For folk som fører en aktiv livsstil og passer på seg selv, ble det siste treningssystemet utviklet, takket være det, viser seg, å ta hensyn til hver muskelgruppe og oppnå de ønskede resultatene på kort tid.
Tredagers splittelse er den siste utviklingen av treningsteknikken, takket være den, viser det seg, å komponere alle muskelgrupper slik at utøveren greier å bruke hver muskel i kroppen sin i en tilnærming av øvelser. Takket være dette grupperer de seg i tide og begynner å jobbe. Det viktigste er riktig tilnærming i denne saken, og da vil arbeidet til hver muskelgruppe bygges på riktig måte. For å oppnå denne typen resultater, må du jobbe hardt og oppfylle to enkle betingelser: Vær oppmerksom på under en trening til en liten og stor gruppe muskler, og lær hvordan du kan kombinere disse muskelgruppene slik at de samme musklene blir motstandere. De mest trofaste måtene å trene på vil være kombinasjonen av muskelgrupper som: bryst og biceps, rygg og triceps og ben med skuldre.
Resultatet av en så godt organisert treningsdag vil ikke ta lang tid! For det første vil de grunnleggende betingelsene for slik trening (som beskrevet ovenfor) være oppfylt. I løpet av den første treningsdagen legger utøveren oppmerksomhet på brystet og biceps, i dette tilfellet fungerer brystet som en stor muskelgruppe, som tvinger deg til å følge den, og biceps - en liten gruppe som følger overlegen. Den største muskelgruppen av muskler gikk til beina til en person, og skuldrene gjenstår for å oppfylle hovedfunksjonen bare når du går eller når utøveren er vridd ut fra gulvet i armene eller står på den horisontale stangen. Og uansett hvor rart det høres ut, i dette tilfellet er skuldrene en stor liten muskelgruppe, og takket være trening av bena frigjøres spesielle hormoner i menneskekroppen, og det er derfor mange anbefaler å trene skuldrene og bena sammen. Det er nødvendig å ta hensyn til det faktum at en stor gruppe muskler alltid må startes for å bli trent helt i begynnelsen av en treningsøkt, og en liten gruppe på slutten.
innhold
- 1 Hvorfor er en tredagers splitting den mest effektive og nyttige?> 2 Viktige ulemper med denne typen trening.
- 3 Hva kan erstatte denne typen last?
- 4 anbefalinger
- 5 Tre-dagers delt treningsopplegg
- 6 Den andre alternative måten å gjøre øvelser på er ben og bryst, rygg og skuldre, armer.
- 7 Oversikt over de beste opplæringsprogrammene
Hvorfor er en tredagers splitt det mest effektive og nyttige?
En stor mengde tid for hvile og restitusjon er et så betydelig pluss at gapet mellom å trene store muskelgrupper er stort nok. Det varer omtrent en uke, det hjelper å få styrke og komme i form ikke bare for nybegynnere, men også for profesjonelle. Mer erfarne idrettsutøvere kan uavhengig fordele belastningsnivået og dele trening i flere nivåer: enkelt, middels og tungt. Dette hjelper utøveren til å styrke absolutt alle store muskelgrupper og til å bringe øyeblikket av superkompensasjonen nærmere hver start på en ny treningsdag. Man skal ikke tenke da at brystet kan trenes etter samme prinsipp som beina. Det vil være nødvendig å dele øvelsene med bena i middels og tunge lunger, og for brystet velger du bare lette og tunge belastninger. For å oppnå superkompensering av alle muskelgrupper, må du være veldig forsiktig under trening, og utøveren må starte sin egen treningsdagbok, der det vil være mulig å markere alle teknikkene som blir brukt under trening og hvilke muskelgrupper som blir trent på en gitt dag. Å føre en dagbok vil bidra til å overvåke gradvis oppnåelse av resultatene, og om nødvendig, å rette opp treningsprosessen.
Planen for å forberede treningsdager passer for enhver idrettsutøver - denne fordelen ble beskrevet over. Nå er det lagt vekt på hva som er årsakene til denne typen forskjeller. Det hele består i det faktum at under trening øker muskelmassen, og naturlig nok vil det allerede ta betydelig lengre tid å komme seg. Prinsippet er at hvis en muskel blir stor, så tar det mer tid å gjenopprette den! Gjenopprettingsprosessen for muskelen er nødvendig fordi hver idrettsutøver planlegger å øke belastningen på musklene, og dette er den eneste riktige avgjørelsen for å gjøre menneskekroppens hypertrofi. Hvis det ikke er konstant økning i belastninger, anser kroppen det som nødvendig å ikke øke volumet av muskelvev, og prosessen vil stå stille. For å kunne øke vekten på baren hver gang, må idrettsutøveren utføre trening i selve øyeblikket av superkompensasjon. Vær oppmerksom på at hvis forsøk på å øke belastningen på utøveren lykkes, så fungerer denne ordningen bra. Det er ingen spesielle ordninger som ikke ville fungere, du trenger bare å bruke dem smart på et bestemt tidspunkt, og du bør tenke på å endre treningsprosessen bare hvis det forrige treningsalternativet ikke lar idrettsutøveren vokse videre.
Trening av små muskelgrupper skal skje to ganger i året - denne fordelingen oppnås som et resultat av en spesiell gruppering av muskelvev under delingen (det ble skrevet om over). Utvilsomt, når en atlet vil trene brystmusklene, vil hele belastningen strekke seg til triceps, og hvis ryggen vil motta belastningen, vil også biceps trene. Som et resultat av trening av store muskelgrupper, triceps og biceps blir belønnet med en overflatebelastning, hjelper dette til å skape forhold for deres mikroperiodisering. Det er best å trene alle store muskelgrupper bare en gang i uken, dette er veldig godt egnet for de utøverne som nettopp begynner å trene, siden de fremdeles ikke vet hvordan de skal fordele belastningen på alle muskelgrupper riktig, men bare endrer belastningsgraden. Som et resultat går treningsordningen tapt, resultatene oppnås sakte og idrettsutøveren forblir misfornøyd og forundret.
Betydelige ulemper med denne typen trening.
Det gir ikke den nødvendige spesialiseringen - et slikt minus er assosiert med et redusert antall klasser, som et resultat av at det er vanskelig for en idrettsutøver å fordele tid til å trene en viss muskelgruppe. Det er ingen tvil om at musklene vil svare bedre og fungere hvis utøveren gjennom leksjonen kun fokuserer på visse muskelgrupper. Dette er nært knyttet til de begrensede evnene til menneskekroppen, som angår direkte inntreden av alle nødvendige elementer og det endokrine systemet. Mest sannsynlig vil først og fremst menneskekroppen gjenopprette store muskelgrupper, og det er grunnen til at skuldrene trenes best med beina, siden de er den største og minste muskelgruppen på samme tid. Vel, hvis du bestemmer deg for å trene bena med biceps, kan det hende at styrken din rett og slett går tom. Når en idrettsutøver har mye erfaring, kan det også hende at ressursene for å trene små muskelgrupper kanskje ikke er nok, det er best å utsette denne leksjonen neste dag eller uke.
Det er ikke nok plass til dødløft - en slik vanskelig ting er at trening av ryggmusklene er delt inn i to hoveddeler - dette er trening av de lange musklene og trening av de brede musklene i ryggen. Hvis du begynner å engasjere deg i begge musklene i ryggen umiddelbart, vil du ikke se noe resultat. Den riktige utveien i en slik situasjon ville være å organisere en felles treningsøkt, på slutten som det ville være ønskelig å lage hovedutkastet. Deadlift er den vanskeligste og mest effektive øvelsen for leddene, men ofte har den ikke lenger styrke. Hvis du begynner å utvikle lange muskler helt i begynnelsen av treningen, vil de under trening av de brede musklene i ryggraden få en veldig stor belastning, siden slitne lange muskler ikke vil tåle hele belastningen på seg selv. Derfor, for en så intens og vanskelig trening, er det nødvendig å kutte en egen dag.
Hva kan erstatte denne typen last "> 
anbefalinger
Tredagers splittingen er rettet mot å øke muskelmassen under intens fysisk anstrengelse. De største resultatene kan oppnås hvis du bruker denne ordningen systematisk og følger alle nødvendige regler. Slik trening vil hjelpe atleten å få en stor nok muskelmasse, men for ikke å miste den, må du trene hardere, ellers kan kroppen selv bestemme seg for å brenne muskelfibre som er veldig nødvendige for det. For en bedre og raskere gevinst i muskelmasse, ville det være bedre å følge en spesiell diett - kroppsbyggerdietten. Det hjelper til med å skape et overskudd av kalorier, som er hovedkilden til prosessen med anabolisme. Det viktigste er å forstå det faktum at inntak av proteiner, vitamin og vanlig ernæring ikke vil bidra til å oppnå ønsket resultat. For å få muskelmasse kreves et overskudd av næringsstoffer, som tar en aktiv del i dannelsen av nytt muskelvev, samt regelmessig trening og fysisk aktivitet.
Det viktigste i vellykket trening er et ordentlig organisert treningssystem, riktige belastningsforhold, samt en lang hvil for å gjenopprette styrke. Derfor anbefales det så ofte å bruke de mest grunnleggende og grunnleggende øvelsene i prosessen med å trene basisdelingen, og først senere begynne å inkludere isolasjonsøvelser i treningsprosessen. Dette skjer når basen ikke blir nok til å få muskelmasse. Minimum hvile mellom settene er omtrent ett minutt. En slik treningstakt vil bedre stimulere hypertrofi av muskelvev. Du må også vite at all kroppsbyggertrening er veldig lang og omfangsrik. I gjennomsnitt kan en leksjon vare fra førti til femti minutter. Derfor viser det seg at utøveren ikke har mye tid til å slappe av.
Tre dager delt opplæringsplan
Standard tilnærming er bryst og biceps, rygg og triceps, ben og skuldre.
Bryst og biceps
Bench Press - Øvelsen utføres fire ganger i ti repetisjoner
Benkpress i vinkel - fire ganger tolv repetisjoner
Dumbbell ledninger - tre ganger i femten repetisjoner
Biceps heiser - Fire ganger tolv reps
Hammere - fire ganger og tolv repetisjoner av øvelsen.
Rygg og triceps
Stang til beltet - utfør øvelsen fire ganger i tolv repetisjoner
Bredt grip-ups - tre ganger så mye som styrken
Brudd på skuldrene - tre ganger i tjue repetisjoner
Smal Grip Press - Fire ganger tolv repetisjoner
Fransk benkpress - tre ganger i femten repetisjoner.
Ben og skuldre
Barbell Squats - Øvelsen utføres fire ganger i tolv repetisjoner
Leg Press - Three Times Fifteen Reps
Løft på sokker - tre ganger tjue repetisjoner
Bench Press - Tre ganger tolv repetisjoner
Trekket til stangen til haken - tre ganger femten repetisjoner.
Alternativ til den første måten å erstatte treningen på: bryst og triceps, rygg og biceps, ben og skuldre
Bryst og triceps
Benkpress - øv fire ganger ti repetisjoner
Benkpress i vinkel - fire ganger tolv repetisjoner
Tilbake push-ups - tre ganger tjue repetisjoner
Fransk benkpress - fire ganger tolv repetisjoner.
Rygg og biceps
Stang til beltet - utfør øvelsen fire ganger i tolv repetisjoner
Bred pull-ups med tre grep - maksimalt tre ganger
Brudd på skuldrene - tre ganger i tjue repetisjoner
Hamre - fem ganger tolv repetisjoner.
Ben- og skuldertrening forblir den samme.
Den andre alternative måten å gjøre øvelser på er ben og bryst, rygg og skuldre, armer.
Ben og bryst
Barbell knebøy - trene fire ganger i femten repetisjoner
Bench Press - Fire ganger, åtte repetisjoner
Benkpress i vinkel - fire ganger tolv repetisjoner
Genser - fire ganger i femten repetisjoner.
Rygg og skuldre
Rodtrekk til beltet - øvelse utføres fire ganger i tolv repetisjoner
Bredgrep - tre ganger
Chin bar pull - fire ganger femten reps
Brudd på skuldrene - tre ganger i tjue repetisjoner.
hender
Løfter biceps og benkpress med et smalt grep - vi utfører fire supersett med 12 reps per øvelse
Push-ups på stengene og bøy armene med en vektstang - tre sett med 12 repetisjoner
Fransk benkpress og hammere - tre sett med 15 repetisjoner per øvelse.
Oversikt over de beste opplæringsprogrammene
