Crossfit med Kettlebells

CrossFit har en kombinasjon av forskjellige typer laster og arbeid med forskjellig utstyr. Det er elementer av kettlebell-løft i denne disiplinen. I klassiske russiske vekter utføres bare to konkurrerende bevegelser - rykk og dytt. Crossfit lånte dem også, og alt det Pavel Tsatsulin anbefaler til kundene sine - svingende vekter, lange syklus rykk, koppknebøy og forskjellige typer lunger. Øvelser med en kettlebell for en nybegynner kan utvikle styrke, men for de som fortsetter å strebe etter å konkurrere i crossfit-konkurranser, er de designet for å få styrkeutholdenhet.

innhold

  • 1 grunnleggende Crossfit Kettlebell-øvelser
    • 1.1 Maskiner eller svinger
    • 1.2 Kettlebell push (kort amplitude)
    • 1.3 Knebøy med kettlebells
    • 1.4 Lunges med kettlebells overhead
    • 1.5 Knebbelhakevekter
  • 2 komplekser med crossfit-vekter
    • 2.1 "Skitten 50 med en vekt"
    • 2.2 Leysie
    • 2, 3 300 eller “Tre hundre spartaner”
    • 2.4 "Georgie"
    • 2.5 "Tørst etter blod"

Grunnøvelser med crossfit-vekter

Spesialiteten til denne sporten er at det ikke er noen godkjent liste over bevegelser. CrossFit-motto: "Gjør deg klar for det ukjente." Kettlebell løfteøvelser velges i henhold til prinsippet om størst utbredelse, og tilgjengeligheten for personer med et hvilket som helst treningsnivå. De viktigste for utviklingen av kompleksene er som følger.

Maskiner eller svinger

Det er to typer svingvekter: "vis dommeren ørene, " eller sving to hender bak hodet ditt, og den vanlige "russiske svingen", det vil si, sving til midjen. Nybegynneren begynner å mestre øvelsene fra det andre alternativet. Han står i et stativ som er praktisk for dødløfter og knebøy, bretter ut sokkene, setter vekten mellom beina nøyaktig i midten, tar et direkte grep på håndtaket og fjerner vekten fra plattformen på grunn av forlengelse i kneleddene. Så utfører han en sving mellom bena, og en skarp forlengelse i hofte- og kneledd. Ved treghet flyr vekten til midjenivået. Videre gjentas bevegelsen. Denne øvelsen brukes både til styrkeutholdenhet, og for å styrke rumpa, ryggen, baksiden av lårene.

“Vis dommerørene” eller “Amerikansk sving” krever både henders dyktighet, god skuldermobilitet og eksplosiv styrke. Løfteteknikken er den samme, det er viktig å opprettholde de reduserte skulderbladene og den stressende bøyde ryggstillingen. Trening krever aktivering ikke bare av ryggkjeden, men også av skuldrene, derfor anbefales det for alle som har normal leddmobilitet.

Viktig om Mach Kettlebell:

  • Dette er ikke en knebøy, men en dødløft innen biomekanikk. Se for deg at du kan trekke, og samtidig hoppe fremover, dette vil gi en forståelse av hoftene;
  • Maskiner er ikke en oppvarmingsøvelse. Før dem må du varme kroppen godt, og forberede både kjerne og ledd på jobb;
  • Trening utføres nøyaktig så lenge atleten kan opprettholde en tett bøyd ryggstilling. Så snart han slapper av og begynner å krølle seg i brystet, bør øvelsen stoppes;
  • Et enkelt triks hjelper deg med å ikke fange “kålrotkjenningen” på konkurransen - ta en vekt lettere, og trene bevegelsen på full amplitude, og ikke “som du må”, før bevegelsens ballistiske natur er utviklet på vanenivå, ingenting vil fungere

Kettlebell push (kort amplitude)

I crossfit blir de ofte utført med to hender, og ligner den vanlige vektløftende push-teknikken. Men envåpen henrettelse er også mulig.

I følge teknikken ser pushen slik ut:

  1. Hofter og føtter - i en posisjon som er praktisk for huk foran;
  2. Kettlebells foran deg, symmetrisk;
  3. Grepet er rett, du trenger ikke bruke "aper", det lar deg ikke holde vektene fast;
  4. På grunn av forlengelse i knær og bekken, blir det kastet vekter til skuldrene;
  5. Hendene skal bøyes ved albuene, underarmene - føre til sidene;
  6. Trykk deretter vektene fra skuldrene oppover i én bevegelse og rett albuene;
  7. Senk skjellene i motsatt rekkefølge - bli hekta og senk vekten til skuldrene, og slipp dem deretter ned på gulvet

Viktig: vekter anbefales ikke å håndhilse fra skuldrene, bevegelsen anses ikke som fullstendig med mindre utøverens albuer er helt forlenget. I motsetning til den vanlige troen, er ikke rette albuene et mer traumatisk alternativ enn et trykk rett på strake armer. En teknisk feil er den gale håndflaten på nakken. Hvis vekten henger på fingrene, vil idrettsutøveren skyve den til en ugunstig stilling med rynkete håndledd.

Brystet knebøy

Dette er et av alternativene for front knebøy. Det er enklere enn en knebøy med vektstang. Versjonen med en vekt i hendene foran brystet kalles en beger- eller koppknebøy. Han går teknisk sett foran klassiske vektstangs-knebøy, og lærer å bøye hoftene og knærne samtidig.

Mange studerer og utfører beger med en teknisk feil - de prøver å ta bekkenet tilbake. Faktisk, i denne øvelsen trenger du å holde ryggraden nøytral, og ryggen nesten rett, slik at bena hovedsakelig er bøyd i knærne, og ikke i bekkenet. Dette fører til en jevn belastningsfordeling mellom alle skjøter. Denne versjonen av knebøyen er den sikreste.

Riktig teknikk er som følger:

  1. Prosjektilet blir grepet enten av armene fra sidene, eller "klemt" av håndflatene, og de blir som sagt erstattet av bollen under vekten;
  2. Senking begynner med at knærne strekker seg til sidene, og senker bekkenet under knærne. Denne stillingen lar deg holde ryggraden nøytral;
  3. Dybde - bekkenet er under knærne, men ikke lavere enn punktet hvor ryggraden "snurrer" som det var, og vi ser en uttalt "pikking" av bekkenet.

Lunges med kettlebells overhead

Denne øvelsen kan gjøres med en eller to vekter. Vanligvis er en vanskeligere, siden vekten på prosjektilet ikke er jevnt fordelt. For nybegynnere er det bedre å begynne å studere bevegelsen med det vanlige alternativet, når lysvektene er i rett utstrakte armer.

Skjellene dras opp med den teknisk korrekte dyttingen, og kastes slik at kettlebell-håndtakene ligger midt i håndflaten.

Teknikken er som følger:

  1. Ta vektene opp, juster forsiktig, før skulderbladene til ryggraden og senk;
  2. Utfør et skritt med en fot bakover, fall ned i en utfall, bøye støtten og "forre" ben i knærne og hofteleddet;
  3. Låret på arbeidsbenet skal være parallelt med gulvet, og bekkenet skal falle under kneet. Samtidig skal ryggen forbli rett, vekter holdes ikke på grunn av rotasjonen på skuldrene;
  4. Magen må trekkes inn, bekkenet må stabiliseres. Ved utpust er bena i knærne ubundne, idrettsutøveren er helt rett;
  5. Nybegynnere bør utføre øvelsen først med en, deretter med det andre beinet, erfarne - kan veksle

Kettlebell haketrekk

Det engelske navnet på russisk har slått rot mer i samfunnet, samt selve øvelsen. Mange av våre crossfit-salonger mangler fremdeles en romaskin, og roing må byttes ut med akkurat denne bevegelsen. Det ser veldig ut som sumotrekk

Du må gjøre det slik:

  1. For å komme i den bredeste sumoposisjonen, som bare er behagelig for hoftene. Plasser vekten i midten foran deg;
  2. Ta tak i kettlebell-håndtaket med begge hender, grepet er stramt, ikke til fingerspissene;
  3. Utfør forlengelse av hoftene og knærne mens du samtidig drar kettlebell til haken ved å bøye albuene;
  4. Senk vekten til startposisjonen og gjenta

Crossfit Kettlebell-sett

Disse treningene dukket opp på hovedsiden på det offisielle CrossFit-nettstedet, og er ganske populære.

"Dirty 50 with kettlebell"

Fokuset for komplekset er styrkeutholdenhet og fysisk form. Du må utføre 50 repetisjoner av hver øvelse, gå fra en til en annen. Det er ikke forbudt å bryte komplekset i deler, det vil si utføre i 5 sirkler med 10 repetisjoner.

sekvens:

  • Dra opp (gummi eller kipping);
  • Står i klassikerne (gutter 60 kg, jenter - 40 kg);
  • Push-ups med hevende håndflater (klassisk for crossfit, du må legge deg på gulvet og heve håndflatene);
  • Gynger eller svinger full (henholdsvis 24 og 16 kg);
  • Klassiske knebøy med vektstang (60 eller 40);
  • Løft knærne til albuene i hengeren på den horisontale stangen;
  • Sporere med hantler eller vekter (henholdsvis 16 og 8);
  • Lunger, byrde over (samme sekvens);
  • Bur deg med et hopp

Det er forbudt å bytte bevegelser eller utføre med for mye hvile. Alternativet med knusing og hvile anses i prinsippet ikke som konkurrerende, "nybegynner". Hvis implementeringen av komplekset er forsinket i mer enn en time, bør du stoppe og gå til en feil.

"Lazy"

Dette er et kraftkompleks, menn gjør det med to pundvekter, kvinner gjør det med pundvekter. Nybegynnere kan bruke 8 kg.

Utfør med to hender:

  1. 50 repetisjoner av en push;
  2. Så mange rykk;
  3. Samme antall svingvekter

Viktig - du kan utføre 25 med hver hånd, hvis du ikke føler styrke til å fullføre komplekset, må du redusere vekten, men ikke stoppe. Profesjonelle idrettsutøvere kan være i løpet av 5 minutter mens de utfører dette komplekset.

300 eller "Tre hundre spartaner"

Dette komplekset må utføres som foreskrevet, uten å skifte plass. Det er forbudt å utføre i "kretser". Nybegynnere kan endre øvelser som beskrevet ovenfor.

  1. 25 pull-ups (kipping, eller gummi), nybegynnere kan erstatte med negative pull-ups - med et brysthopp til tverrliggeren, pluss sakte senking, deretter utføres 5 repetisjoner;
  2. 50 stenger i klassisk, 60 kg, eller mindre vekt hvis atleten ikke er fysisk klar. Trekkraft utføres fra store pannekaker eller en sokkel, og ikke fra korte "fitness" -pannekaker;
  3. 50 armhevinger med løftede armer. De som ikke vet hvordan de skal presse opp, kan lage et kompleks med en benk, men du må strebe etter den vanlige klassiske teknikken;
  4. 50 hopp per boks på 60 eller 75 cm;
  5. 50 "klatrere";
  6. 25 sjokk kettlebell fra gulvet med hver arm, henholdsvis 24 og 16 kg;
  7. 25 pull-ups igjen, samme belastningstilpasning

"Georgie"

Dette komplekset er ganske kort, og det kan gjøres med et minimum av utstyr, noe som ikke betyr at det bare er egnet for nybegynnere. Erfarne idrettsutøvere bør prøve å jobbe på en eksplosiv måte i høy hastighet for å få alle fordelene med å utføre øvelsen.

Så mange runder som mulig innen 21 minutter:

  • 7 burpee;
  • 11 armhevinger;
  • 22 Maha Giray

"Bloodlust"

Dette komplekset er også godt egnet for OFP-løperen.

Fullfør 5 runder om gangen:

  1. Jogging 600 m;
  2. 40 russiske vektmaskiner;
  3. 20 knebøy uten vekt

Kettlebells er et praktisk valg for hjemmetrening, de kan bli den eneste belastningen for hele treningen og lar deg utvikle eksplosiv styrke og utholdenhet. Trening med vekter er også egnet for jagerfly, løpere og representanter for spillsport, så vel som for alle som ønsker å bygge en "tørr" form med et minimum av overflødig fett.

Interessante Artikler