Horisontale pull-ups

Navnet "australske pull-ups" ble gitt til denne øvelsen av amerikanerne. Det tilsvarer slangnavnet Australia - "der nede." Hvem som oppfant denne vakre øvelsen er ikke kjent med sikkerhet. Men det har blitt brukt i fysioterapi, barnegymnastikk, crossfit og kondisjonstrening i mange år. Bevegelsen vil hjelpe deg med å utvikle de bredeste musklene i ryggen for de som ennå ikke vet hvordan de skal trekke seg opp fra visumet, eller gjør det teknisk galt - med en oppbygging.

I treningsstudioene blir øvelsen utført ved å feste nakken på Smith-maskinen på et nivå under midtern til idrettsutøveren, eller i kraftrammen, ved å bruke en vanlig stang som støtte for støtten. Du kan også utføre øvelsen på parallelle lave stolper med et reversgrep eller en spesialisert horisontal stolpe. Bevegelsen utføres noen ganger i løkker for trening, på gymnastiske ringer eller i et heng på en tett gummi støtdemper. Dette lar deg aktivere ryggmusklene på en litt annen måte, inkludere stabilisatorer i arbeidet og redusere belastningen på korsryggen.

innhold

  • 1 Teknikk
  • 2 anbefalinger
  • 3 varianter
  • 4 Analyse av øvelser
    • 4.1 Hvilke muskler fungerer
    • 4.2 Fordeler
  • 5 Forberedelser til trening
    • 5.1 Riktig utførelse
    • 5.2 Feil
    • 5.3 Tips om ytelse
  • 6 Inkludering i programmet

Utførelsesteknikk

Startposisjon

  • Tverrstangen er installert i midjenivået, eller litt høyere hvis nybegynneren blir trukket, og fra en lavere stilling er det vanskelig for ham å gjøre en bevegelse;
  • Det er nødvendig å fikse prosjektilet for å forhindre fall;
  • Grepet er rett, i en bredde litt bredere enn skuldrene eller en tilstrekkelig bredde på skuldrene;
  • Kroppen er rettet, bekkenet matches, hofteleddet rettes, musklene strammes;
  • Fingrene klemmer fingertavlen, håndflaten hviler på fingerplaten;
  • Magen er strammet og nøytraliserer overflødig avbøyning i korsryggen

bevegelse

  1. Ta skulderbladene til ryggraden og fjern skuldrene fra ørene;
  2. Strekk brystet til tverrliggeren, fortsett å redusere skulderbladene, og sil latissimusmusklene;
  3. Trykk på tverrstangen, og senk deretter ryggen til huset;
  4. Reduser musklene ved utpust, lavere inspirasjon;
  5. Gjør det nødvendige antall repetisjoner, hold en rett stilling i kroppen og strammet rumpe

Forsiktig

  • En pause på topp av sammentrekning vil hjelpe deg å styrke latissimusmusklene bedre, og vil avlaste unødvendige bevegelser;
  • Å senke skal være relativt langsomt, bare slappe av musklene og senke seg under tyngdekraften er en dårlig strategi;
  • Å rykke opp og skyve bekkenet er ikke tillatt;
  • Det er nødvendig å skru av bena så mye som mulig fra arbeidet, for ikke å involvere bekkenet, hofteleddet og ikke skyve bena

anbefalinger

  1. Sett sokkene på pannekaken fra baren eller boksen for plyometrics, dette vil bidra til å fjerne tregheten, og eliminere skli.
  2. Stram brystet til tverrliggeren, i biomekanikk er bevegelsen mest lik en omvendt benkpress, øvelsen vil derfor være nyttig for nybegynnerbenkpresser, og bare de som vil lære å slå på ryggmusklene og høste mer;
  3. Hold statisk øverst, dette vil styrke musklene i kroppen raskere. Ryggen er ganske sterk av natur, den trenger bare å inkluderes i arbeidet, statikk vil hjelpe atleten til å komme seg videre og gå raskere til mer komplekse øvelser;
  4. Stig jevnt, og prøv å senke deg selv med 4 tellinger, det vil si dobbelt så sakte;
  5. Hvis det er problemer med grepet, kan du prøve å legge hånden helt på tverrliggeren, ta et dypere grep, ikke arbeid på en måte som involverer "ekstra" muskler i bevegelsen;
  6. Ikke prøv å utøve sterkere biceps, å jobbe i dem er ikke hovedformålet med parallelle eller horisontale pull-ups;
  7. Eliminer spark fra bakken for å komme raskere

variasjoner

  • Pull-ups med et smalt omvendt grep . Denne bevegelsen involverer biceps og underarmer mer på grunn av dens biomekaniske natur. Trening lar deg styrke armer og underarmer likt med ryggen, men bidrar ikke til langsiktig fremgang i utviklingen av ryggmusklene;
  • Pull-ups med et smalt, rett grep . Tannede muskler er inkludert i arbeidet, og skuldrene er laget for å fungere, men samtidig trener de den bredeste bedre;
  • Australsk pull-up bredt grep . Det vanligste alternativet, som bare brukes til utvikling av det bredeste. Dette alternativet kan utføres både direkte og motsatt grep, og inkluderer ryggen mest aktivt. Studiet av ryggmusklene vil være enda mer aktivt med et omvendt grep, da utøverens albuer automatisk blir trukket til beltet;
  • Trekker inn treningsløyfer . Dette alternativet er praktisk på den måten at de som ønsker kan inkludere de bakre buntene av deltoidemuskulaturen, så vel som latissimus dorsi, i arbeidet. Å trekke inn løkker er godt egnet for de som nettopp begynner å trene, fordi du kan stå nær nok til festepunktet til prosjektilet og redusere belastningen slik at den er optimal for nybegynneren. Det er nok å utføre bevegelsen, trykke underarmene mot kroppen, og du vil oppnå maksimal inkludering av latissimus dorsi.

Analyserøvelse

Hvilke muskler fungerer

I nybegynnerprogrammer er trening inkludert som et av trinnene i forberedelsene til en klassisk pull-up. Bevegelsen lar deg lage en atletisk V-formet overkropp. Trening hjelper til med å aktivere ikke bare musklene i ryggen, men også musklene i underarmene og håndflatene, styrker grepet, forbereder seg på å utføre alle trekkbevegelser.

Arbeidsmuskler:

  • Ryggens bredeste og rhomboide muskler;
  • Trapezius og runde muskler;
  • Biceps og muskler i underarmen;
  • Press, rumpe og beinmuskulatur som stabilisatorer

Fordelene

  1. Passer for nybegynnere. Ofte er de det første horisontale utkastet når det gjelder styrketrening, og lar deg lære ikke bare å jobbe med din egen vekt, men også å inkludere ryggmusklene på riktig måte. Bevegelsen er bedre for en nybegynner enn å trekke stangen til beltet på grunn av det faktum at den eliminerer til og med en statisk belastning på brystryggen og ikke kan forårsake ryggskade;
  2. Australske pull-ups er bra for rehabilitering. Etter en skade vil denne bevegelsen bidra til å gjenopprette muskeltonus, styrke ryggen og forbedre muskelfunksjonen generelt. Trening bidrar ikke til å skape en vri eller kompresjonsbelastning,
  3. Australske pull-ups lar deg danne en vakker silhuett, egnet for kroppsbyggingsformål, og kan brukes av fortsatte idrettsutøvere til å pumpe tilbake muskler på slutten av treningen. Jo høyere ben, desto større er belastningen på det bredeste, så variasjonen med bena hevet på støtten lar deg få en enda avansert belastning;
  4. Uttak på den lave baren er ideell for trening for kvinner, de styrker de "hengende" musklene til de fleste kvinner og lindrer kroppsholdningsforstyrrelser;
  5. Bevegelsen kan utføres av barn og unge, og krever ikke abonnement på hallen, i noe hage er det en horisontal stolpe som du med hell kan dra deg opp, og parallelle stenger eller en stige for å finpusse ferdighetene til australske pull-ups.

Treningsforberedelser

I motsetning til klassisk hang, som ikke er tilgjengelig med begrenset mobilitet i skulderleddet, er dette treningsalternativet tilgjengelig for alle. Før du starter en treningsøkt, må du tøye deg, utføre en generell cardio-oppvarming, leddoppvarming og 1-2 sett med pull-ups i en lett teknikk.

For dette kan nybegynnere bruke en nesten vertikal holdning på bakken og en høy støtte, fortsette med den vanlige teknikken, men uten en pause i toppen.

Trening kan inkluderes ikke bare som den første bevegelsen på ryggen, men også på slutten av treningen, i så fall kan den utføres etter at andre bevegelser har blitt gjort. Da trengs ikke felles trening.

For nybegynnere er det fornuftig å gjøre 1-2 tilnærminger med armhevinger fra gulvet i begynnelsen av en pull-up-trening med et parallelt grep. Poenget er at inkludering av antagonistmuskler bidrar til bedre ryggmuskulaturen.

Riktig utførelse

  • Det er viktig å holde ryggraden og beina rette. Knærne kan ikke "skyves" fremover, de må forbli i en nøytral stilling slik at leddbåndene ikke føler ubehag;
  • Høyden på tverrstangen er kanskje ikke den samme for alle mennesker. Den gjennomsnittlige startposisjonen er på midjenivået, og flertallet bør flytte fra den. Men for nybegynnere er høyere tverrstenger egnet, og for de som fortsetter og de som prøver å justere holdningen sin - å trekke bokstavelig talt opp fra en liggende stilling på gulvet;
  • Teknisk utføres den riktig av en som føler skulderbladens skulderblad til ryggraden, og reduserer dem bevisst, og ikke bare fører kroppen med biceps til tverrliggeren;
  • Utgangspunktet for øvelsen er preget av vekt på hælene, men hvis friidretts hamstrings er ubehagelig, er et fotstativ med forlengede tær tillatt, eller bruk av forskjellige typer støtter;
  • Pusten utføres i det øyeblikket du trekker opp, inhalasjonen utføres under sakte senking av kroppen;
  • Vi må strebe for at begge halvdelene av ryggen fungerer på samme måte, underarmene er parallelle med hverandre. Dette vil bidra til lik involvering av muskler i arbeidet, og vil bidra til å bevege seg aktivt.

feil

  • Arbeid når det gjelder amplitude, manglende inkludering i arbeidet med ryggmuskulaturen på grunn av å skyve med bena;
  • Bøye bena på knærne og skyve bekkenet til baren;
  • Ujevn bevegelse, det vil si trekkraft med en hånd og halvparten av ryggen;
  • Skilt skulderblad på tidspunktet for topp sammentrekning;
  • Mangel på stiv fiksering av føttene, "ridning med føttene";
  • Pustehold under trening;
  • Hastig og uforsiktig tempo

Prestasjonstips

  • Bruk grep om den hakkede delen av nakken og magnesien, hvis tillatt i hallen. Dette vil bidra til å unngå å skli mens du kjører;
  • Enn føttene allerede står, jo mer må du involvere de bredeste musklene i arbeidet ditt, og dra deg hardere;
  • Erfarne idrettsutøvere bør strebe etter parallell hengning på tverrliggeren, og derfor holde føttene i en anstendig høyde

Viktig: erfarne idrettsutøvere kan stole på leggen, og ikke på føttene. Denne vektleggingen reduserer effektiviteten på beina og overfører belastningen til ryggen, som er nødvendig for denne øvelsen.

  • Å korrigere lasten er ganske enkelt. Jo nærmere ryggraden gulvplanet er, jo mer effektivt er arbeidet med latissimus dorsi. Derfor, i treningsstudioet, må tverrstangen for pull-ups eller baren stilles så lavt som mulig;
  • I hallen kan du ikke bare støtte for føttene, men også stropper for å øke bevegelsesampliten ved å fjerne belastningen fra underarmene og håndflatene. Det er fornuftig å bruke en stropp når grepet løsner

Nyanse: denne øvelsen kan utføres i løkkene til TRX, og da vil det hjelpe ikke bare å styrke musklene i ryggen og armene, men også lære å stabilisere kroppen. I denne utførelsesformen får bevegelsen også ytterligere mening som en øvelse for leddbåndene.

Program inkludering

Treningsstedet i treningsprogrammet avhenger av idrettsutøverens kondisjon. Hvis utøveren ikke kan utføre 10-12 parallelle pull-ups, får han denne øvelsen i 2-3 tilnærminger for et mulig antall repetisjoner.

Hvis han er i stand til å utføre mer enn 12 repetisjoner, må du gradvis gå videre til mer komplekse bevegelser. Først blir føttene hevet for å støtte for å gi maksimal amplitude. Deretter bytter de gradvis fra parallell dra opp til å utføre øvelser i en klassiker som henger på en horisontal stolpe.

Den australske pull-up kan forbli i planen så lenge atleten kan gjøre det i bare 20-25 reps. Så snart han kan mer, må det legges vekter. En vektet vest er ideell for dette formålet, men du kan også bruke en ryggsekk hvis du trener hjemme.

Interessante Artikler