Leter etter Lee Haney

Så snart denne øvelsen ikke blir kalt - både bøyning med vektstang bak ryggen, og “bare biceps i låret kammet”, og på forskjellige måter. Faktisk, hvis du ser at atleten har ryggen til Smith-baren, og drar ham opp, utfører han trekningen til Lee Haney, og sliter med det hengende bakdeltaet. Dette segmentet av deltoidemuskelen er viktig for både estetiske og styrkeresultater. For eksempel oppnår ikke et tilbakestående delta ikke imponerende benkpressresultater. Den utilstrekkelige utviklingen tillater ikke og ta av skuldrene i friluftslåsen. Og ikke bare genetikk, men også mangel på forståelse av nevromuskulær kommunikasjon forstyrrer normal utvikling av bakdeltaet for idrettsutøvere. Mange føler det rett og slett ikke i "store" øvelser. Lee Haneys trang oppstod som et forsøk på å løse et problem som heter "Jeg føler ikke bakdeltaet i øvelser."

innhold

  • 1 Teknikk
    • 1.1 Startposisjon
    • 1.2 Bevegelse
    • 1.3 Feil
  • 2 anbefalinger
  • 3 alternativer
  • 4 Analyse av øvelser
    • 4.1 Hvilke muskler fungerer
    • 4.2 Forberedelser til øvelsen
    • 4.3 Riktig utførelse
    • 4.4 Feil
    • 4.5 Anbefalinger
  • 5 Inkludering i programmet
  • 6 Kontraindikasjoner

Utførelsesteknikk

Startposisjon

  • Sett Smiths fingerboard på en høyde som matcher armlengden;
  • Stå med ryggen til simulatoren, stabiliser korsryggen ved å trekke i magen;
  • Fjern skuldrene fra ørene, senk skulderbladene til bekkenet, og reduser den diamantformede litt;
  • Grip baren symmetrisk med begge hender;
  • Avstanden fra hver håndflate til stativene skal være den samme;
  • Grepet skal gjøres slik at fleksjonen i albueleddet er behagelig;
  • For de fleste er dette grepet 10 cm bredere enn skuldrene;
  • Fjern stangen fra sikkerhetsstoppene ved å slå den på deg selv

bevegelse

  1. Når du bøyer armene ved albueleddene, trekker du stangen så langt som mulig;
  2. Albuene skal bøyes;
  3. For å sikre tilstrekkelig amplitude, løft skuldrene og slå på trapes.
  4. Lågene kan bli et "hinder" for nakken, så det er lov å mate baren litt tilbake;
  5. Å senke nakken skal være treg;
  6. Skyvet utføres på grunn av det bakre deltaet, trapeset hjelper bare bevegelsen;

feil

  • Thoraxdelen av idrettsutøveren er sterkt buet, ryggen er rund;
  • Korsryggen bøyer seg for mye eller er krum, det er ingen stabilitet i den, ryggraden endrer vinkelen med hvert trekk;
  • I stedet for trekkraft, lager atleten skulder med en vektstang bak ryggen, det vil si, hever og senker vekt ved å løfte skuldrene;

anbefalinger

  • Ryggraden er stabil, det er bedre å ikke gjøre bevegelser i hofteleddene, fjerne rumpa fra bane i nakken. Det anbefales å utføre en svak fremoverbøyning slik at bevegelsen er jevnere og jevn;
  • Det er bedre å trekke Haneys skyvekraft til øvre del av korsryggen, det vil si i maksimal dybdesamplitude, og samtidig kontrollere kroppens stilling for å unngå å hjelpe deg selv ved å endre helningsvinkelen til ryggraden;
  • På det ekstreme punktet av amplituden, bør albuene se opp, og bøyningsvinkelen i leddet skal være skarp;
  • For å utføre denne trangen riktig, trenger du en god følelse av muskler. Ideelt sett begynner bevegelse i skulderleddet og begynner på bekostning av bakdeltaet, og albuene bøyes etterpå. De som bøyer albuene først, gir deler av belastningen til biceps;
  • Arbeid på bekostning av håndleddene er heller ikke tillatt; det er bedre å ikke bøye dem for mye, fordi dette skifter vekt til underarmene.

Utførelsesalternativer

Det er en egen kategori av øvelser som er mest praktisk å utføre med en fast vektstang, det vil si i Smith-simulatoren. Denne bevegelsen tilhører bare denne kategorien. Det er ikke praktisk å trekke fri vekt, bare fordi du trenger en rygging, og for å stabilisere stangen må du slå på triceps, noe som vil komplisere treningen og gjøre den mindre tilgjengelig. Du kan gjøre Haneys trekkraft i crossoveren ved å feste et langt håndtak til den nedre blokken, men dette alternativet krever også god koordinering.

Analyserøvelse

Mange kroppsbyggere tilskriver feilaktig Lee Haneys trang til isolasjonsøvelser. Dette er ikke riktig. Faktisk er det en kompleks trekkraft for utvikling av trapezius og deltoidmusklene med vekt på det bakre deltaet. Det følger at et lite skulderløft i øvelsen ikke er en betydelig teknisk feil. Det er vanskelig å konsentrere seg om målet med en betydelig vekt på å løfte og prestere i stil med en shrag.

Noen ganger utføres bevegelsen med hantler, dette lar deg overvinne den naturlige asymmetrien i utviklingen av menneskekroppen. Men i de fleste tilfeller utføres bevegelsen i Smith-simulatoren.

Hvilke muskler fungerer

For Smith er følgende oppsett av arbeidsmuskler tilrådelig:

  • Trapezoid og bakdeltas som viktigste beveger;
  • Musklene som hever scapula og rhomboid fremmer bevegelse;
  • Biceps og hele komplekset av leggmuskulatur, så vel som presse, stabiliserer armene og kroppens stilling;
  • Trening med en sterk fremoverbøy bruker også quadriceps i statisk

Forbereder seg på øvelsen

Det er to polare meninger. Noen eksperter mener at det beste preparatet er et sett med pull-ups for redusert amplitude, pluss en oppvarming av skulderbeltet av artikulær type og en enkel strekk. Andre mener at en oppvarming bør inkludere 1-2 sett med benkpress mens du står eller ligger, siden deltas vil være en prioritert belastning. Den andre oppfatningen er mer vitenskapelig begrunnet, men i utøvelsen av kroppsbygging og kondisjon er begge alternativene funnet.

Oppvarmingssett kreves i denne øvelsen, nybegynnere bør forsøke å utføre dem med minimal vekt. For de fleste er en lys pinne, eller kroppsstang, egnet. Noen ganger anbefales det å varme opp med hantler, selv om biomekanisk vil denne bevegelsen være litt annerledes.

Riktig utførelse

  • Vektleggingen i å flytte til arbeid med skuldre og trapes, i stedet for med albuene og biceps. Starten på bevegelsen er fra skuldrene;
  • Hodet skal ikke ligge på brystet, og nakken skal lene seg fremover;
  • Naturlig avbøyning i korsryggen er tillatt, men bør ikke hypertrofiseres;
  • Skuldrene slås på når albuen ennå ikke har begynt å bøye, bøying av albuen er øvelsens andre fase;
  • Hender på det ekstreme punktet må rettes helt ut. Bevegelsen bak ryggen innebærer en kort amplitude, og bidrar ikke til dens økning, derfor er det nødvendig å bevisst øke amplituden og styrke muskelspenningen på grunn av dette;
  • Over albuene skal være hevet og nær hverandre, dette bidrar til riktig fordeling av belastningen og lar deg utføre øvelsen i riktig mekanikk;
  • Det er viktig å synkronisere bevegelse med pust. Det kan være to alternativer - å holde pusten på vei opp eller puste utover, du må velge det mest praktiske;
  • Øvelsen utføres i et tilstrekkelig stort antall repetisjoner, så du må prøve å ikke endre helningsvinkelen til ryggraden, og holde amplituden den samme;
  • Under trening anbefales det ikke å skifte grep, noen ganger viser det seg at atleten tok baren ikke er behagelig, og han må bevege håndflatene, men det er bedre å unngå dette

feil

  • Ekstra bøyer og pukkel i ryggraden;
  • "Innføring" av albuene i bunnen av øvelsen;
  • Gynger kroppen og jukser;
  • Bevegelse på grunn av et skuldertrekk;
  • Hasty arbeid uten forsinkelse på toppen av amplituden;
  • Uforholdsmessig tunge vekter

anbefalinger

I grep, arbeid med armene under skuldrene eller i en posisjon litt bredere enn skuldrene er tillatt. Slikt arbeid gjør at utøveren kan unngå overbelastning av leddet. Et smalere grep anbefales ikke på grunn av skuldrene anatomisk unaturlig.

Program inkludering

Inkludering av øvelser i treningsprogrammet skyldes dens funksjoner. Denne øvelsen kan betraktes som flerfelles og sammensatt, så inkluderingen av den i programmet skyldes dens natur. Bevegelsen slås på etter hovedbenkpresset på brystet eller skuldrene, og kompenserer for det langs belastningsfordelingsplanene.

Bevegelsen blir vanligvis utført for 8-12 repetisjoner, og inkludering i programmet i lav repeterende modus er ikke berettiget. All mat, anatomisk sett er dette ikke den mest naturlige bevegelsen, og det er bedre å beskytte leddene ved å utføre den.

Kontra

Slike er eventuelle skader på skulder, albue og også karpale ledd. Det anbefales ikke å utføre øvelsen for ryggmargsskader, krumninger, fremspring og brokk. Bevegelsen skal ikke utføres hvis hovedmålet er fremgang i kraftbenkpressen og krafttreningssyklusen. Det er best å unngå å overbelaste rotasjonsmansjetten på skulderen, og gjøre det med svinger i skråningen til siden når du utfører hjelpeøvelser for bakdeltaet.

Det er bedre å inkludere Lee Haneys trekk i treningsplanen ikke mer enn en gang i uken, andre ganger - for å utføre andre øvelser for målmuskelgruppen.