Muskler har vondt etter trening - hvorfor og hva de skal gjøre

Slutten av hver treningsøkt gir ikke bare en følelse av selvtilfredshet, men også muskelsmerter. Det er helt annerledes. Både behagelig tretthet og verkende smerte kan kjennes, noe som forhindrer at muskelvev trekker seg sammen. For å forstå hvorfor dette skjer, må du bli mer kjent med hvordan belastningene virker på musklene. Takket være forståelsen av begynnelsen av smerte etter trening, kan du minimere og dempe denne ikke alltid behagelige følelsen.

Oftest opplever nybegynnere og idrettsutøvere smertefulle sensasjoner etter en lang pause i trening eller bytte av et program til et annet. Alle ønsker å ikke lide av smerte, men denne konsekvensen kan unngås bare når det er en klar idé om hvorfor smertene i det hele tatt vises.

innhold

  • 1 Hvorfor muskelsmerter etter trening
  • 2 typer muskelsmerter
    • 2.1 Moderat trening
    • 2.2 Forsinket
    • 2.3 Skadesmerter
  • 3 muskler vondt etter trening - dette er et dårlig eller godt tegn "> 4 Hvordan forhindrer du smerter etter trening
  • 5 Hvordan redusere smerter etter trening
  • 6 Sammendrag

Hvorfor smerter muskler etter trening

Smertefølelse er en refleksjon av prosessen der muskelstrukturer ødelegges. I følge en studie utført av Sterlig og Morozov forskyver implementeringen av fysiske øvelser myofibriller av muskelfibre, mitokondrier brytes opp, noe som provoserer en økning i nivået av hvite blodlegemer i blodet. En lignende tilstand oppstår med skader, betennelse, infeksjoner.

Som et resultat av ødeleggelse av muskelvevsfibre dannes proteinfragmenter av molekyler, og celler som fordøyer skadet vev, som kalles fagocytter og lysosomer, aktiveres. De produserer mat som forårsaker smerte. Muskelfibre som brytes ned, danner satellitter, som er celler som provoserer vevproduksjon av protein.

Det er et annet faktum som ikke skaper noen tvil, nemlig at de smertefulle følelsene under kroppsbygging merkes spesielt akutt først etter den første treningen, og når de blir regelmessige, blir de nesten ikke følt. Hvis det gjøres en lang pause i klassene, dukker de opp igjen.

Når trening er fullført, akselereres proteinproduksjonen i kroppen, noe som fører til akkumulering av kreatinfosfat i muskelvev, øker nivået og aktiveringen av glykolysenzymer. Denne prosessen blir mye mer effektiv over tid, og det skjer derfor oksidasjon, som er en kilde til energi for muskelsammentrekninger. Treningsmengden er årsaken til at uttømming av energikilden for muskel energi blir nesten umulig.

Takket være regelmessig trening økes energipotensialet for muskler, og følgelig prestasjonsindikatorer med styrke. På den annen side er det en reduksjon i påført stress og effekten av trening. Den motsatte reaksjonen er at muskeltilpasningen bremser. Dette fenomenet ble kalt treningsplatået, når det skal gjennomføres et gjennombrudd er det nødvendig å endre belastning og faktorer for trening, endre delingene, tiden for hvile mellom settene, øvelsene utført ved bruk av supersett, dråper og så videre.

Typer muskelsmerter

Det er flere typer smerter som oppstår etter hver trening.

Moderat etter trening

Det begynner å merkes i musklene neste morgen etter å ha utført styrketrening. Muskler blir tyktflytende, bomulsk, hovne og fulle når en handling utføres gjennom muskelgruppen som er involvert i treningen. En hyggelig følelse av tretthet og nesten umerkelig smerte, som intensiveres hvis musklene er strukket eller sammensatt.

Smertene varer i flere dager. Dette er bevis på at mikrotrauma dukket opp i muskelvev og utvinningsprosessen begynner, ledsaget av dannelse av nye strukturer.

lagging

Vises to til tre dager etter fullført trening. Hvis musklene strekkes eller trekkes sammen, blir de sterke. Det forekommer oftest etter endringer i treningsprogrammet, en lang pause i klassene, så vel som for nybegynnere.

Å oppnå sterke og pågående smerter er bevis på at belastningen er for overdreven, vektene blir tatt for store. Å øke belastningen anbefales gradvis. Dette gjør at ledd, muskler, leddbånd og sentralnervesystemet blir sterkere og mer vant.

Når musklene før neste trening ennå ikke har hatt tid til å komme seg helt, det vil si at de fortsetter å skade, bør en gjenopprettende økt utføres. Det er ikke nødvendig å endre øvelsene, men vektene reduseres med halvparten - med 50 prosent. Hvis du lager sett med 15-20 repetisjoner i hver, vil den skadede muskelen motta en stor mengde blod, noe som bidrar til å forbedre sirkulasjonen og forsyner dem med næringsstoffer som bidrar til utvinningsprosesser.

Smerter forårsaket av traumer

Det er sjakkel og skarpt, kommer både dagen etter og umiddelbart etter klasser. Hun tillater ikke å gjøre noen øvelser, siden smertene er ganske sterke. Skader skjer som regel når vekter tas så ekstreme som mulig, og minst mulig tid til oppvarmingen.

Sårhet i leddbånd eller ledd er ikke normalt. Derfor anbefales det at du slutter å gjøre øvelsen helt til du kan finne ut den nøyaktige årsaken til at smertene oppstår. Det kan bestå i at skaden ikke er helbredet, teknikken er feil, simulatoren er ikke konfigurert for antropometriske personlige parametere, og så videre.

En annen type muskelsmerter etter trening er forekomsten av en brennende følelse under de endelige repetisjonene i forskjellige øvelser. Dette er resultatet av oksidasjon av muskelvev med melkesyre. Den fyller muskelcellene og forhindrer at nerveimpulsen passerer, noe som forårsaker en brennende følelse.

Denne følelsen er helt normal, det er en respons fra kroppen, som beskytter den mot overbelastning. Melkesyreavfallsprodukter skilles ut omtrent 20 eller maksimalt 30 minutter etter endt trening.

Treningsmål fører ofte til behovet for å engasjere seg i en brennende følelse, det vil si for sakte, langsomme, direkte muskelgrupper.

Muskler har vondt etter trening - er dette et dårlig eller godt tegn ">

Muskelsmerter er et valgfritt tegn på muskelgevinst, men de bekrefter at under trening blir muskelstrukturene ødelagt og mikroskopiske skader dannes, noe som betyr at behandlingsprosessen og dannelsen av nye strukturelle vev begynner.

Suksessen til treningen måles ikke ved smerter. Fraværet av denne sensasjonen betyr ikke at leksjonen var mislykket. Contreras og Schonfeld, amerikanske forskere av denne prosessen, sier at testing av smerter etter trening ikke alltid er et tegn på at musklene vokser.

Hovedmålet med hver trening skal ikke være å få smerter, men progresjonen av belastningene. Effekten av leksjonene vises ikke av smerte, men av en økning i omkrets og volum av muskler, samt en sammenligning av kroppsbygningen før kursstart og etter trening.

Hvordan forhindre smerter etter en trening

Det er nesten umulig å føle muskelsmerter helt. Når trening øker, blir den mindre uttalt. Det er flere viktige punkter som lar deg engasjere deg effektivt, men føler deg ekstremt hyggelig, men ikke vond eller ødeleggende smerte:

  1. Masse bør gå videre . Dermed blir bare en liten mengde vekt tilført ukentlig til vekten. Hvis du utfører et benkpress med vektstang, vil det optimale tilskuddet være fra 2, 5 til 5 kg hver uke. Etter vektøkning, bør du mestre teknikken for utførelse, vedlikeholde et gitt antall sett og tilnærminger og deretter fortsette å legge vekt.
  2. Utførelsesteknikken må mestres til perfeksjon. Du kan kontakte en trener eller noen som kjenner. Hvis dette ikke er mulig, kan du alltid finne informasjon om hvordan du gjør denne eller den øvelsen.
  3. Sørg for å gjøre en oppvarming. Det er en integrert del av treningsstart, inkluderer et bredt spekter av bevegelser for hele kroppen, samt forberedelse til den kommende treningen. Hvis du gjør et benkpress, kan du utføre fra 2 til 3 oppvarmingssett med lave vekter og et lite antall repetisjoner. Dette vil gi et sus av blod til musklene og etablere en forbindelse med nervesystemet.
  4. Tren ikke sliten. En stor mengde arbeid, mangel på søvn, dårlig humør og manglende evne til å spise godt i løpet av dagen - dette er en god grunn til å forlate trening, for ikke å utsette kroppen din for ekstra stress.
  5. Overhold drikkevæsken. I klassen må du drikke minst en liter vann. Den daglige hastigheten på væskeinntaket er 0, 04-0, 05 * død vekt. Takket være vann tykner ikke blodet, tilførselen av oksygen og næringsstoffer akselereres, og overføringen av nerveimpulser til muskelvev forbedres.
  6. Prøv å sove godt. Det er best å sove minst 8 timer.

Hvordan redusere smerter etter en trening

For å redusere smerte, må du ta til deg følgende metoder:

  • Massasje . Det lar deg spre blod i hele kroppen, for å sikre strømmen av næringsstoffer til de ønskede områdene.
  • Restorative yrke. Denne treningen innebærer bruk av 50% av de vanlige arbeidsvektene med 15-20 repetisjoner i settet, noe som gir blodstrøm til musklene. De får næringsstoffer og kommer seg raskere. Betydningen av slike aktiviteter er ikke bare å redusere smerte, men også å gjenta teknikken for bevegelser, ved å fatte ferdighetene dine.
  • Hitch. På grunn av muskelstrekking øker blodstrømmen, noe som øker og akselererer prosessen med å fjerne skadede celler, og reduserer derfor smerte.
  • Riktig ernæring. Det må være mye protein i kostholdet, hvis mengde er fra 2 til 2, 5 g per 1 kg kroppsvekt. For å forhindre katabolisme, for å få enkle aminosyrer, bør BCAA tas. Dette gjelder også glutamin, som også styrker immunforsvaret, noe som hjelper til med å akselerere full utvinning av kroppen. Å ta kreatin kan øke utholdenheten og styrken i muskelvevet ved å øke konsentrasjonen av kreatinfosfat.
  • Ha en god hvile . Hvis det er smerter som forhindrer deg i å trene, bør du ta en pause i 2-5 dager. Dette vil tillate deg å komme deg fullt ut og begynne på klasser med fornyet handlekraft.

Sammen med disse metodene kan du ty til herding, besøke et bad, badstue, bruke en varmende salve og så videre. Disse metodene fører til forbedret blodsirkulasjon i skadede strukturer, noe som gjør at musklene kan komme seg mye raskere.

Oppsummering

De smertefulle sensasjonene etter treningen er et sikkert tegn på at musklene er ømme, noe som betyr at mikrotraumas ble mottatt, noe som er bevis på at klassene var vellykkede. Hovedsaken er å kunne skille mellom dårlig og god smerte. De skal ikke være redde for det, men det er nødvendig å gi hvile og muskelgjenoppretting. Ellers blir det ikke noe positivt resultat fra treningen.

Interessante Artikler