- Det viktigste settet med øvelser
- Et sett med øvelser på simulatorer
- Ekstra trening
- Hvordan øke effektiviteten av trening ">
Tilleggsutstyr
- Kontraindikasjoner for klasser
Den nedre, laterale, øvre pressen kaller betinget de tilsvarende delene av musklene i buken. Det er øvre presse som opplever flest belastninger i hverdagen, derfor er det enklere og lettere å pumpe det enn nedre eller på siden.
innhold
- 1 Hovedsettet med øvelser
- 1.1 Vri kroppen med svinger
- 1, 2 bein hever
- 1.3 Penkniv
- 1.4 Ben svinger
- 2 Et sett med øvelser på simulatorer
- 2.1 Vri på blokken
- 2.2 Klatring på benken
- 2.3 Vri på simulatoren
- 3 Tilleggstrening
- 4 Hvordan øke effektiviteten av trening "> 5 Tilleggsutstyr
- 6 Kontraindikasjoner for klasser
Det viktigste settet med øvelser
I følge eksperter er det mulig å bli eier av en god presse med terninger hjemme, gjøre det med jevne mellomrom, velge og utføre treningen riktig. Det er mange øvelser som hjelper deg å nå målet ditt, men fokuser bedre på viktige. De skal bli grunnlaget for all trening som kan gjøres utenfor veggen på treningsstudioet.
Vri kroppen med svinger
Bruker øvre presse effektivt, innebærer følgende prosedyre:
Startposisjon
Ligg på ryggen, bøy knærne, fest hendene bak hodet. Bena kan forbli på gulvet, være i en vinkel på 90 grader på en bakke (benk), være med på trening.
utførelse
Løft saksen først til venstre og deretter til høyre. Hovedoppgaven er å få albuen til å berøre det motsatte kneet.
utstyr
Lenden skal forbli ubevegelig og presset godt til gulvet, løfting og dreining skal utføres utelukkende på grunn av bevegelser i ryggen. Du må reise deg med en pust ut gjennom munnen, og senke med en innånding gjennom nesen.
Nybegynnere anbefales å begynne å gjøre fra 8 til 10 vendinger i 3 sett. Når øvelsen er mestret, økes antall repetisjoner til 50.
Benet hever seg
Startposisjon
Det utføres liggende på gulvet med armene forlenget langs kroppen, håndflatene er rettet nedover, eller på en benk når hendene holder den i hodeområdet. Uansett forblir bena rette.
utførelse
Når du puster ut, løft bena i rett vinkel, senk den til den opprinnelige stillingen og inhaler.
utstyr
Riktig utførelse av denne øvelsen innebærer jevn bevegelse, fraværet av rykk. Bekkenet må være helt av gulvet når du løfter. Det er tillatt å bøye bena litt.
penknife
Startposisjon
"String" - kroppen, sammen med armene forlenget bak hodet, danner en linje.
utførelse
Hev bena på samme tid som kroppen på pusten, fest løftet et sekund på det høyeste punktet, og vend deretter gradvis tilbake til startposisjonen.
utstyr
Nær oppmerksomhet krever koordinering. For at musklene i pressen skal kunne utarbeides maksimalt, er det nødvendig å holde bena med hendene i liten avstand fra gulvflaten, og ikke senke dem til enden.
Benet snur seg
Startposisjon
Akseptert på matten.
utførelse
Løft opp benene uten å bøye, og senk deretter først rett, og deretter til venstre og høyre.
utstyr
Du kan få maksimal avkastning bare hvis du holder beina i en avstand på 15-20 centimeter fra gulvet.
Et særtrekk ved treningene er at den ikke bare trener de øvre presskubene, men også de nedre .
Et sett med øvelser på simulatorer
I motsetning til den forrige krever det bruk av simulatorer. Flott for de som besøker treningsstudioet, fungerer som en ekstra belastning for musklene i øvre presse.
Vri på blokka
Stå med ryggen til simulatoren. Ta tak i håndtaket med knærne ned. Du kan holde tauhåndtaket både bak hodet og foran brystet. Jo høyere hender er, jo høyere belastning på pressen. Når ønsket stilling er akseptert, gjør du en helning fremover, mens du vrir saken.
Benk stiger
Sitter på det høyeste punktet på skråbenken, låser bena og lener deg deretter tilbake. Huset må være parallelt med gulvet. Løft huset opp, og senk det deretter til sin opprinnelige posisjon.
Hender har forskjellige stillinger. De kan krysses på brystet, brettes bak ryggen, føres bak hodet inn i et "slott". Det viktigste er at nederste punkt kroppen er parallelt med gulvet, øverst - magen berører nesten hoftene.
Vri på simulatoren
Sitt på simulatoren, fest beinaes plassering, ta tak i håndtaket. Teknikken består i å vippe mot knærne mens du vrir kroppen, og deretter vender tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Motstand vil avhenge av simulatoren. På noen utføres det ved å løfte vekter, og på andre - på grunn av trykket i brystet på stopperen. Den viktigste fordelen med denne øvelsen er at den pumper opp øvre presse, den fremre dentaten og skrå musklene.
Ekstra trening
De presenterte grunnøvelsene hjelper selvfølgelig til å oppnå et tilstrekkelig høyt resultat, selvfølgelig i tilfelle når de utføres ikke bare regelmessig, men også riktig. Du kan bare begrense deg til dem, men du bør ikke se bort fra den ekstra belastningen, som vil være nyttig nok for de som ønsker å oppnå maksimal effekt.
Alternative øvelser:
- Enkel løft av overkroppen.
Fremført på et teppe. Bena er bøyd i rette vinkler på knærne. Løft foringsrøret slik at den øvre pressen er så anspent som mulig, og trekk armene fremover så langt som mulig. Når kroppen løftes maksimalt, drikker du til det ekstreme punktet, øker deretter "pausen" gradvis til ti sekunder.
- To alternativer for forrige øvelse:
- med armene krysset på brystet;
- med hendene festet bak hodet;
- Bakkene.
De foreslår at du bruker en hvilken som helst gjenstand, for eksempel en benk som du kan bøye på. Teknikken til øvelsen innebærer en forsinkelse midt i svingen. Jo større den er, jo bedre.
Hvordan øke effektiviteten av trening "> Tilleggsutstyr
Du kan gjøre øvelser for å pumpe opp øvre presse uten noe sportsutstyr. Det er imidlertid bedre å ha noe utstyr som lar deg utvide idrettsutøverens evner under trening. Dette gjelder først og fremst benken, som er nødvendig for å utføre mange øvelser.
Det er mer behagelig og mye tryggere å bruke et teppe til klasser. Fortsetter å anbefale pannekaker fra baren. Det vil være behov for dem når øvelsene begynner å bli gitt enkelt, slik at de kan brukes som vektingsmidler.
Kontraindikasjoner for klasser
Ikke alle kan begynne å trene på å pumpe opp pressen. Det er en rekke medisinske kontraindikasjoner som bør finnes på forhånd. Du kan ikke begynne å trene med hypertensjon, problemer med det vaskulære systemet. Vanskeligheter kan oppleves av personer som lider av lumbale lordose, thorax osteokondrose. Hvis du tar hensyn til faktorer som ikke lar deg starte klasser, nærmer deg opplæringen omfattende, vil resultatet ikke være lenge etter å komme.