Rumensk trekkraft med hantler

Vi må huske - rumensk trekkraft utføres på grunn av fleksjon i hofteleddet, med svak fleksjon i knærne, men uten å berøre gulvet med et skall. Døde - på rette ben. Og blindvei - utelukkende fra plattformen, med et snev av gulvet og et kvalitativt sammenbrudd. Rumensk trekkraft med hantler regnes som en bevegelse som fjerner en del av belastningen fra ryggraden. Men hun har andre fordeler. Å jobbe med symmetriske skall bidrar til å oppnå balanse i muskelutvikling. Trening brukes ikke bare i kondisjon som en "byggmester" av ben og rumpe, men også i styrkesport som en spesialisert bevegelse for å forbedre sammenbruddet med bena.

innhold

  • 1 Teknikk
  • 2 treningsalternativer
  • 3 Analyse av øvelser
    • 3.1 Hvilke muskler fungerer
    • 3.2 Fordeler
    • 3.3 Ulemper
    • 3.4 riktig posisjon
    • 3.5 Feil
    • 3.6 Prestasjonstips
  • 4 Inkludering i programmet
  • 5 Kontraindikasjoner
  • 6 Bytte
  • 7 interessante fakta

Utførelsesteknikk

Startposisjon

  1. Ideelt sett er hantler hentet fra stagene i rette, utstrakte armer, håndflatene peker mot hoftene, og skjell når de er bøyd i hofteleddet vil gli nøyaktig over hoftene, og ikke langs kroppen;
  2. Vanligvis avhenger det hele av vekten. Hantler med stor vekt vises på sidene bare fordi skivene ubehagelig klamrer seg til beina under drift;
  3. Når du bruker lett vekt, tas hantler fra stativene, plasseres på gulvet, og forsiktig, lett bøye knær og bekken, fjernes fra gulvet;
  4. I alt arbeid med hantler er forhåndsmontering av ryggen viktig. Skulderbladene skal føres til ryggraden, magen skal trekkes opp, og skuldrene skal fjernes fra ørene.

bevegelse

  • Arbeidet i den rumenske leiren begynner med fiksering av ryggen og bortføringen av bekkenet;
  • Idrettsutøveren bøyer seg i hofteleddet, tar bekkenet tilbake og kommer tilbake;
  • Dumbbells er ganske enkelt i strakte utstrakte armer, og glir langs kroppen eller langs hoftene;
  • Knærne bøyer seg slik at bekken fungerer komfortabelt, og bøyes på samme måte;
  • Bevegelsen utføres ikke på grunn av forlengelsen av knærne som i en knebøy eller klassisk leir;
  • Utånding skjer med bevegelsen av hantlene opp, innånding - med bevegelsen nede

anbefalinger

  1. Å forlate bekkenet er grunnlaget for bevegelse. Det skyldes fleksjon i hoften, og ikke på grunn av ryggarbeid;
  2. Hvis hantlene er for tunge for armene og grepet mislykkes, bruk stroppene;
  3. Det er bedre å ordne bena slik at hoftene er parallelle med hverandre, men sokkene kan bli fortynnet, dette vil fjerne den ekstra belastningen fra knærne;
  4. Under trening skal man ikke svinge hoftene for brått, og “sette inn” knærne, så vel som hofteledd, musklene skal forbli tonet, men ingen fikseringer og fjærer bør gjøres;
  5. Et utkast med innsatt patella er en annen øvelse; det kan bare brukes av erfarne idrettsutøvere som har god kontroll over kroppens stilling;
  6. En parallell stilling av føttene er tillatt, men bare hvis det ikke forårsaker smerte og ubehag, er det bedre å åpne sokkene litt

Treningsalternativer

  1. Rumensk trekkraft med støtdempere av gummi. På grunn av prosjektilets spesifikasjoner, går mer belastning på ryggen og rumpa, og litt mindre - til lårets biceps. Denne trekkraften brukes hvis du trenger å føle spenningen på toppunktet, eller de som ikke kan samle ryggen med hantler. Alternativet kan være bra for reiser;
  2. King's pull er en imitasjon av en rumensk dødløft uten hantler, som står på ett ben. Et alternativ for å varme opp, balansere eller forbedre mobiliteten til hofteleddene. Passer for alle som søker å trene bak på lårene uten vekter;
  3. Rumensk dødløft med hantler på ett ben. Lar deg flytte vekt til baken på grunn av det faktum at den utføres med vekt på forlengelsen av låret på det ikke-støttende benet

Analyserøvelse

Hvilke muskler fungerer

Som annen trekkraft involverer dette også musklene i ryggen, bare i mindre grad. Å vurdere at den isolerer rumpe og hofter er ikke verdt det.

Under øvelsen er hoveddriverne:

  • rumpeballe;
  • Hoftenes biceps
  • Lange ryggmuskler

Hjelp til å flytte:

  • Trapes, delvis den bredeste;
  • Pressens muskler;
  • soleus;
  • Underarmens muskler;
  • Quadriceps i hoften er involvert som stabilisatorer

Fordelene

  • I kraft av en mer anatomisk hensiktsmessig karakter er det mer forståelig for nybegynnere. Vesker løftes helt opp fra gulvet og bæres, denne trekkraft ligner mer på bæreposer eller kofferter enn å jobbe med vekter i hallen;
  • Lar deg variere teknikken, litt mer eller mindre fjerne skjellene til siden, på grunn av dette endres belastningen på ryggen;
  • Mindre belastning på korsryggen på grunn av mangel på en fase av forstyrrelser fra gulvet;
  • Lar deg trene hjemme med minimalt utstyr;
  • Passer for kvinner med dårlig fysisk form;
  • Hjelper med å styrke grepet og hoftene for å begynne å jobbe fullt ut i en vanlig leir

mangler

  • Vekten på hantlene er fordelt på en slik måte at mange må bruke stroppene for å trene bena og rumpa fordi skjellene ikke er stabile i hendene. Dette handler ikke om en slags "konkurransedyktig utstyr" eller spesialisering, det er bare vanskelig å holde manualer med så stor vekt uten stropper at du virkelig kan trene bena og rumpa, og ikke bare simulere belastningen i treningsstudioet;
  • Ikke alle klarer å holde ryggen i riktig posisjon for å trekke hantlene symmetrisk. For personer med nedsatt holdning kan denne øvelsen virke vanskeligere.

Riktig stilling

  • Dybden på skråningen i denne øvelsen bestemmes av individuelle indikatorer på atletens fleksibilitet, og ikke av noen andre indikatorer.
  • spesielle standarder. Det er vanligvis nok å bøye seg ned til midten av underbenet, men folk med korte armer kan bruke det;
  • Bevegelsen, i motsetning til den "klassiske" trekkraft, begynner tvert imot. Først utfører atleten en vipp, avleder bekkenet og bringer skallene til midten av underbenet, og deretter med en utpust gjør en innsats;
  • Hantler beveger seg langs lårens sideoverflate, eller langs lårets og underbenets fremre overflate for ikke å forstyrre løftingen;
  • Det er ikke noe arbeid med ryggen, for å avlede skuldrene i øvre stilling, for å utføre tilleggsarbeid med kroppen, "å nå ut" manualene til fiksasjonsposisjonen som vi utfører med vektstangen, bør ikke være;
  • Idrettsutøverens oppmerksomhet er fokusert på arbeidet med biceps i hoftene og rumpa, og ikke på bevegelsen av armene;
  • Hvis hendene "gir opp" tidligere, bør du ta hensyn til stroppene;
  • Korsryggens plassering er tett bøyd, på øvre punkt bør du ikke ta skuldrene med aksent på ryggen;
  • Trening skal ikke utføres med "innsetting" av knærne på toppunktet, bare rett opp

feil

  • Avrundet korsrygg og ujevn bevegelse av hendene, noe som fører til forvrengninger i ryggraden;
  • Kneling er forbudt;
  • Omvendt forlengelse i korsryggen mens du står, er heller ikke ønskelig;
  • Under utretting trenger du ikke å utføre et skuldertrekk med skuldrene;
  • Når du rettes, anbefales det ikke å slå deg selv på hoftene med skjell, med vekt på bevegelse

Prestasjonstips

  • Det antas at erfarne idrettsutøvere vil ha fordel hvis de setter tærne i høyden, for eksempel på pannekaker fra baren. Faktisk er dette et poeng, siden heving ikke alltid er i stand til å forbedre arbeidet med hoftenes biceps, men det vil definitivt føre til en ekstra belastning av leddbåndene;
  • Skråningen skal være dyp, men ikke aksentert av en "fjær" i bunnen;
  • Fra omtrent den andre tredjedelen av økningen, må du rette oppmerksomheten mot glutealmusklene, og på grunn av deres arbeid, sikre deg forlengelse i hofteleddet

Program inkludering

Stedet i programmet avhenger av utøverens nivå. Hvis han kan løfte en tilstrekkelig stor vekt i denne versjonen av den rumenske trekkraft, er denne øvelsen egnet for ham som base. Det vil være i stand til å bli den første i å trene baksiden av låret og gi nok belastning. Deretter blir treningen supplert med lunges, heiser til plattformen og ryggbroene.

Men som oftest viser det seg at denne øvelsen utføres i den andre delen av treningen, etter den klassiske trekkraft, eller trekkraft i sumoen, fordi det rett og slett ikke er praktisk for utøveren å gjøre denne bevegelsen med mye vekt. Dette er en velbegrunnet tilnærming, og den kan brukes som et alternativ for omfattende trening i bena.

Når du planlegger arbeidsmengde, bør du overholde regelen om 12 arbeidsmetoder, når det kommer til kondisjon, og ikke om profesjonell idrett. Så hvis en trang utføres i klassikere eller sumo, er det ikke tilrådelig å gjøre en "rumensk" med dumbbells i mer enn tre tilnærminger, siden den tredje øvelsen vanligvis er en lår biceps isolerende.

Oppsettet av antall repetisjoner avhenger mer av tempoet og formålet til utøveren, og ikke av hans kjønn. Det sies ofte at kvinnemuskulaturen på en eller annen måte er spesiell, og svarer bedre på 12-15 repetisjoner. Dette er ikke slik, for masseøkning og langsom bevegelsestakt, er en 6-10 re-skyvekraft mer rettferdig.

Kontra

  • Bevegelsen anbefales ikke for smerter i korsryggen, brokk og fremspring;
  • Arbeidet med å tøye og gi opp trekkraft er for deg som ikke en gang kan vippe med hantler. Vanligvis ligger ikke problemet i å strekke seg, men i det overdrevne ønsket om å "holde" føttene parallelt. Fortynn sokkene litt, og øvelsen blir tilgjengelig;
  • Ikke dra i hofte- og gluteal bicepsskader, så vel som forstuvninger og tårer

erstatning

En adekvat erstatning er enhver annen variant av rumensk trekkraft eller trekkraft i sumo. For de som jobber uten utstyr, er King thrust egnet.

Interessante fakta

  1. Bevegelsen ble introdusert av den rumenske vektløfteren Vlad Nicolae, poenget var å “laste ned” hoftenes biceps, og selve øvelsen ble funnet eksperimentelt.
  2. Øvelsen viste størst grad av aktivitet i studiet av biceps i hoftene ved bruk av elektromyografen. Derfor er det ikke helt sant å kalle det en bevegelse for baken, men generelt - til og med feilaktig.

Interessante Artikler