Treningssykkel - hvordan du gjør det riktig

Det antas at for å opprettholde kroppen din i form, må du trene i treningsstudioet. Men de samme resultatene kan oppnås hjemme, som de sier, ville være et ønske. Dessuten er markedet i dag fullt av nye tekniske midler, hvis bruk av disse vil gjøre opplæring så effektiv som mulig. Slike midler inkluderer en treningssykkel, hvis popularitet ikke trenger bevis.

Hvordan trene på denne simulatoren med sikte på å redusere vekten ">

innhold

  • 1 Fordeler og fordeler
  • 2 Generelle ansettelsesregler
    • 2.1 Teknikk
    • 2.2 Belastninger
    • 2.3 Indikatorer: observasjon, kontroll, vurdering
    • 2.4 Klær
    • 2.5 Regler
  • 3 Forberedende fase
  • 4 Sykkeltreningsprogram
  • 5 Kontraindikasjoner

Fordeler og fordeler

Hvis opprinnelig bare fagfolk i idrettsverdenen kunne takle verktøy som treningssykler, så ble de på 90-tallet tilgjengelig for massene. Men da hadde ikke alle råd til å kjøpe en slik simulator, men i dag er den tilgjengelig for alle. I salg er det treningssykler for hjemmet, og i nesten alle treningssentre som de er tilgjengelige, trenger du bare å kjøpe et abonnement.

Dette er en kardiovaskulær simulator, ved hjelp av hvilken det er mulig å gjennomføre aerob trening i en intensiv modus for å øke utholdenheten, trene hjertemuskelen i retning av sin styrke, og også med mål om:

  • å miste vekt;
  • forbedre blodsirkulasjonen;
  • utvikling og styrking av musklene i bena;
  • hjerteutvikling;
  • gjøre figuren passe og slank;
  • utvikling av luftveiene.

Resultatene fra klasser på treningssykler lever opp til forventningene, siden denne enheten ikke bare kan forbrenne kalorier effektivt, men også løse problemet med akkumulert fett og omdanne det til energi. Viktig er det faktum at det i løpet av slike klasser er nesten umulig å bli skadet. I tillegg er slik trening ikke kontraindisert for personer som opplever problemer med ledd og ryggvirvel.

Hvis vi sammenligner klasser på en syklusmaskin med trening på tredemølle med antall forbrukte kalorier, er det praktisk talt ingen forskjell mellom disse treningene på denne indikatoren. I følge resultatene fra studien brennes omtrent 500 kcal i løpet av en time av slike klasser. Som et resultat har en person som trener regelmessig ved å bruke denne enheten preget kalver, hans midje, hofter og rumpe blir slankere.

Mer om fordelene med hjemmets trening på en treningssykkel:

  • muligheten til å trene når som helst, uansett værforhold;
  • Ingen spesielle sko, hjelm eller annet utstyr for enkelhets skyld og sikkerhet;
  • ingen fare for personskader;
  • kompakt simulator;
  • kontroll over kroppens tilstand og treningens effektivitet.

I moderne modeller leveres datautstyr, takket være det det er mulig å overvåke indikatorer: forbrente kalorier, hjerterytme, kjørte kilometer og andre. Når det gjelder kompetent lastfordeling, hjelper muligheten for å velge intensitetsmodus. Enheten er designet slik at enhver person kan oppnå et resultat, selv om hans sportstrening er på et minimumsnivå.

De viktigste ansettelsesreglene

Ved første øyekast virker det åpenbart at for å redusere vekten og danne en vakker og slank figur, er det bare å tråkke. Imidlertid vil den maksimale fordelen fra klasser oppnås med en kompetent og seriøs tilnærming, og ikke med usystematiske intensive belastninger.

Effekten av klasser avhenger av parametrene:

  • overholdelse av teknologi, husets bestemmelser
  • optimale belastningsgrenser;
  • overvåkingsindikatorer;
  • utstyr;
  • overholdelse av de grunnleggende regler for kondisjon.

Hver av parameterne må vurderes mer detaljert.

utstyr

En forutsetning for effektiviteten av en treningsøkt er etterlevelse av teknikken. Nybegynnere gjør ofte flere feil når de trener på en treningssykkel, inkludert feil plassering av ryggen, nemlig avbøyningen i korsryggen. Det er viktig at ryggen er avslappet, i sin naturlige stilling, muligens med en svak avrunding av skuldrene.

Det er også nødvendig å sikre at hovedvekten ikke overføres til hendene. De må være avslappede. Føttens plassering er parallelt med gulvet. Og for en jevn fordeling av belastningen på musklene, bør knæretningen være litt innover eller fremover. Sittehøyden må justeres! Hodens plassering ligner på stillingen når du sykler på en vanlig sykkel - rett og frem.

belastninger

I prosessen med trening må du stole på følelsene dine, overvåke pulsen. Det er viktig å huske at disse treningsøktene vil være mest nyttige for kroppen, forutsatt at deres funksjoner samsvarer med belastningsområdet. For å redusere vekten, anbefales det å gå i modus med middels intensitet, når du ikke trenger å bruke spesiell innsats for pedal. Med en økning i belastninger er det nødvendig å redusere klassenes tid. For at fettforbrenningsprosessen skal starte, bør minimum treningsvarighet være en halv time.

Når det gjelder pulsen, er frekvensen en viktig indikator. Først av alt blir den øvre grensen for hjertefrekvensen beregnet, deretter bestemmes dens optimale sone, som lar deg trene så effektivt som mulig med denne enheten for å redusere vekten og danne en slank figur. Pulsfrekvensen under oppvarming er 60% av den øvre grensen, under treningen - 65-75%.

Indikatorer: observasjon, kontroll, vurdering

Det anbefales å føre en klassejournal, som vil inneholde detaljert informasjon om indikatorene: "tilbakelagt distanse", hjerterytme og andre. Takket være disse dataene kan du oppnå den største produktiviteten fra trening. Du må overvåke ikke bare indikatorer på forbrente kalorier, vekt, men også dine følelser. Dermed blir resultatene av klasser tydelig presentert i journalen for deres påfølgende evaluering.

klær

Det er flere enkle krav til klær for klasser: det skal ikke hemme bevegelsen, lette passformen. Sykkelshorts og en tank top er den perfekte løsningen. Du kan bruke spesielle hansker for å sikre bedre kontakt med rattet. Når det gjelder sko, er en modell med en stiv såle å foretrekke, noe som gir bedre fiksering med pedaler. Det kan være joggesko, joggesko, men det anbefales ikke å øve på tsjekkere eller tøfler.

Reglene

Til tross for at nesten alle vet om disse reglene, ignorerer mange dem:

  • jevn pust gjennom nesen;
  • obligatorisk oppvarming: øvelser for å varme opp muskler, leddbånd, ledd;
  • på slutten av treningen, "hitch" - øvelser for gradvis overgang av hjertet til normal frekvens av sammentrekninger;
  • du kan ikke takle svakhet, ubehag, føle deg uvel.

Treningsprogrammet, varighet og belastning skal være optimalt for treningspersonens fysiske evner og mål. For å redusere vekten, bør minimum treningsvarighet være 40 minutter. For å muntre deg opp i løpet av klassene kan du bruke musikk.

Forberedende fase

Når du velger en tid for trening, bør hovedreferansepunktet være biorytmene i kroppen: for de som liker å stå opp tidlig på morgenen, for "ugler" - ettermiddag, kveld. Hovedsaken er at tidsintervallet mellom trening og tiden før / etter søvn er minst to timer.

Å spise før klasser er tillatt minst 1, 5 time, og bruk av drikke, medisiner, røyking - i 1 time. For å eliminere tørstfølelsen, hvis du oppstod under trening, bør du skylle munnen med vann eller ta en liten slurk.

Oppvarmingsprogrammet skal inneholde øvelser som involverer muskelgruppene som vil være involvert i treningen. Dette kan være vipper, knebøy, så vel som øvelser for å varme leddene og musklene i skulderbeltet. På grunn av det faktum at hovedbelastningen oppleves av knærne, anbefales det å massere og gni leddene. Man bør heller ikke glemme benstrekkøvelser.

Sykkelopplæringsprogram

Regelmessighet er den viktigste betingelsen for effektiviteten til klasser. I det innledende stadiet kan trening gjennomføres i henhold til planen: 3-4 (minimum) 20-minutters trening ukentlig. I fremtiden må varigheten gradvis økes til 45 minutter, deretter opp til en time.

Når det gjelder belastningene, må du velge en av to eksisterende typer: uniform og intervall. I det første gjennomføres hele treningen i samme tempo, i det andre veksler det intense tempoet med en moderat / rolig. Som erfaring viser, er intervallvisningen av lasten mest effektiv for å stabilisere vekten og korrigere figuren, den lar deg også oppnå et uttalt resultat på kortest tid.

Intervalltreningsprogram:

  1. Varmer opp - rolig tråkkfisk mens du varmer opp hendene - 5-10 minutter.
  2. 30 sekunders akselerasjon - i gjennomsnittlig tempo med obligatorisk pustekontroll.
  3. 30 sekunders ultimate belastning - i raskeste tempo.
  4. Flere veksler med et rolig tempo med raskt.
  5. 10-15 minutters løft.

Kontra

Før du begynner å trene på en treningssykkel, anbefales selv folk som er sikre på helsen, å oppsøke lege. Under de første treningene er det nødvendig å overvåke sensasjonene strengt. I tilfelle svimmelhet, smerter i hjertet, kortpustethet, kvalme og andre ubehagelige sensasjoner, bør klasser stoppes.

Også slik trening er kontraindisert hvis en person lider av:

  • hjerte- og karsvikt;
  • astma;
  • hypertensjon i II og III stadier;
  • onkologiske sykdommer;
  • takykardi;
  • angina pectoris, iskemisk sykdom;
  • diabetes i den akutte fasen;
  • tromboflebitt.

I tillegg anbefales det ikke å trene under forkjølelse, med smittsomme sykdommer, forekomst av svakhet eller smerter i ryggraden, ledd. Hvis skadene som ble mottatt tidligere ikke ble helbredet fullstendig, inkludert blåmerker og forstuinger, bruk festeinnretninger - spesielle bandasjer og bånd.

Interessante Artikler