Tørking av kroppen for menn: Trening og ernæring

Både nybegynnere og erfarne kroppsbyggere får fett sammen med muskelmasse. Denne prosessen er uunngåelig, fordi musklene ikke kan vokse uten dannelse av fett, noe som skyldes menneskekroppens anabolisme. Tilstedeværelsen av overflødig fett lar ikke musklene skaffe seg den ettertraktede lettelsen, og det er derfor nødvendig å kvitte seg med det. Dette målet lar deg oppnå tørking.

Å tørke kroppen for menn er en spesiell prosess, som et resultat av at konsentrasjonen av glykogen akkumulert av musklene avtar, og lipidene begynner å bryte ned. Som et lagerhus for karbohydrater blir glykogen utgangspunktet for å få og miste fett. Hvis det synker, går også karbohydrater bort, og muskelmassen blir ren og tørr.

innhold

  • 1 Hvordan gjøre tørking av kroppen ikke bare effektiv, men også sikker "> 2 Programmet med øvelser på tørking av kroppen for menn: metodikk og teknikk
    • 2.1 Bentrening
    • 2.2 Trening på rygg, bryst, armer, abs
  • 3 Generelle anbefalinger for riktig og sikker tørking
  • 4 tørking måltider for menn

Hvordan gjøre tørking av kroppen ikke bare effektiv, men også trygg?

Begrepet "tørking" brukes på en kompleks prosess basert på en spesiell meny og et sett med spesielle øvelser, hvis viktigste oppgave er å utvikle lettelse av muskler.

Et spesielt kosthold innebærer ikke at du trenger å overholde et keton-kosthold, det vil si et kosthold fullstendig blottet for karbohydrater. Dette kostholdet er en fare for kroppen. På bakgrunn av karbohydratsult og mangel på glukose forbrukes først glykogen og deretter fett. Dette lar deg selvfølgelig oppnå ønsket effekt, men ikke uten konsekvenser.

Forbrenningen av komplekse næringsstoffer går sakte, og prosessen ledsages av dannelse av ketonlegemer, som er restformasjoner som på grunn av glukosemangel ikke har tid til å bryte ned. Dette fører til at blodet blir surt, og kroppen blir forgiftet.

Ketonlegemer kan utløse utvikling av ketoacidose og ketose. Symptomene på disse plagene inkluderer: en følelse av svakhet og døsighet, økt tørrhet i huden på leppene, en konkret lukt av aceton. Hvis forgiftningen er alvorlig, kan en person falle i en diabetisk koma.

Unngå disse bivirkningene tillater en gradvis reduksjon i mengden karbohydrater som konsumeres, som i ingen tilfeller ikke kan fjernes helt fra kostholdet. Og for å følge denne regelen, er det nødvendig å opprettholde flere måltider, men å redusere mengden mat som konsumeres.

Det er nødvendig å spise minst fire til seks ganger om dagen. Porsjoner er gjort små. Menyen inneholder produkter som lar deg opprettholde protein på ønsket nivå.

Programmet med øvelser på tørking av kroppen for menn: metodikk og teknikk

Det akkumulerte overflødige kroppsfettet forlater bare når utøveren er engasjert i prinsippet om sirkulær trening. Det er hva øvelsene gjør etter hverandre. Det optimale antall sykluser er fra 3 til 4, og antall repetisjoner i en øvelse bør være 15-20. Hovedsaken er å ta en masse last tjue prosent mindre enn ved vanlig trening med sikte på å få muskler.

Ingen utmattende og hyppig trening i treningsstudioet skal det ikke være. Klassene skal ikke få ta med overarbeid. Hvis du føler deg uvel, må du slutte å trene og ta en pause. For å komme deg helt, bør du hvile i flere dager, og først deretter fortsette fysisk aktivitet.

Ben trening

For at beina skal være preget og oppblåst, er det nødvendig:

  • bøye og uendelige ben mens du sitter eller står;
  • benpress;
  • Vektte knebøy
  • anfall;
  • økningen av leggene som sitter.

Trening på rygg, bryst, armer, abs

Forutsetter utførelse:

  • roing (kabel) trekkraft;
  • trekke ned;
  • omvendt vridning;
  • tiltbenkpress;
  • løfte hantler mens du sitter i en skråning;
  • dumbbell benkpress fra skuldrene;
  • løfte hantler som ligger;
  • smal grep benkpress;
  • simulator for pressen;
  • stangrekk til hake.

Sammen med disse øvelsene anbefales cardio. Det påvirker menns helse positivt, forbedrer kvaliteten på oksygenmetabolismen i kroppen. Den beste cardio for tørkeperioden regnes som svømming og på treningssykler.

Treningens varighet skal variere fra 30 til 50 minutter. Det bør gjøres fra 3 til 5 ganger i uken.

Generelle anbefalinger for riktig og sikker tørking

For å bli kvitt overflødig fettdeponering fant sted så effektivt som mulig og uten negative helseeffekter, bør du:

  • Husk å spise frokost. Hopp over dette viktige måltidet forstyrrer metabolske prosesser.
  • Ikke gi opp fett . Ellers vil huden bli dårlig, og håret vil falle. Du må spise svinekjøtt og lam, smør, kyllingeboller, smult, melk, kakaopulver, majones og ost, rik på mettet fett. Havfisk, hasselnøtter, pinjekjerner og valnøtter har mye sunt fett. De anbefales også å bli spist på tørketrommelen.
  • Ekskluder skadelige snacks og snacks . Ingen pickles og hermetikk, kjeks, ketchup, chips, melprodukter og søtsaker.
  • Glem nattsnacks . Et eple eller et glass kefir vil bidra til å tilfredsstille sulten som ikke lar deg sovne. Det er enda bedre å drikke en del av en proteinshake tilberedt i vann.
  • Det er ofte, men få . Pausene mellom de enkelte mottakene bør være cirka 3 timer, og porsjonene i seg selv skal forbli små.
  • Ingen dårlige vaner . Både alkohol og røyking er strengt forbudt.
  • Drikk mye vann . En dag du trenger å drikke fra to til tre liter å drikke vanlig vann.
  • Spis sunne karbohydrater med fiber. Slike produkter er korn, grønnsaker og fruktavlinger.
  • Flytt deg litt til. Aktivitet på dagtid lar deg forbrenne flere kalorier.
  • Gjør cardio. Den optimale varigheten er 10-15 minutter før og etter hovedtreningen. Hvis det er mulig, er det bedre å ta BCAA på dette tidspunktet.
  • Drikk et mineral- og vitaminkompleks. Mangelen på mikro- og makroelementer fører til ødeleggelse av muskelfibre.
  • Kontroller sukkerinntaket. Den manglende fremgangen på tørking gjør at sukker må reduseres enda mer.

Konsentrasjonen av glukose i kroppen må forbli stabil. Nivået i tørkeperioden krever nødvendigvis konstant overvåking.

Tørking av mat til menn

En reduksjon i glykogen uløselig fører til en reduksjon i energi, noe som krever utvinning. Ellers vil det rett og slett ikke være styrke for trening. For å fylle på energireservene, reduser du pausen mellom måltidene. Mengden karbohydrater beregnes bare individuelt. Indikatoren beregnes utelukkende i henhold til det oppnådde målet, som koker ned til hvor mye vekt du trenger å miste for å få vakre avlastningsmuskler.

Det viktigste er å fortsette å spise karbohydrater. De bør være minst 40-45% av det daglige kaloriinntaket. Usøtet frukt, frokostblandinger, grønnsaker, nøtter bør foretrekkes. Mengden protein som trengs for tørking er 1, 1-1, 5 eller 2-3 g per 1 kg av sin egen vekt. Jo høyere proteininntak, jo bedre muskelfibre beholdes.

Protein bør konsumeres utelukkende fra mat med lite fett. Det anses som optimalt å motta fra 60 til 70% fra mat og fra 30 til 40% fra spesialisert idrettsernæring. Dette vil tillate deg å miste mye mer fettmasse.

Vektøkningen som noen idrettsutøvere føler ved tørking, skyldes forbruk av store mengder væske. Dette overskuddet forsvinner om bokstavelig talt 1 eller 2 dager. Dagen før en konkurranse eller annen viktig begivenhet, må du minimere mengden væske du drikker for å få en dyp og uttalt lettelse.

Mengden til og med sunn mat skal ikke overstige det rimelige, og hovedvekten bør være på følgende retter:

  • fersk, stuet, kokt kalkun og kylling uten hud;
  • kylling egg protein;
  • kokt blekksprut (filet);
  • stuet og steamet fisk av lite fettvarianter;
  • lite fett (maks. 3%) cottage cheese brukt de første 14 dagene av tørking, og kefir;
  • bokhvete og havregryn grøt kokt i vann;
  • rugpasta;
  • grønne epler, grapefrukt, brokkoli, salat, courgette og greener;
  • urte (kamille og ingefær) og grønn te, som drikkes hvis de tørkes om sommeren.

Den viktigste suksessen med tørking er ikke basert på trening, men på ernæring, det vil si antall kalorier som konsumeres. For å kontrollere kalorier, bør du føre en daglig oversikt over alt som spises og veie. Konstant overvåking og overholdelse av alle anbefalingene for tørking lar deg finne en vakker og skulpturert kropp.

Interessante Artikler