Program for effektiv muskelgevinst

Tallrike besøk på kroppsbyggingsrelaterte nettsteder overbeviser meg om at et av de mest relevante temaene og gjenstanden for en aktiv diskusjon om dem er spørsmål om rask masseøkning og muskelvekst, som ikke bare er nybegynnere, men også ærverdige idrettsutøvere. Selv om dette ikke er overraskende, er det verdt å se på oss selv utenfra i en tid da hovedoppgavene våre utelukkende bygde enorme muskler, fikk maksimal vekt, ga bicepsvolum, brystuttrykk eller ryggbredde.

Når jeg leste artiklene om massevinst som ble funnet på Internett, kom jeg frem til at det er en katastrofal mengde virkelig høy kvalitet på dette emnet i nettverket, du kan til og med si at den ikke eksisterer i det hele tatt, vel, kanskje, med unntak av bare noen veldig vanlige sannheter, og da, dessverre, ikke alle. Etter å ha snublet i nettverket mer enn en gang på lignende spørsmål om de samme nybegynnerne innen kroppsbygging, bestemte jeg meg for å skrive en serie artikler der jeg planla å inkludere detaljerte materialer på treningsprogrammet, ernæring og sportstilskudd. I dag skal vi snakke om et treningsprogram rettet mot et effektivt sett med muskelmasse.

innhold

  • 1 Vi berører de grunnleggende sannheter, uten hvilke det er umulig å bygge muskler:
  • 2 tre-dagers trening
    • 2.1 Mandag: arbeid med magemuskler, bryst og triceps
    • 2.2 Onsdag: trening av rygg og biceps
    • 2.3 Fredag: studie av skuldre og ben
  • 3 Hva er gjort

Vi berører de grunnleggende sannheter, uten hvilke det er umulig å bygge muskler:

  • Det er viktig å utføre en oppvarming før hovedtreningen, som inkluderer tung vektøkning. Idrettsutøveren må varme seg godt for å varme opp ledd og leddbånd, og for dette vil jeg anbefale atleten å bruke en tredemølle, som løper langs som i et gjennomsnittstempo i ti minutter vil forberede kroppen på ytterligere tunge øvelser. Da trenger du en strekning som er spesifikt rettet mot de områdene i kroppen som du har mest "problematisk", for eksempel albuer eller skuldre - det er de som må eltes forsiktig og nøye først.
  • Før hvert hovedarbeidssett, bør en eller to oppvarmingsmetoder gjøres ved bruk av lett vekt, noe som skal være omtrent 40-50 prosent av arbeiderens vekt. Oppvarmingsmetoder lar atleten også oppleve denne øvelsen.
  • Ikke delta i treningsstudioet for lenge - intensivt arbeid i en time er ganske nok. Og husk den enkle sannheten: i trening er det viktigste ikke varigheten, men bare intensiteten.
  • Slutten av treningen skal være et lite stikk som strekker muskler og ledd . Et godt alternativ er å bade i bassenget.
  • Under trening for massen skal du ikke bli distrahert av fremmede forhold . De observerte bildene av det som ofte skjer i treningsstudioet er deprimerende: noen snakker entusiastisk på telefonen, noen har tatt opp et nytt leketøy i sin iPhone , noen som snakker med en nabo og lignende. Det vil si at treningsfolk ikke forstår hvorfor de kom hit og mister tiden som er tildelt spesielt for trening i treningsstudioet, og da får de som et naturlig resultat av dette fraværet i kroppsbygging av noen, til og med liten fremgang. Gjør det til en regel: siden du kom til treningsstudioet for å trene og målet ditt er å få masse, så trene uten å bli distrahert av fremmede saker og generelt absolutt uansett hva.
  • En sentral forutsetning for å oppnå suksess er å jobbe i en arbeidsmessig tilnærming helt til siste repetisjon, og gjøre det også. Det er den siste eller to siste repetisjonene, allerede gjort gjennom å overvinne smerter i musklene, som blir den mest effektive i treningsprosessen, og det er takket være dem at den effektive økningen i muskelmasse oppstår.
  • Det er nødvendig å holde seg til god ernæring, hvor suksess i kroppsbygging er halvt avhengig. Jeg kan abonnere på hvert eneste ord og erklære ansvarlig at uten ernæring av høy kvalitet er masseøkning umulig, og det vil aldri være mulig å bygge anstendige muskler. Den neste artikkelen min vil være viet til dette - det vil være praktisk for deg å følge nyhetene ved å bruke nyhetsbrevene til denne bloggen.
  • Like viktig er tilstrekkelig hvile før neste trening . Ikke bli overrasket eller redd nå - målet med kroppsbyggingstrening er å skade muskelfibre, men i sikker forstand av ordet - under store belastninger får muskelvevet vårt mikrotraumas, som kroppen deretter søker å leges, og på grunn av dette oppstår vevsvekst. Så for denne restaurering av muskelfibre trenger kroppen flere dager, og derfor er daglig trening absolutt kontraindisert for den gjennomsnittlige kroppsbyggeren.

På denne listen har jeg listet opp reglene som bør følges under trening som tar sikte på å få masse. Og nå kan du gå direkte til selve treningsprogrammet.

Du må gjøre det tre ganger i uken: mandag, onsdag, fredag ​​eller tirsdag, torsdag, lørdag - det er praktisk for alle, og her er hovedbetingelsen den obligatoriske pausen mellom treningsøkter minst en dag.

Som regel fordeler idrettsutøvere bryst, ben, skuldre, triceps og biceps i separate muskelgrupper, og følgelig vil hver av våre treningsøkter fokusere på å pumpe en spesifikk muskelgruppe.

Tre dagers trening

Mandag: jobb med bukhulen, brystet og triceps

Øvelsene i denne treningen er rettet mot å pumpe brystmusklene og triceps. Først gjennomføres fem tilnærminger hvis formål er å trykke. For dette tas eventuelle øvelser for å trene musklene i bukpressen. Uansett er pumping av brystmusklene også forbundet med utvikling av triceps (triceps muskel). Triceps er ferdig utarbeidet av benkpress og benkpress på en skrå benk.

  • Vi utfører en benkpress på en benk som ligger i horisontal stilling. Etter to oppvarminger følger fire arbeidsmetoder med 8-12 repetisjoner. Denne øvelsen fungerer mest effektivt i brystmusklene og øker volumet og vekten.
  • Utformingen av hantlene mens du ligger på en horisontal benk. Etter en oppvarming følger fire arbeidsmetoder med 8-12 repetisjoner. Denne øvelsen lar, i tillegg til å få muskelmasse, gi musklene en vakker tekstur og en god atletisk form.
  • Å trene triceps med en benkpress med et smalt grep liggende. Etter den første oppvarmingen blir fire arbeidsmetoder med 8-12 repetisjoner utført. Gjør du presser, ikke glem partneren! Trening er effektivt for å trene triceps og innsiden av brystmusklene.
  • Benkpress på en skrå benk i fire sett med 8-12 repetisjoner, men bare etter obligatorisk oppvarming av musklene i skulderleddet for å redusere risikoen for skulderskade. Denne øvelsen trener musklene i øvre bryst.
  • Push-ups på stolpene i fire sett med maksimalt antall repetisjoner i hvert sett. Denne øvelsen er en utmerket trening ikke bare for triceps, men også for hele skulderbeltet.

Hva ble gjort: øvelsene tillot oss først og fremst å pumpe brystmusklene gjennom en tung belastning - med benkpress, og dermed lanserte vi mekanismen for deres vekst, og arbeidet også med deres form. Alle triceps-buntene er ferdig utviklet for å stimulere den effektive veksten. Etter en slik trening trenger du haik, og det beste alternativet her er bassenget - svøm for helsen din i 10-20 minutter.

Onsdag: trener ryggen og biceps

Denne treningen er rettet mot musklene i ryggen, som bør bli bredere og kraftigere som et resultat, samt mot å pumpe opp våre elskede biceps. Ikke glem den obligatoriske oppvarmingen før treningen og fem tilnærminger til pressen.

  • Bred griping - vi utfører fem tilnærminger til maksimalt antall ganger. Hvis det ikke fungerer med pull-ups, kan du bruke pull-up-simulator, eller en blokk-simulator med et trekk i håndtaket til brystet. Men mitt råd er dette: siden det ikke er noen bedre grunnleggende trening for ryggmuskulatur enn pull-ups, kan du prøve å ikke bruke treningsapparater, men dra deg selv på klassisk vis - på tverrliggeren og tro at det fungerer mye mer effektivt.
  • Vi løfter vektstangen til biceps-muskelen mens vi står, gjør fire sett på 8-12 ganger etter to oppvarminger. Dette er den mest effektive øvelsen for biceps.
  • Etter to oppvarminger, implementering av tre sett med deadlift i 8-12 ganger. Deadlift er en grunnleggende og svært effektiv øvelse for både ryggmusklene og for hele kroppen - i prosessen med å implementeres produseres et stort antall anabole hormoner som stimulerer muskelvekst. En forutsetning er en grundig oppvarming av ryggen før dødløft, spesielt i korsryggen for å unngå skader under øvelsen.
  • Alternativt løfter vi manualene i fire sett, sittende, 8-12 repetisjoner. Denne øvelsen danner perfekt biceps, understreker dens form og øker høyden.
  • Vi gjør veksler med hantel til beltet med vipp i vekt på benken. Etter en oppvarming, fullfør fire sett med 8-12 repetisjoner. Trening trekker effektivt tilbake muskler, og gir dem en vakker form.

Hva er gjort: Takket være pull-ups og deadlift, ble muskelvekstmekanismen lansert, alle ryggmusklene ble jobbet maksimalt, noe som vil få den til å vokse nå. Biceps blir pumpet på grunn av de mest effektive øvelsene. Nå er det på tide å gjøre noe.

Fredag: trening av skuldre og ben

Vektleggingen av trening av denne treningen - knebøy med en vektstang på skuldrene, gjøres på hele overflaten av benmuskulaturen. Pump også over skulderbeltet.

  • Sittende, hever vi hantlene over hodet i fire arbeidssett med 8-12 repetisjoner etter å ha utført to oppvarminger. Før trening er det nødvendig å strekke skulderleddene nøye, gitt at skulderen er den mest sårbare delen av kroppsbyggerens kropp med tanke på skader.
  • Etter tre oppvarmingsmetoder utfører vi fire arbeidsmetoder med 8-12 repetisjoner av knebøy med vektstang på skuldrene. Squat er en øvelse fra et tungt arsenal og det er ikke noe tyngre enn det. Og her, som ingen andre steder, bør en idrettsutøver være like konsentrert og ha den perfekte teknikken. Før du utfører denne øvelsen, er det nødvendig med en grundig elting av kneleddene, ankelen og ryggraden. Etter å ha fullført alle fire innfallsvinklene og gitt alt best mulig, føler atleten et skikkelig løft. Etter å ha gjort bare en huk på fottreningen, har jeg som regel ikke styrke til å gjøre noe annet.
  • Sitter vi hever stangen bak hodet i fire arbeidssett med 8-12 reps etter tre oppvarminger. Når du utfører denne øvelsen, er også risikoen for skade på skulderleddet høy. Det er nødvendig å utføre løftingen av vektstangen bak hodet, etter å ha konsentrert seg så mye som mulig, uten å runke og alltid i nærvær av trener eller som kan sette vektstaven på stativet etter øvelsen.

Hva er gjort

På treningene ble benmuskulaturen trent og det ble gitt en god drivkraft til veksten av dem. Brachialmusklene fungerte også. Gå nå til strekk og tøy.

Så her har jeg gitt hele den ukentlige treningssyklusen, og jobbet med et sett med muskelmasse. En idrettsutøver kan vie seg til ham med styrken på to eller tre måneder, og må nødvendigvis endre seg dramatisk. Dette gjøres slik at kroppen ikke har tid til å venne seg til og tilpasse seg jevn belastning. I de neste artiklene mine vil jeg snakke om riktig ernæring for effektiv vektøkning og gi en oversikt over akseptable typer sportsnæring for en idrettsutøver som bidrar til muskeløkning.

Interessante Artikler