- Den første fasen inkluderer hovedopplæringsprogrammet:
- Det andre trinnet med øvelser inkluderer hovedtreningsprogrammet:
- Video "Arnold Schwarzenegger trening"
Arnold Schwarzenegger treningsprogram fra sin bok "The Modern Encyclopedia of Bodybuilding."
innhold
- 1 Den første fasen inkluderer hovedopplæringsprogrammet:
- 1.1 Øvelser på mandag og torsdag:
- 1.2 Øvelser på tirsdager og fredager:
- 1.3 Øvelser som skal utføres onsdag og lørdag:
- 2 Det andre trinnet med øvelser inkluderer hovedopplæringsprogrammet:
- 2.1 Øvelser som skal utføres på mandager, onsdager, fredager.
- 2.2 Øvelser som skal utføres på tirsdager, torsdager, lørdager.
- 3 video “Arnold Schwarzenegger Training”
Den første fasen inkluderer hovedopplæringsprogrammet:
På mandag må du gjøre øvelser på brystet, mage, rygg.
På tirsdag må du gjøre øvelser på skuldrene, øvre og nedre deler av underarmen, mage.
På onsdag må du gjøre øvelser på hoftene, leggen, korsryggen, underlivet.
På torsdag må du gjøre øvelser på bryst, rygg, mage.
På fredag gjør vi øvelser på skuldrene, øvre og nedre deler av underarmen, underlivsene.
På lørdag må du gjøre øvelser på hoftene, underbenene, korsryggen, underlivet.
I dette programmet må du alltid utføre 5 tilnærminger, og i hver tilnærming gjøre 10-12 repetisjoner.
Øvelser å gjøre på mandag og torsdag:
1) Brystøvelser.
1. På en horisontal benk gjør vi en benkpress av en bar som ligger
2. På en skråbenk gjør vi en benkpress liggende
3. I utsatt stilling, senk de bøyde armene med en vektstang over hodet.
2) Øvelser på ryggen.
1. Vi gjør pull-ups på tverrstangen (gjør først så mye du kan, og deretter, til du kommer til 50 repetisjoner)
2. Vi lager utkastet til stangen til beltet
3. Gjør deadlifts 3 sett med henholdsvis 10, 6, 4 reps
3) Mageøvelser
1. Gjør et benløft på 5-6 sett med 25 reps.
Øvelser å gjøre på tirsdager og fredager:
1) Skulderøvelser
1. Hev vektstangen til brystet og gjør en benkpress
2. Hev hendene med hantler gjennom forskjellige sider.
3. Vi trekker en tung vektstang til haken i stående stilling; 3 sett med henholdsvis 10, 6, 4 repetisjoner.
4. Vi trykker på stangen over hodet; 3 sett med henholdsvis 6, 4, 2 repetisjoner.
2) Øvelser på de øvre delene av underarmen.
1. I stående stilling, bøy armene med en vektstang
2. Bøy armene med hantler i sittende stilling
3. På en horisontal benk gjør vi en benkpress med et smalt grep liggende
4. I stående stilling gjør vi retningen av hendene ved albuene med en vektstang
3) Øvelser på underarmens nedre deler.
1. Vi bøyer hendene i håndleddene med et grep fra bunnen
2. Bøy armene med et grep på toppen av håndleddene
4) Mageøvelser
1. Gjør en koffertløft på en skråbenk fra en utsatt posisjon; 5 sett med 25 reps
Øvelser som skal utføres onsdag og lørdag:
1) Hofteøvelser.
1. Vi gjør knebøy
2. Å gjøre dype lunger fremover
3. Bøy knærne ved å ligge på magen
2) Shin øvelser
1. Stå på tærne fra stående stilling; gjør 5 sett med 15 reps.
3) Korsryggeøvelser
1. Vi gjør dødløft på strake ben; 3 sett med 10, 6, 4 reps
2. Gjør fremoverbøyninger på skuldrene med en vektstang; 3 sett med 10, 6, 4 reps.
4) Mageøvelser
1. Gjør et benløft; 5 sett med 25 repetisjoner hver.
Det andre trinnet med øvelser inkluderer hovedtreningsprogrammet:
På mandag gjør vi øvelser på bryst, rygg, hofter, ben, underliv.
På tirsdag gjør vi øvelser på skuldrene, korsryggen, øvre og nedre deler av underarmene, magen.
På onsdag gjør vi øvelser på bryst, rygg, hofter, ben, mage.
På torsdag gjør vi øvelser på skuldrene, korsryggen, øvre og nedre deler av underarmer, underliv.
På fredag gjør vi øvelser på bryst, rygg, hofter, ben, underliv.
På lørdag gjør vi øvelser på skuldrene, korsryggen, øvre og nedre deler av underarmene, magen.
I dette programmet må du utføre 5 sett med 8-12 repetisjoner.
Øvelser som skal utføres på mandager, onsdager, fredager.
1) Brystøvelser.
1. På en horisontal benk gjør vi en benkpress av en bar som ligger
2. På en skråbenk gjør vi en benkpress liggende
3. I utsatt stilling, senk de bøyde armene med en vektstang bak hodet
2) Øvelser på ryggen.
1. Vi trekker oss opp på tverrliggeren, (gjør hver gang så mange repetisjoner du kan, til deres totale antall når 50).
2. I skråningen får vi stangen til å trekke til beltet
3. Vi gjør dødløft; 3 sett med 10, 6, 4 reps
3) Hofteøvelser
1. Vi gjør knebøy
2. Liggende på magen, gjør krøll i beinet
3. Å gjøre dype lunger fremover
4) Shin øvelser
1. I stående stilling stiger vi på tærne; 5 sett med 10-15 repetisjoner hver
5) Mageøvelser
1. Gjør et benløft; 5 repetisjoner av 25 repetisjoner
Øvelser som skal utføres på tirsdager, torsdager, lørdager.
1) Skulderøvelser
1. Vi løfter vektstaven til brystet og gjør benkpress
2. Gjennom sidene løfter vi armene med hantler
3. I stående stilling trekker vi en kraftig vektstang til haken; 3 sett med 10, 6, 4 reps
4. Vi trykker på stangen over hodet; 3 sett med 6, 4, 2 reps
2) Korsryggeøvelser
1. Gjør dødløft på rette ben; 3 sett med 10, 6, 4 reps
2. Fra stående stilling gir vi tilbøyeligheter med vektstang på skuldrene; 3 sett med 10, 8, 6 reps
3) Øvre underarmsøvelser
1. I stående stilling bøyer vi hendene med en vektstang
2. I sittestilling bøyer vi armene med to hantler.
3. På en horisontal benk liggende gjør vi en benkpress med et smalt grep
4. Fra stående stilling gjør vi den franske benkpressen
4) Nedre underarmsøvelser
1. Med grepet nedenfor gjør vi bøying av hendene i håndleddene
2. Med grepet på toppen gjør vi bøying av armene
5) Mageøvelser
1. Når du ligger på en skråbenk, løfter du kroppen; 5 sett med 25 repetisjoner.
Tenk selv om dette programmet passer for deg eller ikke. Fra meg selv kan jeg bare si at dette programmet inneholder mange øvelser som kan utføres under en treningsøkt. Derfor må du vite om du kan trene i det tempoet, i så fall, fortsett. Lykke til!
Video "Arnold Schwarzenegger trening"
