikk hodet fremover, berør haken på brystet. Dette kan føre til krampe i området rundt livmorhalsen, ubehag under arbeid og problemer med utvinning. I tillegg øker tregheten ved å nikke hodet, og vi ble enige om å slukke det;
  • Bredden på tverrstangen skal være behagelig. Det er ikke nødvendig å kombinere grepstrening og mageøvelser, dette fungerer bare på idrettsutøvere på høyt nivå;
  • Unødvendige bevegelser med sokker bør fjernes. Noen idrettsutøvere kaster sokker aktivt til tverrliggeren, og når de senker seg når de gulvet med hælene. Dette er en ekstra bevegelse som kan utløse en ankelskade;
  • Bevegelsen i korsryggen ligner det vi utfører når vi prøver å heve bena fra liggende stilling. Bekkenet skal føres til nedre ribbeina, og ikke for å opprettholde en naturlig avbøyning i ryggraden

tabber

  • Stigningen med en avbøyning i ryggraden på grunn av beinets styrke;
  • Kaster sokker til baren ved hjelp av treghet;
  • Fleksjon i albueleddet;
  • Ufullstendig amplitude, "enkel" løfting av bena, ikke engang til midtlinjen på kroppen;
  • Hode rotasjon, tipping av hodet og andre ufrivillige bevegelser

Slik utfører du heiser effektivt

  • Jo saktere tempoet er, jo mer trekker rektusmuskelen seg, og jo mindre er quadriceps, så du trenger å løfte bena bare veldig jevnt og kontrollert;
  • Prinsippet om "utpust ved innsats" fungerer universelt, det kan også brukes til å trene pressen, bekkenbeina føres til nedre ribbeina, puster ut;
  • Det er bedre å utføre færre repetisjoner, men sakte og på en kontrollert måte, og ikke å riste føttene 20 ganger;
  • Hvis det fremdeles er et problem med grepet, bør du bruke stroppene, eller utføre heiser i den "romerske stolen";
  • Å løfte bena i baren på parallellstengene i gymnastikk er en svingøvelse, i kondisjon - strengt kontrollert og underliv, så hvis du vil trene opp musklene i kjernen, er det bedre å bevege seg med en fast kropp og ikke svinge bena;
  • Med all sin løfte kan og bør denne bevegelsen veksles med andre. Nybegynnere kan ikke være i stand til å holde seg i heng, hvis de den dagen utførte trekkraft. Når du programmerer en treningsbelastning, må dette tas med i betraktningen. Det er bedre å sette et benløft i heng på dagen når knebøy og benkpress trener, og variasjonene, og ikke trekke på beltet, og når du står, vil det være lettere å lære;
  • Hvis bare iliac og quadriceps er anstrengt under bevegelse, bytter du midlertidig til det enklere alternativet. Utfør benhevinger mens du ligger på gulvet, sakte og trykk korsryggen mot gulvet, til du kjenner hvilken bevegelse du trenger å gjøre med den fremre bukveggen slik at ryggen holdes presset gjennom hele bevegelsen. Overfør denne opplevelsen til tverrliggeren;
  • Hvis du ikke kan bli kvitt treghet på noen måte, bør du gå til simulatoren og flytte underarmen i fokus. Ryggen presses mot puten, vi fjerner overflødig mobilitet i thoraxområdet. Hvis det er kyfose, er det nødvendig å stramme musklene hardere til sentrum, og senke skulderbladene til ryggraden, samtidig som du trekker tilbake den fremre bukveggen;
  • De som ikke kan trekke magen inn til pedagogiske formål, anbefales å lage baren og støvsuge. Disse to øvelsene gir ferdigheten til å samle sentrum av kroppen under belastning, og er nyttige for den nybegynnerne fitnessentusiasten, men det vil ikke fungere i lang tid å komme videre. Gjør dem som forsprang, og fortsett deretter med å heve bena i hengeren.

Beinhevinger i treningsprogrammet

Et vanlig treningsprogram for en kondisjonstrener inkluderer absøvelser hver trening på slutten. Så du trenger ikke å gjøre bare heiser i henget. For det første trener det underarmene, og svekker, men ikke styrker grepet. Det er bedre å gjøre i henhold til "gjennom en trening" -skjemaet, vekslende med planker og klassisk vri med vekter.

Det er to alternativer for set-repeat-ordningen:

  • Multirepetisjon, opptil 20 repetisjoner for de som er klare til å jobbe på pressen for å brenne, men ennå ikke kan rette ut knærne, og utføre alle heiser i en ren teknikk;
  • 10-12 repetisjoner i en komplisert versjon - for eksempel sokker til tverrliggeren

Det skal være minst 3 arbeidsmetoder, men ikke mer enn 5. Det er ikke nødvendig å trene linjen på nytt, den fungerer allerede i alle grunnleggende øvelser

Kontra

Det er strengt tatt to typer av dem:

  • Skader på skulderleddene, rotatormansjettene, muskelmassen i skulderen, eller brystmusklene;
  • Underarmsskade, fingerbrudd, håndskade

Naturligvis gjelder kontraindikasjoner til styrkeøvelser generelt også for bevegelsen - rehabiliteringsperioden etter sykdommer, operasjoner og generell ubehag.

Når de sier at et svakt grep er en kontraindikasjon, eller at overvekt er en kontraindikasjon, blir ikke treningsmål tatt med i beregningen. Vanligvis trener en idrettsutøver for å bli sterkere og mer spenstig, og ikke bare for å "sjekke inn" i treningsstudioet. Det er vanskelig å komme minst i noe hvis du ikke praktiserer det. Derfor er det verdt å være forsiktig med ideen om "trening uten trening", og å nekte visse øvelser på grunn av noen svake muskler der. Begynn med stroppene, gradvis vil grepet styrke seg, og du kan henge normalt uten dem. Og overflødig vekt er en variabel verdi.

Interessante Artikler