Hva du trenger å spise for muskelvekst

De to hovedfaktorene som påvirker gevinst på muskelmasse er systematisk styrkebelastning og gjennomtenkt ernæring. Dessuten er det ofte ernæring som spiller en avgjørende rolle for å nå mål. Og bruken av en stor mengde protein er langt fra den viktigste nøkkelen til suksess. Du må nøye telle kalorier, BZHU, og også spise i henhold til regimet.

Å planlegge menyen er ikke en lett jobb, noe mange idrettsutøvere ganske enkelt er for late til å gjøre. Imidlertid, hvis du ignorerer denne faktoren, kan det hende at trening ikke gir det ønskede resultatet. Det er viktig å forstå hvorfor riktig ernæring lar deg raskt bygge muskelmasse, og følge visse anbefalinger som sportsnæringsfysiologer gir.

Disse 10 reglene vil hjelpe deg med raskt å bygge muskler.

innhold

  • 1 №1 Økende kaloriinntak
  • 2 №2 Spis på samme tid
  • 3 №3 Vektøkere og proteinshakes
  • 4 Proteinmat
  • 5 №5 Uten fett er det umulig å få muskelmasse
  • 6 ı6 Spis før og etter trening
  • 7 №7 Mat foran søvnen
  • 8 №8 Grunnlov
  • 9 №9 Karbohydratinntak
  • 10 nr. 10 Kostholdsplanlegging

Nr. 1 Økende kaloriinntak

Hvis du bruker 100-200 kilokalorier per dag mer enn vanlig, vil du ikke kunne øke muskelvolumet raskt. Med en økning i kaloriinnholdet i kostholdet øker stoffskiftet også, noe som betyr at en liten mengde "ekstra" kalorier ganske enkelt vil forbrenne, uten å bli muskelmasse. Som et resultat vil musklene vokse nesten umerkelig for deg. Vel, hvis det over lengre tid ikke er noen synlig fremgang, forsvinner motivasjonen for å gi alt best i trening gradvis.

For raskt å øke muskelvolumet, må du konsumere 10-20% mer kalorier enn vanlig. For personer med asthenisk kroppsbygning er 2000 kilokalorier per dag for lite. Et slikt kosthold vil ikke føre til muskelvekst, men til vekttap, da kroppen ganske enkelt vil kvitte seg med muskelfibre på grunn av mangel på energi. I hvert tilfelle beregnes naturligvis overskuddet av kalorier separat. Imidlertid er dette tallet omtrent 500 kilokalorier.

Det er viktig å huske at det er umulig å få masse bare på bekostning av muskler: mengden fett i kroppen vil også vokse. For å begrense fettinntaket i kroppen din, konsumerer du så få raske karbohydrater som mulig. I tillegg kan du prøve å bruke tid på cardio flere ganger i uken.

# 2 Spis mat på samme tid

Ikke hopp over måltider: du skal ikke være sulten på dagtid. Det er ikke så viktig hvor mange ganger om dagen du spiser: den totale mengden kilokalorier som er konsumert er mye viktigere. Det er ikke alltid mulig å konsumere 100 kilokalorier om gangen, så erfarne idrettsutøvere anbefaler å spise 4-5 ganger om dagen. Utform din egen måltidsplan som passer dine behov. Det viktigste er ikke å være sulten og overvåke mengden protein, fett og karbohydrater i kostholdet. Du bør ikke planlegge seks måltider om dagen hvis du ikke har mulighet til å følge en slik plan.

Nr. 3 Vektøkere og proteinshakes

Hvis du ikke kan få riktig mengde kalorier, bør du bruke spesielle forsterkere og cocktailer.

En gainer er en blanding av lett fordøyelige karbohydrater og proteiner. Gainers bør velges, som inkluderer protein av høy kvalitet (konsentrat eller isolat). Kaloriforsterkeren bør ikke være for høy, ellers vil overflødige kalorier bli fettvev.

En gainer kan lages hjemme ved å blande cottage cheese, myseprotein, havregryn, samt frukt og bær. Alle ingrediensene må knuses og blandes med en blender. En slik cocktail kan erstatte et fullt måltid.

Nr. 4 Proteinmat

For muskelvekst er det viktig å konsumere mye protein. Rundt 1, 8 gram protein per kilo av vekten din bør spises per dag. Det er ingen pølser, pølser og hurtigmat er ikke nødvendig: denne maten inneholder proteiner og karbohydrater av lav kvalitet, samt alle slags fargestoffer og konserveringsmidler. Kyllingkjøtt, fet fisk, kalvekjøtt og storfekjøtt fortjener oppmerksomhet. Kyllingegg er en god kilde til karbohydrater, men å spise mer enn to eggeplommer om dagen anbefales ikke. Kjøp meieriprodukter med lite fett. Tilsett kostholdet ditt med plantebaserte proteiner (nøtter, belgfrukter, etc.).

Nr. 5 Uten fett er det umulig å få muskelmasse

De fleste uerfarne idrettsutøvere, som planlegger kostholdet sitt, tar hensyn til proteiner og karbohydrater, mens de prøver å unngå bruk av fet mat. Dette er imidlertid en feil: jo mindre fett du spiser, jo lavere er testosteron. Nemlig avhenger hastigheten av muskelmasse gevinst av dette hormonet. Testosteron er også ansvarlig for beinstyrke, hemoglobinnivå og sexlyst.

Sunt fett (Omega-6 og Omega-3) finnes i nøtter, vegetabilsk olje (solsikke, linfrø), fisk. Alt dette må inkluderes i ditt daglige kosthold.

Nr. 6 Det er nødvendig å spise mat før og etter fysisk anstrengelse

For å få maksimalt resultat, må du ta mat både før og etter at du går på treningsstudio. Maten du spiser på dette tidspunktet påvirker direkte frekvensen av muskelmasseøkning, samt hvordan kroppen din vil komme seg etter trening.

Rundt en time før treningen og en time etter det, er det veldig viktig for utøveren å gi kroppen alt nødvendig. Karbohydrater vil fungere som en kilde til energi, og proteiner blir "murstein" for muskelvekst. I dette tilfellet, før og etter trening, må du spise så lite fett som mulig: fett fordøyes i lang tid, og gjør det også vanskelig å absorbere karbohydrater og proteiner.

№7 Mat foran søvnen

Om natten vokser musklene og blir friske. Proteinet som ble konsumert på dagtid, på dette tidspunktet, brytes ned til aminosyrer og brukes til å bygge nye muskelfibre. Derfor vil proteinet du spiser før du legger deg beskytte deg mot katabolisme, det vil si nedbrytning av muskelmasse, i løpet av en åtte timers hviletid.

Om natten anbefales det å spise proteiner som blir absorbert ganske sakte. Det kan være cottage cheese eller kaseinprotein.

Hvis du har visse vanskeligheter med å få muskelmasse, kan du drikke en proteinshake om natten når du våkner. Det er sant at det er viktig å våkne ikke av vekkerklokken, men av deg selv: bare drikk et glass vann før du legger deg.

Nr. 8 Grunnlov

Kostholdet bør avhenge av kroppstypen din.

Hvis du er en ektomorf type, trenger du mye kilokalorier, karbohydrater og fett. Endomorfer bør derimot være veldig forsiktige med kaloriinntaket: de risikerer å få for mye fett. Men mesomorfene var heldigere enn noen gang: de kan lett få muskelmasse, og øke kaloriinnholdet i deres daglige kosthold med bare 15-20%.

Nr. 9 Karbohydratinntak

For å få mager muskelmasse, bør ikke såkalte raske karbohydrater unngås. Det er imidlertid lurt å konsumere dem om morgenen og umiddelbart etter trening, når kroppen trenger energi. Sakte karbohydrater vil være ideelle til frokost eller til å spise to timer før du går på treningsstudio: dette vil gi kroppen den nødvendige energien.

Nr. 10 Kostholdsplanlegging

Prøv å planlegge kostholdet ditt for dagen: bestem på forhånd hva og når du skal spise. En slik plan lar deg raskt oppnå suksess. For vekst av muskelmasse vil det faktisk ikke være nok bare å spise så mye som mulig. På samme måte, under tørking, for å oppnå det oppsatte målet, er det nødvendig ikke bare å redusere kaloriinntaket, men også å bestemme hvilke produkter som passer best.

Til å begynne med vil det se ut som å tenke gjennom kostholdet ditt er for vanskelig. Over tid vil det imidlertid ikke ta mer enn et kvarter å planlegge en meny for i morgen. Og du vil raskt se at trening har blitt mer effektiv: de vil ikke bare ta mindre krefter, men vil også begynne å gi merkbare resultater.

Kosthold er veldig viktig for en idrettsutøver. En balansert meny, det nødvendige antall kalorier og planlegging vil hjelpe deg å oppnå suksess raskt!

Interessante Artikler