Kroppstørking for jenter - Kosthold og trening

Å tørke kroppen for jenter, basert på to grunnleggende faktorer - kompetent konstruerte treningsøkter og kosthold, gjør at musklene kan gi større lettelse. Aerobic- og friidrettsprogrammet er forpliktet til å registrere seg på hver minste ting og gjennomføres hundre prosent riktig.

Tørkeperioden krever ikke bare riktig trening, men også en grundig redegjørelse for alle forbrukte kalorier. Hvis kroppen mangler næringsstoffer, blir prosessen med å få lettelse betydelig hemmet. Dette kan ha negative konsekvenser både for figuren og for hele organismen.

Mange tror feilaktig at både kvinner og menn er tørket på en helt identisk måte. Perioden med å gi muskelavlastning til jenter er preget av en mindre tilstedeværelse av aerobic og nesten samme antall atletiske øvelser, og ernæring generelt bør være helt annerledes.

innhold

  • 1 Tørkingskost for kvinner
  • 2 Næringsforhold og kaloriinnhold
  • 3 Generell tørkeveiledning for kvinner
  • 4 Tillatte grenser for sikkert fett tap "> 5 Idrettsernæring på tørketrommelen
    • 5.1 Kreatin
    • 5.2 Protein
    • 5.3 Anbefalinger for å ta sportsgrop
  • 6 Bygge en treningssyklus
  • 7 Hvem er det kontraindisert for å tørke?

Tørkekosthold for kvinner

Å redusere det daglige kaloriinntaket og ta fettforbrennere, hjelper selvfølgelig med å finne ønsket lettelse, men fører til reduksjon i muskelvolum. Næringsmangel tvinger kroppen til å lete etter en ekstra næringskilde, hvilket muskelvev blir.

Du kan spare muskelmasse og få lettelse uten fettforbrenning medikamenter og drastiske kutt i ditt vanlige kosthold. Det er nok å bare fordele mengden næringsstoffer - prosentandelen av protein (protein), fett, karbohydrater i kostholdet.

Det er viktig å forstå at karbohydrater er delt inn i enkelt og sammensatt. Den første, som inkluderer sukkervarer og melprodukter, provoserer overvekt. Bruken av komplekse karbohydrater (pasta, svart brød, frokostblandinger) i moderate mengder påvirker vekten litt.

Mengden av både enkle og komplekse karbohydrater ved tørking reduseres nødvendigvis. Det bør være dårligere i volum enn proteinene som ble brukt i denne perioden.

Næringsforhold og kaloriinnhold

Kvinner som veier fra 50 til 55 kg, bør konsumere ikke mindre enn 100 g protein per dag. Hvis vekten overskrider normen på grunn av muskulaturen, er proteindosen mye høyere. En jente som har 10 kg muskelmasse, det vil si med en vekt på 65 kg, trenger allerede 160 g. To tredjedeler av denne dosen skal være i animalsk mat og proteinpulver.

Fet mat, hvis de er til stede i kostholdet i en minimal mengde, gjør ingen skade. Dette gjelder også tørkeperioden. Det viktigste er ikke å overskride den påkrevde normen, det vil si, spise fet mat bare i de volumene kroppen trenger. Den maksimale daglige dosen av fett i menyen til en jente som er forlovet for å gi muskler lettelse, kan ikke overstige 10%. De fleste, det vil si 60% skal utelukkende være proteiner, og fra 25 til 30% er karbohydrater.

Det daglige kaloriinntaket for kvinner som tørker er fra 35 til 40 kcal per 1 kg av sin egen vekt. Du må spise fem til seks ganger om dagen med korte pauser og usedvanlig små porsjoner, som hver ikke skal inneholde mer enn 40 g protein. Lange intervaller mellom måltidene, tvert imot, senker metabolsk hastighet, noe som fører til overvekt.

Du kan ta mat umiddelbart før du legger deg, men i små porsjoner og utelukkende fra høy kvalitet og sunn mat. Det beste alternativet vil være cottage cheese eller en proteinshake. De tas lett opp, tilfredsstiller sult, inneholder viktige næringsstoffer for kroppen og opprettholder en god metabolsk hastighet.

Karbohydratkomponenten i dietten reduseres gradvis. Den første uken med tørking reduseres og holdes næringsmengden på 40%, og i løpet av de neste 7 dagene er den allerede redusert til 35%. Og bare fra det tredje syv-dagers passet på 25-30%.

En retur til normal ernæring bør også være gradvis. Ellers kan man ikke klare seg uten negative konsekvenser for både figuren og funksjonen i mage-tarmkanalen.

Generelle anbefalinger for riktig ernæring på tørking for kvinner

De fleste moderne jenter ønsker å ha en slank silhuett, men ikke trene på simulatorer eller utfør øvelser, og foretrekker en mindre aktiv måte å gå ned i vekt - kosthold. Tørking kan ikke skje uten trening, og involverer implementering av øvelser som involverer maksimal mulig mengde muskler.

Hovedbetingelsen for riktig tørking er å opprettholde muskelmasse. Ellers, hvis du ikke gjør dette, det vil si ikke trener, vil kroppen ganske enkelt begynne å mate på de allerede eksisterende musklene, siden den vil oppfatte det som en unødvendig energilast. Men når vi kommer tilbake til spørsmålet om ernæring, bør overgangen fra karbohydrat til proteinmat være uten spesifikke og strenge begrensninger.

Menyer for tørkeperioden kan være basert på følgende produkter:

  • Basic - kokt protein, dampet kyllingbryst, kokt eller bakt, kokt blekksprutfilet, kokt hvit fisk mager - produkter som kan spises uten tidsbegrensning.
  • Kontrollerte kilder til karbohydrat - bokhvete og havregryn, diabetisk rugpasta, kål, greener, agurker og andre vegetabilske avlinger, unntatt rotvekster, der mengden næringsstoff beregnes i henhold til oppskrifter og tabelldata.
  • Drikking. Du bør bare drikke rent vann, ingefær usøtet te.

Sukker i kostholdet ved tørking utelukkes helt. Det tilsettes ikke bare drikke, men også mat.

Fra kostholdet er helt ekskludert:

  • meieriprodukter på grunn av laktosemonosakkarid, som er melkesukker;
  • raske karbohydrater, som er søtsaker og melprodukter;
  • fett, dvs. ingen ister eller stekt kjøtt.

Tillatte grenser for sikkert fett tap ">

Den optimale maksimale grensen for fett tap er 200 g. Selvfølgelig kan du miste mye mer, men dette kan føre til en kraftig forverring av trivsel og forstyrrelse av kroppens normale funksjon.

Jenter med fysikk og vekt bør ikke miste mer enn 1, 5 kg per uke. Hvis prosessen med å miste vekt foregår med mye større hastighet, mister musklene kvaliteten og formen, da kroppen begynner å drikke muskelfibre.

Du kan aldri krenke og forsømme beregningene når du utfører styrke og aerob trening. Aerobic legger også mye stress på kroppen. Det krever nøyaktig samme mengde energi som styrketrening.

Hvis fettlaget er lite, bør jenter generelt minimere aerob trening. Det er nødvendig å håndtere prinsippet om "pumping", når musklene pumpes opp på grunn av høyt volumstrening med lav intensitet.

Sportsernæring

Moderne sportstilskudd er svært effektive og nyttige både for kroppen og til lettelse. De inneholder vitaminer og aminosyrer som stimulerer arbeidet til nyrene, leveren og mage-tarmkanalen. For at de skal ha størst mulig utbytte, må du vite alt om hvordan du tar en sportsdrikk ordentlig.

kreatin

Det er et effektivt produkt for å oppnå utmerkede resultater innen kroppsbygging. Kvinner bør ta kreatin og ribose i tørkeperioden bare når de ikke bare vil finne lettelse, men også miste den maksimale mengden fett. Å ta tilskuddet ledsages nødvendigvis av en økning i aerob trening. Dette skyldes det faktum at reservene til ATP brukt på trening blir fylt på med kreatin, og ikke med ditt eget muskelvev.

protein

Indisert for bruk under den "pregede" syklusen for alle jenter. Han, i motsetning til kjøtt, egg, fisk, krever ikke å bruke en stor mengde energi. Ved å motta en proteinshake og aminosyrer kan du få protein, men uten betydelig energitap.

Anbefalinger for å ta sportsgrop

Jenter med en vekt som overstiger det ideelle med 8-10 kg ikke på grunn av fettforekomster, men hovedsakelig på grunn av muskler, bør ta aminosyrekomplekser og protein i stedet for kreatin. Både BCAA og proteinpulver har vist seg godt. De vil være nyttige for jenter med krumformede former.

Før og etter treningen anbefales det å ta 5 g BCAA. Proteinshakes drikkes 60 minutter etter klasser, og halvannen eller to timer før treningen bruker de et slags sportsprodukt med et høyt innhold av naturlig protein og en liten mengde karbohydrat. BCAA kan tas om morgenen (også 5 g), og før sengetid kan du drikke kaseinprotein eller spise lite fett cottage cheese.

Det må huskes at overdreven entusiasme for både kraft og aerob trening, samt feil sportsernæring, ikke vil være i stand til å bringe ønsket resultat. På en eller annen måte vil effekten være, men mye lavere enn hva som vil være med en riktig og kompetent tilnærming.

Treningssyklusbygging

Lettelsesperioden for kvinner krever alvorlig aerobic og moderat friidrett. Det skal ikke være noen utmattelse. Overdreven entusiasme for aerob trening kan føre til at kroppen enten begynner å utvikle seg ujevn, eller at vekten synker kraftig.

Tilsvarende konsekvenser oppstår på grunn av at det er mye fett i kvinnekroppen, og lite muskelmasse. Kraftbelastninger, hvis de er riktig restaurert og næret, lar deg øke muskler. Aerobic aktiverer fettforbrenningsprosesser, men hjelper ikke musklene med å utvikle seg.

Å utføre en stor mengde styrkeøvelser hjelper til med å bryte ned fett uten å miste muskler. Aerob trening fungerer veldig annerledes. Hvis de er høye, lider muskelfibre. Aerobic hemmer anabolismen og begynner å undertrykke prosessen med å splitte fettceller, noe som forårsaker overvekt og en konstant følelse av tretthet.

Det riktige treningssettet for tørking for jenter består av øvelser der hele kroppen er involvert, og en veldig liten mengde aerobic. Det totale antall sett for hver øvelse er 5-6, og repetisjoner når du trener bunnen - fra 15 til 20, og toppen - fra 12 til 15 ganger.

Med vekter gjør to reps mer. Svikt skal alltid være nøyaktig det endelige settet. Intervallene mellom settene er fra 90 til 120 sekunder. Denne treningsplanen er rettet mot å maksimere involvering av muskelfibre og aktivere anabole prosesser.

Når målet er å bli kvitt en stor mengde fett, krever trening litt endring. Det er nødvendig å forlate resten mellom øvelsene, og gjøre en sirkulær trening. Det består i at de gjør en tilnærming for hver øvelse, og det totale antallet sykluser blir justert til 4-5 for treningen. Aerobic etter sirkulær trening bør utsettes. Det anbefales å overføre denne delen av treningskomplekset til neste dag, og ikke gjøre det samme som styrkeøvelsene.

Kvinner som ikke trenger overdreven vekttap, kan være begrenset til regelmessige pumpeøvelser og aerob trening. Det siste begynner å bli utført etter styrkeøvelser. Aerobic skal kun gjøres etter å ha holdt pausen i minst ti minutter.

Moderat aerob trening betyr ikke at de skal være for lette. Hvis klasser gjennomføres på en ellipsoidal simulator, er regimet satt slik at du kan trene i minst et kvarter, men trene i ikke mer enn 10 minutter. Det er tre slike ti-minutters tilnærminger. Dette er ganske nok.

Hele utvalget av tørkeøvelser, inkludert løping på stasjonær sykkel, ellipsoid eller sykkelergometer, må gjøres tre ganger i uken. Du bør ikke overbelaste deg på dager fri fra trening, utmattende deg med lange turer og sult. Denne modusen er skadelig. Forsømmelse av full restitusjon og hvile er ikke bra, som også overdreven entusiasme for anaerob trening.

Hver jente kan øke vekten med 15 kg, men få utelukkende muskelmasse og bevare en feminin og vakker silhuett. For å oppnå gode resultater i å øke musklene til kvinner kan bare ved bruk av spesielle medisiner. Imidlertid kan jenter, tatt i betraktning og følge alle anbefalte anbefalinger, oppnå ganske betydelige resultater innen kroppsbygging.

Hvem det er kontraindisert til å tørke ">

Interessante Artikler