Mange mennesker er sannsynligvis kjent med Joe Weider- systemet basert på treningsprinsipper. Men å vite er ennå ikke å bruke. Tross alt kalles teknikkene som brukes ”deres egne” og for å få mest mulig ut av dem. Da er det mulig å snakke om kunnskap om saken.
Av Wyder System er det vanlig å forstå storstilt erfaring og arbeidstrening. I tillegg vil det ikke være lett for en uinformert leser å forstå en så stor informasjonsflyt. For å forstå den eksisterende metodikken deler vi systemet inn i flere posisjoner:
1) Planlegge en treningssyklus.
2) Planlegg hver trening individuelt.
3) Prinsippene for øvelsen.
Selvfølgelig skal Joe Wider ikke betraktes som oppdageren av alle disse prinsippene. Men du kan hilse for at han formulerte og oppsummerte dem, gjorde dem offentlige til bruk for alle.
Den viktigste personlige oppfinnelsen i Joe Weider treningsmetoder er splittprinsippet, d.v.s. separat trening av forskjellige deler av kroppen. Men dannelsen av nye konsepter - dobbel og tredelt splitt, kan betraktes som Joe Joes viktigste bidrag til vitenskapen om kroppsbygging.
Dermed kan Widers prinsipper deles inn i tre kategorier. Men prinsippet om instinktiv trening, ifølge Wider, kan brukes i alle disse kategoriene. Tross alt er dette prinsippet basert på personlig erfaring, erfaring og kunnskap om din egen kropp. Bare ved å lytte til deg selv kan du bygge et personlig treningsprogram for å oppnå gode resultater.
Forresten, på førtiårene var det ennå ingen som hadde praktisert bodybuilding-metoden, siden den ikke eksisterte. Alle løftet bare en tung vekt. Dette var hele teknikken. Da trodde ingen at treningen kunne være basert på noen generelle metoder. Men fremgang i trening er nettopp det. Det er tross alt ikke uendelige klatrer til biceps som gir styrke til hendene, men et kompleks av koordinerte øvelser. Da gikk kroppsbyggere fra forskjellige land bokstavelig talt etter prøving og feiling nøyaktig samme vei, så det er ikke klart for noen for første gang at denne bokstavelig talt grunnleggende ideen kom til tankene. Konklusjonen av alle disse teknikkene ble gjort av Joe Wyder, og oppsummert dem til en kjede av metoder og prinsipper.
La oss nå dele kategoriene for øvelsesplanlegging, da de også er representert av Joe Wider.
Treningssyklusplanlegging
1) Prinsippet om syklisk trening. På dette trinnstadiet er det lurt å dele treningsåret ditt i flere sykluser. La den ene syklusen være designet for å jobbe for styrke, den andre - for "massen", den tredje er viet til trening før konkurranse. Dermed kan du beskytte deg mot traumatiske situasjoner og øke kroppens generelle evne til å tilpasse seg stress.
2) Prinsippet og teknikken for deling. I dette prinsippet anbefales det å dele treningsuka i to. Anta at du er vant til å trene fire ganger i uken. Ved hjelp av splitmetoden kan du jobbe på overkroppen i to dager og to i den nedre. Dermed lar metoden deg trene i en mer intens modus.
3) Prinsippet om dobbel / trippel deling. Ved hjelp av denne teknikken trener du mer enn en gang om dagen, men to eller tre. Trening vil ikke være lang, men kort, men mer intens.
4) Prinsippet om "forvirring." Å bli vant til forskjellige typer øvelser gjør at musklene dine blir vant til belastningen. Det anbefales å "overraske" dem mer. Grunnlaget for dette prinsippet er den konstante endringen i belastninger, for eksempel repetisjoner av en øvelse, vektfordeling, antall tilnærminger. Dette vil hjelpe en større studie av ulike muskelgrupper.
5) Prinsippet om overbelastning. For å forbedre seg og gå frem, anbefales det på det sterkeste å stadig øke belastningen, slik at du får musklene til å jobbe i en mer intens skala.
6) Omfattende treningsmetode. Dette prinsippet er basert på en enhetlig studie av alle muskelfibre, og for dette må du bruke forskjellige sett og repetisjoner, prøve en annen grad av intensitet, forskjellige treningsfrekvenser.
7) Prinsippet om eklektisisme. Det anbefales å kombinere styrkeøvelser, "masse", lettelse i komplekse øvelser og tilnærminger. Dette vil øke utviklingen av muskelfibre betydelig.
8) Prinsippet om instinktiv trening. Overvåk nøye personlige resultater, eksperiment. En slik teknikk favoriserer utviklingen av intuisjon ved å velge riktig intensitet i trening, velge det optimale kostholdet.
Treningsplanlegging
1) Still systemteknikk. Den tidligere brukte metoden for å bruke ett sett for hver del av kroppen er nå litt utdatert. Med denne teknikken brukes mange sett for en muskelgruppe - dette vil gi muskelgruppen større belastning, og som et resultat større vekst.
2) Prinsippet om supersett. Supersettet anses å være to øvelser på antagonistmusklene. Samtidig gjøres en minimal pause mellom settene.
3) Prinsippet om komplekse sett. Dette prinsippet består av to vekslende øvelser utført med et minimumsbrudd.
4) Prinsippet om trisets. Å utføre tre sett på en muskelgruppe med et minimumsbrudd mellom seg.
5) Prinsippet om gigantiske sett. Å utføre fire til seks øvelser (sett for hver) per muskelgruppe, mellom settene minimal hvile.
6) Prinsippet om vekslende sett. Metoden består i vekslende sett for forskjellige muskelgrupper (for eksempel store og små muskler).
7) Metoden “hvil-pause”. Med en vekt på 85-90% av den maksimale engangsprestasjonen, anbefales det å gjøre to eller tre repetisjoner. Så avslapning. Så to eller tre flere repetisjoner og hvile. Neste opp til åtte til ti repetisjoner. Samtidig er en kort pause mellom repetisjoner nok til å gjenopprette nivået av adenosintrifosfat i kroppen, tilstrekkelig for nye øvelser med tung vekt.
8) Prioritetsprinsippet. I denne metoden settes utviklingen av laggende muskelgrupper i utgangspunktet, når det fremdeles er friske krefter. Store muskler kan begynne å trene med tilstrekkelig energi.
9) Prinsippet om foreløpig tretthet. På dette stadiet anbefales det å gjøre isolasjonsøvelser (der det ene leddet er involvert), og først da, komplekst (med deltakelse av flere ledd. Et typisk eksempel på en slik øvelse: før benkpress blir avl utført mens du ligger.
10) Pyramidemetoden. I dette prinsippet begynner utviklingen av musklene i kroppen med en lav vekt og et høyt antall repetisjoner og slutter med den høyeste tillatte vekten med en mulig fem til åtte repetisjoner.
11) Prinsippet med trappetrinn. Denne metoden består i det faktum at etter en stor belastning med stor vekt, umiddelbart bytter du til en lavere vekt, men maksimerer belastningen.
12) Prinsippet for instinktiv trening (metoden er beskrevet i planleggingen av treningssyklusen).
trene
1) isolasjonsmetode. Ved å gi hver enkelt muskel en belastning, gjør du den til den viktigste drivkraften i øvelsen, og dermed "isolerer" den.
2) Prinsippet om kvalitetstrening. I denne metoden reduseres hviletiden mellom settene, men antallet repetisjoner blir ikke redusert, eller til og med økt.
3) Metoden "juks". På slutten av settet, når du overvinner de vanskeligste bevegelsespunktene, anbefales det å overføre vekt rykkvis ved å bruke alle musklene for å hjelpe deg med bevegelse.
4) Prinsippet om kontinuerlig spenning. Denne metoden råder til å engasjere og opprettholde konstant spenning i muskelfibrene. Non-stop metode.
5) Prinsippene og metodene for tvungen repetisjon. I sluttsettene, etter muskelfeil, bruk hjelp av en partner til å fullføre de siste repetisjonene.
6) Prinsippet om "tidevann." I denne teknikken anbefales det, før måltreningen av en spesifikk muskel, å gjøre flere øvelser på muskelen som er dens antagonist. Dette favoriserer flyten av blod inn i muskelgruppen du trenger. Noe som akselererer kraftbelastningen på den.
7) Brennemetoden. Denne metoden anbefaler å gjøre flere korte bevegelser med en liten amplitude (8-10 cm) på slutten av settet.
8) Prinsippet om delvis repetisjoner. Denne teknikken er basert på forkortede repetisjoner, i stedet for fulle. Dette gjør det mulig å gi en belastning til musklene som ikke er involvert i øvelser med full amplitude. Også "delvis repetisjoner" kan gjøres når musklene allerede har nådd punktet "feil" under hele øvelser.
9) Metoden for negativ repetisjon. Med denne teknikken, med negative faser av repetisjon, det vil si når kroppen synker, stimuleres muskelveksten mer enn faktisk når du løfter. Samtidig kan vekten være 30-40% mer.
10) Prinsippet om toppreduksjon. Dette prinsippet er basert på fastholdelse av kroppsvekten i flere sekunder på det maksimale bevegelsespunktet. I dette tilfellet bør spenningen i muskelen styrkes.
11) Hurtighetstrening. Ved å akselerere bevegelser under trening, stimulerer du utviklingen av "raske muskelfibre"
12) Prinsippet for isometrisk sammentrekning. Denne teknikken tar det grunnleggende fra å posere. Essensen er å sil muskler i 6-10 sekunder uten å belaste. Dermed blir forskjellige holdninger tatt og forskjellige typer muskler jobbet ut.
13) Prinsippet for instinktiv trening (metoden er beskrevet i planleggingen av treningssyklusen).
