Trekk i hodet

Trekket i den øvre blokken bak hodet lar deg forbedre holdningen din, åpne skuldrene, lære å "samle" ryggen i styrkeøvelser som huk og benkpress. Bevegelsen hører til den klassiske arven fra kroppsbygging. Men nylig begynte kondisjonstrenere å kritisere treningen massivt, og hevdet at den er for traumatisk for skulderleddene. Det er en viss sannhet i dette, hvis en person ikke har muligheten til å ha strake armer bak hodet på grunn av pectoral hypertonicity og trapes, bør han kanskje først lære å trekke til brystet, samtidig som han utvikler mobiliteten i skulderleddene, og strekker brystmusklene. På en eller annen måte vil bevegelsen hjelpe mennesker med betydelig vekt å få alle bonusene fra de vanlige pull-ups, uten å forstyrre skulderleddet.

innhold

  • 1 muskelarbeid
  • 2 Forberedelse
  • 3 Teknikk
  • 4 Tekniske feil
  • 5 nyttige tips

Muskelarbeid

Hovedmotøren og målet for øvelsen er latissimus dorsi. Bicepsene, brachialis og brachioradialis hjelper dem i bevegelse. De bredeste skal ta over mesteparten av arbeidet. Trapezius og runde muskler hjelper også i bevegelse. Musklene i kroppen, bryst- og lårmusklene fungerer som stabilisatorer.

Bevegelsen er multi-artikulær, grunnleggende. Den er rettet mot utviklingen av ryggen, og de bredeste er ganske sterke muskler, og for å laste dem kvalitativt, må det tas betydelige vekter. Men leddene fungerer i en anatomisk begrensende stilling. Derfor anbefales ikke store vekter i denne bevegelsen. Velg moderate vekter og bruk denne bevegelsen som en ekstra.

Trekkraft kan brukes som en rehabiliteringsøvelse for ryggskader, men flere betingelser må være oppfylt:

  • Vektene skal være komfortable, økningen skal være gradvis;
  • Mobilitet i skulderleddene - bra;
  • Hvis smerter og ubehag oppstår, bør øvelsen erstattes med en mer komfortabel til ubehaget forsvinner helt.

trening

Testen for innleggelse i denne varianten av blokkering er hånden bak hodet. Vanligvis blir en person bedt om å reise seg, ta en gymnastisk pinne med grepet litt bredere enn skuldrene, og senke den ned på toppen av trapezius-muskelen ved å bøye i albueleddene, og deretter løfte den glatt opp igjen.

Tilnærminger, repetisjoner, vektvekter er individuelle parametere. Prinsippet er at antall repetisjoner skal være mindre, i området 8-12, hvis en person ønsker å gå opp i vekt, og litt til, opp til 15, hvis det jobbes for rehabiliteringsformål.

Oppvarming praktiseres vanligvis hvis denne øvelsen er den første i planen for å forbedre holdningen, og lar deg trene riktig kroppsstilling. For de som gjør hodetrekk etter å ha utført et trekk med et bredt grep, bryst- og midjetrekk, er en oppvarming valgfri.

Utførelsesteknikk

Obligatorisk er vedtakelsen av riktig startposisjon. For å gjøre dette, må du justere høyden på puteholder-simulatoren. Hoftene skal passere fritt under dem i en stilling der hoftene er vinkelrett på bena. Dette lar deg opprettholde en stabil stilling av kroppen, fjerne treghet og derved redusere belastningen på leddbåndet.

Når du har justert klemmenes høyde, må du stå direkte mot simulatoren og ta tak i håndtaket med et behagelig bredt grep. Dette fikser kroppen mens du sitter, og senker håndtaket komfortabelt bak hodet. Bredden velges individuelt, slik at det ikke er smerter i skuldrene, og det var mulig maksimal senking av håndtaket bak hodet. For de fleste er dette en grepsbredde 5-10 cm bredere enn skuldrene, men det kan være alternativer for bredere fiksering av håndflatene. Hender skal ligge på overflaten av simulatorhåndtaket i samme avstand fra det imaginære sentrum, og gi symmetri.

Da må du sitte på simulatorbenken, samtidig som du beveger hendene bak hodet, og senker skulderbladene til ryggraden. Ryggen vil innta en lett buet stilling. Det er nødvendig å senke direkte, symmetrisk feste bena. Trekk deretter håndtaket forsiktig til toppen av trapesformet, før du albuene langs kroppen langs den bueformede banen, og samle forsiktig "halvdelene" på ryggen til hverandre, og kontroller latissimusmusklene. På nedre punkt kan du statisk trekke musklene sammen, og redusere skulderbladene forsiktig slik at du føler deg den bredeste enda sterkere. Da må du ta hendene til startposisjonen.

Denne øvelsen er rettet mot å utvikle musklene i ryggen, og ikke biceps, så du må være forsiktig med teknikken. Hvis bare bicepsen blir lei av bevegelsen og ikke ryggen, blir det gjort en teknisk feil. Det er nødvendig å ta hensyn til musklene i ryggen bevisst, og ikke begynne med å bøye albuene. Den første bevegelsen skal være skulderbladens skulderblad til ryggraden og senkningen av dem som om de er nede, da vil gribben slå på tidligere enn biceps og ta på seg det meste av belastningen.

Tekniske feil

Typiske feil er assosiert med overbelastning av trapesformet, feil holdning eller trekkraft på grunn av bøyning av armene i albueleddene.

Unngå: når du utfører hodetrekk

  • Runder skuldrene fremover. Hvis en slik holdning er assosiert med en overbelastning av brystmusklene, må du først strekke dem litt og rulle forsiktig en skumrulle;
  • Start på grunn av fleksjon i albuene, spenning i biceps. Dette lar deg fordele belastningen på hendene, og ikke på baksiden;
  • Asymmetrisk grep, som ikke tillater å laste begge deler av ryggen like høyt;
  • Feil stilling av bena, noe som får rumpa til å rive av benken med hver bevegelse;
  • Mangel på fiksering av bena;
  • Rask bevegelse, på grunn av sakens skyving fremover, og treghet

Nyttige tips

Noen tekniske finesser vil hjelpe deg med å føle ryggmuskulaturen bedre og trene den i denne øvelsen så effektivt som mulig:

  • Ryggen skal holdes rett, musklene skal holdes i god form for ikke å overbelaste skulderbeltet med ekstra bortføringer av skuldrene under bevegelse;
  • Når du senker håndtaket, kan kroppen være litt avansert fremover og fjerne hodet fra banen;
  • Kroppen skal være anspent, men ikke klemt, det er bedre å fjerne skuldrene umiddelbart fra ørene;
  • For å feste hendene på håndtaket, kan du bruke stroppene som til løftere eller blokkere trekkraft, slik at ubehag i underarmene ikke forstyrrer øvelsen

Teknisk korrekt ytelse av hodetrekk er trygt, så til å begynne med trenger du ikke å jage skalaene, men du må sikre en stabil posisjon, lære å utføre bevegelsen stabilt og riktig, og regelmessig inkludere den i treningsprosessen.

Interessante Artikler