Kroppsbygging for nybegynnere

Å drive med kroppsbygging er ikke bare å gjøre styrketrening, men også å bruke mye tid på økt trening, og viser stor viljestyrke. En nybegynner som bestemmer seg for å bli kroppsbygger, det er ikke nok bare å besøke treningsstudioet. Det er nødvendig å ha tilstrekkelig tilgang på kunnskap og grunnleggende prinsipper for kroppsbygging. Ellers vil det rett og slett være umulig å lage et rasjonelt opplæringsprogram. Et solid fundament gjør at en nybegynner kroppsbygger kan tilpasse seg regelmessig fysisk aktivitet. Hovedsaken er å nærme seg treningsprosessen kompetent og ikke belaste deg selv umiddelbart. Det skal ikke være noe rush. Den viktigste kroppsbyggingen er riktig fordeling mellom belastninger og utvinning.

innhold

  • 1 Treningsdagbok
  • 2 Riktig ernæring er grunnlaget for suksess i kroppsbygging
  • 3 Tillatte og forbudte produkter
    • 3.1 sunn mat
    • 3.2 Hvilke matvarer er skadelige for kroppsbyggeren "> 4 Normalisering av timeplanen
    • 5 Begrepet belastningsprogresjon
    • 6 Treningsprogram
      • 6.1 Varme opp
      • 6.2 Første syklus -1-4 uker
      • 6.3 Andre syklus - 5-8 uker
    • 7 viktige tips for nybegynnere
    • 8 Hvor mye kan du pumpe opp?

    Treningsdagbok

    For å overvåke din egen fremgang må du rettidig justere programmet, om nødvendig, det første en nybegynner kroppsbygger bør gjøre er å føre en treningsdagbok. Følgende elementer bør registreres i din personlige notisbok:

    • resultater;
    • trening;
    • skissere opplæringsprogrammer.

    Takket være dagboka har idrettsutøveren muligheten til å kontrollere sin fremgang og sette seg nye mål. I tillegg er oppnåelsen av visse resultater registrert i en notisbok en motiverende faktor.

    Riktig ernæring er grunnlaget for å lykkes i kroppsbygging

    Kroppsbygging er ikke bare en rasjonell tilnærming til trening og restitusjon, men også en grundig tilnærming til utvalget av produkter som er inkludert i den daglige menyen. Mat til en kroppsbygger er en kilde til energi og materiale for å bygge muskelfibre. Et balansert kosthold for en kroppsbygger innebærer å følge visse regler, som koker ned til følgende punkter:

    • separasjon av karbohydratkilder, i stedet for å blande flere produkter samtidig;
    • drikke mye vann i løpet av dagen;
    • nøye kontroll av deler gjennom veiing;
    • mangel på mat med en høy konsentrasjon av fett og karbohydrater i kostholdet;
    • bruken av olivenolje til dressing salater;
    • utelukkelse fra menyen med "tomme" kalorier - brus, chips, fabrikkjuice og andre drikker med tilsetningsstoffer, samt snacks;
    • måltid tidligst to til tre timer før treningsstart.

    Viktig! Hvis du virkelig vil spise, kan du spise litt, men med et eple eller noe lignende. Det viktigste er å spise frukten i en halv time før klassen, og ikke senere.

    Tillatte og forbudte produkter

    Det er sunn og usunn mat. Den ene er en obligatorisk del av kostholdet, og den andre, tvert imot, er ekstremt uønsket og skadelig. Sistnevnte er i stand til å minimere all innsats og krefter som kroppsbyggeren legger ned i trening.

    Sunn mat

    For å bygge god muskelmasse, må matvarer med høyt proteininnhold inkluderes i kostholdet:

    • kalvekjøtt og kylling (du kan velge en av de to);
    • cottage cheese og egg (kylling);
    • sjømat;
    • belgfrukter.

    Den oppførte maten hjelper atleten med å få byggemateriale til å bygge bulkmuskler, fordi den inneholder mye protein.

    For effektiv trening trenger en idrettsutøver energi som kommer inn i kroppen sammen med mat som inneholder karbohydrater:

    • forskjellige korn, men mest bokhvete;
    • epler, agurker, greener, tomater;
    • pasta.

    Det siste må tilberedes av harde varianter.

    Hvilke matvarer er dårlige for en kroppsbygger ">

    Det er umulig å oppnå gode resultater uten å forlate visse produkter. Fra sin vanlige meny må de ekskludere:

    • røkt kjøtt;
    • soda;
    • pickles;
    • bakt (boller, paier);
    • halvfabrikata;
    • konfekt.

    Å overholde strenge ernæringsnormer er halvparten av suksessen. Nybegynnere må umiddelbart gjennomgå kostholdet sitt og gjøre passende justeringer. Ellers vil ikke få god muskelmasse fungere. Karbohydrater og proteiner er mest fordelaktige etter trening. De bør konsumeres i løpet av de første 20-40 minuttene på slutten av leksjonen.

    Normaliseringsgrafikk

    Kroppsbygging er ikke bare trening, men en livsstil. Hvis du vil dra nytte av klassene som holdes i treningsstudioet, må du forlate dårlige vaner. Ingen røyking, alkoholholdige drikker eller søvnmangel. Du må sove minst åtte timer om dagen. Den daglige rutinen er av største viktighet. Det gjør at kroppen kan tilpasse seg de kommende belastningene og føle seg våken og full av energi.

    Full superkompensasjon, det vil si fravær av tretthet, gjør treningen effektiv og så produktiv som mulig. Å komme til treningsstudioet skal med andre ord bare være godt uthvilt. Dette betyr ikke at du trenger å ordne deg en lang restitusjonsperiode. Hovedsaken er ikke å bringe deg til en tilstand av overtrening og ikke å engasjere seg når det er en ulykke.

    Begrepet lastprogresjon

    Det er umulig å laste fra de første timene til en tilstand av fullstendig feil. Bedre resultater skal være gradvis. Progressive belastninger kan variere. Det innebærer enten en reduksjon i hastigheten på en bestemt øvelse, eller en økning i intensiteten på treningen. Begge alternativene er mer egnet for erfarne idrettsutøvere. Det er bedre for en nybegynner å fokusere på arbeidsskalaer, som gradvis øker. Denne tilnærmingen skyldes det faktum at nybegynnere fremdeles ikke kan føle signalene som sendes av kroppen.

    Tvungen repetisjoner vil bare forårsake mange feil og kan føre til hemming i gang. For å forhindre dette er det nødvendig å øke arbeidsvektene og mestre teknikken, og ikke jage økningen i antall tilnærminger. Denne tilnærmingen bør følges i det første året av trening. Etter 12 måneder med intensiv og regelmessig trening vil det allerede være mulig å fokusere på kompleksiteten i selve treningsprogrammet.

    For å lære å forstå signalene som kroppen sender, og lytte til din egen kropp, bør du ikke begynne med komplekse øvelser umiddelbart. Eksperter anbefaler å fokusere på grunnleggende bevegelser først. Hone teknikk i grunnleggende øvelser lar deg gå videre til mer komplekse uten problemer med riktig utførelse.

    Treningsprogram

    Et kompetent utvalg øvelser for en nybegynner kroppsbygger er det mest avgjørende stadiet idrettsutøverens videre suksess avhenger av. Et riktig designet program er nøkkelen til å etablere en nevromuskulær forbindelse, slik at kroppen kan reagere på de bevegelser som er gjort, og gjør det også mulig å forberede seg på store belastninger, det vil si progresjon. Dette gjør det ikke bare å legge et godt grunnlag for mer intens trening, men også for å redusere sannsynligheten for skader. Og hvis erfarne idrettsutøvere allerede uavhengig kan lage sitt eget program, bør en nybegynner definitivt lytte til råd fra en erfaren trener.

    De første timene skal vies til sirkulær trening. De består av grunnleggende elementer, som lar deg raskt mestre teknikken for utførelse, samt forbedre fysisk form og uten alvorlige problemer gå videre til mer komplekse øvelser. Hvis du lytter til dette rådet, vil det ikke være noe problem å øke belastningen.

    Sirkulær trening er perfekt for absolutt alle nybegynnere, men bare i de første trinnene. Det videre programmet er laget under hensyntagen til kroppsbyggerens individuelle egenskaper, samt målene han setter seg. Hvis treningsplanen er generell eller fraværende i det hele tatt, er reell fremgang rett og slett umulig.

    Varm opp

    Hver nybegynner kroppsbygger må mestre teknikken for å utføre tre grunnleggende øvelser - dødløft, benkpress, knebøy. Selvfølgelig er det bare disse bevegelsene som ikke kan komponere et program. Det kompletteres nødvendigvis av andre elementer. Hovedsaken er ikke å glemme at overdreven belastning og tillegg av andre komplekse øvelser kan føre til overtrening, samt til en reduksjon i effektiviteten i å mestre riktig teknikk.

    Det første en nybegynner skal ta seg av når han kommer til treningsstudioet er å bestemme arbeidsvektene. Dette er ikke veldig vanskelig å gjøre. Vekten idrettsutøveren kan utføre ti repetisjoner for hver av øvelsene, anses som passende. Den siste repetisjonen skal være slik at følgende rett og slett er utenfor kraften til å gjøre. Hvis settet er enkelt, er vekten liten. Når det ikke er mulig å gjøre ti repetisjoner, noe som gir alt det beste, er belastningen for stor.

    Første syklus -1-4 uker

    Etter å ha bestemt startvekten som de begynner å jobbe med, begynner de å trene. Det viktigste å vurdere er at belastningen gradvis skal økes. Hver påfølgende uke tilsett 5 kg. For benkpress er vektøkningen 2, 5 kg. Dette lar deg øke belastningen, men uten overspenning. Nybegynnere bør til og med gjøre øvelser som i fremtiden, når et individuelt program blir utarbeidet, vil bli valgfrie.

    Den andre syklusen - 5-8 uke

    Det er ingen grunnleggende forskjeller i tilnærmingen. Vektene fortsetter å øke i hvert oppvarmingssett. Når øyeblikket kommer at settene vil bli gitt med maksimale vanskeligheter, blir vektøkningen halvert, det vil si 2, 5 og 1, 25 kg hver, og ikke 5 og 2, 5 kg hver. Hvilning mellom separate sett må være minst ett og et halvt minutt.

    Grunnleggende tips for nybegynnere

    Erfarne og profesjonelle kroppsbyggere trenger en lengre restitusjonsperiode enn nybegynnere som kan trene oftere. Denne forskjellen skyldes fysiske aspekter. Kroppsbyggere med erfaring strekker musklene mye mer. Nybegynnere har råd til å besøke treningsstudioet mer regelmessig, men det skal bemerkes at resultatene vil bli merkbare om noen etter seks måneder, og i andre innen slutten av det første året med trening.

    Gjenoppretting er også nødvendig for de som nylig har kommet til treningsstudioet. Det hjelper med å normalisere skadede muskelfibre. I denne sammenhengen refererer skade til "mikrotraumas", som får kroppen til å rette kreftene sine til å gjenopprette muskler, og derfor forberede seg til de neste øvelsene. Med andre ord, atleten tar et skritt tilbake, men to fremover.

    For at trening skal være til stor nytte, må du hele tiden overvåke klassene dine. I dagboken bør du definitivt legge merke til antall repetisjoner som er utført, arbeidsvekter og andre viktige nyanser. Disse merknadene blir grunnlaget for neste program.

    Hvor mye du kan pumpe ""

    Ikke vent på øyeblikkelig resultat. Kroppsbygging tar tid og regelmessighet. For å få en vakker og skulpturert kropp, må du bruke to eller tre år på trening. En så lang periode kreves av kroppen for omstilling, noe som innebærer en stabil nevromuskulær forbindelse og etablering av metabolisme.

    Det er mange metoder som en kroppsbygger kan trene, men den som antar en økning i arbeidsvekten regnes som den mest optimale. I tillegg er alderen til utøveren også viktig. Ikke alle kommer til treningsstudioet klokka 20 eller 30. Det er menn over 40 som bestemmer seg for å ta opp kroppene sine. I denne alderen er det allerede vanskelig å tåle belastningen som yngre mennesker kan gjøre.

    For å nå dine mål, må alle som kommer til treningsstudioet med målet om å pumpe opp kroppen, huske følgende viktige nyanser:

    1. Å planlegge et treningsprogram skal ikke overses. Registreringer bør føres jevnlig, da de vil bidra til å kontrollere hele prosessen.
    2. Sørg for å justere kostholdet og tid for hvile. Ingen sportstilskudd kan erstatte protein- og karbohydratrik mat. Det anbefales å gjenopprette nøyaktig så mye tid som kroppen krever, men ikke mer eller mindre.
    3. For å gi alt det beste i trening, men de første månedene bare med mål om å skape et godt utgangspunkt for en virkelig intens kraftbelastning. Med andre ord, de forbereder kroppen sin først og lærer å lytte til den, og først da begynner de hard trening.
    4. Ikke misbruk store vekter. Belastningen skal økes gradvis, men det er nødvendig å starte med den som passer til en bestemt idrettsutøver.
    5. Hvis du ikke alltid har tid til å besøke treningsstudioet, kan du gjøre det hjemme med hantler, en vektstang og en vekt. Hovedsaken er at det ikke er pauser. Ellers vil alle oppnådde resultater gå tapt.

    Når du starter trening, bør du være tålmodig og systematisk bevege deg mot målet ditt.

Interessante Artikler