Sitter på tærne

Stiger på sokker i en simulator sitter - en øvelse for leggen. Bevegelsen er populær blant kroppsbyggere og mosjonister, men den utføres relativt sjelden. Vi har alle hørt at kaviar er genetikk, så det er ikke verdt det å "bry seg" med pumpingen. Følgelig er teknikken for å løfte på tærne ofte uaktsom. Resultatet er lav effektivitet og skade. Ved å lære å gjøre øvelsen riktig, kan du ikke bare unngå mange problemer, men også forbedre resultatene dine på huk og trekkraft, og visuelt endre underbena.

innhold

  • 1 Teknikk
    • 1.1 Startposisjon
    • 1.2 Bevegelse
    • 1.3 Forsiktig
    • 1.4 Anbefalinger
  • 2 Analyse av øvelser
    • 2.1 Hvilke muskler fungerer
    • 2.2 Forberedelser til øvelsen
    • 2.3 Riktig utførelse
    • 2.4 Feil
  • 3 Forbedre effektiviteten
  • 4 Inkludering i programmet
  • 5 Kontraindikasjoner

Utførelsesteknikk

Startposisjon

  • Du bør sitte i simulatoren slik at du stabilt kan holde deg på benken og ikke utføre bevegelse på grunn av et "dytt" med rumpa;
  • Begge rumpene berører benken, ryggen er flat, den naturlige avbøyningen er bevart;
  • Føttene er bredden på bekkenbenene, du trenger ikke å avle dem bredere;
  • Skinnbenet er vinkelrett på gulvet;
  • Sokker hviler på simulatorplattformen, hæler ned

bevegelse

  • Sikkerhetsstopp fjernes for hånd;
  • Med en utpust simuleres det å stå på sokker;
  • På toppunktet må du statisk anstrenge arbeidsmusklene;
  • Gå ned til startposisjonen med en pust.
  • Hælene skal henge til en behagelig dybde, bevegelsen skyldes muskelspenninger

Forsiktig

  1. Du bør ikke endre vinklene i kneleddene under trening;
  2. Hoftene er på samme nivå, det er ikke lov å legge en fot fremover;
  3. Hælene kan se litt innover, eller du må utføre en øvelse med parallelle føtter;
  4. Knær skal ikke bøye seg innover;
  5. I forlengelsesfasen av gastrocnemius og soleus er det ikke nødvendig med en pause;
  6. Arbeidet gjøres jevnt og kontinuerlig, uten rykk, hopp og aggressiv tilgang til sokkene

anbefalinger

  1. Du kan tvinge senking ved å telle noen få tellinger og senke hælene ned;
  2. Bevegelse på en eksplosiv måte blir ikke praktisert, det kan overbelaste akillessenen;
  3. Du bør ikke "stikke" tommelen inn i gulvflaten og dermed gå ut på tærne, du må jobbe sakte og smidig;
  4. Bevegelsen skal ikke utføres ved forskjellige amplituder, alle repetisjoner skal gjøres med samme teknikk;
  5. Det skal gå ned til 3-4 kontoer, og stige - i en jevn bevegelse

Analyserøvelse

Hvilke muskler fungerer

Anatomisk, i denne bevegelsen er det ikke leggen, men soleusmuskelen, og det viser seg at den er mer beregnet på estetikk.

Quadriceps, lår biceps fungerer som hjelpemuskler, og til dels press og rygg under stabilisering av kroppen, men øvelsens art gir maksimal isolering av ikke-målmuskelgrupper.

De viktigste arbeidsmusklene (i synkende rekkefølge av belastning):

  • soleus;
  • kalver;
  • tibial

Treningsforberedelser

Vanligvis fullfører en bevegelse et bein eller en kroppsøving. I kalvepumpeøvelsene er det viktig å gi all din styrke, så arbeidet til å mislykkes i ultra-repeterende modus er velkommen.

Denne øvelsen gjøres etter vanlig trening av bena, og leddoppvarming, du må gjøre flere rotasjonsbevegelser i ankelleddet, og deretter utføre én tilnærming med lette vekter, i full amplitude, sakte tempo og ikke til å mislykkes.

Riktig utførelse

  • Knær på samme plan som føtter og hæler; ikke "bank" knærne til sidene mens du beveger deg;
  • Man skal ikke aggressivt "dyppe" hælene ned; øvelsen utføres jevnt og i ganske sakte tempo, uten rykk og hopp;
  • Ingen grunn til å bevege sokkene under øvelsen og gjøre rotasjonsbevegelser med dem;
  • På det øverste punktet i bevegelsen må du “presse” muskelen, men ikke prøv å komme på sokkene så høyt som mulig;
  • Føttene skal være nøytrale, utgang til fotkanten er ikke tillatt

feil

  1. Hovedfeilen er bevegelsen enten i for dyp eller i redusert amplitude;
  2. Trening trenger ikke utføres aggressivt, rykkete, og samtidig forskyve føttenes plassering;
  3. Du kan ikke runde ryggen, vippe fremover under trening og jobbe ved å vippe kroppen frem og tilbake

Øk effektiviteten

  • Shins er et problemområde for de fleste idrettsutøvere, volumet deres bestemmes i stor grad genetisk, de fleste pumper dem aktivt, men oppnår ikke resultater, siden de ikke veksler mellom forskjellige arbeidsformer og øvelser;
  • Det kan være to øvelser på skinnene i planen hvis en person opplever problemer med denne delen av kroppen;
  • Du bør pumpe bena mens du sitter og står på samme treningsdag;
  • Du kan trene skinnene i en multi-repetitiv modus til å mislykkes, utføre øvelser i simulatorene, dette er et mer praktisk alternativ enn å gjøre øvelser til å mislykkes med vektstenger og hantler;
  • Bevegelse på leggene fullfører treningen, så det var allerede nok trening foran dem til å varme opp, derfor kan en lang pyramide av tilnærminger unngås;
  • Føttene kan holdes parallelt, eller sokker fra hverandre, dette lar deg pumpe forskjellige muskelbunter, men "stjeler" ikke belastningen fra målmuskelgruppene;
  • Ryggposisjonen skal opprettholdes aktivt, ellers vil belastningen skifte fra kalver til hofter;
  • Hvis øvelsen ikke er praktisk, er trykket for høyt, kanskje glemte atleten å justere høyden på puteholderen. I praksis er personer med store hofter som ikke er komfortable med øvelsen, sjeldne

Program inkludering

  1. Logisk sett vil denne øvelsen fullføre leggtreningen. Det er ikke tilrådelig å inkludere øvelsen i trening som den første, da dette vil gi musklene mulighet til å trette tidligere, og idrettsutøveren kan miste kontrollen over vektstangen under en knebøy eller annen grunnøvelse;
  2. Du kan svinge leggene flere ganger i uken, spesielt hvis idrettsutøveren deler bena i en dag med “foran og bak på låret”, bør du utføre øvelser på leggene konstant;
  3. Hvis svikt ikke kan oppnås med standardmetoder, kan forskjellige alternativer for å øke intensiteten og volumet brukes. Du kan bruke dråpesett, gå fra høyere til lavere vekt, noe som er praktisk hvis simulatoren er blokkert. "Restpauser" er tillatt, når utøveren hviler i 2-3 minutter, og deretter begynner å gjenta øvelsen med samme vekt;
  4. Det er lov å bruke "fjærer" eller delvis amplitude, hvis dette lar deg trene musklene mer effektivt;
  5. Oppgaven er ganske enkel - å inkludere øvelsen på slutten av treningen for å forårsake betydelig muskeltretthet.

Kontra

  • En tydelig kontraindikasjon er enhver skade på akillessenen;
  • Ved kneskader er det nødvendig å utelukke torsjonskraft og ikke å bevege knærne inn og ut;
  • Dislokasjoner og forstuinger i ankelleddet, så vel som skader i foten og fingrene er utvetydige kontraindikasjoner for bruken av denne øvelsen i treningsprosessen.

Å pumpe kalver er en vanskelig oppgave. Noen idrettsutøvere egner seg til ekstremt vanskelige basisøvelser med vektstang, mens andre liker å “polere” musklene i simulatorene og trene isolert. For slikt er alternativet for en "sittende" leggpumping blitt opprettet. I tillegg tillater det deg å få en belastning når hovedmuskulaturen allerede er sliten, og det er ikke mulig å laste quadriceps og biceps på hoftene, selv ikke i statisk tilstand.