Quadriceps lårøvelser

Lårmusklene er en av de største musklene i menneskekroppen. Jo mer utviklet disse musklene er, jo mer varig er en person og jo høyere er grad av fysisk beredskap som helhet. Å utføre øvelser med bena, påvirker en person direkte hofteleddene, noe som har en positiv effekt på den generelle tilstanden i kjønnsorganet, losser kneleddene. Dette skjer hvis klassene gjennomføres i treningsstudioet. Klasser i treningsstudioet er så attraktive fordi du bare kan laste visse muskelgrupper ved å velge et bestemt sportsutstyr.

innhold

  • 1 Anatomi og formål med quadriceps
  • 2 Strukturen til quadriceps
  • 3 Grunnleggende øvelse på quadriceps
    • 3.1 Barbell Squats
    • 3.2 Frontknebøy
    • 3.3 Hack Squats
    • 3.4 Benpress
    • 3, 5 lunges
  • 4 Å isolere lårens quadricepsøvelser
    • 4.1 Benforlengelsesøvelser på simulatoren
    • 4.2 Ett benpress
  • 5 Laste ned Quadriceps - Video

Anatomi og formål med quadriceps

Grunnlaget for lårmusklene er quadriceps-muskelen, som består av 4 muskler fordelt jevnt. Under fysisk anstrengelse er all innsats jevnt fordelt på alle muskelbunter, det vil si på hele quadriceps. Denne muskelgruppen utfører følgende grunnleggende funksjoner:

  • Denne muskelgruppen er i stand til å holde menneskekroppen i en vertikal stilling. Den støtter menneskekroppen mens du står, og lar ikke kneleddene spenne.
  • Under bevegelse (løping eller gang) har quadriceps en tendens til å være ansvarlig for riktig fleksjon og forlengelse av kneleddet, og fordeler hele belastningen riktig. Samtidig gjør det det mulig å vippe bekkenet i forskjellige retninger, samt trekke knærne til magen.

Strukturen til quadriceps

  1. Femoral del av muskelen er dens sideoverflate og tar del i alle former for bevegelse der bena deltar. Det er den mest sirkulære komponenten i denne muskelbunten. Det kalles også sidemuskelen.
  2. Den indre delen av låret er dannet av en bred medial muskel. I form ligner det en viss rundhet på innsiden av kneet. Den mediale muskelen er også designet for å gi normal fleksjon og forlengelse av kneet.
  3. Mellom mediale og laterale muskler er det en bred mellommuskel, som delvis strekker seg utover kantene på disse to musklene på punktene for deres forbindelse med kneet. Det brukes hovedsakelig når du hopper og løper, så vel som under knebøy.
  4. På fremsiden av låret er rectus-muskelen, som er en del av quadriceps-komplekset. Den er lengre og danner den fremre halvsirkulære delen av låret. Det er interessant ved at det ikke er festet til lårbenet, mens du tar en aktiv del i fleksjon og forlengelse av bena.

Quadriceps består av forskjellige muskelgrupper, som er preget av hastigheten på forskjellige øvelser: langsomme og raske muskelfibre. Som et resultat skal øvelser både ha kraftbelastning og aerob.

Grunnleggende quadriceps trening

Utviklingen av denne muskelgruppen er basert på bruk av grunnleggende øvelser som bidrar til utvikling av utøverens styrke og utholdenhet forbundet med en økning i muskelfibervolum.

Barbell Squats

Henviser til en av hovedøvelsene som er mye brukt av idrettsutøvere. Denne øvelsen øker funksjonaliteten til quadriceps, og hjelper også til å styrke musklene i rumpa. I denne prosessen er musklene i ryggen, pressen og baksiden av låret involvert. Effektiviteten av treningen avhenger av optimaliteten i belastningene, ellers kan øvelsene føre til alvorlige skader hvis du ikke begynner å trene med lav vekt, og øver på knebøy-teknikken. Teknikken er som følger:

  • Stangen på stangen skal ikke være plassert i nakken, men skal være på baksiden av deltas og trapes.
  • Hold ryggen rett og trekk skulderbladene slik at vekten på stangen er jevnt fordelt. Haken rettes oppover for ikke å provosere fremoverbøyninger, som overbelaster korsryggen og kan føre til skader.
  • For å opprettholde balansen er føttene bredere enn skuldrene, og sokkene ser ut til sidene.
  • Trening begynner med bevegelsen av bekkenet tilbake, som om du trenger å huke deg.
  • Bena på knærne skal festes når baksiden av låret er parallelt med gulvet, men kan være lavere. Det hele avhenger av graden av forberedelse av utøveren og oppgaven. Jo lavere knebøy, jo mer effektive er musklene.
  • Å reise seg fra sittende bør være uten plutselige bevegelser, og holde balansen. Når det øvre punktet er nådd, er ikke beina helt rettet, men forblir noe bøyd for å unngå skader på kneleddet.

Delta i disse øvelsene, ikke involver deg i maksimale belastninger. For riktig dannelse av quadriceps, kan det være bedre å erstatte knebøyen med en vektstang med vanlige frontal knebøy, men også med en vektstang.

Front knebøy

En slik øvelse ligner den forrige, men baren har et litt annet arrangement, noe som styrker quadriceps mer. Teknikken for å utføre denne øvelsen er som følger:

  • Grep utføres på rette armer som ligger litt bredere enn skulderen.
  • Baren ligger foran på skuldrene.
  • Armene er bøyde, og deres øvre deler er parallelle med gulvet.
  • Etter å ha festet stangen i denne stillingen, utføres en knebøy, hvis teknikk ligner den forrige.

Hack knebøy

Gack - simulatoren er designet for å styrke quadriceps, mens øvelser på den reduserer belastningen på ryggraden. Lenden er plassert på en bevegelig base, hendene holdes på rekkverk, og beina er i et skrått plan. Når du endrer bredden på føttene, kan du skifte belastningen i forhold til siden på lårene.

  • Når du utfører øvelsen skal ikke ha det travelt og bør ikke gjøre plutselige bevegelser.
  • Når du oppnår maksimal belastning, anbefales det ikke å forlenge knærne helt.
  • All belastning skal falle på quadriceps.
  • Ikke forleng knærne utenfor sokkelinjen.

Benpress

Hovedøvelsen, aktivt å jobbe på beina, men samtidig fjerne all innsats fra ryggen. Hvis føttene er plassert så nær hverandre som mulig, så tar også quadriceps del i arbeidet.

  • For å unngå stress i ryggen, bør korsryggen presses godt mot setet.
  • I dette tilfellet bør det kontrolleres slik at knærne ikke er helt utbuktede, og også berørte brystet på siste trinn av øvelsen.
  • Hvis beina deles litt bredere, vil de indre strålene i lårmusklene fungere mer.

lunges

Lunger kan utføres med forskjellige sportsartikler, for eksempel en vektstang eller hantler. Denne øvelsen gjøres også i Smiths simulator. Hvis alternativene stadig veksler, kan du oppnå maksimal effekt. Effekten vil øke enda mer hvis denne øvelsen blir vekslet med andre øvelser, for eksempel knebøy.

  • Føtter skal plasseres parallelt, men litt bredere enn hoftene.
  • I dette tilfellet tas brede skritt, og benet bøyd i kneleddet skal danne en rett vinkel i forhold til gulvet.
  • Plasseringen av kneet må kontrolleres: det skal være ubevegelig og ikke "gå" fra side til side.
  • Bakbenets kne ligger så nær gulvet som mulig, men berører det ikke.
  • Når du går ut av en utfall, fungerer quadriceps så mye som mulig.

Når du bruker vektstangen, bør du følge vektstangteknikken beskrevet ovenfor under underrubrikkene "vektstangsknuter". Hvis du bruker hantler, er hendene parallelle med kroppen og er ubevegelige.

Lår quadriceps isolerende øvelser

Denne typen trening brukes på en enkelt muskel for å få den til å se mer attraktiv ut, men de klarer ikke å øke muskelmassen og utvikle styrke og utholdenhet.

Benforlengelsesøvelser på simulatoren

Hvis det er fornuftig å trene foran quadriceps, er dette akkurat øvelsen. Siden det meste av belastningen faller på knærne, bør du ikke legge en stor vekt.

  • Bena er bøyd til de tar en parallell stilling, relativt til gulvet.
  • Lenden holdes direkte på setet.
  • Bevegelse bør utføres i et sakte tempo uten treghetsuttrykk, noe som vil minimere all innsats.
  • Det maksimale antall repetisjoner skal utføres.
  • Etter øvelsen skal det være en brennende følelse i muskelen.

Det ene benpresset

For å utføre en isolert belastning på quadriceps, kan du utføre en enkelt benpress. Når du gjør denne øvelsen på simulatoren, fjernes det ene benet.

Laste ned Quadriceps - Video

Interessante Artikler