Nakke muskel trening

Hvis du fortsatt tror at de mest utrente musklene er musklene i bena, anbefaler jeg å tenke nytt! Jeg har ennå ikke møtt mennesker som når de kom til treningsstudioet, siktet til å trene ut musklene i nakken, noe som ville bringe dem til første omgang, blant de mest utrente . Svært få mennesker har hørt at disse musklene kan trenes, og hvis du plutselig møter slike mennesker, ønsker du ufrivillig å spørre: " Hva gjør disse karene">

Eller som denne fyren:

Valget er ditt, men først, la oss se på den anatomiske strukturen i nakken .

innhold

  • 1 Anatomi i nakken
  • 2 øvelser
    • 2.1 Fleksjon av nakken med en skive
    • 2.2 Bøye nakken med en hjelm
    • 2.3 Nakkebøying i en spesiell simulator
    • 2.4 Tren for å forlenge nakken med en disk
    • 2.5 Nakkeforlengelsesøvelse med hjelm
    • 2.6 Forlengelse av nakken i en spesiell simulator
  • 3 Treningsprosess
  • 4 Genetiske funksjoner
  • 5 Hvordan bygge en kraftig nakke - Videotrening

Halsanatomi

For kroppsbygging er to nakkemuskler av primær betydning: sternocleidomastoidet foran og gipsmuskelen i ryggen.

Sternocleidomastoid muskel har 2 hoder: brystbenet og clavicular, som er plassert som vist på figuren nedenfor:

Gipsmuskel består også av to deler: livmorhalsen og hodet. Som vist på figuren under er bare en liten del av muskelen synlig, hovedsakelig andre muskler dekker den ovenfra.

Som du sikkert allerede har gjettet, er den mest merkbare muskelen til disse to sternocleidomastoidene. Etter å ha jobbet med denne muskelen, kan du lage et bilde av en person med en sterk og kraftig nakke, som denne fyren på bildet:

Dette betyr imidlertid ikke i det hele tatt at den plastformede muskelen ikke betyr noe, den er rett og slett mindre merkbar, siden den er dekket ovenfra av trapezius-muskelen og noen andre som er tett festet til den.

La oss gå videre til neste spørsmål, hvordan du direkte trener nakkemuskulaturen:

øvelser

Nakkefleksjon med skive

Min favoritt treningstype, som ikke krever noe spesielt utstyr, alt du trenger er en benk og en vektplate. Det er to måter å fullføre denne øvelsen på. Du kan:

  • Ligg på en benk på ryggen, men på en slik måte at hodet og nakken henger fritt fra kanten.
  • Ligg på benken slik at den øvre halvdelen av kroppen er helt på benken, og beina har fast støtte på gulvet. Kroppen din skal være parallell med gulvflaten og vinkelrett på benken.

Faktisk spiller det ingen rolle fra hvilken stilling du skal utføre øvelsen, bestem selv, utførelsen vil i alle fall være den samme. Plasser vektplaten på pannen, hold den med hendene for balanse, fortsett deretter å bøye nakken, vipp hodet fremover, prøv å nå haken med brystet. Fjern deretter vekten og gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter øvelsen i samme sekvens.

Noen tips:

  • Ikke bruk for mye vekt.
  • Hvis mulig, bruk alternativet Olimpiysky vektingskive, da det har et plastbelegg på utsiden og er mer praktisk å bruke.
  • Med tanke på hygiene anbefales det å bruke et håndkle, og plasser det mellom vektplaten og ansiktet.

Bøyer nakken med en hodehjelm

Prinsippet for øvelsen er lik den forrige, men i stedet for en disk brukes spesialutstyr - en hodehjelm. Denne typen utstyr brukes ikke i mange treningssentre, så det anbefales å ha din egen hodehjelm. Å utføre en øvelse for å bøye nakken med dens bruk er ikke bare en mer effektiv, men også en tryggere måte, etter min mening.

Sett benken rett foran høytrykksenheten, og sitt med ryggen til den. Plasser høykraftsenheten på hodehøyde, sett på hjelmen og bøy hodet slik at haken din berører brystet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen

Det er forskjellige alternativer for hodehjelmer, men jeg foretrekker personlig de som passer perfekt rundt hodet, som denne:

Bøyer nakken i en spesiell simulator

Selv om det ikke er en veldig vanlig type simulator, har noen treningssentre dedikert utstyr for å trene musklene foran på nakken. Denne simulatoren gjør alt for deg, du bare setter deg ned, og en spesiell "pute fungerer som et vektmiddel. Dette vil tillate deg å trene musklene i nakken, bøye den frem på nøyaktig samme måte som når du utfører de tidligere beskrevne øvelsene.

Ikke bekymre deg, dette er bare et bilde. Vær oppmerksom på håndtakene foran på simulatoren, de brukes til balanse, så sørg for å sjekke at du holder fast ved dem tett under øvelsen.

Nakkeforlengelse med skive

La oss nå gå videre til bakmusklene i nakken, nemlig til den plastformede muskelen. Som du sikkert har gjettet, er ikke trening av ryggmusklene i nakken etter utførelsesprinsippet annerledes enn alt som allerede er sagt. Det er mange alternativer for å trene denne muskelen; min favoritt og rimeligste er å bruke en benk og en vektplate.

Du kan sitte på en benk på to måter:

  • Sitter du på en benk, lener deg fremover til du berører hoftene med magen.
  • Liggende på magen henger hodet litt fra kanten.

Personlig foretrekker jeg den første metoden, selv om begge alternativene er veldig gode. Uansett hvilken måte du velger å sitte på benken, vil teknikken for å gjøre øvelsen være den samme. Plasser platen bak hodet og prøv å rette nakken så mye som mulig. Senk hodet ned til haken din berører øvre bryst og gjenta øvelsen. Det anbefales å legge et håndkle mellom disken og hodet og kontrollere holdingen på disken bak hodet med begge hender.

Nakkeforlengelsesøvelse med hjelm

Som nevnt tidligere, for å fullføre denne øvelsen, må du kjøpe ditt eget utstyr. I motsetning til øvelser for musklene på nakkefronten, er det to typer hodehjelmer som kan brukes til å trene ryggmusklene i nakken: uten vekting og vekting. Den første brukes på et prosjektil med høy trekkraft som følger:

  • Sitter på en benk som vender mot høytrykksenheten
  • Installer høykraftspinnen helt nederst, fest selen og sett på hjelmen

En vektet hjelm kan brukes som følger:

  • Len deg tilbake, legg føttene på skulderbredden fra hverandre.
  • Fest hjelmen med en spesiell kjede og len deg fremover.
  • Du kan legge hendene på knærne, eller på hoftene hvis du bøyer deg hardere fremover.

I prinsippet spiller det egentlig ingen rolle hvilken type utstyr du velger for å utføre nakkeforlengelsesøvelser, men husk alltid at for hele forlengelsen og deretter bøying, skal haken berøre brystet når den kommer tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Forlengelse av nakken i en spesiell simulator

Den siste versjonen av øvelsen for ryggmusklene i nakken vil bli undersøkt ved hjelp av et eksempel på et spesielt apparat. Ikke helt et vanlig syn, men denne enheten vil tillate deg å utføre nakkeforlengelse, som i tidligere øvelser, men under mer spesiell kontroll. Hvis du noen gang har tenkt å utføre en øvelse for nakkemuskulaturen ved hjelp av spesialutstyr, er det første du må gjøre å sørge for at nakken er plassert riktig for å sikre maksimalt bevegelsesområde.

Lateral bøying med vekting

Selv om hovedvekten under øvelsen er å trene musklene på nakkefronten, blir også musklene på ryggen jobbet ut samtidig. Denne øvelsen kan utføres ved hjelp av vektingsplater, hjelm eller spesialutstyr, men utførelsesprinsippet opprettholdes uansett hva du velger. Målet med denne øvelsen er å utføre sidefleksjon til nakken berører skulderen.

Den mest akseptable måten å utføre denne typen trening er å bruke en spesiell vektplate. Ved å bruke den vanlige horisontale benken, ligg på den sidelengs, med underhånden kan du ta tak i benken utenfor eller lene deg på den og senke den til gulvet. Plasser platen på hodet ovenfra, hold den i den posisjonen med den frie hånden. Len deg opp så langt som mulig, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Etter å ha fullført øvelsen på den ene siden, rull over til den andre siden og gjør det samme.

Ved hjelp av hjelm simulerer du enkelt effekten av en vektplate:

Du kan også bruke en skråbenk hvis du vil:

Når du bruker selen, gjør du det samme fra stående stilling. Still den høye remskiven på hodet og bøy hodet til siden som vanlig

Og den siste, ikke mindre viktige informasjonen: det er en spesiell simulator:

Opplæringsprosess

Treningshalsemuskler bør tas ekstremt alvorlig, siden konsekvensene av skader som kan oppstå vil være irreversible. Jeg trener vanligvis 1 gang per uke, vanligvis gjør jeg 3 sett for musklene i nakken og 2 sett bak på nakken. Sjekk alltid hvilken vekt du velger, den skal tilsvare nivået på din fysiske form. Selv om noen mennesker med en kraftig nakke kan løfte mer vekt, bør du ikke følge dem og prøve å etterligne dem!

Hvis du er redd for å trene nakken din med vekt eller av en eller annen grunn denne metoden ikke passer for deg, kan du bruke dine egne hender til å trene. Du kan for eksempel bruke hendene dine som et vektingsmiddel. Legg hånden på pannen og trykk forsiktig på pannen og prøv å vippe hodet bakover, mens du med all styrken på nakkelmusklene trenger å motvirke handlingen. Det samme kan gjøres for rygg- og sidemuskulaturen i nakken.

Du kan også bruke en elastisk ledning eller noe lignende hvis du vil:

Sist, men ikke minst, kan du også utføre øvelsen “støttebro på nakken”, selv om jeg ikke anbefaler denne typen trening fordi jeg anser det for for traumatisk, og spesielt fordi det er mange trygge måter å trene nakkemuskulaturen på. Du kan utføre denne øvelsen for å trene for-, side- og ryggmuskulaturen med bare din egen vekt.

Det er 3 typer broer, men det vil være ganske vanskelig å forklare utførelsesteknikken med ord. Derfor anbefaler jeg å se følgende video:

Som jeg nevnte tidligere, kan det være ganske farlig å utføre denne typen trening, vær sikker på at du er fysisk forberedt før du prøver å utføre den, det er bedre å begynne å trene med tryggere treningsformer.

Genetiske funksjoner

I henhold til den anatomiske strukturen i nakkemuskulaturen er de fleste i prinsippet de samme, i prinsippet er det mennesker som har en naturlig muskulær nakke, noe som gir dem en klar fordel i forhold til andre mennesker.

Hvordan bygge en kraftig nakke - Videotrening

Interessante Artikler