Det enkleste tingen noen kan gjøre for biceps er å løfte hantler. Trening er inkludert i arsenalet for å forberede en nybegynner, hjelper til med å trene både biceps og underarmsmuskler, og kan utføres på forskjellige måter - med direkte grep, en "hammer", vekselvis, samtidig, mens du står, sitter, på Larry Scotts benk, i en enkel stil med støtte på veggen . Denne ene bevegelsen var nok til at millioner av sovjetiske gutta fikk ordentlige biceps. I moderne kroppsbygging hjelper det å oppnå imponerende resultater - store, symmetrisk utviklede armer - dette er hovedmålet for den som gjør heisene.
innhold
- 1 arbeidsmuskler
- 2 Teknikk
- 3 treningsalternativer
- 3.1 Med lårfokus - konsentrert løft
- 3.2 Liggende på en skråbenk
- 4 Inkludering i programmet
Arbeidsmusklene
- Den viktigste arbeidsmuskelen er biceps-muskelen i skulderen. Han er biceps, det er det vi ønsker å utvikle når vi gjør mange heiser og streber etter å utføre flere repetisjoner med imponerende vekt;
- Brachialis og brachiradialis, brachial- og brachioradial muskler, hjelper bevegelsen. Den første er ansvarlig for størrelsen på underarmene i kroppens estetikk, den andre - som den hører "biceps" hvis den er kvalitativt hypertrofisert;
- Fremdeleltoider fungerer som stabilisatorer. De hjelper til med å balansere vekten under bevegelse, og de blir staset statisk. Delvis inkludert som stabilisator triceps, hvis hantlene faller sakte nok
Denne øvelsen er effektiv for idrettsutøvere på alle ferdighetsnivåer. Det kan utføres i to varianter av håndflateinnstillingen:
- Med retningen av håndflaten til magen;
- Supine heis, dvs. håndflaten opp
Det er også flere varianter av startposisjonen:
- Enkel stående opp;
- Bevegelse med underarmen i hoften sittende (konsentrert løft);
- Rise sittende på en benk;
- Rise sittende på en skråbenk;
- Hammer Dumbbell Lifting
Utførelsesteknikk
Denne øvelsen mestres mest mens du står eller sitter. Det første alternativet er mer enkelt og klassisk. Du må starte med relativt lette manualer for først å få bevegelse, og deretter - utføre det riktig og i riktig mengde.
Bevegelsen er som følger:
- Utgangsposisjon - stå, føttene bredere enn skuldrene, dumbbells langs kroppen i rett utstrakte armer;
- Underarmene presses til sidene. Albuene trenger ikke hvile mot sidene eller magen, men det er også umulig å flytte dem fra side til side;
- Bevegelsen utføres med flate kniver og en spent presse;
- Med en utpust heises hantlene opp til nivået på albuen, deretter blir armene dreid med håndflatene opp, og hantlene bringes nesten til skuldrene;
- Du må stoppe noen få centimeter fra skulderen på det punktet hvor biceps er i størst grad sammensatt;
- Deretter skal hendene bøyes sakte ved albuene og senkes til startposisjonen.
Viktige nyanser:
- Under løfting bør du ta hendene forsiktig til skuldrene uten å utføre unødvendige bevegelser i kroppen;
- Det er ikke nødvendig å dreie hantlene lavere enn stillingen “hantel projiseres i albuenes bøyning”, ellers kan du få skader i leddbåndene i albueleddet med for mye vekt;
- Bevegelsen skal være jevn, puste ut på innsatsen
Treningsalternativer
Alle varianter, på en eller annen måte, involverer biceps og brachialis. Spørsmålet er i "proporsjoner." Alternativet med vekt på låret isolerer bicepsen mer, supinasjonen fordeler belastningen likt, og “hammere” og omvendt grep fokuserer på brachialis.
Fokusert på låret - konsentrert løft
Det antas at konsentrert løfting bør gjøres med mye vekt, men dette er ikke slik. Det er nok å utføre det rent og med mindre belastning for å få en betydelig effekt. Denne bevegelsen er også egnet for pumping av topp biceps.
Teknikken er som følger:
- En benk med tilstrekkelig høyde er valgt slik at hoftene er parallelle med gulvet;
- Først utføres en øvelse med svakere hånd;
- Albuen hviler på låret på et ben som står jevnt på gulvet, tåen er utplassert som i en knebøy, kneet er bøyd;
- Kroppen lener seg litt mot arbeidshånden, men passer ikke på hoften;
- En hånd med hantel reiser seg jevn når du puster ut;
- Skallet går til skulderen;
- Reglene for reversering er de samme som i den klassiske heisen, rotasjonen midt i amplituden;
- I denne teknikken er det en tendens til å rulle tilbake i retning av arbeidsarmen og pukkelen. Du må kontrollere deg selv og forhindre endringer i kroppsposisjonen.
Ligger på en skråbenk
Å klatre på biceps på skråning er en øvelse fra bicepsens strakte stilling. Det utføres både med supinasjon og med en hammer, og er beregnet på konsentrert undersøkelse av biceps.
Teknikken er som følger:
- Benken er satt i en vinkel på 45 grader eller litt lavere. Det er nødvendig å velge en stilling der det ikke vil være smerter i skulderleddene;
- Det er nødvendig å presse ryggen til benken tett nok, mens du trekker skulderbladene til ryggraden;
- Dumbbells heves til midten av amplituden med en "hammer", deretter blir armene dreid med håndflatene opp;
- På det øvre punktet på håndleddene ser de mot underarmen, bicepsene er forkortet, men du trenger ikke å bringe armen spesielt til skulderen;
- Du må stoppe på amplitudepunktet der muskelen er sammensatt så mye som mulig;
- Senking skjer som omvendt, men sakte
Arbeid på en benk med rett rygg brukes av de utøverne som ønsker å kvitte seg med juks med ryggen, og ikke kan utføre øvelsen, klamrer seg fast på veggen, da det rett og slett ikke er en slik mulighet i hallen.
Ryggstøtte mot veggen har en teknisk nyanse - ryggen skal være helt presset, underarmen til sidene, men det er fornuftig å skyve føttene fremover slik at kroppsposisjonen er stabil i holdningen.
Program inkludering
Det kan være ganske utfordrende å sette denne øvelsen i programmet. Det er en oppfatning at alt som gjøres med hantler bare skal utføres etter øvelser med vektstang. Dette stemmer hvis en idrettsutøver i prinsippet kan gjøre øvelser med en vektstang. Når det gjelder nykommere eller jenter, er det fornuftig å la bare denne bevegelsen være i programmet og forbedre teknikken.
Løfting med støtte i låret, så vel som på skråbenk, utføres med lettere vekt og i utvidet amplitude. Dette betyr at det er fornuftig å inkludere dem i programmet nærmere slutten, det vil si når hovedklatringen til biceps allerede er gjort. Du kan kombinere en enkel eller uttalt bicepsheis med trening med hantler.
Biceps trener vanligvis den dagen når det blir utført tramp til kroppen, dette er rasjonelt med tanke på å få maksimal belastning på målmuskelgruppen. Hvis du gjør biceps på bakdagen, er det bare et par øvelser for det.
De som ønsker å trene den på en egen dag, bør utføre 3-4 øvelser for å trene muskelen fullt ut. I begge tilfeller utføres 3-4 arbeidsmetoder.
Gjør sett-repetisjonsregimet for vekttap eller muskelpumping ">
