Kettlebell er et universelt prosjektil. Med dem kan du få utholdenhet og styrke, mens du brenner fett. De er veldig populære i USA, og litt mindre - i hjemlandet, i Russland. Vi har en kettlebell - et standard sports- og hærutstyr. I mellomtiden vil fitneskvinnen få mye av trening med uvanlig utstyr. Vekter kan velges og mindre eller mer vekt. I dag vil det ikke være noen vanskeligheter med dette - i nesten hvilken som helst sportsbutikk er det 8 kg barnevekter, og "vekter" for crossfit i trinn på ett kilo.
innhold
- 1 Funksjoner av vekttrening
- 2 Hvem trenger vekttrening?
- 3 beste kettlebell øvelser
- 3.1 Håndpress
- 3.2 Maskiner foran deg
- 3.3 Cup-knebøy
- 3.4 Deadlift
- 3.5 Lunger med løftevekter
- 3.6 Triceps forlengelse av armen
- 3.7 Midjetrekk
- 3.8 Åtte
- 3.9 Knebøytrykk
- 3.10 Vri med vekt
- 4 Treningsprogram
Funksjoner ved vekttrening
Den vestlige verden ble forelsket i vekter fordi de lar deg trene hele kroppen på omtrent en halv time. Hver øvelse involverer rygg og ben, dette er de største muskelgruppene som bruker den maksimale mengden energi, så øvelser med vekter er med på å miste vekt bedre enn noen annen type aktiviteter.
Hovedtrekkene ved løft av kettlebell:
- Laster muskler og hjerte på samme tid, kombinerer fordelene med kardio- og styrkearbeid;
- Hjelper med å spare tid på en egen aerob trening;
- Øker utholdenheten;
- Det fungerer som et godt fysisk treningsområde for løpere, syklister og svømmere;
- På 30 minutter forbrenner så mange kalorier som en times regelmessig trening i treningsstudioet;
- Den fungerer på musklene på baksiden av lårene og rumpa, så vel som armer, skuldre og rygg;
- Det kan være universelt. Noen øvelser med hantler kan tilpasses for vekttrening for i tillegg å pumpe bryst, rygg, muskler på lårets fremre overflate;
- Jevn utvikler alle musklene i kroppen, fører ikke til alvorlig muskelhypertrofi i noen spesielle regioner;
- Fremmer aktivering av musklene i ”ryggkjeden”, forbereder kroppen på mer intens styrketrening;
- Forbedrer ytelsen i løping og vanlig cardio;
- Hjelper med å bli kvitt tetthet i hofteleddene, forbedrer den generelle bevegeligheten.
Hvem er egnet for vektløfting
Først må du skille vektløfting og kondisjon. Den første er utholdenhetskonkurranse i en dust av en kettlebell og en dust av en kettlebell, det betyr ikke at atleten vil utføre andre bevegelser med kettlebell. Vanligvis jobber profesjonelle vektløftere med fysisk trening i treningsstudioet med vektstang, hantler og i simulatorer. For å forbedre kroppens generelle utholdenhet løper de i langrenn eller svømmer. Kettlebell-løfting gjør en person hardfør og "tørr", men trening krever mye tid og en kompetent tilnærming. Året er delt inn i sesong og lavsesong, i sesongopplæringen gjøres det i kettlebelløvelser for det meste, i løpet av lavsesongen kan du være mer oppmerksom på pumping og utholdenhetstrening. Kettlebell-løfting tiltrekker seg jenter ved at det ikke bidrar til oppbygging av store muskler, og lar deg øke kaloriforbruket slik at ernæring i det vanlige livet ikke kan være spesielt begrenset.
Vektløftingskraft tiltrekker seg mennesker med helt andre parametere. Kettlebells bidrar til å øke utholdenheten, forbedre kroppsfasongen, forbrenne overflødig fett og er samtidig billig og tar ikke mye plass i leiligheten. Et par vekter og en gummiutvidelse vil passe inn i ethvert interiør. Mens vektstangen, hantlene og benkene bare finnes blant fans. Kettlebell fitness hjelper deg med å organisere korte, intense treningsøkter, sparer tid og sparer energi til andre aktiviteter. Det er nok å lære å håndtere vekter en gang, og du trenger ikke å velge treningssentre, reise rundt i byen og tilbringe tid også på veien til treningssenteret.
Selvfølgelig kan vekter ikke være et universelt prosjektil til noe formål. De er ikke egnet for de som ønsker å bygge betydelig muskelmasse, og søker å øke muskelvolumene slik at de vises på kroppsbyggingsscenen. Vekter vil ikke bidra til å rette opp figuren, hvis målet er å få flere kilo muskler, vil de bare styrke den eksisterende og føre til svak hypertrofi.
Når det gjelder vekter og eldre kunder, er det motsatte synspunkter. Hjemmespesialister med medisinsk utdanning anbefales vanligvis å svømme eller Pilates for å bevare ledd og ryggrad. Men vekter er fremdeles mer egnet for gamle kunder av sportsklubber fordi de ikke skaper en torsjonsbelastning på ryggen, i motsetning til svømming, og ikke bidrar til overbelastning i leddbånd, i motsetning til Pilates i simulatoren. I den store virksomheten med å mestre vekter er en kompetent instruktør viktig.
Barn og kvinner kan også drive med vektløfting og idrett. Trening skaper ikke belastning på ryggraden og hindrer ikke veksten av barn. Og for sikker utvikling av teknologi, er det trykte eller gummivekter, slik at barn ikke skader underarmene sine mens de lærer å løfte dem.
Beste kettlebell øvelser
Pavel Tsatsulin, forfatteren av kettlebell løfteteknikk, hevder at det er nok for en nybegynner å lære seg maks eller svinge med en kettlebell, og han vil allerede ha et fullverdig treningsverktøy som kan brukes i bokstavelig talt flere måneder. Deretter - fortsett til utviklingen av en dust, dytt, press langs en lang syklus og andre øvelser.
I styrketrening med vekter er det funksjoner som lar deg se på vanlige benkpresser og trekkraft på en spesiell måte. Trening med vekter er en fin måte å styrke flere ledd og leddbånd på, og ikke bare trene muskler.
Komplekse øvelser med vekter kan være veldig forskjellige. Det enkleste består av vekslende 30 sekunder med å svinge kettlebell foran deg på midjenivået og hvileminutter i 15-20 minutter. Mer komplekse vil bli gitt nedenfor.
Trening med vekter kan gjøres annenhver dag, eller 2-3 ganger i uken, eller enda oftere hvis du er en erfaren idrettsutøver. Noen idrettsutøvere arrangerer øvelsene på en slik måte at de veksler arbeid med styrke og utholdenhet om dagen, for eksempel mandag, onsdag og fredag, trener benkpress, armhevinger med vekt som vekt, pull-ups, lunges og knebøy, og på tirsdag og torsdag utfører de bare swing med intervaller for hvile. Planen avhenger av målet. Å miste vekt krever flere treningsøkter, en høyere frekvens, og bare 2-3 treningsøkter i uken er nok til å styrke musklene.
Håndpress
teknikk:
- Stå rett, føttene skulder bredde fra hverandre, sokker svakt utplassert til sidene;
- Vekten ligger midt på håndflaten;
- Prosjektilet tas fra gulvet med rett rygg på grunn av en skarp forlengelse i kne- og hofteledd;
- Underarmen presses til kroppen;
- På grunn av forlengelse i albue- og skulderleddene, klem prosjektilet opp;
- Senk den forsiktig tilbake til sin opprinnelige posisjon
Det samme antall repetisjoner utføres med hver hånd. Hvis en idrettsutøver hjelper seg med føttene når han utfører en bevegelse, er dette ikke benkpress, men et dytt.
Mahi foran deg
Denne bevegelsen anses som grunnleggende i løft av kettlebell, den erstatter mange cardio, de som vinker med en tung vekt på 24 eller 32 kg - dødløft. Bevegelse kan betraktes som koordinasjonskompleks. Dette er en ganske sjelden eksplosiv øvelse i moderne kondisjon.
Det utføres som følger:
- Du må stå opp rett, og på grunn av forlengelse i kne- og hofteledd, fjerne prosjektilet fra gulvet. Hendene er på håndtaket, grepet er lukket, men ikke i låsen;
- "Sett inn bekkenet" for å utvide leddene helt, vekten vil treghet gå opp til midjenivået;
- Senk prosjektilet på grunn av bøying i knær og hofter mellom bena i hoftene;
- Skyv den fremover uten å løfte den med hendene;
- Utfør antall svinger som kreves av planen, og senk vekten på gulvet med rett rygg.
Svingninger kan være komplette, det vil si med en sving opp bak hodet, dette krever god fleksibilitet og bevegelighet i skulderleddet og er ikke tilgjengelig for alle.
Cup-knebøy
En beger- eller koppknebøy med kettlebell kan brukes som en øvelse for utvikling av hele den nedre halvdelen av kroppen. En tyngre vekt vil komme godt med. Erfarne kan utføre øvelsen med to vekter, eller vekter og en gummi støtdemper under føttene og i hendene
Teknikken er som følger:
- Vekten tas fra gulvet av håndtakene med hendene på siden, og vises på brystnivået. Det er lov å berøre siden av brystet med en tønne;
- Føttene er med føttene utbredt i en behagelig bredde til siden, det er ikke nødvendig å legge bena så bredt som mulig bredere enn skuldrene
- Hovedsaken er å bevege seg slik at knærne går i samme retning som sokkene, og bekkenet synker under knærne, mens ryggraden forblir rett. Det er nødvendig å sette seg helt ned og stå opp, mens du bevarer bevegelsesampliten;
- Ryggen under øvelsen er rett, pressen er hard, du må prestere effektivt
markløft
Øvelsen utføres med en vekt eller to i teknikken "kofferter", det vil si på motsatte sider av hoftene.
Med en vekt er teknikken som følger:
- Trening begynner med en kettlebell på gulvet. Hendene griper i håndtaket, grepet lukket. Det er nødvendig å stramme magen og stramme den, samt samle skulderbladene slik at de ikke "spres" på ryggen;
- Bevegelsen fortsetter på grunn av forlengelse i kne- og hofteledd, det er nødvendig å rette seg helt;
- Deretter bør du ta vekten foran deg, og hvordan du "setter inn" knærne;
- Etter - bevegelsen utføres i omvendt rekkefølge
- Noen ganger anbefales det å komplisere trekkraft ved å ta en vekt i den ene armen og utføre en øvelse på det ene beinet slik at det motsatte beinet går opp og vekten berører gulvet, men ikke hviler på det
Du kan gjøre øvelsen med to tunge vekter, så faller de på sidene langs hoftene, og ikke foran deg.
Lunges med løftevekter
Denne øvelsen utvikler balanse og koordinering, så vel som styrken på bena og rumpa:
Stå rett opp, legg en vekt på skulderen fra gulvet:
- Ta et skritt tilbake, fall i en sprang til knæret berører gulvet og samtidig presser vekten opp;
- Utfør en omvendt bevegelse - stå opp og senk hånden;
- Du kan komplisere bevegelsen hvis du klemmer vekten mens du beveger bekkenet opp.
Triceps forlengelse av armen
Denne øvelsen ligner en fransk benkpress med en hantel:
- Vekten tas av håndtakene, vises deretter opp, av hodet og senkes til nakken;
- Etter dette utføres fullstendig forlengelse i albueleddet;
- Og igjen synker prosjektilet bak.
Vippes til midjen
Det utføres stående eller med støtte med en fri hånd på en benk:
- Idrettsutøveren trekker vekten til beltet sitt på grunn av reduksjon i breddegrad og fleksjon i albueleddet;
- Senk deretter hånden forsiktig til sin opprinnelige posisjon;
- Øvelsen utføres slik at kroppen ikke vrir seg til siden;
- Bevegelsen utføres vekselvis til høyre og venstre, eller samtidig med begge hender med kroppen vippet
Figur åtte
Dette er en dynamisk øvelse som involverer kjerne:
- Det er nødvendig å stå stående, bena er skulderbredde fra hverandre, kettlebell senkes ned i heng;
- Så må du ta skallet i den ene hånden, og bære det mellom bena, og deretter flytte det inn i den andre hånden foran deg slik at banen likner en åtte;
- Den liggende "åtte" tegnes mellom benets vekt, men vekten overføres ikke fra fot til fot, på grunn av dette er belastningen på pressen gitt
Knebøy push
Skjellene er installert på gulvet, idrettsutøveren griper i håndtakene med direkte grep, og utfører deretter:
- Forstyrrelse av vekter fra gulvet på grunn av forlengelse i knær og bekken, og å kaste vekter på skuldrene;
- Idrettsutøveren utfører en knebøy, det vil si, bøyer bena litt på knærne;
- Deretter utføres skyvingen av to vekter fra skuldrene samtidig, på grunn av forlengelse i kneleddene, og retting av albuene;
- Etter det bøyer atleten beina i knærne, og senker vekten til skuldrene;
- Det er to alternativer for øvelsen - enten blir alle repetisjoner utført "fra skuldrene", eller idrettsutøveren gjør øvelsen igjen fullstendig etter å ha senket vekten til bakken
Vri med vekt
Denne øvelsen utvikler obliques og rectus abdominis muskel:
- Du må sitte på gulvet på baken, og holde vekten foran deg ved håndtakene;
- Vri deretter kroppen fra side til side, trekk magen tilbake slik at ryggen ikke lener seg tilbake
Treningsprogram
Du kan lage et round-robin-program fra disse øvelsene. Bevegelser utføres etter hverandre, på en tidtaker eller på bekostning av. Hvis en timer er valgt, skal den settes til 40 sekunder, det omtrentlige antallet repetisjoner vil bli indikert nedenfor. Idrettsutøveren hviler på slutten av sirkelen i 1-2 minutter, og går deretter fra en øvelse til en annen.
| øvelser | repetisjon |
|---|---|
| Squat Kettlebell Push | 12 |
| Mahi kettlebell foran deg | 15 |
| Deadlift med Kettlebell | 15 |
| Figur åtte | I løpet av 30 sekunder |
| Håndvekt | 12 |
| Vri med vekt | 20 |
Den andre treningen er en kontinuerlig bevegelse. Timeralternativet er å foretrekke, da det hjelper å holde tempoet bedre.
Kettlebell løftetreninger kan være av et rent aerobt format - for eksempel i 20 sekunder utføres svingen av kettlebell, 10 hvil, 8 sykluser, deretter i samme modus - støt, trekker til beltet, armhevinger fra gulvet, dødløfter, svingende vekter og enkel vri. Denne syklusen er egnet for fettforbrenning. Det er ikke nødvendig å utføre den med en tung vekt, du kan velge lettere, det viktigste er å bevege seg dynamisk.
Trening begynner med en lett aerob oppvarming, for eksempel å gå rundt i rommet i 10-12 minutter, og deretter blir leddoppvarmingen utført. Det er nødvendig å utføre sirkulær rotasjon med armer og ben, bøyning og forlengelse i alle nøkkelfuger, og deretter en sirkel med knebøy uten vekt, armhevinger fra gulvet og vridning til pressen. Dette vil tillate deg å varme opp kvalitativt og gjennomføre en treningsøkt uten skader.
