Føler ubehag og misnøye med kroppen din ">
Faktisk krever rask muskelbygging ikke for mye innsats, oppnåelsen av resultatet kan akselereres ved å bruke treningsprogrammet som er foreslått i dette materialet.
innhold
- 1 Treningsplan
- 2 Treningsprogram: 30-dagers leksjonsplan
- 2.1 første dag
- 2.2 Andre dag
- 2.3 Bar
- 2.4 Tredje dag
- 2.5 Fjerde dag
Opplæringsplan
Uansett hvor du skal trene hjemme eller i treningsstudioet med mål om å pumpe opp kroppen i en måned, vil denne prosessen på en eller annen måte ledsages av en rekke vanskeligheter og til og med feil. For å oppnå dette resultatet kuttes kaloriene i for stor grad, og kondisjonstreninger tilsettes i tonn. Som et resultat mister en person tålmodigheten på grunn av en følelse av utmattelse og alt må startes på nytt.
For å unngå slike feil, må du overholde en viss plan og anbefalinger oppført nedenfor:
- Leksjonsplanen bør planlegges og skal begynne med implementeringen av de komplekse øvelsene i programmet - 4 treningsøkter per uke .
- Kostholdet bør lages slik at det daglige kaloriinntaket ikke overstiger to tusen . Samtidig skal andelen fett per dag ikke være mer enn 20%, resten skal fordeles likt mellom proteiner og karbohydrater.
- Overvåke fremdriften: ta bilder og vei deg selv.
Det skal bemerkes at planlegging er en viktig komponent som effektiviteten til klasser i stor grad er avhengig av. Ingen skal gå inn på tiden som er gitt til treningene, derfor er det bedre å diskutere dette med andre rundt seg, og fokusere oppmerksomheten på det faktum at dette er et grunnleggende spørsmål. Ikke avbryt øvelsen! Resultatet avhenger direkte av disiplin, flid og tålmodighet.
Så for å oppnå målet for måneden må du bruke planen beskrevet nedenfor. Programmet er delt inn i 4 klasser rettet mot å trene ut tre hovedmuskelområder: øvre og nedre abs, skrå muskler i buken. Hver trening holdes en gang i uken, det vil si bare fire forskjellige treninger per uke. Takket være denne treningsplanen vil kroppen i løpet av en måned bli vakker, formet og passform, som en kroppsbygger.
Treningsprogram: 30-dagers leksjonsplan
Det bør umiddelbart avklares at vi vil fokusere på intensiv trening. Bare hardt arbeid vil sikre oppnåelsen av en slående effekt i løpet av fire uker. Nybegynnere kan øke hviletiden, i tillegg til at de ikke utfører supersett.
Husk at ernæring spiller en viktig rolle i klassen. Bruk av passende tilsetningsstoffer vil fremskynde lettelsesdannelsesprosessen. Magemuskler kan økes ved å inkludere myseprotein i kostholdet, som er rikt på mineraler, vitaminer, protein.
Første dag
Hofter opp til maksimal høyde
Når du gjør denne øvelsen, må du huske å heve hoftene så høyt du kan. Utført: to tilnærminger med repetisjoner av 15 ganger.
"Scissors"
Det tar like mye som den første øvelsen med 30 sekunders hvile.
Vaktmestere bruker en bar
Ta en liggende stilling, og mens du holder baren, løfter du bena til høyre i forhold til prosjektilet og deretter til venstre. Antall sett og repetisjon er det samme som i de to første punktene, men med et minutts hvile.
Benkpress
Startposisjon: i utsatt stilling, løft prosjektilet og hold det i denne posisjonen. Innånding, gå sakte tilbake til startposisjonen. Når du beveger baren, må du fokusere på musklene i brystet. Utført: to tilnærminger med repetisjoner av 10 ganger med en minutts pause.
Benkpress (smalt grep)
Albuene må holdes nærmere kroppen. Antall sett og reps, som i avsnitt 4, et minutt hvile.
Forlengelse av armene
Triceps trening ved hjelp av et tau. Startposisjon: ta endene av tauet, hold kroppen for å senke hendene, og vend deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen. Utført: to tilnærminger med repetisjoner av 10 ganger.
Push ups
Kjører med bomull. Tre sett på 12 ganger med 30 sekunders hvilepause.
For at resultatet ikke går ned, anbefales det at du strengt følger planen og utfører øvelsene riktig, inkludert antall sett og reps. Hastigheten på denne treningen avhenger av hvor raskt fett forbrennes og lettelse dannes.
Andre dag
lekte
Baren utføres med hoftene hevet, det vil si at kroppen skal danne en rett linje: fra hodet til hælene. Minimum holdetid for denne stillingen er et halvt minutt. Løping: to sett på 1, 5 minutter hver.
Sidestang
Sørg for å utføre innen den angitte tiden: to tilnærminger på 1, 5 minutter med et minutt pause mellom settene.
Loop vri
Øvelsen utføres som følger: høyre ben stiger til brystområdet, mens venstre benets plassering skal være parallelt med gulvet. Så svinger kroppen mot høyre, etter en kort pause, og vend tilbake til sin opprinnelige posisjon. Utført: to tilnærminger på 20 ganger med en minutters pause for hvile.
husokkupasjon
Øvelsen utføres i tre sett på 10 ganger med en minutts pause.
markløft
Når du opptrer, må hodet holdes i en posisjon med en svak skråning. Ikke et blikk i taket, men retning av brystet fremover. Utført: tre sett på 10 ganger.
Calf Press
Denne øvelsen er spesielt egnet for nybegynnere som ikke har noe fysisk forberedelse. Antall sett og tilnærminger, som i øvelse nr. 5 med en pause på ett minutt.
Tredje dag
Raising knærne
Det utføres på en maskin utstyrt med skyveelementer for rygg og albuer. Det er viktig at under treningen skal ryggen være i nærheten av maskinen, og albuenes plassering på stopperne skal være under skuldrene. Knær løftes sakte opp og deretter sakte tilbake til startposisjonen. I denne prosessen skal knærnes stilling være parallell med gulvet. Øvelsen gjentas 15 ganger, to tilnærminger.
oppfordret stammene
Når du utfører denne øvelsen, er det viktig å overvåke pusten, ikke å holde den når kroppen holdes i spenning. Utført: to tilnærminger med repetisjoner på 20 ganger.
360 ° beinrotasjon
I utsatt stilling, utfør rotasjonsbevegelser av bena som holdes sammen. Utført: to sett på 15 ganger med hvile i et minutt.
Trekk opp
For å komplisere treningen er det nødvendig å holde kroppen så jevn som mulig, bare hendene skal bevege seg. Utført: tre sett på 10 ganger med pause per minutt.
Dumbbell Dumbbell
Når du opptrer, må du prøve å holde hodet rett. Gjentakelser og tilnærminger, som i forrige øvelse.
21 '
Det er viktig at hendene ikke går over 90 grader (i de to første versjonene). Tre sett av gangen med en pause på ett minutt.
Fjerde dag
Kast ballen
Brukte en medisinsk ball. Startposisjon: føttene skulderbredde fra hverandre, ballen hevet over hodet. Gjør maksimalt kast slik at ballen berører gulvet. To sett med 15 skudd.
Sidekast
Startposisjon: den medisinske ballen holdes med strake armer foran brystet. Vri kroppen mot veggen og kast ballen med maksimal innsats. Fang ballen og gjenta kastet raskt. Antall tilnærminger og sett ligner på forrige øvelse.
Kulerotasjon
I stående stilling, ta medball med begge hender. Vri deretter overkroppen til høyre side til grensen, mens blikket skal rettes mot ballen. Etter dette, vri kroppen til venstre. Utført: to sett på 15 ganger med et minutts hvile.
Hærbenkpress
Før du utfører øvelsen, må du sørge for at hendene er riktig - litt foran prosjektilet. Ta vektstangen og løft den til thoraxområdet, deretter overhead og gå jevnt tilbake uten å ryke til den opprinnelige posisjonen. Utført: tre sett på 10 ganger med pause per minutt.
Barbellheis
Hold prosjektilet parallelt med hoftene i stående stilling. I dette tilfellet skal hendene slås ned. Løft stangen foran deg og hold den et øyeblikk, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner og sett, som i forrige øvelse.
Hantelheiser (Side)
I stående stilling, hold skuldrene tilbake, løft dumbbells sakte til skulderhøyden til det ytterste. Pause og gå deretter sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. Utført: tre tilnærminger med repetisjoner av 10 ganger med en minutts pause.
Denne treningsplanen lar deg oppnå synlige resultater for måneden. Du kan samhandle med andre tilreisende (bekjente eller venner) for mer motivasjon. Kroppen skal se perfekt ut - dette skal ikke glemmes!
