Trekk den horisontale blokken til beltet

Hva gjør vi for å få tilbake muskelmasse ">

innhold

  • 1 Betydningen av trening og muskelarbeid
  • 2 Teknikk
  • 3 Hvordan velge arbeidsvekt
  • 4 Tekniske feil
  • 5 treningsalternativer
    • 5.1 Alternativer avhengig av grep
    • 5.2 Trykk i forskjellige retninger
    • 5.3 Trang for jenter
  • 6 Når du ikke kan gjøre trekkraft

Betydningen av trening og muskelarbeid

Så målet er ikke å øke massen, men å "slipe" de bredeste slik at ryggen blir dypere, lettelsen blir uttalt og omrissene er klare og imponerende. I kraftsport brukes bevegelse som en hjelpeøvelse for benkpressen, da den lærer å bringe skulderbladene til ryggraden med flat rygg. Trening brukes også som en rehabiliteringsøvelse for skader og muskelforstuing, den lar deg komme raskere og ikke miste tonen når det ikke er noen måte å trene hardt på.

Arbeidet med den horisontale enheten:

  • De bredeste musklene, forskyvningen av belastningsvektoren lar deg trene sine individuelle segmenter eller "deler av ryggen";
  • Rhomboid, dette er musklene som er ansvarlige for holdningen vår, og deres tone er nøkkelen til skulderhelsen, fordi i kraftøvelser er riktig funksjon av de diamantformede basene for å stabilisere ryggen;
  • Biceps - de bøyer armen ved albuen, "når" håndtaket på simulatoren til beltet. Mange har en tendens til å slå dem helt av, men i form av å jobbe med dem kan du klare deg uten tusen ekstra øvelser på hendene, spesielt når det gjelder jenter. For tonen er en slik belastning ganske nok, mer alvorlige mål oppnås ved spesialiserte øvelser;
  • Trapesium, store runde muskler og bakre deltoidbunter er i tillegg inkludert i øvelsen

Trening inkluderer tredje eller fjerde ryggtrening, avhengig av formålet med treningssyklusen, men det kan gi bonuser til både profesjonelle idrettsutøvere og fitnesselskere.

Utførelsesteknikk

Bevegelse er teknisk enkel. Det er tilgjengelig for nybegynnere, amatører og til og med rehabiliteringsklienter. Utføres i en blocksimulator med bunn- eller horisontal kabelfeste. Hvis det ikke er en slik simulator i hallen, kan du "montere" den ved å installere crossover-kabelen på ønsket nivå og sitte på en vanlig benk. Ben i denne stillingen hviler på pannekaker, men heldigvis, i de fleste moderne haller, trenger du ikke å delta i designaktiviteter. Det er nok å ta en simulator.

Slik gjør du øvelsen:

  • Sitt på bilsetet, grip håndtaket med hendene i rett grep, og plasser føttene på stativet på et punktum;
  • Ta en vertikal stilling;
  • Skulderbladene føres til ryggraden, ryggen er rett;
  • Ved å redusere den bredeste starten i trekkraft, ta vekt til biceps;
  • Hold med en penn i magen i 1-2 sekunder;
  • Utfør alle repetisjoner;
  • Sett håndtaket tilbake til sin opprinnelige posisjon, og avslutt bevegelsen

Øvelsen utføres i 3-4 arbeidsmetoder med 10-15 repetisjoner, men det kan være andre alternativer på grunn av menneskelige behov.

Hvordan velge arbeidsvekt

Den generelle regelen for kondisjon er at 2-3 repetisjoner skal gjennomføres med vanskeligheter, gjennom brennende muskler, men uten å bryte teknikken. Det vil si at evnen til å utføre øvelsen skal bevares, men personen skal ikke jobbe gjennom overinnsats.

Du kan bruke et enkelt skjema:

  • Still vektens vekt til 10-15 kg og utfør 5 repetisjoner;
  • Hvis det er veldig enkelt å jobbe, tilsett 2, 5 kg og gjør et par repetisjoner til;
  • Gå på denne måten til en vekt som faktisk vil være vanskelig å løfte;
  • La tilnærmingen ligge og hvile i 2-3 minutter eller til fullstendig bedring;
  • Utfør 12 reps med denne vekten;
  • Hvis det var enkelt - legg igjen vekt

Viktig: du må hvile i tilnærmingen til full bedring for å velge riktig rett vekt.

Tekniske feil

De fleste simulatorer for horisontal trekkraft er utformet under hensyntagen til de anatomiske trekkene til en person, og lar deg trekke vekten uten å runke, runke eller ødelegge teknikken. Bevegelsen kan utføres jevnt og nøyaktig, og dette gjelder personer med enhver antropometri.

Typiske feil bør unngås bare fordi du gjør dem ikke vil tillate deg å få nok belastning, eller omfordele arbeidet på en slik måte at en person skader muskler, ledd eller leddbånd.

Følgende må unngås under trekkraft:

  • Fungerer som en romaskin . Noen idrettsutøvere sparker føttene på pedalene til blocksimulatoren, og klarer å bøye seg og bøye dem på knærne, og fikle i setet. Dette lar deg legge bena i tillegg, og gir ikke muligheten til å jobbe i amplituden som er nødvendig for å trene ryggen. Ved å forskyve bekkenet frem og tilbake, reduserer en person amplituden for latissimus dorsi, og omfordeler belastningen. I tillegg kan "roing" forårsake trapezius muskelstrekk og skulderskader på grunn av skiftende kraftvektorer;
  • Trening på avrundet rygg . Eiere av "kontorholdning", det vil si hodene på skuldrene vridd fremover, og en svak diamantformet muskel i ryggen med en overutviklet trapes, utfører ofte denne øvelsen feil. De drar ikke skulderbladene til ryggraden og jobber ikke aktivt med ryggen. Dette alternativet lar dem ikke laste bredest og rhomboid, trekkraft utføres av biceps, og delvis på grunn av "kaste" vekten oppover med skuldrene, er biomekanikken i bevegelsen betydelig svekket;
  • "Bevegelse i tre fly . " Nylig har det blitt moteriktig å promotere bølgelignende arbeid med ryggraden i noen styrkeøvelser. Dette kalles kondisjon i tre fly. Men i sugen etter beltet er dette ikke passende, siden på grunn av sittestillingen overtar korsryggen helt belastningen. Overdreven "løshet" i ryggen fører til overbelastning og personskader;
  • Strekker armene fremover med hver repetisjon . Dette kan skyldes atletisk antropometri. Personer med lange ben og korte armer skal fikse bena så tett som mulig, og vippe med trekkraft bare en gang - når de tar tak i simulatoren;
  • Arbeid i forskjellige plan i en tilnærming . Blokkraft kan utføres både til livet og til magen, eller til toppen av brystet. Men å jobbe i forskjellige plan er skadelig for leddbånd og ledd. Det overbelaster skulderleddet, og kan føre til at en person da vil lide smerter. I tillegg vil en del av lasten skifte til hendene, siden det er de som "dirigerer" simulatorhåndtaket til forskjellige plan.

Tekniske feil kan unngås ved å velge vekten på jobb tilstrekkelig og ikke ha det travelt med å utføre repetisjoner. Bevegelseskontroll skal være grunnlaget for trening.

Treningsalternativer

Variasjoner varierer avhengig av funksjonene til simulatoren, håndtaket og setehøyden. Den samme trekkraft kan utføres i spaken simulator eller i hammeren for å få nok belastning.

Grepalternativer

  • Når du drar med et smalt grep med samorienterte håndflater, opprettes en god strekning av sentrum av ryggen og de bredeste musklene. Denne versjonen av øvelsen lar deg trene den såkalte "dybden" på ryggen, for å gi lettelse til midten av det bredeste.
  • Alternativet med trekkraft med en bred innstilling av armer og håndflater innover med det vinkelrette gulvet på underarmen lar deg i tillegg ikke bare bruke toppen av de bredeste, men også de bakre buntene av deltoidmusklene. Dette bidrar til dannelsen av en vakker, T-formet rygg.
  • Hvis du retter håndflatene dine innover, og lar grepet være bredt, eller holder den buede stangen for trekkraft med hendene, vil øvelsen bli en ekte “skulptør” for konturene på ryggen, og lar deg skape en vakker lettelse med det bredeste designet.

Trykk i forskjellige retninger

Det er et enkelt prinsipp som gjelder hvilken del av kroppen vi ønsker; muskler er involvert der mer. For å jobbe på den midtre delen av ryggen, må du trekke til midjen, midjen og prøve å gjøre en bevegelse på grunn av ryggmusklene. Trang etter lysken bidrar til utformingen av det nedre segmentet av det bredeste, og til brystet - det øvre. Det er mer praktisk for nybegynnere å trekke det til brystet, siden deres senter av ryggen ofte henger etter. Du kan veksle trekkretningen fra trening til trening for å utvikle ryggen harmonisk.

Utkast for jenter

Denne øvelsen er ofte inkludert i kvinners trening, noe som er helt berettiget. De fleste jenter ønsker ikke å ha en betydelig masse ryggmuskulatur, og nøyer seg med en liten korreksjon av holdning og tone. Bevegelsen hjelper til med å aktivere det bredeste, fjerner stygge "bølger" på ryggen, som vises med utilstrekkelig muskeltonus, og lar deg bli kvitt smerter. I kvinners trening kan dette være det eneste horisontale skyvet hvis målet utelukkende er å gå ned i vekt og opprettholde muskeltonus.

Når du ikke kan gjøre trekkraft

Denne øvelsen har ganske mange kontraindikasjoner. Vanligvis lar en aktiv spasme av piriformis muskel ikke deg trekke mens du sitter før den er eliminert og elt fullstendig. Hvis det er smerter i baken, som strekker seg til korsryggen og beinet, er det verdt å trekke mens du står ved crossoveren med en vertikal rygg, og bruker lett vekt, mens rumpa og pæreformen må strekkes.

Smerter i korsryggen av enhver art lar deg også utføre trekkraft når du står ved crossover, eller når du ligger med ansiktet ned på en benk med lav vekt, men ikke i simulatoren mens du sitter. Lumbar hernias er en kontraindikasjon for denne sugen bare hvis en person ikke kan sitte i prinsippet, og ikke kan trekke med god teknikk.

I andre tilfeller kan bevegelsen bli inkludert i treningsprogrammene til både nybegynnere og profesjonelle.

Interessante Artikler