Dumbbell Hammers

"Hammers" stående - en vanlig øvelse for å trene biceps. Den er tilgjengelig for alle involverte nivåer og kan utføres med minimalt utstyr. Det passer de fleste. Men problemet er at mange mennesker utfører det med tekniske feil, kaster hantler på skuldrene med treghetsstyrken, eller gjør for mange ekstra bevegelser. Det er dette som holder folk borte fra å pumpe de mest imponerende biceps, og ikke feil valg av trening. Heldigvis kan alle lære å lage hammere, det er enkelt nok.

innhold

  • 1 Teknikk
    • 1.1 Forsiktig
    • 1.2 Anbefalinger
  • 2 alternativer
    • 2.1 Samtidig bøying av begge hender ved bruk av hammer-teknikken
    • 2.2 Hamring foran brystet
    • 2.3 Konsentrerte "hammere"
    • 2.4 Hammere på en skråning eller Scott benk
  • 3 Analyse av øvelser
    • 3.1 Hvilke muskler fungerer
    • 3.2 Fordeler
    • 3.3 Ulemper ved trening
  • 4 Forberedelse
  • 5 Riktig utførelse
    • 5.1 Feil
    • 5.2 Prestasjonstips
  • 6 Inkludering i programmet
  • 7 Kontraindikasjoner
  • 8 Hvordan bytte ut

Utførelsesteknikk

Startposisjon

  1. Velg et par manualer for oppvarming og for arbeidsmåte. Det er meningsløst å gi noen generelle anbefalinger her. I henhold til reglene skal de to siste repetisjonene gis hardt, på grensen til styrke. Vekten velges uavhengig, basert på dette;
  2. Deretter må du ta manualer i hendene med et nøytralt grep, håndflatene er på linje med hverandre, kroppen er oppreist, ryggraden er nøytral, du trenger en ganske godt gjemt mage og samlet skulderblad;
  3. Underarmene presses mot kroppen, kroppens stilling er regulert av stabilisatorer, du kan ikke svinge.

bevegelse

  1. Fra den strakte stillingen bringes hantlene til skuldrene på grunn av bøyning av albuene;
  2. Bicepsene fungerer som hovedmotoren og bringer hantler på skuldrene;
  3. Du bør stoppe ved punktet med maksimal spenning, bringe hantler på skuldrene over dette punktet er ikke verdt det, dette fører ikke til et bedre resultat;
  4. Du kan bøye vekselvis, du kan samtidig. I den første versjonen er det bedre å konsentrere seg om bicepsarbeidet, så for de fleste idrettsutøvere er den alternative versjonen av fleksjon egnet;
  5. Bøying utføres ved utpust, senker inspirasjon;
  6. Du må jobbe jevnt og sakte til alle repetisjoner er fullført, heisene justeres til normal pustetempo, og ikke omvendt.

Forsiktig

  • Albuene skal være omtrent i planet til ryggraden. De trenger ikke å bli kjørt tilbake, noe som reduserer heisens amplitude og letter bevegelse. Hvis dette er den eneste måten, kan du ta manualene lettere;
  • Å lede albuene fremover laster mer av underarmen og reduserer også amplituden. Dette er en feil;
  • Det er ikke tillatt å gynge kroppen og kaste hantler på grunn av treghet;
  • Det er bedre å avstå fra å rette armene helt ut på det nedre punktet på amplituden. Dette kan føre til en overbelastning av leddbåndene i albueleddet.

anbefalinger

  • Hold børstene dine i samme plan, hantelsgribber stiger langs to parallelle elliptiske bane. Ellers vil svingen krenke løftemekanikken og føre til en teknisk feil;
  • Ikke løft for raskt, for ikke å slå av hantlene fra underarmene og ikke miste muskelspenningen. I denne øvelsen er det viktig å alltid stramme biceps, og ikke slappe av i bunnen

Utførelsesalternativer

Samtidig bøying av begge hender ved bruk av hammer-teknikken

Dette treningsalternativet passer for de som har trent ganske lenge. Den er mer omfangsrik enn de vanlige hantelheisene for biceps, så det er kanskje ikke egnet for nybegynnere. Dette alternativet er bra for de som kan holde hendene ganske rette, i samme plan, og løfte manualene uten å vri dem i en retning. Denne variasjonen kan utføres med tyngre hantler, og være den første eller hovedøvelsen når du trener bicepsene dine. Alternative heiser fullfører vanligvis treningen og utføres med lettere vekt.

Hamring foran brystet

Denne typen bicep-fleksjon ser ut til å være skrått, hantelen går til motsatt skulder langs en elliptisk bane foran kroppen. Å hamre biceps foran brystet involverer skuldrene mer i øvelsen. Dette alternativet er elsket av "massens monstre", da det teknisk sett er mer praktisk med store armer, men du må huske balansen og behovet for å isolere arbeidsgruppen for muskler.

Konsentrerte hamre

Trening utføres på Scotts benk, eller til støtte for albuen i låret i sittende stilling. Hamre blir "konsentrert" når albuen plasseres på en skråbenk, og armen er bøyd i full amplitude. I denne versjonen blir mindre vekt tatt, kroppslesing fungerer ikke med all lyst, øvelsen utføres ganske nøyaktig og i en begrenset amplitude;

Hammere på en skråning eller Scott benk

I haller der det ikke er noen Larry Scott-benk, utføres øvelsen på den vanlige "magre". Underarmen er plassert på en benk, vippet i en vinkel på 30 grader, og med fiksering av hånden utføres bevegelse. I hallene hvor det er en Scott-benk, kan du bruke den. Denne typen trening er mer isolert, det er bra i og med at du kan trene hendene med mindre vekt, og heller ikke å inkludere kroppen på samme tid.

Analyserøvelse

Hvilke muskler fungerer

  • De viktigste bevegelsene er biceps og brachialis;
  • Hvordan stabilisatorer fungerer brachiradialis, skuldre (frontdelta), kroppsmuskler, hvis vi jobber stående, og til og med trykker

Goodies

  • Denne bevegelsen brukes ofte hvis du trenger å utvikle evnen til å trekke mye vekt i en tilbøyelighet til ryggen. Den forbereder albuene og underarmene for belastningen, lar deg bygge opp ikke bare styrke, men også utholdenheten til små muskler;
  • Trening lar deg bli kvitt problemer med underutviklingen av den ene halvdelen av kroppen, det hjelper med å skape en symmetrisk kroppsbygning;
  • En ganske enkel teknisk bevegelse passer for nybegynnere;
  • Det kan utføres med det enkleste utstyret;
  • En øvelse gjøres på slutten av treningen, den kan utføres med en liten vekt for å unngå overdreven strekk i leddbåndene i albueleddet;
  • Bevegelsen passer for nybegynnere;
  • Lar deg øke den totale hånden

Ulemper trening

  • Trenere fjerner ofte bevegelse fra programmene til mer avanserte amatører, slik at de mer harmonisk kan utvikle biceps med øvelser med høyere grad av isolasjon. Denne bevegelsen "slører" belastningen mellom biceps, brachialis og muskler som arbeider i statisk tilstand. Mange liker det ikke;

trening

Forberedelsene til denne bevegelsen er ganske enkle. Den legges ikke i begynnelsen av treningen, derfor blir leddoppvarmingen gjennomført generelt i begynnelsen, det er ikke nødvendig å gjøre noe spesielt før du bøyer deg med hammere. Vanligvis er horisontal trekkraft på ryggen, eller andre øvelser for denne muskelgruppen, "oppvarmingen". Øvelser gjøres best slik at det ikke er det første i planen, og da forsvinner behovet for en slags leddoppvarming.

Før du arbeider nærmer deg, utføres en bevegelse med liten vekt i antall repetisjoner på omtrent 15-20 for å fylle arbeidsmusklene med blod, og i tillegg involvere de nevromuskulære forbindelsene.

Riktig utførelse

  • Stigninger utføres ved utpust, tempoet er ganske sakte, muskelsammentrekningen er konsentrert. Ikke ta hantler på skuldrene og hold dem i denne "tomme sonen";
  • Det er ikke lov å jukse og svinge saken i alle versjoner av bevegelsen;
  • Hamre med nøytralt grep regnes som en universell bevegelse som involverer ikke bare biceps og brachialis, men også brachiradialis. Distribusjon avhenger av grep. Hvis håndflatene er rettet mot hverandre, fungerer biceps mer, når du slår håndflaten ned, brachial og brachioradial muskler;
  • Albuene skal holdes ubevegelig presset til kroppen. De blir ikke beveget frem, bakover eller fortrengt i forskjellige retninger;
  • Øvelsen utføres i en relativt begrenset amplitude, for å rette albuene helt og bringe dumbbells i "dead hang" bør ikke være. Så snart belastningen på biceps minker, bør banen reduseres;
  • Det er ikke helt riktig å gjøre denne bevegelsen i "cardio mode", det vil si å utføre flere svinger med hantler i store volumer. Det er bedre å gjøre det konsentrert og sakte nok til å oppnå maksimal studie.

feil

  • Den viktigste tekniske feilen er "avslapping" av hender med hantler og senking av skjell langs kroppen, for raskt, slik at de treghet faller uten deltakelse av muskler;
  • Ingen grunn til å løfte vekten på grunn av støt med ben og kropp;
  • Unngå å bringe hantlene nær skuldrene;
  • Du kan ikke ta albuene fra kroppen i forskjellige retninger

Prestasjonstips

  • Det beste alternativet for denne bevegelsen er å velge vekten slik at den er optimal, ikke overbelaste albuene og ikke tvinge deg til å lage hamre ved å jukse;
  • Nybegynnere bør ikke starte med hamrene mens de står, men med den sittende øvelsen for å gjøre øvelsen sannsynligvis isolert;
  • Hvis albuene divergerer og beveger seg bort fra kroppen, er det fornuftig å lene ryggen mot veggen, eller stå med ryggraden nær en vertikal støtte;
  • På toppunktet må du statisk sil musklene og stoppe

Program inkludering

Bevegelse kan være den eneste bicepsøvelsen i benk og styrkeløftprogrammer. I kroppsbygging og kondisjon blir det ofte brukt som en "andre" øvelse sammen med å bøye armene med en vektstang.

Det kan være andre inkluderingsalternativer. For eksempel går hammere foran å bøye armene med en vektstang, slik at en person kan varme opp kvalitativt.

Seto-repetisjonsmønstre kan være forskjellige. Utfører 8-12 repetisjoner eller 15-20, avhengig av vekt og formål. I pumpemodus fungerer musklene med mindre vekt og flere repetisjoner.

Kontra

Entydig - skader på albuer og håndledd. Det er nødvendig å vente til disse sonene er fullstendig helbredet;

Relativ - skade på korsryggen. I dette tilfellet, lett vekt, kontrollert utstyr og mesteparten av belastningen for settet med statisk vekt som holder øverst

Hvordan bytte ut

Kan brukes til å erstatte den nederste crossover-enheten med et D-håndtak, og håndhilse vekselvis. Noen ganger er hammere laget med gummiutvidere. Det er også en biceps curl trener. Det er en relativ erstatning, men det foretrekkes av dem som streng kontroll av bevegelsesbanen er viktig for.

Hammerbøyer kan erstattes med klassisk bøying med hantler fra en utvidet stilling (på en skråbenk) mens du sitter, eller med konsentrert bøying, hvis en persons prioritet er å pumpe biceps, og ikke å utføre øvelser for integrert utvikling av biceps, brachialis, brachiradialis, og frontdeltas i statikk. Hammere kan introduseres i treningen fra tid til annen eller fortløpende. Her bestemmer hver person, avhengig av respons fra kroppen, fysisk form og personlige preferanser.