Hvordan håndhilse på hantler

• De grunnleggende reglene for en god treningsøkt med manualer
• Beste biceps hanteløvelser
• Beste triceps hanteløvelser
• Et eksempel på et effektivt treningsprogram med hantler
  

Mange nybegynnere er sikre på at hjemmetrening ikke lar deg pumpe opp armene, det vil si vurdere å besøke treningsstudioet et must. Denne misoppfatningen skyldes manglende bevissthet rundt arbeid med sportsutstyr som hantler. Et godt designet program og uten å besøke simulatoren lar deg pumpe bicepsene dine godt. Hovedsaken er å nærme seg saken med kunnskap om saken.

Hantler er et grunnleggende multifunksjonelt skall, som umiddelbart er klar til bruk, tar ikke mye plass og krever ingen tilleggsinnstillinger. Dette sportsutstyret lar deg pumpe nesten alle muskelgrupper, inkludert armer, og du kan takle det ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme.

Biceps er biceps-muskelen som er ansvarlig for å vri håndleddet og bøye armene. Triceps er triceps-muskelen, som er ansvarlig for forlengelsen av overekstremitetene. Visuelt er armvolumet 70% avhengig av triceps og 30% av biceps. For å pumpe disse muskelgruppene er det nok å forstå de grunnleggende prinsippene for deres trening og hvilke øvelser som hjelper til å oppnå målet. Dette vil bidra til å utarbeide et treningsprogram riktig.

innhold

• 1 Grunnleggende regler for en god trening med hantler
• 2 Beste hanteløvelser for biceps
  • 2.1 Stående biceps
  • 2.2 Konsentrerte hantelheiser
  • 2.3 Løfte biceps på en skråbenk
  • 2.4 Hammer
• 3 beste triceps hanteløvelser
  • 3.1 Benkpress
  • 3.2 Fransk benkpress
  • 3.3 Fransk benkpress
• 4 Eksempel på et effektivt treningsprogram med hantler

De grunnleggende reglene for en god treningsøkt med manualer

Muskler begynner å vokse utelukkende under stress. Sjokkerende muskler er nødvendig, men bare slik at klassene holdes så trygt som mulig. Unnlatelse av å overholde sikkerhetsforholdsregler kan føre til personskade. For å unngå slike skadevirkninger, må du følge følgende regler:

1. Begynn alltid treningen med en oppvarming. Strekking øker muskelelastisiteten og reduserer sannsynligheten for skade. I tillegg anbefales den første tilnærmingen etter oppvarming ikke med full arbeidsvekt, men med halvparten
2. Kjør med riktig frekvens. For å unngå overtrening, må det huskes at biceps og triceps også er involvert i andre aktiviteter på skulderbeltet, brystet og ryggen. Den optimale frekvensen for muskeltrening er en gang hver 4-7 dag. Hvis du trener oftere, vil musklene bli overarbeidet. Antall tilnærminger bør variere fra 3 til 4 ganger med 8-12 repetisjoner i hver.
3. Gjør grunnleggende øvelser. Det er nødvendig å begynne å pumpe musklene i hendene med hantler med utvikling og implementering av grunnleggende bevegelser. Dette gjelder spesielt de første månedene av trening.
4. Å utføre opplæringen er teknisk korrekt. Hvis du ikke observerer de riktige bevegelsene, er det umulig å oppnå sammentrekning og strekk i musklene. Uten dette aspektet utvikles ikke muskler og pumpes ikke.
5. Dedikere til å studere på hendene en egen dag. Dette vil tillate at biceps og triceps vokser mye raskere og mer intenst. Splitt på muskler motsatt av hverandre (biceps-triceps) lar deg få effekten av strekk og sammentrekning. Denne treningsmetoden er mest effektiv.

Når du har blitt kjent med hovedreglene, kan du gå direkte til øvelsene.

Beste biceps hanteløvelser

For å oppnå rask fremgang og et godt resultat, må du utelukkende fokusere på de beste bevegelsene med hantler.

Biceps Standing

Utføres som følger:

• Bena er skulderbredde fra hverandre, og albuene holdes av kroppen, og tas ikke bort til sidene.
• Ved innånding bøyes armene ved albueleddet, og på pusten er de ubundne.
• Sørg for å holde deg et øyeblikk når musklene er samlet så mye som mulig, men ikke trykk hantlene på skuldrene.

Ikke la plutselige bevegelser eller bøy hendene.

Løfting med manualer for biceps bør gjøres først i treningen. Du kan utføre øvelsen både vekselvis og samtidig. Lasten må bestemmes uavhengig. Det viktigste er å forhindre overdreven sving og rykk i kroppen.

Konsentrerte hantelheiser

teknikk:

• De sitter på en benk eller andre lignende enheter.
• De hviler på innsiden av låret med en albue.
• Bøy og ta hånden til brystet.
• Ingen kroppsbevegelser. Arbeid bare for hånd.
• Hånden løftes med en pust, og senkes med pusten.
• Ikke la plutselige bevegelser. All konsentrasjon er utelukkende på øvelsen.

Slike heiser eksploderer muskler godt.

Klatre på biceps

teknikk:

• Benken er satt i en spiss vinkel. Hvis det ikke finnes en slik enhet, er en lignende stilling, plassering av noe under korsryggen, okkupert i en vanlig stol.
• De bøyer armen slik at bevegelsen utelukkende skjer i albueleddet.
• Uten forsinkelse på det ekstreme punktet senkes hånden umiddelbart.
• Med inhalasjon gjør de fleksjon, og med utånding forlenger de.

Denne øvelsen lar deg strekke musklene godt, noe som bidrar til bedre pumping av biceps, så etter det er det en kraftig tilstrømning av blod. Heisene gjøres på hver arm etter tur.

hammer

teknikk:

• Hantler tar et nøytralt grep.
• Prosjektilet, som ikke lar ryk og svinge, heve seg.
• Hender skal holdes langs kroppen.
• På det høyeste punktet blir de forsinket et sekund.
• Det er viktig å overvåke jevnheten i pusten og holde riktig tempo.

Denne øvelsen gjøres av brachialis. Denne muskelen er plassert under begge hodene på biceps, og gir dem et større volum.

Beste triceps hanteløvelser

Bevegelsene nedenfor er flotte for å pumpe armmusklene utenfor treningsstudioet.

Benkpress

Det utføres som følger:

• De tar hantler i hendene og legger seg enten på gulvet eller på benken, det vil si en stabil horisontal overflate.
• Klem og sett ut skjell parallelt.
• Hendene senkes langs kroppen til nedre bryst eller øvre del av magen med et pust. Albuene kan ikke tas til side.
• Forsikre deg om at hendene er vinkelrett på gulvplanet, og albuene beveges eksklusivt ved siden av kroppen.
• Ingen forsinkelser. Hantler klemmer og puster øyeblikkelig ut luft fra lungene.

Denne øvelsen er en klassiker for å trene triceps. Det krever nøye utførelse og full kontroll over hver bevegelse som gjøres. Takket være slike presser blir triceps mer fremtredende, og viktigst av alt øker volumet.

Fransk benkpress

Det gjøres i henhold til følgende teknikk:

• De tar en komfortabel liggende stilling når hovedvekten legges på beina. Det er mest praktisk å lage en benkpress eller annen overflate som lar deg legge riktig vekt.
• Klem skjell i ansiktet. Dumbbells sakte senke på sidene av hodet til pannen nivået og inhalerer luften.
• Hendene til albuene skal være vinkelrett på gulvflaten.
• Forleng armen med utpust.
• Alt arbeid skal bare gjøres takket være albuebevegelser og triceps kraft.

Trening kan utføres samtidig på begge hender eller separat for hver. Alle velger det beste alternativet for seg selv. Denne benkpress gir hendene estetisk appell.

Fransk benkpress

For å gjøre denne øvelsen, må du følge følgende teknikk:

• Hantler holdes vinkelrett på gulvet over hodet.
• Prosjektilet senkes bak hodet og bringes til nivået på cervikale ryggvirvler, og strekker dermed triceps.
• Ikke beveg albueleddene dine. De må forbli ubevegelige.

I likhet med forrige øvelse gjøres denne benkpressen enten samtidig eller hver for seg. Det siste alternativet anses som mer å foretrekke.

Et eksempel på et effektivt treningsprogram med hantler

Utgangspunktet når du lager ditt eget treningsprogram er at det er bedre å pumpe biceps og triceps på forskjellige dager. Det beste alternativet for hver øvelse er som følger:

Det er ikke nødvendig å følge den gitte ordren. Det viktigste å huske er at grunnøvelser alltid skal utføres først. Vi må selvfølgelig ikke glemme at du kan gå direkte på treningen bare etter en god treningsøkt.