Dumbbell Lunges

De fleste kondisjonskilder anbefaler dumbbell lunges til nybegynnere. Men faktisk er dette en vanskelig øvelse som krever styrke, koordinering, utholdenhet og dyktighet til å plassere kroppen riktig i rommet. Ja, dette er den vanskeligste bevegelsen når det gjelder fly. Og ikke alle trenere har samme syn på lunges. Mens noen anser denne bevegelsen som en rimelig erstatning for nybegynnere knebøy med vektstang, mener andre ganske rettferdig at det er bedre å avstå fra lunger, fordi ikke alle kan holde ryggen riktig og ikke forvrenge bekkenet under bevegelse. Heldigvis kan nesten enhver sunn person mestre riktig teknikk for denne effektive øvelsen.

innhold

  • 1 Teknikk
    • 1.1 Startposisjon
    • 1.2 Bevegelse
    • 1.3 Forsiktig
    • 1.4 Trenere anbefaler
  • 2 varianter
  • 3 Analyse av øvelser
    • 3.1 Hvilke muskler fungerer
    • 3.2 Fordeler
    • 3.3 Cons
    • 3.4 Riktig utførelse
    • 3.5 Tekniske feil
  • 4 Hvordan øke effektiviteten til øvelser
  • 5 Inkludering i programmet
  • 6 Kontraindikasjoner
  • 7 Hvordan bytte ut

Utførelsesteknikk

Startposisjon

  1. Det er veldig viktig å stå slik at føttene er i bredden på hoftene, og ikke i linjalen. Hvis du legger beina etter hverandre i en linje, får du feil stilling i leddet, "vrir deg", og en person kan bli skadet. I tillegg er det med stoppposisjonen "i linjen" vanskelig å opprettholde balanse, og det er nesten umulig å opprettholde en rett rygg;
  2. Alternativet med ryggen vippet fremover blir ofte fremmet som "lunges for rumpa, " faktisk er det fornuftig om en person kan holde samme vinkel gjennom hele øvelsen. Alle andre bør holde ryggraden vinkelrett på gulvet;
  3. Siden manualer vanligvis er tunge, er det verdt å ta dem fra gulvet, bøye bena i kne- og hofteledd, og bruk stroppene hvis det ikke er mulig å holde bena i en stilling under hele tilnærmingen;
  4. Arrangementet skal være slik at hantlene er i hendene på samme nivå. Hvis bena har forskjellige lengder, eller skoliose er til stede, må du rette kroppen fra skulderbladene, det vil si bringe dem sammen og senke dem langs ryggraden, slik at det er behagelig å stå;
  5. Kroppsvekten skal være helt på beinet, som står foran, og spesifikt, falle på midten av fotbuen;
  6. Under hele øvelsen skal brystet heves litt, og pressen skal trekkes innover slik at kroppen ikke svinger til sidene.

bevegelse

  1. Det er nødvendig å bøye bena i kne- og hofteledd samtidig;
  2. I dette tilfellet bør kneet på arbeidsbenet bøye i rett vinkel;
  3. Støttebeinet kan eller ikke berøre gulvet med kneet, du må overvåke mer plasseringen av låret på arbeidsbenet;
  4. Amplituden skal være så dyp som mulig hvis øvelsen er rettet mot rumpa;
  5. Vippingen av kroppen her vil ikke bidra til å få den nødvendige mengden motstand, det ville være bedre å legge støttebeinet bort og sitte dypere;
  6. Pusten er standard, under stigning utføres alle tilnærminger fra det ene benet, deretter fra det andre

Forsiktig

  1. Bevegelsen skal skje i ett plan, det vil si at ryggens vinkel i forhold til gulvet ikke endres gjennom hele øvelsen;
  2. Hvis hantlene er for tunge, og eleven lener seg frem under trening, bør han ta en mindre vekt, da denne feilen ikke bare teknisk gjør øvelsen "stygg", men også kan føre til tap av balanse og fall, samt skader på fremre korsbånd;
  3. Knærne skal ikke "falle ut" fremover, bare et lite avvik i underbenets vertikale stilling er tillatt. Det er på grunn av denne funksjonen at personer med dårlig strekk ikke kan utføre lunger. De skal stoppe på splittede knebøy, det vil si å legge støttebenet nærmere, og utføre øvelsen med de mest stabile hoftene;
  4. Det er ikke nødvendig å prøve å "nå" dypere hvis strekningen ikke tillater det. Arbeid gradvis, og kroppen tilpasser seg den nye øvelsen;
  5. Se på kneets stilling under forlengelsen, ingen grunn til å "skyve" det i motsatt retning.

Trenere anbefaler

  • For å kontrollere kroppens stilling ved hjelp av en “avrettingsmasse” på skulderbladene og trekke opp magen, og jevn riktig pust;
  • Å stå opp på bekostning av muskler, og ikke "hopp" og på grunn av frastøtning av et støtteben;
  • Følg med på knæretningen, ikke rull dem inn og ut.
  • Arbeidsbenet skal ikke endre lårets plassering på grunn av "svingende" i hofteleddet

variasjoner

  • Dynamiske lunges. De er “lunges with a step back”, men dette navnet er mindre vanlig. De er vanlige lunger, men med et skritt tilbake. Det er nødvendig å ta en startposisjon hver gang. Arbeidsbenet beveger seg ikke, bare støttefoten trinn;
  • Lunges i skritt bredde - med middels bredde, med store og delte knebøy. Følgelig påvirker innstillingen av føttene muskel aksenter. Det er mer sannsynlig at den delte knebøyen trener lårbenene, det "brede trinnet" - rumpa og "klassikeren" - quadriceps;
  • Lunges i et trinn "vandrer" gjennom hallen med lunges, det vil si et skritt, bøying av knær og hofter, og et skritt fremover med et støttebein. Av en eller annen ukjent grunn antas det at dette er det beste angrepet for rumpe, jenter, vekttap og reklame-trening. Faktisk er dette en øvelse for quadriceps, i de fleste versjoner.

Analyserøvelse

Hvilke muskler fungerer

De viktigste movers:

  • Quadriceps og gluteus maximus;
  • Hoftenes biceps
  • kalver

Hjelpemuskler

  1. Kroppsstabilisatorer - trykk, lang ryggmuskel, og den bredeste;
  2. Medium og liten gluteal;
  3. Muskler i underarmen og håndflatene;
  4. Trapesformet, spesielt når du holder en stor vekt;
  5. Rhomboid muskler

Goodies

  • Bevegelsen er egnet for lite utstyrte haller, til hjemmebruk og til forskjellige situasjoner når hallen er opptatt og treningsstudioutstyret er opptatt;
  • Det hjelper å forbrenne ganske mye kalorier gjennom studiet av kroppsmuskler i statistikk;
  • Forbedrer koordineringen både for spillsport og for husholdningenes fysiske aktivitet;
  • Hjelper med å bli kvitt ryggsmerter fra øvelser i Smiths simulator;
  • Trygt nok for de som skadet korsryggen og ikke kan sitte på huk med en vektstang;
  • Det kan i noen tilfeller brukes til brokk og fremspring, tilstanden er fraværet av forvrengninger i bekkenområdet og vridningsinnsats. I dette tilfellet brukes vanligvis mindre vekter og statodynamiske driftsmåter.

cons

  • Dette er den vanskeligste kondisjonsbevegelsen når det gjelder koordinering, hvis du ikke prøver å mestre vektløftingsøvelser. For den harmoniske utviklingen av begge halvdeler av kroppen, må nybegynner-trener bokstavelig kjempe, hvis en person prøver å mestre øvelsen uavhengig, oppfyller den ikke alltid kvalitetsstandarder;
  • Trente idrettsutøvere blir tvunget til å bruke stroppene eller bevege seg på vektstangen for å virkelig laste på beina, i de fleste vanlige treningsrom er det ingen tunge hantler.

Riktig utførelse

  1. Skjellene må holdes i rette hender, noen ganger anbefales det å holde dem på skuldrene, men hvis målet er å jobbe på balanse og forhindre at kroppen vipper, er et annet alternativ bedre - å holde hantler foran brystet;
  2. Kneet på støttebeinet kan enten berøre gulvet eller ikke berøre, dybden avhenger av antropometrien til utøveren. Mennesker med lange hofter berører nesten alltid gulvet med hvilken som helst bevegelsesteknikk;
  3. Smal iscenesettelse anbefales ikke til formål som ikke er relatert til friidrett. Hofteledd i denne varianten er overbelastet, og det er ganske enkelt å miste balansen;
  4. Bevegelsen skal ikke utføres i en ballistisk stil, det vil si på grunn av en kraftig senking og "banking" av kneet fra gulvet;
  5. Det er nødvendig å omtrent legge vekten mellom midten av buen på foten av arbeidsbenet og tåen til støtten;
  6. Avrunding av ryggen og lene seg fremover bør unngås;
  7. Avbøyning i korsryggen, men ikke i brystet, er tillatt

Tekniske feil

  • Frastøtning fra gulvet med tå på støttebeinet;
  • “Sprang” for å senke og slå av kneet fra gulvet;
  • Avrunding i brystet;
  • Lene deg fremover;
  • Skulderløfter med hver repetisjon;
  • Bevegelse innover og utover

Hvordan øke treningseffektiviteten

  • Lunging er et godt trekk, men det skal ikke erstatte knebøy og trekkraft. For svake muskler i hoftene er vanligvis årsaken til at knærne "skravler" ved hver repetisjon og personen ikke kan utføre bevegelsen riktig;
  • Det er bedre å inkludere lunges i programmet på dagen for knebøy, og ikke på dagen for trekkraft, selv om de trener flere quadriceps;
  • Det beste alternativet for å utdype amplituden er å sette arbeidsfoten på trinnsplattformen;
  • Det er et komplisert alternativ - den bulgarske delte knebøyen, der det "bakre" beinet er plassert på støtten, men i dette tilfellet bør høyden være slik at man utelukker dyttingen med bakfoten fra støtten;
  • På nedre punkt kan du kraftig redusere muskler i rumpa, men dette påvirker ikke fordelingen av belastningen i bevegelse for mye. Hvis du vil inkludere gluteal mer - arbeid i høy amplitude, og ikke i den øvre tredjedelen;
  • Trening må overholde lovene om gradvis økning i belastningen. Det vil si at det ikke vil fungere hele livet for lunges med en liten hantel og lurer på hvorfor rumpa ikke vokser;
  • Hvis du ikke kan gjøre øvelsen med manualer med større vekt, kan du i noen tid legge til motstand med gummibånd, men det anbefales fortsatt å vurdere belastningen på beina på nytt;
  • Det er mulig å utføre ikke bare lunges, men også "tråkke" på en høy plattform for å gjøre det mulig for glutealmusklene å jobbe mer;
  • Bevegelsen trenger ikke gjøres ved å bruke "lunges-step" -teknikken. Denne siste mote har gått fra crossfit, der trinn regnes som en av måtene å utarbeide kroppsstabiliteten som er nødvendig for vektløfting;
  • Det er nødvendig å gradvis mestre angrep. Begynn med alternativet uten hantler, ta deretter vektene, og bare etter at du setter føttene på trinnene, utfør den bulgarske delte knebøyen og trinn

Program inkludering

Å inkludere lunges i programmet er ganske enkelt. Det er nødvendig å utføre dem på dagen for den knedominerende knebøyen, eller, hvis det ikke er noen i programmet, på dagen for benpressen. Vanligvis er lunges den andre øvelsen i programmet etter knebøy, ganske enkelt fordi de har en sammensatt koordinasjonskarakter. Ikke alle mennesker kan gjøre dem på slutten av en treningsøkt, du må vurdere dette.

Å fullføre en treningsøkt med gående lunger rundt i hallen er også en motetrend, og ikke en metodisk teknikk. Folk bør bruke det bare hvis teknikken for å utføre lunges i et trinn gjør at de kan gjøre det etter at musklenes utmattelse er oppnådd.

De gjentatte modusene for denne øvelsen avhenger av atletenes mål og vektene som brukes av ham. Det er en myte at angrep med hantler ikke kan gjøres i kort kraft 4-6 gjentatte sett. Hvis målet nettopp er å utvikle styrke, bør du bruke denne tilnærmingen.

Kan lunges anbefales som hovedbevegelse på bena dagen "> Kontraindikasjoner

Lungene er ikke vist for skader på knær og ankler som er i fasen av aktiv utvinning, de kan ikke gjøres av de som på grunn av tilstanden i sentralnervesystemet har alvorlige problemer med romlig orientering, og de anbefales ikke hvis det ikke er noen teknisk dyktighet og det ikke er Muligheter for å få på grunn av liten bevegelighet i leddene og leddbetennelse.

Hvordan bytte ut

I motsetning til den rådende oppfatningen i fitnesslitteraturen, blir øvelsen erstattet av en vertikal benkpress med ett ben, eller en benkpress med ett ben i simulatoren. Dette anbefales for de som ikke bør gis tunge hantler i hendene av grunner relatert til skader eller tilstanden til trapezius-muskelen.