Kreatin - hvordan ta, alt du trenger å vite

• Kjemisk struktur
• Hvordan kreatin påvirker kroppen
• Tørking av kreatin
• Kreatin i mat
• Bivirkninger
• Hvordan ta kreatin
• Topp kreatin fosfattilskudd
• Итог

Mange sportstilskudd inneholder ikke noe uunnværlig. Så er kreatin. Dette tillegget har bevist effektivitet, men det kan godt syntetiseres i kroppen. Vi får kreatinfosfat fra aminosyrer, det vil si med en tilstrekkelig mengde proteinmat. Hvis det er en proteinmangel, vil tilskuddet løse problemet med utilstrekkelig kreatin. Det generelle formålet med bruken er å øke styrkeindikatorene og avkastningen på trening. Kreatin er full i kroppsbygging, crossfit, styrkeløft og vanlig amatørfitness. Den passer for menn og kvinner, og kan brukes i ungdomsårene. Dette tillegget er uten bivirkninger for en sunn person. Men mange trenere mener at bruken ikke er nødvendig. Hvorfor skjer dette ">

innhold

• 1 Kjemisk struktur
• 2 Hvorfor kreatin bør tas separat
• 3 Hvordan kreatin påvirker kroppen
• 4 Kreatin i idrett
  • 4.1 Forbedring av ytelsen
  • 4.2 "Fylling" med vann
  • 4.3 Muskelvekst
  • 4.4 Creatine and Rollback
  • 4.5 Kreatin og bentetthet
• 5 Kreatin på tørketrommelen
• 6 Kreatin i mat
• 7 Bivirkninger
• 8 Hvordan ta kreatin
• 9 Topp kreatin fosfattilskudd
  • 9.1 Typer tilsetningsstoffer
• 10 Sammendrag

Kjemisk struktur

Kreatinfosfat er et derivat av aminosyrer. Det kalles feilaktig en aminosyre, selv om det fra kjemisk synspunkt er en metabolitt.

For syntese av kreatin bruker kroppen vår:

• metionin;
• glycin;
• arginin

Det vil si at det teknisk sett er ganske enkelt å spise proteinmat, og kroppen selv vil “gjøre” den rette delen av kreatin for å opprettholde muskelfibrenes kontraktile aktivitet.

Et interessant faktum: utenlandske idrettsutøvere foretrekker massivt vill fisk og storfekjøtt. Årsaken er enkel - omtrent 20% mer kreatin og aminosyrer i kjøttet til trente dyr. Men fjærkre, kalvekjøtt produsert på vanlig måte og fisk fra gården er "svake" alternativer for påfyll av kreatinreserver.

Hvorfor skal vi ta kreatin hvis du allerede må spise store mengder kjøtt for å forbli sterk og vakker "> Hvorfor kreatin bør tas separat

I motsetning til andre derivater av proteinmetabolisme, er kreatin vanskelig å få tak i med mat. Bare en person som bruker omtrent 2 g protein per 1 kg kroppsvekt, har en sjanse. Enig, det er ikke mange av disse blant ikke-profesjonelle idrettsutøvere. Selv for normale kondisjonsformål er det derfor fornuftig å ta kreatin separat som et ekstra kosttilskudd.

Kreatin metaboliseres praktisk talt ikke i kroppen, hvis det tas som et tilsetningsstoff. Han går rett på musklene, og der lager han seg. Den gjennomsnittlige idrettsutøveren kan lagre opptil 450 g kreatinfosfat per måned. Hvor mye som trengs for aktiv trening ">

Hvordan kreatin påvirker kroppen

Er kreatin nødvendig for normal funksjon av kroppen?> Kreatin i idrett

Kreatintilskudd er populære innen styrkeidrett. Dette er faktisk en gave fra en kroppsbygger som liker bulkmuskler og bare vil se stor ut. Det er en oppfatning blant utbyggere at kreatin kan konsumeres konstant på massebasis, og helt i begynnelsen av tørking også for å opprettholde hastigheten på metabolske reaksjoner.

Men idrettsutøvere som trenger å holde seg innenfor vektkategorien, liker ikke egentlig kreatin. Fra praksis er det kjent at du ved hjelp av kreatintilskudd kan få 2-3 kg vekt. Igjen, etter tilbaketrekning av kreatin, "smelter denne vekten raskt", men mange liker ikke ideen om rekruttering, så de er mot kreatintilskudd.

I styrkeidrett og kroppsbygging hjelper kreatin:

1. Rask muskelpumping, dette er spesielt tydelig når det tas sammen med arginin;
2. Massevekst;
3. Når det kombineres med selektive modulatorer av androgenreseptorer - akselerasjon av anabole prosesser og en betydelig økning i kraft;
4. Når du bruker "solo" - veksten av styrkeindikatorer på opptakstidspunktet;
5. Overvinne "maktplatået";
6. Akselerer metabolismen på grunn av et sett med muskelmasse;
7. Øk effektiviteten i hjertet;
8. Glykogenbinding og mer effektiv muskelfunksjon;

Ytelsesforbedring

Du kan finne informasjon om at kreatin øker produktiviteten med 35%, noe som bidrar til både styrke og utholdenhet. Dessuten er effekten av kreatin ikke direkte anabole og påvirker derfor ikke det hormonelle systemet til en idrettsutøver.

Det fungerer indirekte. Kreatin beholder vann, og musklene bygger seg raskere opp. Dette krever et større forbruk av oksygen, forbedrer blodsirkulasjonen og muskelernæring. Som et resultat bryter en person et maktplatå. Det viser seg at effekten av pumping er med på å overvinne kraftplatået, og platået i utholdenhet på grunn av kreatin.

Muskelpumping alene bidrar til:

• Øk oksygentilførselen;
• Glykogenretensjon

Kreatin bidrar derfor indirekte til å øke styrkeutholdenheten. Den normale effekten av å ta det er at utøveren lærer i multirepetitiv modus for å overvinne store belastninger. Så arbeidsvekter kan øke fra 50% til 60-70 fra 13:00 i grunnøvelser. Dette over tid fører til en økning i utøverens kondisjon og styrkeindikatorene hans.

Konklusjon: kreatin påvirker ikke det menneskelige hormonelle systemet. Det er ikke en selektiv modulator av androgenreseptorer. Det bidrar ganske enkelt til oppbevaring av glykogen og vann i musklene, noe som mekanisk øker ytelsen. Kreatin er med på å bli sterkere og mer utholdende, men alt dette skjer med en økning i utøverens egen vekt.

"Fyll" med vann

Mange kroppsbyggere drikker spesielt salt mineralvann og øker saltinnholdet i kostholdet i løpet av lavsesongen. Dette skal bidra til større utholdenhet og styrke, og tjene som et middel for å forhindre skader. Kreatin fungerer på samme måte. Hans “misjon” er å holde vann. I lavsesongen kan dette være lovende når det gjelder skadeforebygging.

Viktig: "å helle med vann" forbedrer også de biomekaniske egenskapene til muskler, og derfor fungerer det som en god måte å forhindre skader påført på grunn av brudd på teknologien.

Fylling kan ha bivirkninger. Det er en vanlig årsak til anfall, da det skapes en ubalanse av mineralsalter og vann i kroppen. Når du utfører vanskelige tilnærminger i denne tilstanden, bør atleten alltid bruke hjelp fra forsikringsselskapet. Problemet med kramper med tilleggsbruk av kalium og magnesium er løst, men dette fører også til en viss reduksjon i vannmengden i musklene.

Å øke mengden væske i musklene anses som nyttig, men husk at dette punktet ikke er egnet for de som har problemer med nyrenes helse og høyt blodtrykk.

Muskelvekst

Så kreatin starter prosessen med å øke tilførselen av muskler til blod og oksygen. Med tilstrekkelig treningsbelastning vil bruken av den også bidra til muskelvekst. Kreatin “bygger opp masse” bare i nærvær av alle betingelser for normal proteinsyntese. Idrettsutøveren skal spise normalt og komme seg. Ellers vil kreatin være et ubrukelig supplement. Dette er ikke anabole steroider for å korrigere mangelen på diett, mangel på ernæring og for tunge, feil utvalgte treningsprogrammer.

Skematisk kan arbeidet med kreatin bli representert som følger:

• Når du legger den i musklene, oppstår også væskeansamling;
• Muskelpumpe fører til økt oksygenforbruk, og akselererer blodsirkulasjonen;
• Aminosyrer som blir inntatt brukes på muskelvekst;
• Anabole prosesser støttes av den partielle resyntesen av kreatin til aminosyrer;
• Når du bygger kraftindikatorer, fungerer denne ordningen bedre

Så, kreatin hjelper virkelig med å komme seg raskere og bygge muskler. Og hva med andre sportsindikatorer ">

Creatine and Rollback

Dette stoffet nyter en velfortjent "mislikning" av nybegynnere som for tidlig ble kjent med fenomenet rollback fra kreatin. Hva er det> Kreatin og bentetthet

Idrettsutøvere som tar kalsium og D3 kan dra nytte av kreatininntak. Det fungerer som en indirekte transport av disse stoffene, noe som betyr at bein også styrkes med inntaket.

Beintetthet - en verdi som avhenger av muskelmassen til utøveren. Hvis musklene vokser ganske sakte, i en fysiologisk naturlig takt, som tilfellet er med kreatin, får idrettsutøveren beinforsterkning i tillegg til å forbedre kvaliteten på kroppen. Dette gjør at han kan være mer beskyttet mot skader.

Det er derfor tilrådelig å ta kreatin i idretter der det er høyt sjokknivå og skade. Der blir han justert for lavsesongen, der atleten driver med generell fysisk trening.

Tørking av kreatin

Noen idrettsutøvere øver på å ta kreatin på en tørketrommel. Men dette gjelder de som allerede har brukt flere av syklusene hennes, og har en ganske liten prosentandel fett. Slike idrettsutøvere trenger ikke å uttømme glykogenreservene betydelig, og de fjerner karbohydrater betydelig bare de siste tørkeukene. Kreatin hjelper dem med å beskytte seg mot skader, da i dette tilfellet brukes trening med høy intensitet på tørking.

Det meste av kreatin ved tørking bruker ikke. De begynner umiddelbart å praktisere et lavkarbo-kosthold, og kombinasjonen av kreatin med det er uproduktiv.

1. Kreatin beholder glykogen i musklene.
2. Ved tørking er formålet med kostholdet å tømme ut glykogenlagre, slik at kroppen begynner å forbrenne fett.
3. Kreatin bremser denne prosessen.
4. Tilsetningsstoffet beholder vann. Det er umulig å evaluere utøverens kroppsbygning. Dette fører til brudd på regimet, feil og bruk av ikke optimal ernærings- og treningsplan.
5. Kreatin kan bidra til forekomst av anfall, ettersom vann-saltbalansen under tørking er svekket.
6. I de siste stadiene kan tilskuddet være grunnen til at "vann ikke tapper", da kreatin beholder vann og atleten tvert imot søker å bli kvitt det.

Men når du mister vekt i vektkategorien i kraftsport, kan kreatin brukes. For eksempel varer en eyeliner for en konkurranse 4 uker. 2 av dem følger atleten med en diett med et lite kaloriunderskudd og tar kreatin. Før start fjernes tilsetningsstoffet, noe som gir "minus 2 kg" for veiing, og før selve konkurransen - tas en sjokkdose med kreatin for å øke produktiviteten. Denne vekttapordningen er ganske utbredt.

Kreatin i mat

26% av kreatinfosfat inneholder vanlig sild. Det kan betraktes som en god kilde, men bare med varmebehandling reduseres dens gunstige egenskaper, og det viser seg at utøveren får enda mindre kreatin. Uten sportsernæringsprodukter vil faktisk ikke få normale doser av kreatin til å løse problemene med å bygge en kropp fungere. Derfor er det enten verdt å anerkjenne at idrettsernæring noen ganger er fornuftig, eller forlate ideen om å "bryte gjennom et platå" sammen med kreatin.

Kreatininnholdet i plantemat - frukt, grønnsaker og belgfrukter - er så ubetydelig at det kan forsømmes. På en gang likte de å markedsføre sopp som en kilde til kreatin, men den fordøyelige mengden i dem er ubetydelig.

For kreatinens skyld må du faktisk spise 4 kg sild. Og hvis noen er i stand til en slik bragd, så burde han vite at fisken må tygges rå, siden den kokte vil inneholde enda mindre kreatin. Konklusjonen antyder seg selv - enten legge opp med sportsnæring, eller bruk andre måter å bygge muskelmasse og utvinne.

Bivirkninger

Kreatin har blitt brukt i sportsnæringsmarkedet i over 30 år. I løpet av denne tiden ble det ikke identifisert noen alvorlige problemer knyttet til bruken. Fra de første prøvene som ble oppnådd tilbake i 1996, til moderne avanserte former for alkalisk crecal, er dette et relativt sikkert supplement.

Imidlertid kan ubehag under bruk fortsatt oppstå:

• Mage-tarmkanalen kan "gjøre opprør" under belastning. Dette skyldes en kortvarig lokal forstyrrelse av vann-saltbalansen og vev dehydrering;
• Kramper på grunn av elektrolyttmangel. De forhindres lett hvis elektrolytter konsumeres i tillegg;
• Hevelse i ansiktet;
• Økt stress på nyrene under belastning;
• Vitamin og mineralmangel

Du bør ikke begynne å ta kreatin hvis du har nyreproblemer. Ellers er det et trygt supplement. Bivirkninger er nært knyttet til de gunstige egenskapene og mekanismen til kreatin, så å kvitte seg med dem helt vil ikke fungere.

Å ta kreatin kan påvirke hjertets helse. Hvis en idrettsutøver øver på å laste, eller ganske enkelt bruker mye kreatin, kan hjertet hans oppleve økt stress. Laktatbufring bidrar til å øke hjerterytmen og styrken. Dette kan føre til takykardi, forstyrrelser i hjerterytmen og til og med muskelmikrotraumas.

Viktig: en hurtigbelastningskrets påvirker hjertet mer. Ved høy risiko anbefales det noen ganger å bare avstå fra å laste kreatin, og ta det med en usedvanlig jevn bakgrunn.

Hvordan ta kreatin

Det er to alternativer for å ta kreatin. Du kan drikke det med en belastning, men du kan - uten det. Talsmenn for det første formatet tror at på denne måten begynner tillegget å fungere raskere, og du kan få utbytte av bruken av det nesten umiddelbart. Det andre alternativet er mildere med tanke på bivirkninger, lar ikke kroppen beholde for mye vann eller lider av overflødig kreatin. Men atleten vil føle arbeidet med tilskuddet bare etter 2-3 uker.

Nedlastning innebærer å konsumere 20 g rent kreatin per dag. Denne indikatoren avhenger ikke av utøverens egen vekt. Lasting øker forbruket av et supplement ganske mye og kan være for kostbart for noen idrettsutøvere.

Akseptert i dette tilfellet som følger:

• 10 g om morgenen, rett etter 1 måltid, med søt juice;
• 2 timer før trening - ca 7 g;
• Om kvelden etter middagen - de resterende 13 g
• I alle tilfeller blir kreatin drukket med søt juice eller vann.

Så snart toppen er nådd, og dette vil fremgå av musklenes fylde, og toleransen for trening, vil det være mulig å redusere doseringen til støttende. Dette er 5-6 g kreatin per dag. Den maksimale varigheten av tilskuddet er 8 treningsuker, deretter i et par dager reduseres dosen til 2-3 g, og etter det er kreatin helt slått av. Hvor mye å slappe av ">

Topp kreatin fosfattilskudd

Kreatin kan finnes i linjene til alle merker av sportsernæring:

• Det optimale er newtrisk;
• ultra;
• Biotech, Dimatize, andre

Innenlandske produsenter av sportsmat ligger ikke langt etter, og hver tilbyr oss sine egne alternativer for kreatin.

Typer tilsetningsstoffer

Merker takler mer eller mindre oppgaven med å levere kvalitet av kreatin. Dette tilskuddet er vanskelig å ødelegge, så det er fornuftig å ta hensyn til bare typer kreatin.

Kreatinmonohydrat . Det "lastes" raskt, siden du kan konsumere opptil 50 g kreatin per dag. Den absorberes godt av kroppen, inneholder ingen urenheter og tilsetningsstoffer og er praktisk å bruke.

Kreatinfosfat . Dette er et billigere supplement, lavere biotilgjengelighet. Derfor er det nødvendig å overskride dosene som anbefales av produsenten med omtrent en fjerdedel, slik at kroppen assimilerer alt levert kreatin.

Kreatin med et transportsystem . Et alternativ for de som ikke vil bruke tid på å søke etter søte juice, og drikke mye te. Det er praktisk å røre det og drikke det før du trener for å tilfredsstille kroppens behov for kreatin. Vanligvis er kreatin med transport den dyreste, så de tar den vanlige for lasting, og denne er bare full før trening, for å redusere tiden du bruker på tilskudd.

Kreatinhydroklorid . Dette er et innovativt produkt av Biotech, det er designet for å gi fordelene med kreatin, men ikke for å oversvømme kroppen med vann. Designet for deg som ønsker å holde et "tørt" og pent utseende. Faktisk har ikke kreatinhydroklorid noen påviste fordeler i forhold til monohydrat, så om du skal kjøpe det eller ikke, bør du bestemme selv.

Et interessant faktum : ofte blir kreatin lagt til industrielle produksjonsvinnere. Det er spesielle produkter med koffein, karnitin og kreatin i sammensetningen. De er designet for å hjelpe til med vekst av muskelmasse for de som har problemer med vektøkning. Kreatin hjelper med å forsinke glykogen og vann i musklene, bruken av det hjelper deg med å raskt gå opp i vekt. Men du må bare slutte å ta vinneren, og "vannet" vil slå seg sammen.

Det samme gjelder blandinger før trening med amylopektin, kreatin og koffein. De lar deg trene treningen mer effektivt, jobbe som et mykt treningskompleks, øke energien og konsentrasjonen, fremme væskeansamling i vev, men på slutten av inntaket er en "kickback" uunngåelig.

Alle typer kreatin har omtrent samme effekt når det gjelder fysiologi. Det er ingen kreatin som kan hjelpe deg med å få masse uten tilbakevending, eller på annen måte tillate deg å lagre resultatene på egenhånd. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.