Strekker for nybegynnere hjemme

Strekkeøvelser forbedrer muskelgjenoppretting etter styrkearbeid. De er en viktig del av en vekttap-, restitusjons- eller styrketreningsplan. Muskler må bli trukket av idrettsutøvere, dansere og enkle kontorarbeidere. Hypodynamia, en unaturlig holdning mens du jobber ved en datamaskin, "går" mens han sitter i en bil - alt dette styrker musklene, fratar leddene det naturlige bevegelsesområdet og krever at personen inkluderer strekkøvelser i treningsprogrammet. Du kan strekke deg hver gang etter en kraft eller cardio, og gi 30 sekunder til de viktigste muskelgruppene, eller du kan ved å utpeke en stretching på en dag. For nybegynnere vises øvelser i naturlig amplitude, uten “fjærer” og presser kroppen inn i en stilling gjennom smerter. Slike bevegelser kan utføres hjemme uavhengig.

innhold

  • 1 Hvorfor strekke
  • 2 typer strekkmerker
  • 3 viktige tips for å strekke nybegynnere
  • 4 Komplekse øvelser for tøying hjemme
    • 4.1 "Katt" for ryggen
    • 4.2 Trening for strekkende rumpe
    • 4.3 Strekke løperen
    • 4.4 Strekke fremre lår
    • 4.5 Bryst
    • 4.6 Lateral lår
    • 4.7 Trykk og lår foran
  • 5 Strekking for nybegynnere i videoen

Hvorfor strekke?

Kort sagt, tøying er den eneste sjansen for kroppen å kompensere for alle disse overbelastningene, og aksiale belastninger som vi opplever under styrkearbeid og husholdningsaktivitet. Bare under strekking opplever ikke leddene kompresjon, noe som er den beste forebyggingen av betennelse. I tillegg forbedrer tøyning mobiliteten i hverdagen og lindrer smerte.

Fordelene med tøyning er:

  • Det lindrer muskelstivhet, gir deg muligheten til å bevege deg fritt;
  • Hjelper med plast og nåde selv for de som har åpenbare problemer her;
  • Forbedrer bevegeligheten i leddene;
  • Hjelper med å utføre styrkeøvelser med riktig teknikk;
  • Forsyner muskler med blod og oksygen for utvinning;
  • Slapper av sentralnervesystemet;
  • Styrker leddbånd og nevromuskulære forbindelser;
  • Jobber med koordinering av bevegelser;
  • Hjelper deg med å bevege deg jevnere og mer nøyaktig i danser og kampsport;
  • Fjerner ubalanse i holdningen

Typer strekkmerker

Innbyggerne kjenner bare en type strekk - dette er når en person strekker muskelen selv, rolig og jevn. De færreste vet, men foruten dette er det øvelser som overhodet ikke er assosiert i massenes sinn med strekningen, men som likevel strekker til. Så, etter type, kan du dele øvelsene i:

  • Ballistisk tøyning er en rask feiende bevegelse som kan sees i arsenal av jagerfly og gymnast, det er forbudt i kondisjon, da med lav mobilitet i leddene og manglende kontroll over kroppens sentrum kan føre til skader;
  • Passiv tøying - en trener eller massasjeterapeut trekker klientens muskler mens han bare prøver å slappe av. Til tross for den søte beskrivelsen, er den smertefull og ubehagelig. Eventets suksess avhenger helt og holdent av trenerens kvalifikasjoner og evnen til å slappe av;
  • Aktiv - vi strekker oss "den gammeldagse måten" selv, tar en stilling til å strekke oss og legger press på den strukkede muskelgruppen, den mest populære typen stretching, tilgjengelig for nybegynnere, hjemme og for selvutvikling;
  • Statisk - generelt er det synonymt med aktiv strekking i en statisk positur. Men i russiskspråklige kilder er fenomenet assosiert med trening av yogier og gymnaster. Faktisk kan enhver trening der bevegelse bare skjer på grunn av den naturlige muskelutvidelsen, kalles statisk.
  • Dynamisk - strekkøvelser er bevegelser som utføres i full amplitude, men uten å tynge. Et eksempel er en oppvarming før en aerobic-klasse, når en klient overfører vekt fra et ben til et annet, eller utfører en serie med dype knebøy for å varme opp bena. Strekkstyper blir også referert til som dynamisk tøyning, når muskelspenningen er litt avslappet, slik at den senere kan styrkes på grunn av større amplitude i musklene.

Grunnleggende anbefalinger for tøying for nybegynnere

Nybegynnere skal ikke strekkes aggressivt i en ballistisk eller dynamisk stil. Dynamiske elementer er tillatt, men de må utføres i et anatomisk naturlig plan og kontrolleres. For eksempel bør du ikke "skyve" deg inn i tverrsetningen på gulvet, du kan bare springe litt i posisjonen når beina mot veggen heves opp og spres fra hverandre.

Viktig: nybegynnere må følge en enkel regel - strekk utføres enten etter en trening, eller etter en grundig oppvarming. Når du varmer opp, bør du forsiktig heve pulsen med enkle aerobe øvelser, og deretter utføre en serie bevegelser som involverer hele kroppen. Universell oppvarming - øvelser for abs, push-ups og knebøy.

Anbefalinger for nybegynnere:

  • Ikke start med splitter . Det er selvfølgelig flott og imponerende, men du kan lett bli såret. Hvis målet er tverrgående garn, må du først strekke adduktorene og bortførerne på lårene, så vel som bakoverflaten på bena, og deretter strekke bena hevet en stund med "hjørnet". Etter hvert, fra trening til trening, kan du gå videre til en jevn strekning av garn. Men vanligvis må du bruke dette arbeidet til måned 3 for å se alvorlige fremskritt. Korsgarn er teknisk enklere for mange, det krever en god strekk på baksiden og fronten av lårene, og dette må konsentreres;
  • Ryggmuskulaturen er den mest undervurderte gruppen når det gjelder tøyning. Ikke bare "kitty-dogs", men også omvendt avbøyning bør være i programmet. Treningsprogrammet, supplert med en god strekk i ryggen, er mer effektivt enn en plan der bare ben og armer er strukket. Det er en mening om at det er lettere å sitte på en hyssing til en person som har ryggen fleksibel og mobil enn for en som ikke har mulighet til å bøye ryggen;
  • Varm opp med kvalitet - uten foreløpig oppvarming, trenger du ikke å gjøre selv enkle strekkmerker. Og de erstatter ikke treningsøkter på egenhånd. Strekking hjelper til med å bli kvitt muskelklemmer og kramper bare under en tilstand - en person strekker seg ikke til kalde muskler;
  • Tilstedeværelsen av sterke smerter, spesielt i leddet, leddbåndet eller muskelen, er et signal om å stoppe strekkeøvelsen. Ubehag og en liten følelse av motstand er normen, sterke smerter er det ikke. Det er nødvendig å strekke seg forsiktig, ikke aggressivt og ikke overskride kroppens evner for å oppnå et resultat uten "tilbakeslag" på grunn av skader;
  • Det er ikke nødvendig å dra på å holde pusten, utføre øvelser fra body flex eller annen gymnastikk med å holde pusten, hvis kroppen ikke er klar for dette. Hypoxia har en dårlig effekt på elastisiteten til muskelfibre og kan bare tilgi av menneskekroppen, som ikke strekker seg for dypt eller holder et kort pust;
  • Kopier andre utøvere, konkurransedyktig ånd og andre gleder av det sosiale livet i fellestreningspermisjon til de som har øvd i lang tid. Det er nødvendig å strekke musklene, lytte til dine egne opplevelser, og ikke for å tvinge hendelser;
  • Å glide, strekke “minus”, legge stoffstykker under bena for bedre glid er også dårlige ideer når det kommer til treningsbegynnere. Det er verdt å jobbe bare med din egen kropp til leddens fleksibilitet og bevegelighet forbedres og musklene blir mer elastiske

Det antas at strekklasser bør utføres av alle. Det er basert på populariteten og overkommeligheten til yoga. Faktisk er strekk kontraindisert gjennom hele gjenopprettingsperioden etter skader, under forverring av hypertensjon, med hjertearytmier, under graviditet, hvis det er fare for abrupt placenta, og med forverring av kroniske sykdommer. Feil valg er å erstatte treningen med en strekning hvis du har forkjølelse eller hvis du trenger å redusere intensiteten på økten.

Et sett øvelser for tøying hjemme

Før du starter opplæringen, vil vi fjerne fordommene og misforståelsene rundt tøyning:

  • Å strekke seg i voksen alder er ubrukelig. Ja, det er lettere for barn å nå ut, men utholdenhet og utholdenhet vil løse problemet også for voksne;
  • Strekking er ikke nødvendig for vekttap. Faktisk forbedrer strekkeøvelser stoffskiftet, akselererer alle prosesser, inkludert fettforbrenning. For vekttap trenger du bare en tilstand, et kaloriunderskudd. Strekking bidrar også til å øke kaloriutgiftene. Og han påvirker indirekte kvaliteten på styrketrening og hastighet under kondisjon;
  • Strekking er en smertefull prosess. Ikke alltid, noen ganger forårsaker muskelstrekking bare svakt ubehag, du må konsentrere deg ikke om det, men på pusten, og sensasjonene vil bli mer behagelige;
  • Strekking er ikke egnet for noen mennesker på grunn av strukturen i kroppen og mangelen på kvalitet fleksibilitet. Selv slike mennesker bør faktisk avlaste spenninger og muskelklemmer for ikke å bli skadet under regelmessige treningsøkter.

"Katt" for ryggen

Stå rett opp, fall ned på alle fire, håndflatene under skuldrene, i fremspringet av leddet, knærne under hoftene. Med en inhalasjon, løft midten av ryggen opp, bøy, pust ut, som for å bøye i motsatt retning, slik at magen kan "synke". Begynn med en kort periode, omtrent 20 sekunder i hver stilling, fortsett, øk strekningstiden.

Ryggen på strekkøvelse

Startposisjon - når du ligger på ryggen, strammes magen slik at den naturlige avbøyningen i korsryggen bevares, men ryggen forblir stabil. Strekk det ene benet vinkelrett på kroppen, ta det med hendene og trekk mot skulderen. Hvis bevegelsesamplituden ikke er nok, kan du bruke et belte, tau, håndkle eller belte til å ta på benet. Det skal ikke være noe ubehag i ryggen, du må tøye aktivt, men ikke rive baken av gulvet. Å vri i ryggraden er heller ikke tillatt. Det anbefales å overvåke tiden brukt under belastning, slik at strekket er symmetrisk, må du gjøre det likt på begge sider.

Variasjon : sitte på gulvet på baken, bøy støttebeinet slik at hælen er nær lysken, bøy deg til det strukkede låret, ta tak i tå med hendene

Løper stretching

Dette er en strekk av leggmuskelen mot veggen. Du må lene deg på veggen med hendene, og bevege deg bort fra den, som om du skulle utføre en spreng. Det ”bakre” beinet strekker seg tilbake med hælen, ”fronten” - bøyer seg i kneleddet.

Strekker fremre lår

Stå direkte ved støtten, ta tak i støtten med hånden, overfør vekten til foten med samme navn, fri - grip hånden ved ankelen. Trekk hælen til baken, og skyv bekkenet fremover.

thorax

Hold hendene i låsen foran deg og strekk den bak hodet. I dette tilfellet er det nødvendig å trekke inn magen, og som for å senke skuldrene fra ørene, slik at trapeziusmuskelen ikke tar på seg alt arbeidet.

Lateral lår

Sitt rett, strekk begge bena fremover, og brett hælen til hælen, bøy knærne. Strekk kroppen fremover slik at knærne faller mot gulvet. Hold anklene med hendene slik at de ikke skiller seg.

Trykk og lår foran

Ligg på magen og ta posituren til kobraen, det vil si skyv hendene av gulvet og strekk den fremre overflaten av kroppen slik at brystet og magen blir revet av gulvet.

Strekker for nybegynnere på video

Hvis du velger et banner under videoen, bør du først se komplekset fra begynnelse til slutt, og om nødvendig slutte å spille inn for å tydeliggjøre bevegelsen. Først da, etter å ha varmet opp, kan du begynne å øve hjemme under videoen. Det fine med å strekke treningsøkter er at de lar deg trene mer forsiktig, selv i den minste leiligheten.

Interessante Artikler