Erfarne idrettsutøvere blir vanskeligere å få fremgang over tid. Dette gjelder spesielt kroppsbyggere. Nybegynnere gjør noen fremskritt nesten hver etterfølgende trening, profesjonelle kroppsbyggere, som regel, kan ikke skryte av slike resultater. Mer enn halvparten av erfarne kroppsbyggere ankommer en platåstat. Dette kan unngås ved kontinuerlig endring av treningsprogrammer, bruk av metoder for høyt volum, endring i intensitet på leksjonen, bruk av periodisering og andre metoder. Samtidig trening på muskelantagonister er en av dem, mens den er mest effektiv.
Antagonister kalles muskler som er motsatt av hverandre. De er par som biceps og triceps, bryst og rygg, for- og bakdeltas, quadriceps og hofte-biceps. Den samtidige studien av motsatte muskelgrupper består i det faktum at når pumping av en muskel, aktiverer blodstrømmen den aktive mekanismen for utvinning av den andre. Denne treningen lar deg øke pumpekraften og forbedre kvaliteten på gjenopprettingsprosessen til muskler. De fleste fagpersoner, inkludert Arnold Schwarzenegger, øvde aktivt, mens andre fortsetter å inkludere bryst- og ryggtrening i programmet sitt.
Trening på rygg og brystmusklene på en dag
Idrettsutøvere som driver med kroppsbygging i ett til tre år, bør lage et program med grunnleggende øvelser for å få ytterligere fremgang fra trening. Det er bedre å gi preferanse til de som er i stand til å maksimere stimulere muskelgevinst.
Opplæring inkluderer:
- Bredgrep-pull-ups (3-4 x 8-12);
- Helling av stangtrekk (3-4 x 8-12);
- Dumbbell barbell tilt (3-4 x 8-12);
- Benkpress på en horisontal benk (3-4 x 8-12);
- Dumbbell benkpress på en skråbenk (3-4 x 8-12);
- Kabling med hantler (3-4 x 8-12);
- Genser for å strekke brystet (3-4 x 8-12).
Den anbefalte varigheten av en slik leksjon, som programmet skal være fullt utviklet for, varierer fra 60 til 70 minutter. Pauser mellom settene varierer fra 30 sekunder til 1 minutt. Hver nye øvelse startes best med et oppvarmingssett eller øke vekten ved bruk av pyramide-metoden.
Trening på bryst og rygg med supersett
Denne typen trening ble brukt av Arnold Schwarzenegger. Han ble den første kroppsbyggeren som brukte supersett. Da andre kroppsbyggere fra den gylne epoken med kroppsbygging brukte et delt system, som henger etter idrettsutøvere ved å bruke treningsmetoder med høyt volum, lyktes Schwarzenegger med supernett. Et viktig poeng bør ikke gå glipp av. Supersets for antagonister er for utmattende, egnet utelukkende for idrettsutøvere med mange års treningserfaring, og er ikke beregnet på nybegynnere. Hvis en nybegynner bestemmer seg for å delta i et slikt program, vil han etter noen uker få overtrening. Velg denne metoden skal bare være for de utøverne som har drevet med kroppsbygging i mer enn ett år.
Treningsprogrammet for rygg og bryst innen en dag med bruk av supersett innebærer følgende øvelser:
- Benkpress + pull-ups med bredt grep (3-4 supersett med 8-10 reps i hver øvelse;
- Dumbbell benkpress på en skråbenk + tilt vektstang pull (3-4 supersett med 8-10 reps i hver tilnærming);
- Dumbbell avl + t-bar pull (3-4 x 8-10);
- Push-ups på stengene + pull-ups med et smalt grep (3-4 x 8-10);
- Genser for å strekke brystmusklene (3-4 sett med 8-10 repetisjoner).
Det anbefales å begynne å arbeide vekter bare etter oppvarming av supersett. Etter hver øvelse, innen ett supersett, ta en pause i løpet av 5-10 sekunder. Før hvert påfølgende supersett tar de imidlertid en pause på ett minutt.
Antagonisttrening som dette er virkelig utmattende. Uansett erfaring er til og med kroppsbyggere med mange års erfaring på denne måten sterkt motløs på hver økt. En høy grad av utmattelse forårsaket av slik trening kan føre til motsatt effekt. Overdreven "entusiasme" på supersett på brystet og ryggen vil ikke tillate fremgang, men bare provosere begynnelsen av platåetilstanden, som atleten ønsker å unngå ved å trene antagonister.
Den optimale frekvensen for klasser i et slikt system innebærer veksling, det vil si at etter en dag på supernettene skal det være regelmessig trening, og deretter igjen supernettene og så videre. Dette vil tillate deg å fortsette å komme videre og oppnå nye resultater.
Video "Tren trening i bryst og rygg"
