Hjertetrening: feil og myter

Kardiotraining er først og fremst rettet mot å trene hjertemuskelen. Dette er en viktig del i kroppsbygging, som mange forsømmer disse treningsøktene. Og de er veldig viktige for helsen til det kardiovaskulære systemet. I denne artikkelen vil vi vurdere de viktigste mytene og gi anbefalinger for denne typen trening.

Hjertetrening inkluderer: løping, gange, hopping, sykling.

innhold

  • 1 Funksjoner ved kondisjonstrening
    • 1.1 Forberedelse
  • 2 Fem myter om cardio
    • 2.1 Den første myten
    • 2.2 Andre myte
    • 2.3 Tredje myte
    • 2.4 Fjerde myte
    • 2.5 Femte myte
  • 3 Svar på ofte stilte spørsmål
    • 3.1 Hvor mye tid trenger du å trene "> 3.2 Hvilken trening er bedre å velge for å gå ned i vekt: løping, gange, sykling?
    • 3.3 Når må du gjøre aerobic for å gå ned i vekt raskere?
    • 3.4 Hvilket treningsregime vil bidra til å opprettholde vekttap?
    • 3.5 Hvilken trener er den mest effektive?
  • 4 tips for cardio-profesjonelle
    • 4.1 Cardio trening

Kardiofunksjoner

Hjertetrening har blitt stadig mer populært i det siste. Noen ganger, når du besøker treningsstudioet i rushtiden, kan det være vanskelig å slå gjennom til en gratis tredemølle eller treningssykkel. Mange trenere hevder at noen gjester, som gjør det på egen hånd, bare bruker tid og energi målløst, og noen ganger kan de til og med handle til deres egen skade.

Hvordan få mest mulig ut av hjertesimulatorer og hva bør vurderes under trening?

Du må forstå at kondisjonstrening ikke er rettet mot muskelutvikling, men mot det kardiovaskulære systemet. Hjertetrening kan bare være fordelaktig hvis en person driver regelmessig og regelmessig overvåking av pulsen . Ellers kan du forårsake alvorlig skade på helsen din.

trening

Før kondisjonstrening, bør du absolutt finne ut grensene for hjerterytmen : øvre og nedre trinn. Den mest nøyaktige måten å gjøre dette på er å gjennomgå en datamaskinundersøkelse, som viser tilstanden i det kardiovaskulære systemet og gir en ide om det tillatte blodtrykket under trening. For å finne ut øvre og nedre grense for puls uten datamaskin, må du trekke alderen fra 220 år. Hvis vi multipliserer det resulterende tallet med 65%, får vi den nedre akseptable grensen, og multipliserer med 85% - den øvre.

Nesten alle typer moderne simulatorer er utstyrt med en sensor som bestemmer pulsen, fagfolk anbefales å bruke tilleggsutstyr. For at simulatoren skal bestemme den nøyaktige pulsen under tredemølleøkten, skal utøverens håndflater hvile på rekkverkene, noe som faktisk er ekstremt vanskelig å gjøre.

Fem myter om kondisjonstrening

  • Første myte

"Cardio-trening" forbrenner "overflødig fett mye bedre enn øvelser med en vektstang."

Den korteste veien til en slank figur er en kombinasjon av aerobe og styrkeøvelser. Noen kvinner gjør feilaktig bare cardio av to grunner.

For det første antas det at aerob trening som energidrivstoff, sier de, direkte bruker fett og styrkeøvelser - bare blodsukker og glykogen (sukker, "lagret" for fremtiden i leveren).

For det andre: på 45 minutters trening "brenner" aerobe øvelser mye mer kalorier enn lik styrketrening i tid.
Ja, sannheten er at aerobic bruker subkutane lagre av fett som drivstoff, men blodsukker og glykogen går også i virksomhet! Vitenskapen har bevist at i løpet av de første 20 minuttene av aerob trening, konsumeres bare blodsukker og glykogen . Og først da begynner "brenning" av fett.
For en like lang trening, "brenner" aerobic flere kalorier . Imidlertid er det en annen sannhet: styrketrening øker metabolismenivået betydelig på ferie. For de som ikke forstår: i ro "brenner" kroppen vår gradvis fettet for å gi energi til det fysiologiske arbeidet i kroppen vår (hjerterytme, fordøyelse, respirasjon, etc.). Styrketrening øker hastigheten på fettforbruk dramatisk på ferie, selve kostnaden avhenger av muskelmassen din. For eksempel krever ti kg muskler 500-900 ekstra kalorier per dag, noe som tilsvarer en dag med full fasting per uke!

Konklusjon: kondisjonstrening "forbrenner" fett under trening, men påvirker praktisk talt ikke forbruket av fett under hvile. Styrketrening er ikke så sterk i "forbrenning" av fett, men øker alvorlig hvilemetabolismen.

Ved å gjøre begge deler, vil du øke hastigheten på vekttapet ditt.

  • Andre myte

“Jo mer aerobic, jo bedre”

Forskere har funnet ut at selv om aerobic "forbrenner" fett, men etter en times anstrengelse, går kroppen over til muskelvev. Og i stedet for fett, brenner proteinaminosyrer i brannen av stoffskiftet. Etter to timers kardiotrening mister kroppen opptil 90% av leucin, en aminosyre som bestemmer muskelveksten. Jay Cutler sier: "Forsøkte å nå" lettelsen ", bestemte jeg meg for å øke aerobic og utvide aerobic-trening til halvannen time. Umiddelbart falt musklenes styrke, og de mistet sin normale elastisitet. Siden har jeg holdt på med aerobic i ikke lenger enn 45-50 minutter. ”

  • Tredje myte

"Begynn med kardio, og gå videre til styrkeøvelser"

Det motsatte er sant. For at styrkeøvelser skal fungere, må du bruke store vekter, som du ikke kan gjøre mer enn 6-12 repetisjoner i tilnærmingen. Hvis du tar en start på kondisjonstrening, vil du bruke opp glykogen, og dette vil føre til en reduksjon i muskelstyrke. Som et resultat vil du ikke kunne utvikle den treningsintensiteten, som innebærer muskelvekst. Du må begynne med "jern", og dette vil hjelpe aerobicen din i stor grad. Styrkeøvelser vil tømme karbohydratreserver og derfor begynner "fettforbrenning" ikke om et kvarter, men nesten umiddelbart etter starten av aerob trening.

  • Fjerde myte

“Spiste kaken”> Femte myte

"En økning i kondisjonstrening og lett styrke styrkeøvelser er mer effektiv i å forbrenne fett."

Det har allerede blitt sagt at det beste resultatet i "forbrenning" av fett kommer fra en kombinasjon av aerob og kraftbelastning. Når det gjelder "jern", er belastningen forskjellig. Små vekter stimulerer ikke veksten av muskelvev, men mengden er som kjent en grunnleggende faktor i "fettforbrenning". Så, hovedregelen forblir udiskutabel: du trenger full styrketrening med store vekter (6-12 repetisjoner i settet).

Ofte stilte spørsmål

  • Hvor mye tid du trenger å gjøre "> Hvilken trening er bedre å velge for vekttap: løping, gange, sykling?

Hver av disse typer belastninger vil ha sine fordeler. Det kommer an på hva du liker . Denne faktoren er nøkkelen til å velge type kondisjonstrening, takket være den går du ned i vekt og ikke er fysisk utmattet.

  • Når må du gjøre aerobic for å gå ned i vekt raskere?

Vi anbefaler å gjennomføre tradisjonelle kondisjonstreninger 2-3 ganger i uken i moderat tempo i 45-60 minutter, og to ganger til - intervalltrening . Minst 2-3 ganger er det nødvendig å delta i styrkeøvelser.

  • Hvilket treningsregime vil hjelpe deg med å holde vekten av?

For at kiloene ikke kommer tilbake, er det nok å trene 3-4 ganger i uken i 45-60 minutter i moderat tempo . Hold pulsen på 65-70% av maksimum. Intervalltreningsøvelse bare i rekkefølge av mangfold.

  • Hvilken simulator er den mest effektive?

Den du liker! Vekttap bestemmer opplevelsen av aerob trening. Jo flere av dem, jo ​​større er vekttapet. På favorittsimulatoren din kan du holde lenger enn den som du ikke tåler.

Hjertetips

  • Hjertetrening er gunstig hvis personen er engasjert riktig, det vil si at du må overvåke pulsen.
  • Under trening må du hele tiden overvåke pulsen . Av denne grunn anbefales mange å bruke tilleggsutstyr under trening, dette er spesielt viktig for de som har en tendens til å øke blodtrykket eller problemer med det kardiovaskulære systemet.
  • Før du trener, må du bestemme målet ditt : aktiv hjertetrening eller gå ned i vekt. I det første tilfellet skal treningen være mer intens (puls på 85% av det maksimale øvre merket), men kortere i tid (i gjennomsnitt 15–20 minutter. Hvis det er en oppgave å miste overflødig vekt, må du forberede deg til en trening på 40–60 minutter, men med en lavere intensitet - 65% av pulsens øvre kant.
  • Det beste er å starte med 10-15 minutters økter med lav intensitet.
  • Når du velger tid på døgnet for kondisjonstrening, er det verdt å huske at belastningsgraden om morgenen og kvelden er forskjellig . Om morgenen bør intensiteten på klasser være lavere - omtrent 100-110 slag per minutt for nybegynnere, og 120-125 slag for faste besøkende i hallen. Kveldstrening bør foregå i en mer intensiv modus med en puls på 130 slag for nybegynnere og 140 slag for avanserte.
  • Bare en gradvis økning i belastning og intensitet på treningsbelastninger kan gi trygge og effektive øvelser. Hvis du observerer det, vil pulsen være mye sjeldnere etter en måned med samme treningsregime, noe som betyr at det vil være mulig å øke treningsgraden. For å gå til et nytt intensitetsnivå, kan du bruke den såkalte “verbale” testen: under trening skal en person kunne snakke rolig. Og så, påpeker fagpersoner, kan du gradvis øke belastningen.

Cardio trening