Hvor mange sett og reps å gjøre

8-12 - for massen, 12-15 - for lettelsen. 15-20 - for jenter. Den første tilnærmingen er en oppvarming, deretter legger vi til arbeiderne. Hvis du vil vokse, gjør en "pyramide" på 15 til 8 repetisjoner. Omtrent slike anbefalinger om faste repetisjonsordninger kan høres i enhver provinsiell gyngestol. Ja, det er fornuftig, men la oss se hvordan profesjonelle kroppsbyggere trener. Man kan knapt si at Chris Duffin er en jente. Men han utfører også 50 benpresser for å "sprenge" quadriceps. Men Valentina Mishina er bare en jente. Men du kan se henne sitte på huk med en kraftig vektstang i 8 reps. Hvor er sannheten ">

innhold

  • 1 Hvorfor overholde reglene
  • 2 Ulike mål - ulikt antall repetisjoner
  • 3 Super omfangsrike treningsøkter
  • 4 tilnærminger
  • 5 Hviletid
  • 6 Nybegynnere og etter skader

Hvorfor følge reglene

Du kan se hvordan nybegynnere utfører 10-12 arbeidsmetoder, bokstavelig talt "drepende" i salen. Fra dette blir de mer fysisk forberedt ">

Ulike mål - ulikt antall repetisjoner

Hvordan skrive oppsett "">

Super omfangsrike treningsøkter

Se for deg en langdistanseløper. Han trenger styrken på beina og den tilstrekkelige kraften i arbeidet deres. Men han trenger ikke å dra 100 kg muskelmasse på seg selv. Ekstra store treningsøkter brukes når du trenger å utvikle styrkeutholdenhet, og ferdigheten til tilstrekkelig effektiv funksjon under langvarig repeterende stress.

I denne utførelsesformen kan treningsplaner med 1, 2 eller flere minutter under belastning brukes. En lignende metodikk er forskjellig for treningsøkter for vekttap med mini vektstenger - Hot Iron and Body Pump.

Ulike undervisningsmetoder kan brukes:

  • For utvikling av styrkeutholdenhet, for eksempel for løping på middels avstand, kan lange sett med lang hvile brukes;
  • "Å miste vekt" blir vanligvis tilberedt ved hjelp av forskjellige pyramider, "stiger" og andre teknikker som lar deg øke antall repetisjoner i tilnærmingen og forlenge tiden under belastning

Innfallsvinklene

Hvor mange tilnærminger "> Hviletid

Dette er veldig få mennesker observerer, men hvis du slapper av i hallen i henhold til en tidtaker, og ikke etter hjertets behag, vil resultatene bli mer imponerende.

Reglene er enkle:

  • 45 sekunders hvileperioder - for multi-repeterende styrkeutholdenhetstrening;
  • Minutt for hypertrofi;
  • 90 sekunder for grunnleggende hypertrofiøvelser;
  • Alt som er mer - for utvikling av styrke og kraft

Hvis hviletiden respekteres, men den ikke ordner opp alle de planlagte repetisjonene, blir vekten på lasten feil valgt. I dette tilfellet anbefales det å senke det og observere tidsintervallene for hvile mer nøye.

Nybegynnere og etter skader

I trening for nybegynnere anbefales det å redusere antall tilnærminger med 1, men forbli tro mot "oppsettene" av repetisjoner i settet. Dette vil unngå overtrening, men vil bidra til å aktivere muskelfibre tilstrekkelig for vekst. Generelt sett må nybegynnere nøye overvåke teknikken, så helt i begynnelsen av trening anbefales det at 8-12 uker av kraftsyklusen for å utvikle teknikken for øvelser. Så går de over til ordningene “til masse” og “til lettelse”.

Restitusjon fra skader bør være som anbefalt av legen din. Hvis perioden med manglende trening var mer enn 12 uker, er det verdt å starte et program for nybegynnere, og velge arbeidsvekter intuitivt, basert på mangelen på ubehag.

Viktig: noen ganger med skader, forsvinner smertene fra å varme seg opp, det vil si når man akselererer blodsirkulasjonen. Dette betyr ikke at du trenger å trene med stor belastning med en gang, men det kan godt bety at det er bedre for trainee å varme seg opp og gjøre enkle øvelser.

Betydningen av coaching er å individuelt velge øvelser og repeterende mønstre. Hvis du ikke kan ta et valg på egen hånd, er det direkte fornuftig å kontakte en trener for å lage et program.