Barbell Sumo Squats

Sumo-stil knebøy er en variant av knebøyen med et veldig bredt sett med føtter. Det er to synspunkter på slike ting i metodikken for coaching. Noen trenere prøver for all del å sette en hvilken som helst klient i standard sumo av hensyn til prioritert pumping av bly og gluteal. Andre mener at hvis klientens hofteledd ikke kan åpne i denne posisjonen, så ikke bør trening. Fra fysiologisk og biomekanisk synspunkt er den andre tilnærmingen mer rettferdiggjort. Selv om det i praksis ofte brukes førstnevnte.

innhold

  • 1 Teknikk
    • 1.1 Startposisjon
    • 1.2 Bevegelse
  • 2 Analyse av øvelser
    • 2.1 Hvilke muskler fungerer
    • 2.2 Hvem vil passe
    • 2.3 Kontraindikasjoner
    • 2.4 Vanlige feil
    • 2.5 Feilrettinger
    • 2.6 Anbefalinger
  • 3 Inkludering i programmet
  • 4 Forbedre effektiviteten
  • 5 Interessant faktum

Utførelsesteknikk

Startposisjon

  • Stangen er plassert på stativer i høyden på krageben eller litt lavere;
  • Idrettsutøveren tar baren med hendene på skulderbredden fra hverandre,
  • Den trer under vekten og plasserer stangen på ryggen under feste av trapeziusmusklene;
  • For "sumo" er den mest fordelaktige den lave posisjonen til stangen;
  • Hvis det ikke er mulig på grunn av skade på håndleddene eller albuene, kan du sette den i en høyde normal for en normal knebøy, det vil si på toppen av trapesen;
  • Deretter er knærne ikke bundet samtidig, skulderbladene settes sammen til ryggraden, og stangen fjernes fra stativene;
  • Deretter trer idrettsutøveren tilbake og plasserer føttene slik at hælene er litt bredere enn projeksjonen av skuldrene på gulvet, og føttene vendes til sidene.

bevegelse

  1. På grunn av fleksjon i kne- og hofteleddene foregår samtidig senking i transplantatene og enkel abduksjon av bekkenet;
  2. Bevegelsesstandarder antyder at en atlet kan senke bekkenet under toppen av kneskålene;
  3. Låret skal minst være i planet parallelt med gulvet, og ideelt sett lage en spiss vinkel med underbenet;
  4. Bevegelsen begynner også med fleksjon i knærne, og ikke med bortføring av bekkenet. Hvis du starter med bortføringen av bekkenet, kan det vise seg at rygghelling på det nedre punktet vil være for stort, og atleten vil ikke kunne stå opp selv med en minimumsvekt.

Forsiktig

  • Det er en feilaktig oppfatning at det er farlig å bringe knær til sumoen i sokker. Men personer med god strekk og lang femur har rett og slett ingen andre sjanser til å nå den nødvendige amplituden. Hvis vi ikke har en utstående styrkeløfter foran oss, men en person som driver med helse og har knær som er problematiske, er den eneste adekvate løsningen å pumpe rumpa med en annen versjon av knebøyen, for eksempel ved å sitte på en boks parallelt, eller huke med en god amplitude, men med mindre fotplassering ;
  • Noen ganger lærer de å ikke få knærne ut av sokkene under noen omstendigheter, men da kompenseres lengden på låret i bevegelse ved å vippe ryggen. Dette er ikke nyttig, spesielt hvis ekstensorene på ryggen er svake nok til at en person ikke kan stå opp. Mange tror at sumo er et alternativ for nye kvinner å berge rumpa, men det er ikke tilfelle. Kombinasjonen av ryggvippe i knebøy og utilstrekkelig utvikling av ryggmusklene er årsaken til korsryggskader

Analyserøvelse

Hvilke muskler fungerer

Jo bredere knebøy, jo mer fungerer hoftene, biceps i låret og rumpa. Men faktisk avhenger mye av lengden på ryggen. Jo lengre rygg og jo mer tilbøyelig den er, jo mer er de lange ryggmusklene inkludert i arbeidet.

Quadriceps i øvelsen fungerer fortsatt, siden det er forlengelse av underbenet. Derfor er det helt feil å hevde at denne versjonen av knebøyen eliminerer quadriceps fra jobb.

Hvem vil passe

I denne versjonen av knebøyen er det viktigste arbeidsleddet hoften, og det er dens tilstand og funksjonalitet som bestemmer tillatelsen til knebøyen i sumo. Hvis en person ikke kan gå ned i en huk i denne stilen på grunn av leddsmerter, er trening ikke egnet.

Tilsvarende er ikke alle komfortable på huk på grunn av korte adduktorer. Dette problemet blir delvis utjevnet ved å strekke til, men dette fungerer ikke alltid.

Det antas at du i sumo kan sitte med en mer betydelig vekt enn i den vanlige versjonen, men dette er bare sant for de hvis bekkenstrukturen tillater. Som regel har ikke folk med et smalt bekken og lange ben råd til dette alternativet å sitte på huk.

Begrensning av ankelmobilitet har tradisjonelt ikke vært ansett som et problem i sumo, men det er det ikke. Det er ikke et problem bare hvis bevegelighet i bekken og knær ikke er svekket. Men når en person sliter med en stillesittende hofte, vil han sannsynligvis mislykkes.

Det er verdt å merke seg at "kuren" av en hælknebøy i en klassisk knebøy med dosad bare kan "klemmes" av en knebøy i en sumo, akkurat så mye som hofteleddene og deres tilstand tillater.

Sumo passer definitivt ikke personer med et smalt bekken og enslaverte hofteledd. Og hvis høyden og en rygg som er mye lengre enn låret også er festet til dette settet, er det verdt å tenke på å starte knebøytrening foran, og først deretter gå videre til knebøyen med en vektstang på baksiden, velge en individuell setting.

Ofte kalles "sumo" en kvinnelig knebøy, og tilfører unødvendige aksenter til bevegelsen. Nemlig - trekningen av bekkenet i stativet rett. Dette fører bare til en økning i avbøyning i korsryggen og en sterk tilbøyelighet til ryggen, men også til en sannsynlig underernæring. Mangelen på riktig grå dybde, i motsetning til noen treners mening, fjerner belastningen fra baken, men øker den ikke.

Kontra

Anbefales ikke ved forverring av brokk og fremspring. I remisjon kan du sitte på huk med minimal vekt. Du skal ikke sitte på huk hvis isjiasnerven er klemt, det er skader i leddene i de nedre ekstremiteter i det akutte stadiet, eller problemer med håndleddene.

Sumo er ekstremt krevende for tøying og leddbånd. Hvis det over tid begynner å oppstå smerter i adduktorene og i hofteleddene selv, bør du forlate sumo-hukningen en stund, og bytte til vektløftende knebøy.

Vanlige feil

  • Begynnelsen på bevegelsen med bortføring av bekkenet som i en sving av en vekt eller rumensk trekkraft, og ikke med bøying i knærne som i en knebøy;
  • Ambisiøse vektvekter med dårlig teknikk og leddmobilitet;
  • Senke hodet;
  • For sterk avbøyning i korsryggen og hodet vippet opp;
  • Mangel på stiv fiksering av prosjektilet på baksiden med hendene;
  • Tette knær innover når du står, bena "X"

Feilretting

  • Den første feilen elimineres bare ved å oppnå en kompetent teknisk ferdighet, med andre ord, man bør begynne å sitte på huk med den klassiske komfortable innstillingen på føttene, gradvis flytte dem inn i "sumo", hvis det er behov for denne teknikken;
  • Teknikken er utviklet bare med tiden, til den fungerer, er det nødvendig å bruke vektenes vekt. I motsetning til den vanlige troen, er det umulig å bruke Smiths simulator for å trene utstyr i sumo, fordi den har en litt annen vektfordeling, og ikke den mest lønnsomme biomekanikken;
  • Vippe og senke hodet oppstår som svar på en svak bevegelighet på skuldrene. Det er nødvendig å jobbe på skulderleddene og prøve å øke mobiliteten deres. Dessuten kan problemet løses ved å strekke brystet, spesielt hvis en person er "slavet" på grunn av lidenskapen for benkpress

anbefalinger

  • Følelsen av å huke i forkortet amplitude i sumo er ganske liten, hvis idrettsutøveren ikke prøver å pumpe opp store fører. Lommer i kort amplitude kan bare inkluderes på grunn av ryggen. Og dette betyr bare en ting - du trenger ikke å sitte på huk, men ha tilbøyeligheter med vektstangen for ikke å få problemer med pumpede ledninger, og den underutviklede resten av muskelmassen;
  • Trening gis til de som har god bevegelighet i leddene. Hvis det er ille, utvikler det seg med enkle øvelser - forlengelse av bena i simulatorene, bokseblad, kopp-knebøy, Zercher-knebøy og til slutt vektløftingsøvelser. Først etter det er sumo;
  • Knebøyene vil bare forbedre seg hvis du ikke bare utfører det, men også lener deg med en vektstang, flere tilgjengelige alternativer for dødløft og hyperextensjon;
  • En funksjon er behovet for sakte senking med vekt i starten. Når knærne bøyes i et hjørne, akselererer atleten, reiser seg - så raskt som mulig.

Program inkludering

Trening er inkludert først i ikke-profesjonelle idrettsutøvere. En knebøy vil være mer effektiv hvis du utfører den utelukkende etter en kvalitetstrening. Det skal omfatte å rulle hoftene, rumpa og leggen på en rull, en lett cardio i ikke mer enn 5 minutter på en stasjonær sykkel eller en ellipsoid, og deretter flere tilnærminger til lett vekt, hvoretter du arbeider etter planen. Noen idrettsutøvere kan kreve spesiell forberedelse av hofteleddene - "krabbeinntrenging" med en støtdemper, samt bekkenløft i glutealbroen uten vekt.

Seto-repetitive mønstre avhenger av målene for treningen:

  • Nybegynnere skal ikke trene i "fornektelse";
  • Selv erfarne idrettsutøvere bør alltid bruke hjelp fra forsikringsselskapene.

Øk effektiviteten

  • Vektvekter er gitt av programmer med periodisering, når de begynner å utføre øvelsen med små vekter og svært repeterende mønstre, gradvis redusere antall repetisjoner og øke vekt;
  • Trening vil være mer effektivt jo mer idrettsutøveren jobber med leddmobilitet;
  • Hvis målet er i kraftresultater, bør du forlate et stort antall "hjelpeoppgaver"

Interessant faktum

Øvelsen fikk navnet på grunn av spesifisiteten til utøverens holdning. Det ligner plasseringen av føttene til idrettsutøvere i den japanske sumobryting.

Interessante Artikler