Bench Press

Svenda benk er designet for detaljert studie av musklene i brystet. Trening brukes i kroppsbygging. Målet er å gjøre en tydeligere separasjon av sentrum av brystet, og pumpe muskler i en uvanlig vinkel. Dette er ikke en maktøvelse, men en "formativ". For implementering, nevromuskulær kommunikasjon, er en følelse av en fungerende muskelgruppe ekstremt viktig. Et trekk ved bevegelsen er kombinasjonen av isometriske og dynamiske muskelbelastninger.

innhold

  • 1 Teknikk
    • 1.1 Startposisjon
    • 1.2 Bevegelse
  • 2 anbefalinger
  • 3 alternativer
  • 4 Analyse av øvelser
    • 4.1 Hvilke muskler fungerer
    • 4.2 Fordeler
    • 4.3 Ulemper
    • 4.4 Riktig utførelse
    • 4.5 Feil
    • 4.6 Prestasjonstips
  • 5 Inkludering i programmet
  • 6 Interessant faktum
  • 7 Hvordan bytte ut

Utførelsesteknikk

Startposisjon

  1. Trening utføres med pannekaker fra baren. Det er nødvendig å ta skiver med liten vekt og klemme dem mellom håndflatene;
  2. Det er praktisk å holde platene med fingrene, slik at de ikke sklir.
  3. Bevegelse utføres fra et direkte stativ;
  4. Hender presset med håndflatene til hverandre bringes til nivået på midten av brystet;
  5. Albuene skal skilles slik at underarmene er i planet til gulvet;
  6. Plater må klemmes av håndflatene etter å ha trykket på hverandre. Isometrisk spenning i musklene i brystet utføres i begynnelsen av bevegelsen

bevegelse

  1. Ved utpust må du riste pannekakene fremover, trekke musklene i brystet;
  2. Bevegelsen skjer før forlengelse i albueleddet, men det er ikke nødvendig å sette albuene helt inn;
  3. Pannekaker pleier fremover langs en sti som ligger i gulvet.
  4. Så blir pannekakene brakt til brystet;
  5. Øvelsen utføres for det planlagte antall repetisjoner, mens banen ikke endres

Forsiktig

  • Å feste skiver ved å plassere fingrene i nakkehullet er ikke optimalt, dette avlaster belastningen fra musklene i brystet. Poenget her er ikke å ta de tyngste pannekakene du kan holde, men å holde dem på bekostning av komprimering;
  • Albuene skal være omtrent på linjen til midten av brystet, senke dem ned forskyver belastningen på biceps;
  • Trening skal ikke utføres med pauser for hvile på brystet, og kan ikke betraktes som utført riktig hvis idrettsutøveren viser platene opp til øynene, delvis utfører bevegelse på grunn av den fremre deloid;
  • Bevegelsen utføres ikke med de maksimale vektene, selv om utøveren er veldig sterk i benkpress og andre bevegelser "på brystet". Betydningen av øvelsen er en kombinasjon av isometrisk og dynamisk arbeid, ellers vil bevegelsen allerede ligne en vanlig benkpress, dessuten utført på en mislykket måte å trene bryststiene på.

anbefalinger

  • Ved å holde skulderen parallelt med gulvet sammen med underarmen kan du aksentuere for å forskyve belastningen på brystet. Jo mer idrettsutøveren bringer albuene ned, jo mer skifter belastningen til muskler som ikke er mål - fremre deltas og biceps;
  • En benkpress oppover er tillatt, men den inkluderer skuldre i arbeidet i stor grad og anbefales ikke for de som har et mål med aksent. Hvis du legger til en liten skulder - ikke et problem, kan du jobbe slik;
  • Det anbefales ikke å "tjene ekstra penger" med ryggen, på grunn av å tøye og redusere det bredeste vil noen pressebevegelse være enklere;
  • Bevegelsen skal ikke utføres med pauser i brystet;
  • Hvis hendene sklir, er det fornuftig å bruke hansker;
  • Vektet på prosjektilet bør reduseres hvis du ikke klarer å holde banen. Nybegynnere starter med en pannekake.

Utførelsesalternativer

Svends press kan utføres liggende på en rett eller skrått benk for å fjerne en del av belastningen fra de fremre deltas og stabilisatormusklene. Dette gjør at nybegynnere også kan gjøre øvelsen.

På benken må du også konsentrere deg om å komprimere platene med hendene og skyve dem fremover, og ikke bare på å bevege hendene utelukkende. Øvelsen vil være mindre komplisert enn den stående versjonen, men kan være nyttig for nybegynnere. Det vil gi liten fordel for tilhengerne, med mindre det blir utført som en "etterbehandler" på slutten av en treningsøkt eller som en del av noe supersett.

Analyserøvelse

Hvilke muskler fungerer

Hovedmusklene . Pectoralis major fungerer som primær.

Hjelpemidler er små pectoralis, triceps, deltas og mage. Latissimus dorsi-musklene er delvis inkludert.

Fordelene

  • I denne bevegelsen er det vanskelig å skade deg selv på grunn av vekten på skjellene. En idrettsutøver kan ikke få brystet, rive eller forstuing, fordi han ganske enkelt ikke bruker vekten av vekten som kan provosere et problem;
  • Trening kan inkluderes i arbeidet i et hvilket som helst rom, selv det er ingen gliderovergang, blokk-simulator eller en simulator for å bringe hendene foran brystet ("sommerfugler");
  • Bevegelsen passer for menn og kvinner, nybegynnere og fortsetter;
  • Det krever ikke mye plass og utstyr, derfor egner det seg for kveldstrening i et travelt treningsstudio etter jobb;
  • Den kan brukes som hjelpeøvelse for benkpress.

mangler

Tilsynelatende enkelhet bedrar. Trening utsetter alle muskel ubalanser og kroppsforstyrrelser, en person med svak rygg vil bøye seg og vil ikke være i stand til å gjøre bevegelsen riktig. Alle med svake frontdeltas vil oppleve muskuløs "fiasko" i seg, men vil kunne fortsette

Riktig utførelse

  • Pressen tillates enten diagonalt oppover eller i gulvplanet;
  • Bevegelsen kombinerer samtidig komprimering av håndflatene til en annen og pressbevegelsen;
  • Benk utføres strengt ved utløp;
  • Banen til alle repetisjoner skal være den samme;
  • Vekten av skjellene som er brukt er liten.

feil

  1. Overdreven vekt;
  2. Endre bane, senke albuene;
  3. Oppfyllelse ved halv amplitude;
  4. Hold pannekaker, ikke klem dem foran brystet

Prestasjonstips

  • Det er optimalt å utføre bevegelse med pannekaker, og ikke med en medball eller en hantel. For å komplisere øvelsen, kan du bruke mer enn to stykker pannekaker;
  • Bevegelsen vil være mer effektiv hvis vektleggingen ikke ligger på selve benken, men mer på kompresjon;
  • Trening skal ikke utføres i forskjellige plan, begynne å trykke opp, og slutte parallelt med gulvet. Bevegelser skal mer eller mindre gjenta hverandre
  • For den beste pumpingen, må du jobbe i et godt tempo og ikke sette albuene helt inn

Program inkludering

Trening er kanskje ikke den eneste bevegelsen til brystet. Siden det er av en formativ og pumpeformet karakter, tilsettes den enten som en del av supersett til brystet, eller på slutten av en treningsøkt. Etter Svend-pressen er det ikke nødvendig med kabling med hantler eller i en crossover, dessuten er det strengt tatt ikke anbefalt, fordi det er stor risiko for personskader i midten av brystet.

Svends benkpress utføres i et relativt stort antall repetisjoner, for 8-15 repetisjoner, noen ganger for flere repetisjoner, hvis idrettsutøveren normalt tåler det statiske arbeidet i denne øvelsen.

Interessant faktum

Øvelsen ble oppfunnet av den skandinaviske sterkmannen Svend Odegor Karlsson. Han er kjent for å ha prestert i alle tre ”jern” -disipliner - styrkeløft, sterkmann og kroppsbygging. Bevegelsen ble oppfunnet for å forme og skille musklene i brystet, og Svend lyktes. Idrettsutøveren hadde ganske enkelt ikke et stort antall simulatorer for hånden, så han eksperimenterte med tilgjengelig utstyr.

Hvordan bytte ut

Trening er ikke så krevende på inventar at det vanligvis ikke er nødvendig å erstatte det. Nesten alle kan finne et par disker på rommet sitt, og utføre en benkpress med dem. Men hvis du trenger en erstatning, minner den denne bevegelsen av informasjon med en pause i crossover, til kablene som gummisjokkdempere er festet på. Det er denne variasjonen, spesielt med en pause i midten av amplituden, på brystet, som fører til den mest komplette "live" av brystmusklene.

Du kan også erstatte øvelsen med isometrisk utflating av håndflatene foran brystet. Men det er mer sannsynlig at denne erstatningen har sammenheng med trening av kvinner, og ikke til kroppsbygging.

Supersets med Svendas benkpress skal bygges på en slik måte at strekkeøvelsen først gjøres, og deretter benkpress. For eksempel er det fornuftig å utføre den første reduksjonen foran brystet i en crossover, og deretter Svenda. Tilsvarende med informasjonen til manualer.

Nybegynnere kan prøve å gjøre ledninger på benken med et supersett med denne bevegelsen for å styrke muskler, men ikke overbelaste stabilisatorene og ikke provosere brudd på teknologien. Et kjent supersett er også en push-up push-up og benkpress.

Trening kan utføres med en medball eller støtdemper, da vil en del av vektleggingen skifte til triceps. Svends benkpress har få kontraindikasjoner. Til tross for at dette ikke er en styrkeøvelse, anbefales det ikke å utføre den som en rehabilitering for de menneskene som har skader i brystmusklene, rifter i mansjettene i skulderrotatorene og andre skader i skulderleddene. I dette tilfellet må du vente på en full gjenoppretting, og først deretter ta den statiske belastningen med i planen.