Hovedformålet med tørking er å redusere underhudsfett og øke lettelsen på muskler. For å oppnå et slikt resultat blir det mulig på grunn av kostholdsrestriksjoner og overholdelse av et bestemt kosthold. De konkurrerende kroppsbyggerne har to hovedverktøy for å oppnå den beste formen for å delta i konkurranser - masseøkning og fettforbrenning. Den første perioden innebærer en økning i det forbrukte antall kalorier, siden det er nødvendig å øke muskelmassen, den andre - en reduksjon i kostholdet til karbohydrater og fett, som lar deg bli kvitt overflødig fett.
Suksessen med tørking bestemmes av to grunnleggende kriterier:
- kalorirestriksjon når energien som brukes, overstiger den som er oppnådd fra mat;
- opprettholde en høy hastighet av metabolske prosesser - metabolisme.
Og hvis kaloriinnholdet synker som et resultat av en reduksjon i karbohydrater, som bestemmer energien og ernæringsverdien til produkter, så er det med metabolsk hastighet, hvis næringsstoffer kuttes ned, alt er mye mer komplisert. Nyansen i hvordan man kan opprettholde den metabolske prosessen på et høyt nivå er ikke alltid tydelig. I praksis er det en tidstestet metode for å opprettholde stoffskiftet, bestående av brøkernæring, når kroppsbyggere som deltar i konkurranser spiser 7 til 12 ganger om dagen. Regelmessige treningsøkter, gjennomført med optimal frekvens annenhver dag, bidrar også til dette.
Hold en sikker tørkeperiode
Sekvensen av kalorireduksjon innebærer at animalsk fett og raske (enkle) karbohydrater er de første som blir fjernet fra kostholdet. Fett med karbohydrater fortsetter å reduseres bare i tilfeller der den forrige reduksjonen i kostholdet ikke er tilstrekkelig. Det er nødvendig å observere tiltaket og redusere energiverdien til kostholdet gradvis, og ikke skarpt, noe som kan provosere en forverring av trivsel.
Du bør begynne med å redusere det vanlige kaloriinnholdet med 10% uten endringer i treningsplanen. Dette vil tillate deg å miste en liten mengde vekt. Hvis det ikke en gang gikk en kilo tapt etter en uke med et slikt regime, reduseres energiverdien til kostholdet med ytterligere 10%. Og hvis 3000 kalorier vanligvis ble konsumert, reduseres dette antallet til 2700, og etter en uke sjekker de effektiviteten av en slik begrensning. Det er karbohydrater og en liten mengde fett som bør reduseres, og proteiner bør være igjen, siden mangelen på dem kan føre til raskt tap av muskelmasse.
Tørking ligner kostholdet, men det er ikke rettet mot "ekstremt" vekttap, men å redusere underhudsfett mens du bevarer muskler. Dette bestemmer hvilken type fysisk aktivitet en idrettsutøver må overholde i løpet av denne perioden. Å miste vekt på tørking betyr ikke at du trenger å løpe og trene cardio. Jogging bidrar til vekttap, men muskelvev forsvinner også med kilo. Årsaken til dette er at ved høyintensiv cardio er det en kraftig bølge i syntese av stresshormoner som har en katabolisk (destruktiv) effekt på musklene.
For å minimere tap av muskelvev, bør du trene fra 60 til 90 minutter, og foretrekker anaerob trening. Hvis treningen varer mer enn halvannen time, begynner kataboliske hormoner å bli syntetisert. I stedet for å løpe, kan du gå raskt. En time med en slik belastning er nok til å starte prosessen med å forbrenne fett uten å påvirke muskelfibre.
Hvor mange karbohydrater trenger du å tørke per dag
Å tørke brakt maksimal effekt, må kostholdet være balansert. Menyen skal bestå av karbohydrater 40-45% og minst 10% vegetabilsk fett. Karbohydrater forbrukes utelukkende tregt, som absorberes i lang tid, tilfredsstiller sulten, nærer kroppen hele tiden. Du kan spise usøtet frukt, nøtter, frokostblandinger, grønnsaker. Søtsaker, det vil si raske karbohydrater, bør kastes helt, siden de blir deponert i fett. Vi må ikke glemme protein, hvis mengde er 1, 5-2 gram per 1 kilo kroppsvekt til en idrettsutøver.
