Velutviklede latissimus dorsi-muskler ligner de brettede vingene til en stor fugl, som de ofte kalles “vinger”. De kan blåses opp både hjemme og i treningsstudioet. Det kreves ikke noe spesielt for å utføre øvelser for denne muskelgruppen. Hjemme er det nok å installere tverrliggeren i den frie blenderåpningen for å begynne å trene. Hvis det er en turnstile i nærheten på stedet eller i hagen, kan du delta i det. Lignende sports enkle skjell er i nesten hver hage.
Å jobbe på latissimus er ganske vanskelig. Dette krever mye utholdenhet, mye styrke, samt betydelig tid. Det er spesielt vanskelig å overvinne din egen latskap og overvinne deg selv, siden en slik barriere i større eller mindre grad oppstår foran enhver person. For å bygge vinger, må du trene regelmessig i flere måneder. Synlige resultater oppnås etter den første måneden med systematisk trening.
Iver, selvkontroll, disiplin - ikke det eneste som lar deg pumpe opp volumet på de bredeste musklene, det er også nødvendig å øke mengden mat som konsumeres. Det daglige kaloriinnholdet i kostholdet til en person som er involvert i idrett, er alltid høyere enn for noen som ikke trener. Muskel øker i volum på grunn av inntak av en tilstrekkelig mengde protein, noe som kan gi en proteinshake. Klasser krever mye energi, hvor kilden er karbohydrater. Begge næringsstoffene må være til stede på menyen, så du må spise mer og oftere.
innhold
- 1 Et sett med øvelser for å bygge vinger i rommet og hjemme
- 1.1 Skråstilt utkast
- 1.2 Enhånds hantelstrekk
- 1.3 pull-ups på den horisontale stangen
- 1.4 Vekttrening
- 2 Sammendrag
Et sett øvelser for å bygge vinger i hallen og hjemme
Det er ikke nødvendig å gå til treningsstudioet for å ha velutviklede vinger. Tilstedeværelsen av grunnleggende utstyr for styrketrening lar deg utføre alt arbeidet med å pumpe de bredeste musklene hjemme. Hovedsaken er å mestre teknikken og systematisk utføre:
- tilt stang trekke;
- enhånds dumbbell pull;
- forskjellige typer pull-ups;
- armhevinger på støttene;
- løfte vekter.
For klasser er det nødvendig å ha vekter, manualer, en vektstang, et ønske om å bli eier av fremragende vinger, riktig kosthold, systematisk trening.
Skråstrekk
Krever en stang og et sett med forskjellige vekter. Sportsutstyr, hvis dette ikke er mulig, kan du kjøpe eller låne en stund fra en av vennene dine.
Riktig plassering når du utfører denne øvelsen, forutsetter at bena er plassert på samme nivå med skulderbeltet, litt bøyd i kneleddene. Halsen er tatt ovenfra, det vil si med et vanlig grep - hendene er satt litt bredere enn skuldrene. Når startposisjonen er akseptert, ta stangen med rette hender og rett ut.
Hendene senkes helt. Med en utpust trekkes stangen mot magen. Forsøk å heve albuene så høyt som mulig. De skal bevege seg i en rett vei. De må ikke få lov til å avvike. Baren må trekkes utelukkende på grunn av involvering av skulder- og ryggmuskelgruppene. Hendene skal brukes til et minimum, det vil si for å spille en birolle.
Senk stangen på pusten. Skulderbladene bringes sammen under løfting, og i motsatt bevegelse - senke prosjektilet, tvert imot, de avles. Vekter velges etter prinsippet om at kroppen ikke svinger under alle tilnærminger.
For å trekke stangen riktig, må du vurdere en rekke viktige nyanser:
- sag i korsryggen skal være ganske mye, men ikke mye;
- torso fremover tilt innebærer dannelse av en vinkel som ikke bør være mindre enn 30 grader;
- hodet skal holdes rett, og stangen skal plasseres foran bena;
- Under hver repetisjon skal det merkes spenning i korsryggen.
Hvert øyeblikk krever nødvendigvis streng kontroll.
Enhånds hanteltrekk
Hantelen tas tak i et nøytralt grep, slik at håndflaten vender mot låret. Finne i forhold til benken avhenger av hvilken hånd som holder hantelen. Hvis du er på høyre side, så står de til venstre, og hvis den er på venstre side, blir atleten på høyre side av benken. Huset vippes til det danner en parallell med hensyn til gulvet. Ryggen er svakt bøyd i korsryggen. Arbeidsarmen med prosjektilet må være helt avslappet.
Riktig hanteltrekkverk innebærer:
- oppadgående bevegelse av hantelen på pusten;
- maksimal prosjektilheis;
- inkludering av (venstre / høyre) skulder når albuen når sitt nivå, med maksimal sammentrekning av vingene;
- en forsinkelse på flere sekunder på det ytterste ekstreme punkt;
- jevn senking av hantelen til bunnpunktet, langsomt utånding av luft.
Fremgangsmåten er den samme for både venstre og høyre hånd. Det er ikke nødvendig å bruke manualer, hvis det ikke er noen, kan du gjøre lasten selv. Sekker fylt med sand, vanlige murstein pakket inn i en medisinsk bandasje brukes ofte som vekter.
Du kan bruke absolutt hvilket som helst improvisert materiale. Det eneste du må huske er at det ikke anbefales å lage hjemmelagde skjell med en overveldende vekt. Dette er fulle av skader.
Pull-ups på den horisontale linjen
En klassisk trening som utføres av idrettsutøvere som trener utenfor treningsstudioens vegger. Fullt mestret pull-up innebærer at brystet ved berøring av den horisontale stangen. Det er best å utføre et skifte av grep. For de som mestrer øvelsen, skal første gang å plassere hendene være litt bredere enn skulderbeltet.
Ved å utføre vanlige pull-ups, bør hver uke øke avstanden mellom hendene til det blir mulig. Dette skyldes det faktum at det er det brede grepet som lar deg aktivt trene og pumpe opp de bredeste musklene, noe som gjør vingene virkelig enestående.
Det er nødvendig å trekke opp på tverrliggeren uten plutselige bevegelser, men ekstremt jevnt. For å gjøre øvelsen så enkel som mulig, bør du starte med en liten kroppsstrekk. For å gjøre dette, heng bare noen sekunder på den horisontale linjen. Hev kroppen, i øvre stilling blir de forsinket i et par sekunder, og først deretter senker de seg.
For å oppnå gode resultater ved injeksjon av de bredeste ryggmargsmusklene, tillater pull-ups med omvendt grep også når håndflatene ikke lenger vender mot kroppen, men tvert imot mot den. Hender anbefales å holdes så brede som mulig. Stengene i den høyeste posisjonen skal berøres enten ved skuldrene eller på baksiden av hodet. Hodet i dette øyeblikket bør starte over tverrliggeren.
Å øke belastningen tillater bruk av forskjellige vekter eller avvik fra kroppen under løfting. Det siste alternativet innebærer å jobbe med en partner som skal hjelpe med å avlede brystkroppen. Vinkelen skal ikke være mer enn 45 grader. Denne teknikken hjelper deg med å oppnå et utmerket resultat i å øke volumet på de bredeste musklene mye raskere enn ved konvensjonelle pull-ups.
Løfting på tverrstangen kan også gjøres horisontalt. Dette pull-up-alternativet innebærer langsom utførelse, siden mesteparten av belastningen faller på skuldrene. De roterer i en vinkel på mer enn 100 grader. Nybegynnere skal ikke umiddelbart sette seg et lignende mål, siden det ikke er mulig å trekke perfekt opp. For det første kan du begrense høydevinkelen til 30 grader. Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å kontrollere strengt at armene ikke bøyer seg hele tiden, men forblir rett.
Kettlebell Workout
Et flott alternativ til øvelser med manualer og vektstenger hvis disse skjellene ikke er tilgjengelige. Vekter lar deg også trene vingene godt og oppnå et imponerende volum. Den grunnleggende øvelsen som utføres av dette prosjektilet, ligner et trekk av en hantel til et belte i en skråning. Den er laget på basis av en benk eller en stabil gjenstand. Det viktigste er at den øvre overflaten er på beltet eller høyere. Det kan være en kantstein, et bord eller andre møbler.
Det anbefales å begynne å trene med en kettlebell etter en god oppvarming av hender og rygg, siden underarmene er involverte og anspente i øvelsene. Hånden og vekten senkes og avslappet, og hånden begynner å svinge til venstre og høyre. Dette bør gjøres sakte. Ellers er det stor sannsynlighet for skade eller forstuing.
Utgangsposisjonen er lik den som er tatt med enhånds vipphantler. Griping av en kettlebell for de som er vant til å jobbe med en hantel vil virke helt uvanlig. Etter hvert, når øvelsen utføres regelmessig, vil det ikke allerede merkes noen forskjell.
Den største ulempen med en vekt er at den har en standardvekt, det vil si at den ikke vil fungere for å øke belastningen per kilo i innflygningene. De vanligste skjellene er 8, 16, 32 og 64 kilo.
Oppsummering
Hver øvelse på vingeplanering krever høy konsentrasjon, siden det for det meste innebærer å løfte store vekter. Det er nødvendig å føle kroppen din og de bredeste ryggmargsmusklene, for å kunne gjenkjenne innkommende signaler. Systematisk trening på vingene vil gi betydelige resultater om noen måneder.
