Hovedreglene for pumping av muskler

Når du observerer denne listen, som består av 10 viktige regler som forteller deg hvordan du skal bygge musklene ordentlig, vil du til slutt få kroppen som du bare hadde drømt om før. Naturligvis vil det i løpet av en kort periode ikke være mulig å oppnå det ønskede, men slik at innsatsen ikke blir forgjeves, må disse reglene anerkjennes som "gyldne" for seg selv og alltid følge dem strengt.

innhold

  • 1 Regel nummer 1: ernæring
  • 2 Regel nummer 2: limit cardio
  • 3 Regel nummer 3: antall repetisjoner
  • 4 Regel nummer 4: implementer integrert opplæring
  • 5 Regel nummer 5: strekk
  • 6 Regel nr. 6: vanlig mat
  • 7 Regel nummer 7: kroppsbygging skal være mangfoldig
  • 8 Regel nummer 8: trening av alle musklene
  • 9 Regel nr. 9: Spise før og etter klasse
  • 10 Regel nummer 10: hvile for utvinning

Regel nummer 1: ernæring

Når du kjøper produkter, ikke glem å bli kjent med hva som står på etikettene. Dette vil hjelpe deg med å få pålitelig informasjon om antall kalorier i dem. Og mer detaljert om metodene for ernæring finner du i artikkelen vår - et kosthold for muskler.

Regel nummer 2: limit cardio

3 treningsøkter på tredemølle og ikke mer skal gjøres per uke. Varigheten av en kardioøkt er omtrent 30 minutter. Å utføre kardio gjøres best med intervaller - denne metoden vil skape optimalt fett tap og samtidig bidra til å opprettholde muskelmasse. Det er to typer intervalltrening - middels og høy intensitet. Det valgte komplekset skal utføres 1-2 ganger i uken, innen 30 minutter.

Regel nummer 3: antall repetisjoner

Hver tilnærming skal ikke ha mer enn 20 repetisjoner. I dette tilfellet er det viktig å få utbruddet av muskelsvikt omtrent den 12. repetisjonen av øvelsen. Det optimale antall repetisjoner varierer mellom 6 og 12 ganger i hver tilnærming. Dette er den eneste måten å sikre en komfortabel økning i muskelmasse. Treningens varighet skal ikke overstige en time, det er også nødvendig å observere hvilemodus - minst 70 sekunder mellom settene. Det er viktig å ikke øke treningsmengden, men å legge vekt på prosjektilet riktig.

Regel nummer 4: gjennomfør omfattende opplæring

Du bør vite at det beste resultatet fra trening oppnås hvis utøveren konsentrerer seg om de øvelsene der mange muskler er involvert samtidig. For eksempel for eksempel pull-ups på den horisontale linjen, knebøy, armhevinger, benkpress osv.

Regel nummer 5: strekk

Strekking og lette massasjer kan bidra til å forhindre skader og gi rask muskelgjenoppretting før neste trening.

Regel nummer 6: vanlige måltider

Mat bør komme inn i kroppen din i små porsjoner, i mengden 5-6 mottakelser per dag. Mat av høy kvalitet med mye karbohydrater og proteiner er nødvendig for å sikre muskelvekst og for å opprettholde et høyt stoffskiftenivå.

Regel nummer 7: Kroppsbygging skal være mangfoldig

Noen deler av treningsprogrammet ditt må endres etter 4-6 ukers streng implementering. Du kan for eksempel øke antall repetisjoner, eller legge til en annen øvelse eller redusere hviletiden. Med jevne mellomrom er det verdt å gjennomføre pumpetrening.

Regel nummer 8: trening av alle musklene

I hver trening eller trening, prøv å bruke så mange muskler som mulig. På grunn av dette skjer en økning i sekresjonen av veksthormon i kroppen, som fungerer som en stimulans for vekst av muskelmasse.

Regel nr. 9: Spise før og etter klasse

Spis mat rik på langsomme karbohydrater (frokostblandinger, frukt, grønnsaker) og protein en time før klassen. Forholdet mellom karbohydrater og protein skal være: 2 gram per 1 gram. Etter trening, forbruker du også protein, men tilsett også raske karbohydrater (honning, hvitt brød, mørk sjokolade).

Regel nummer 10: hvile for restitusjon

7-8 timers søvn per dag er et ideelt tidspunkt for full utvinning av styrke, arbeidskapasitet og utmerket velvære. Hvis du måtte tilbringe en søvnløs natt, må tiden for søvn raskt fylles opp.