Hvordan stramme baken hjemme

Strammede og elastiske rumpemuskler pryder absolutt enhver kvinnelig figur, uansett alder. Og hvis tidligere kvinner ikke alltid hadde tid til å ta seg av silhuettkorreksjon, i dag finner flere og flere kvinner et vindu for hjemmetrening på timeplanen, hvis formål ikke bare er å pumpe opp rumpa, men også å forbrenne maksimale kalorier.

Sterke og sterke rumpe ser alltid forførende ut. De lar hvert medlem av det rettferdige kjønn føle seg selvsikker og attraktiv i alle aldre, for å fange de beundrende blikkene fra menn. Og hvis det ser ut til at noen for hjemmekurs du trenger å ha til disposisjon en enorm mengde tid og gjøre mye arbeid, tar de feil - alt er mye enklere.

Å heve og pumpe opp det femte punktet er nyttig for hver kvinne, spesielt kontorarbeidere. Å sitte lenge ved datamaskinen fører til en lempelse av rumpens muskler, noe som påvirker utseendet negativt. Røvens mest deprimerende tilstand gjenspeiles i stemningen til det rettferdige kjønn med strandsesongen.

For alltid og overalt å føle deg trygg, er det ikke bare nødvendig å utføre øvelser, men å lage et spesielt kompleks designet for å skape et elastisk, vakkert, tonet femte punkt.

innhold

  • 1 Generelle anbefalinger
    • 1.1 Spis rikelig med protein
    • 1.2 Spis mer fullkornsmat
    • 1.3 Begrens inntaket av karbohydrater og fett
    • 1.4 Konsentrer deg om kardio
  • 2 Hvordan stramme baken raskt hjemme
  • 3 Beste rumpeøvelser for jenter hjemme
    • 3.1 Oppgave 1
    • 3.2 Oppgave 2
    • 3.3 Oppgave 3
    • 3.4 Oppgave 4
    • 3.5 Oppgave 5
    • 3.6 Oppgave 6
    • 3.7 Oppgave 7
    • 3.8 Oppgave 8
  • 4 Sammendrag

Generelle anbefalinger

Trening er en viktig komponent i et sett med tiltak for å skape en forførende silhuett, men bare når morgenløp og måltider ikke blir ignorert. Kostholdet krever en obligatorisk gjennomgang. Ellers må du glemme den perfekte figuren for alltid.

For å bli eier av virkelig elegante former, må du følge de fire gyldne reglene:

Spis rikelig med protein

Protein er en kraftig naturlig fettforbrenner som undertrykker appetitten. Dette betyr at proteininntak hjelper deg med å bli kvitt overflødig fettopphopning, og også reduserer sug etter snacks betydelig, noe som reduserer deler. Overskudd av kalorier er et hinder for muskelstramming. Som nyere studier har vist, kan en person som bruker ett gram protein per kilo av vekten, tåle en 441 kcal daglig kalorireduksjon, og mister mellom 3, 5 og 4 kg rent fett i løpet av en måned. For å sikre en tilstrekkelig mengde protein i kostholdet ditt, må du inkludere nøtter, soya, fisk, fjærkre og storfekjøtt i den daglige menyen. Disse matvarene er rike på protein.

Spis mer fullkornsmat

De er rike på antioksidanter, mineraler, vitaminer, fiber og andre viktige elementer. Helkorn er de nest viktigste produktene som lar deg stramme og pumpe opp forskjellige muskelgrupper, inkludert gluteal. De bremser fordøyelsesprosessene, reduserer konsentrasjonen av sukker i blodet og hjelper med regelmessig bruk til å bli kvitt fete subkutane avsetninger. Helsepersonell fra USA anbefaler å spise mellom 3 og 5 porsjoner fullkorn daglig.

Begrens inntaket av karbohydrater og fett

Overskuddet av karbohydrater som kommer inn i kroppen skilles ikke ut, men blir til fett, som blir deponert i det subkutane depot. Unntaket er fibrøse karbohydrater, som skiller seg fra vanlige karbohydrater ved en lang fordøyelsesprosess med høye energikostnader som gir næring til muskelvev. De finnes i fullkorn, belgfrukter og grønnsaker, men anbefales å bruke om morgenen. Før og etter trening bør du spise komplekse (langsomme) karbohydrater, som lar deg gi et bølge av vital energi og raskt gjenopprette en utarmet kropp. For å opprettholde normal funksjon av alle organer og systemer per dag er det nok å konsumere 50 eller mindre gram poly- og enumettede fettsyrer. Ellers kan du redusere korreksjonen på figuren kraftig.

Fokuser på kardio

Slike øvelser tone glutealmusklene og bidrar til smelting av underhudsfett, som skjuler musklene. Følgende kardiobelastninger anses som de mest effektive for å forbedre mobilitet og bekken-tonus:

  • jogging, og spesielt oppover (oppoverbakke) og langs åsene;
  • gå på trappene;
  • trening på en elliptisk trener;
  • sykler med kroppen vippet fremover for å pumpe glutealmusklene.

En økning i kondisjonstrykk fra moderat til høy intensitet lar deg kvitte deg med overflødig fett, krever ikke store tidsutgifter, noe som gjør at du kan finne tid selv for travle og forretningsfolk.

Slik strammer du baken raskt

Muskelene i rumpa, både kvinnelige og mannlige, er representert av tre sammenkoblede muskler. Sagging prester oppstår når du slapper av en stor rumpe. Hvis hun mister tonen, slutter det femte punktet å være elastisk og begynner å se veldig lite attraktivt ut. For å fikse dette tillater et løft av denne muskelen.

Det er nødvendig å trene både ytre og dyptliggende vev. Hjemme kan dette oppnås ved å utføre knebøy, lunges og andre øvelser. Styrking av treningens effektivitet gjør det mulig å bruke elastiske bånd og hantler.

Du må gjøre minst tre ganger i uken. Hver øvelse skal gjøres 3 ganger med det foreskrevne antall repetisjoner og et minutt hvile etter hvert sett. Syklusen skal alltid være fullført. Når 3 tilnærminger til en øvelse er fullført, gå til den neste. De siste par repetisjonene i hver tilnærming gjøres med økt belastning, men innenfor en rimelig grense, det vil si uten fanatisme.

Treningsprogrammet for rumpepumping presentert nedenfor er basert på de mest effektive øvelsene med forskjellige vanskelighetsnivåer. Dette lar deg, uten å ha god fysisk forberedelse, først utføre en oppvarming med lav og middels intensitet, og deretter begynne å trene med høy intensitet for å pumpe en vakker rumpe.

De beste rumpeøvelsene for jenter hjemme

Oppgave 1

Ta en liggende stilling. Hodet er plassert på korslagte armer, og beina er plassert skulderbredde fra hverandre. Maksimer musklene i kroppen. Glutealmusklene er komprimert, bena hevet til en høyde av 25-30 centimeter, koblet sammen. De holdes i ekstrem stilling i 2-3 sekunder og senker bena.

Oppgave 2

Ligg på ryggen. Knær bøyes. Lågene komprimerer. Hoftene løftes til kroppen danner en rett linje i en linje fra skulderbeltet til knærne. Hold et par sekunder og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. For å øke belastningen utføres øvelsen slik at det ene benet blir rettet i luften, og det andre forblir støtte og bøyd.

Oppgave 3

Utfør knebøy, men hold manualer med en vekt på 1, 5-2, 5 kilo. Ryggen er ikke bøyd, bena holdes skulderbredde fra hverandre. Senk slik at baken blir strukket. De stiger i to faser.

Oppgave 4

De bøyer seg frem med hantler fra hoftene, slik at massen til deres egen kropp transporteres rett under lårregionen. Du må gjøre dette i to trinn. Knærne er rette og ryggen er rett.

Du kan øke belastningen hvis du bøyer knærne litt og overfører vekten til venstre ben. I dette tilfellet rettes hantelen mot gulvet, høyre bein løftes bak seg selv. Det venstre kneet er bøyd, ryggen er ikke bøyd, og hendene med høyre fot holdes rette. Venstre hæl blir en referanse, baken strammes og returneres til sin opprinnelige posisjon.

Oppgave 5

Bli ved siden av en vertikal vegg. En elastisk båndring er festet til den, som legges på ankelen. De begynner å ta bena med båndet på ryggen så langt som mulig, anstøter rumpa, og holder posituren i minst 2-3 sekunder. Tærne bøyes, hold knærne rette. I stedet for stativet, kan du bruke bordbenet eller det andre benet, som deretter erstattes av det som tas tilbake.

Et vanskelig alternativ innebærer bortføring av et lett bøyd ben i kneet. Når arbeidsbenet beveger seg fremover, blir det rettet og tilbake - det er maksimalt ubundet, og overvinner motstanden som båndet gir.

Oppgave 6

Dumbbells holdes på skuldernivå, skrider fremover, bøyer knærne i en vinkel på 90 grader. De blir frastøtt av hælen på den fremre foten og lunger seg fremover med bakfoten. For å komplisere oppgaven tillater sykliske lunger et minutt når beina skifter i et hopp.

Oppgave 7

Bena er plassert en fot bredere enn nivået på skulderbeltet. Sokker snudde i akutt vinkel mot utsiden. Hantler holdes på samme nivå med skuldrene, knærne bøyes til hoftene danner en parallell til gulvnivået. Kroppen er rett, musklene er anspente. Føtter hviler på hælene, rette og stå på tuppene.

Oppgave 8

Hantel på skuldernivå. De står foran en trinnsplattform eller annen jevn høyde. De klemmer baken, plasserer venstre fot på perrongen, hviler på hælen og reiser seg til blokka. Gå tilbake, gå tilbake til startposisjonen.

Oppsummering

Vanlige kondisjonsbelastninger, riktig kosthold, styrkeforsterkende øvelser er tre faktorer som gjør baken din vakker, elastisk og munnvannende.

Interessante Artikler